Mae problem merlid gwrywaidd yn digwydd yn amlach na chyflawnrwydd benywaidd. Mae guys yn hyfforddi'n galed, yn bwyta hanner yr oergell mewn un eistedd, ond nid ydynt yn gwella. Beth yw'r ddalfa? Pa mor gyflym i ennill pwysau i ddyn ac nid brasteru? Rydym yn cyflwyno canllaw cyflawn o gamau pwrpasol ar gyfer recriwtio pwysau'r corff o'r dechrau.
Pam na fydd y cyhyrau'n tyfu? Achosion dyledder dyn
Cyn datrys y broblem, darganfyddwch ei ffynhonnell. Fel y dengys ymarfer hyfforddwyr mewn canolfannau ffitrwydd, y camgymeriad mwyaf cyffredin sy'n atal recriwtio màs cyhyrau priodol yw'r deiet anghywir. Mwy o wybodaeth am faethiad i wella, fe welwch y wybodaeth isod. Y camgymeriad trychinebus nesaf - nid oes unrhyw drefn ddyddiol, diffyg cwsg. Ac yn bwysicaf oll, mae hynny'n mynd allan o law, amrywiol glefydau. 2 allan o bob 10 o bobl ac nid ydynt yn gwybod bod ganddynt broblemau gyda chwarennau endocrin, gwaith yr afu neu'r stumog, sy'n camddeallu'r bwyd a ddefnyddir. Os ydych chi'n rhy denau a'ch cyfarpar "am ddau", peidiwch â symud pwysau o'r lle - cysylltwch â'r therapydd a chymryd y profion. Efallai eich bod wedi syrthio i'r pâr hwn o ddynion? Ymhlith y rhesymau dros leddidrwydd, ni ddylai un fethu nodi'r rhagdybiaeth genetig a'r math o ffiseg - ectomorff. Newyddion da: datrysir pob problem! Ac yn awr byddwn yn ymgartrefu ar bob pwynt yn fanwl ...
Pa mor gyflym i ennill pwysau'r corff: popeth am faethiad ar gyfer twf cyhyrau
Sut i gynllunio bwyd ac adfer dyn yn gyflym? Y cam cyntaf: y cysyniad cywir o fwyd iach ac iach. Trwy bwyta bob dydd sosban o datws wedi'u ffrio â chig, nid yw'r pwysau naill ai'n budge, na braster yn ymddangos yn lle'r cyhyrau dymunol. Mae'n bwysig deall bod y cynnydd ym màs cyhyrau'r corff yn dod yn unig o gymhareb gytbwys o broteinau, brasterau a charbohydradau. Ar yr un pryd, cynghorir dietegwyr a hyfforddwyr i eistedd ar fwrdd ar yr un pryd bob dydd i reoleiddio metaboledd yn y corff. Cyfrifwch y swm cywir o faetholion gennych chi eich hun yn hawdd. Mae yna fformiwlâu ar gyfer cyfrif y calorïau dyddiol o fwyd a fwyta, gan gyfrifo BJU a rhai diagramau o'r gymhareb o broteinau i frasterau a charbohydradau, fel bod pwysau'r corff yn cynyddu.
Cyfrif calorïau
Rhoddir y gwall lleiaf mewn cyfrif calorïau gan fformiwla Harris-Benedict, lle mae angen i chi roi pwysau, uchder ac oed yn ei le, ac ychwanegu'r holl fathemateg syml.
66 + (13.7 x pwysau) + (5 x uchder) - (6.8 x oed) = nifer y calorïau i gynnal iechyd da a gweithrediad arferol y corff.
Pwysau rydym yn eu rhoi mewn cilogramau, a thwf - mewn centimetrau. Mae oedran yn nodi'r blynyddoedd llawn, cyfredol.
Tybiwch eich bod yn 185 cm gyda phwysau o 65 kg pan fydd yn 22 oed. Rydym yn cael: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / dydd
Nawr, mae'r nifer ganlynol - 1731.9 wedi'i luosi â chymhareb eich gweithgarwch corfforol dyddiol:
- Diog, a diwrnod i hedfan i chi chwarae gemau cyfrifiadurol - 1,2
- Ychydig ddyddiau mewn 7 niwrnod rydych chi'n gwneud ymagwedd at y wasg - 1.3
- Rydych chi'n treulio 3-5 diwrnod yr wythnos - 1.5
- Gwisgwch y galon yn ddi-dor yn y gampfa gyda phwysau neu redeg am bellteroedd hir 24/7 - 1.7-1.9
Tybwch bod ein cymeriad ffuglennol yn sgwatio o bryd i'w gilydd, yn gwasgu a phympiau'r wasg - rydym yn cymryd cyfernod o 1.3 ac yn lluosi â'r calorïau.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - bwyta llawer o galorïau y dydd, ni fyddwch yn colli pwysau, byddwch yn tyfu braster. Ond mae ein nod yn gwbl wahanol.
I ennill pwysau i ddyn denau, mae angen i chi gynyddu'r calorïau a ddefnyddir yn y dydd erbyn 1.5-2 gwaith, ond yn ôl y canonau o ddeiet iach. Hynny yw, yn awr y cyfan o fwyd a fwyta bob dydd yw: 65-70% o brotein, 10-15% braster, 20-25% o garbohydradau. Os yw'r dyn yn denau iawn, ac mae'r asennau'n cael eu taro trwy'r crys-T, yna rydym yn cynyddu carbohydradau o 60-65%, nid yw'r braster yn newid, mae'r proteinau yn 25-30%.
