Thoracum yn eisteddiad
Cryfhau'r cyhyrau. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r frest ac arwyneb blaen yr ysgwydd. Eisteddwch ar yr efelychydd, sythwch y frest, ymestyn cyhyrau'r wasg, fel bod y asgwrn cefn mewn sefyllfa niwtral. Torrwch y taflenni; Mae penelod yn cael eu pwyso yn erbyn y corff ac yn plygu ar ongl o 90 °. Sythiwch eich dwylo a gwthiwch y dail, tra bo'r frest yn cael ei sythio. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ymarfer. Pwysau a argymhellir: 15-30 kg. Ymestyn y cyhyrau. Eistedd ar yr efelychydd, sythwch eich brest, lledaenu eich breichiau allan i'r ochrau. Teimlo bod y cyhyrau pectoral yn ymestyn. Dal y darn am 20 eiliad.
Tynnu lateral
Rydym yn cryfhau'r cyhyrau yn ystod colli pwysau. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau rhan ganol y cefn. Eisteddwch ar yr efelychydd, wedi'i wasgu'n dynn i'r cefn. Rhowch eich penelinoedd a'ch dwylo o dan y penelin ar weddill y palmwydd. Torrwch gyhyrau'r wasg, gan geisio cadw'r corff mewn un safle, ac ymlacio eich ysgwyddau. Gwasgwch y stopiau i lawr ac yn ôl. Pwysau a argymhellir: 15-30 kg. Ymestyn y cyhyrau. Stondiwch wrth yr efelychydd, coesau syth ar lled yr ysgwyddau, nid yw pengliniau yn rhwym. Tynnwch y barbar gyda dwy law (arfau yn syth). Trowch eich pen-gliniau (yn ôl yn syth). Gan ddal ymlaen i'r groes, rhowch y mwgwd yn ôl i ymestyn cyhyrau'r cefn. Dal y darn am 20 eiliad.
Codi eich breichiau i'r ochrau
Rydym yn cryfhau'r cyhyrau wrth golli pwysau. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau rhan ganol yr ysgwydd. Eisteddwch ar yr efelychydd, cofiwch fod y breichiau, y peneliniau a'r breichiau uwchlaw'r penelin yn gorwedd ar y cylchdro, codir y thoracs, mae cyhyrau'r wasg wedi eu rhwystro. Codi eich dwylo i lefel ysgwydd heb ymestyn eich gwddf. Dychwelwch i'r safle cychwyn ac ailadroddwch yr ymarfer. Pwysau a argymhellir: 10-30 kg. Ymestyn y cyhyrau. Sefwch wyneb at yr efelychydd, coesau syth ar lled yr ysgwyddau, nid yw pengliniau yn rhwym. Torrwch y llaw chwith gyda llaw dde yr efelychydd. Trowch y corff i'r chwith, teimlwch fod cyhyrau canol a chefn yr ymennydd yn ymestyn. Cadwch y darn am 20 eiliad, ailadroddwch y darn, gan ddal y llaw chwith gyda'ch llaw dde.
Plygu'r penelin
Cryfhau'r cyhyrau. Mae ymarfer corff yn cryfhau'r biceps. Eisteddwch ar yr efelychydd, mae pengliniau wedi'u plygu, mae traed yn sefyll ar y llawr. Ymosodwch yn erbyn canol y penelin, mae breichiau syth yn gyfochrog â'r llawr. Torrwch y dail gyda palms y gwaelod. Cysylltwch y llafnau ysgwydd a'u gostwng i lawr, yna blygu'r penelinoedd a thynnu'r arfau i'r ysgwyddau. Daliwch y corff yn syth, heb blino ymlaen. Sythwch eich breichiau yn araf ac ailadroddwch yr ymarfer. Pwysau a argymhellir: 7-20 kg. Ymestyn y cyhyrau. Tra yn y man cychwyn, gwasgwch y brwsys. Gan ddefnyddio brwshys ar y llaw, tynnwch yr achos yn ôl ychydig, teimlwch sut mae'r biceps yn cael eu hymestyn. Dal y darn am 20 eiliad.
Ymestyn breichiau yn y penelinoedd
Cryfhau'r cyhyrau. Mae ymarfer corff yn cryfhau'r triceps. Eisteddwch ar yr efelychydd, mae pengliniau wedi'u plygu, mae traed yn sefyll ar y llawr. Dilynwch eich penelinoedd yng nghanol y stop, gafaelwch ar y breichiau, tra bod y palmant yn cael eu troi i mewn, mae'r penelinoedd yn cael eu plygu. Torrwch gyhyrau'r wasg. Dychrynwch eich breichiau a gwasgu'r dolenni i lawr, heb ymledu eich penelinoedd. Dychwelwch i'r safle cychwyn ac ailadroddwch yr ymarfer. Pwysau a argymhellir: 7-20 kg. Ymestyn y cyhyrau. O'r sefyllfa eistedd, ymestyn eich braich i fyny, ei blygu yn ôl a cheisio cyrraedd cefn y sedd. Mae Elbow yn edrych i fyny. Dal y darn am 20 eiliad.
Amcanion Gwahanol
Mae ein rhaglen wedi'i chynllunio ar gyfer saith gwers yr wythnos: tair dosbarth i ddatblygu cryfder a hyblygrwydd a phedwar hyfforddiant cardio. Mae cyfanswm o tua 6.5 awr yr wythnos (bydd angen llai o amser ar ddechreuwyr ar gyfer hyfforddiant cardio). Rydych chi'n trefnu'r dosbarthiadau hyn yn dibynnu ar y nodau a osodwyd gennych chi'ch hun. I golli pwysau: perfformio ymarferion cardiofasgwlaidd yn union cyn pwysau hyfforddiant. I ddatblygu cryfder: hyfforddiant cardio a nerth arall. Felly gallwch chi weithio gyda llawer o bwysau a byddwch chi'n blino llai.