Pan ymddangosodd yr ennill pwysau cyntaf, lleihau'r cynnwys calorig dwbl y deiet fel bod y cyfanswm calorïau, gan gymryd i ystyriaeth weithgaredd corfforol yn uwch na'r norm erbyn 20-30%. Mewn gwirionedd, mae tua 800-1200 kcal o'r uchod, nag y dylai fod. Mae'r canllaw yn ymwneud â chynllunio maethiad a chyfrifiad y BJU yma .
Beth i'w fwyta i ennill pwysau
Cynhyrchion 100% defnyddiol a maethlon o darddiad naturiol:
- Cnau a chnau daear (heb eu halltu, heb dymor)
- Cnau pinwydd
- Pasta "Nutella"
- Tatws ar ffurf tatws mân, "mewn lifrai" (nid yw ffrio'n ddefnyddiol oherwydd y braster mawr, ni allwch chi gadw o fewn arfer dyddiol BJU, yn eistedd ar fwydydd wedi'u ffrio)
- Grawnfwydydd a Phost
- Porc a chig eidion, tenderloin gyda braster
- Llaeth fraster: hufen sur 25-30%, kefir a ryazhenka 4-5%, iogwrt, menyn, caws bwthyn brasterog
- Avocado
- Olew olewydd
- Siocled tywyll chwerw
- Llaeth gartref
Ac ychydig o bethau bywyd mwy, gan helpu i adfer dyn yn gyflym:
- Peidiwch â yfed bwyd ac peidiwch ag yfed cyn prydau am hanner awr - gadewch i'r stumog gael mwy o fwyd
- Ailosod y dŵr â llaeth. Pan fyddwch chi eisiau yfed, ceisiwch laeth yn lle dŵr
- Peidiwch â chymysgu mwy na 3 chynhyrchion mewn un plât: uwd gyda chig a tomato - rhagorol, tatws gyda cyw iâr, madarch, caws a salad "Olivier" - niweidiol.
- Yfed coffi gyda llaeth neu hufen
Mae angen cyn hyfforddi!
Ydw, ie, mae llawer o bobl yn esgeuluso'r pwynt hwn ac nid ydynt yn gwella, ac yna maent yn sgwrsio'r Rhyngrwyd, beth aeth o'i le: Sut i adfer dyn? Mae'n orfodol, heb esgusodion, i fwyta cyfran o uwd gyda chig am awr neu ddwy cyn dosbarthiadau yn y gampfa. Mae'n danwydd ar gyfer twf cyhyrau a chryfder. Dychmygwch fod y stumog yn danc nwy. Pa mor bell fyddwch chi'n mynd ar 5 litr o danwydd?
Dylanwad cysgu a threfn dyddiol ar gynnydd yn màs cyhyrau'r corff
A oes perthynas rhwng cysgu ac ennill pwysau? Still beth! Mae gwyddonwyr wedi darganfod ers tro bod pobl yn gwella yn eu cysgu. Felly, mae gan athletwyr proffesiynol amserlen galed ac maent yn cysgu o leiaf 8 awr gyda galw allan am 22:00. Dyma'r cyfnod rhwng 21-23: 00 a 7-9: 00 mwyaf defnyddiol ar gyfer adfer y corff, gweithredu'n wych ac adferiad llawn ar ôl yr hyfforddiant. Mae'r drefn ddyddiol yn angenrheidiol ar gyfer dosbarthiad clir o amser ar gyfer bwyta, chwarae chwaraeon a hamdden. Gan geisio gwella, ni ddylech dorri'r diet a sgipio brecwast / cinio / cinio, fel arall bydd yr ymgais yn mynd o'i le.
Sut i ennill pwysau os ydych chi'n ectomorff?
Mae math arbennig o ddynion maeth yn ectomorff. Mae'r rhain yn cynnwys Bruce Lee, ar y corff y gallwch ddarlith ar anatomeg dynol "Rydym yn astudio cyhyrau." Nid oes gan ectomorffau esgyrn braster, tenau a denau, nid oes unrhyw gyhyrau - dealltwriaeth nodweddiadol o acne. Ond nid yw hon yn ddyfarniad. Ar gyfer ectomorffau, nid yw maethiad arferol yn ddigon. Er mwyn ennill pwysau yn sicr, mae angen ichi gymryd geyners, coctelau chwaraeon calorïau uchel, burum bragwyr, brutalin. Ewch at ymgynghoriad gyda hyfforddwr proffesiynol a gofynnwch iddynt lunio cynllun maeth gydag atchwanegiadau dietegol.
Hyfforddiant ar gyfer dynion tenau
Mae eich hamser yn rhedeg haearn. Mae ectomorffau yn cael eu gwahardd mewn gweithrediadau cardio, gan eu bod yn llosgi braster. Pâr o ddulliau cylchol ar hyd yr efelychwyr - mae corff cyhyrau yn barod. Rheol ar gyfer tenau: ennill 1 kg o bwysau - cynyddu nifer yr ailadroddiadau o 10 neu bwysau 2 kg. Ni all Skinny weithio gydag un pwysau am fwy na wythnos, fel arall bydd rhyddhad, ond heb dyfiant cyhyrau. Mae'r rhaglen hyfforddi ar gyfer ennill pwysau yn cynnwys ymarferion syml sylfaenol gyda chlychau dumbbell, troednod, pwysau barbell, sgwatiau â phwysau. Edrychwch ar y llun: gallai fod!
Mae casglu pwysau i ddyn denau yn waith caled ac ail-addysg corff ei hun. Os nad ydych yn barod i ailadeiladu eich meddwl ac arferion, yn parhau'n denau ac yn parhau i gwyno am geneteg gwael. Ac ar hyn o bryd, mae dynion prydferth gyda rhyddhad wallgof yn casglu cannoedd o ganmoliaeth gan y merched ... Y dewis chi yw!