Gan fod yn "ferch dda", byddwch chi'n rhoi gair bob dydd: yn y cinio i fwyta pysgod, yn y byrbryd - ffrwythau, ac ar gyfer cinio paratoi salad gwyrdd ... Ond y diwrnod yn y diwedd - eto! - yn cael ei ffurfio yn y fath fodd fel y byddwch chi'n fodlon â dogn o pasta â saws braster yn ystod cinio, ac yn y nos, byddwch yn dynnu allan dail salad a thomatos o hamburger prynu, gan eich cuddio am beidio â bod yr un ferch sydd â llysiau ffres gartref yn y gorffennol. Yn union maddeuwch eich hun! Wedi'r cyfan, os ydych chi'n deall, nid yw eich arferion bwyta mor ddrwg. Er mwyn cadw'n iach ac yn ddall, nid oes angen bod yn berffaith. Er mwyn prynu cynhyrchion defnyddiol yn unig ac i wrthod prynu melysion, bydd gwyddonwyr o Brifysgol Utah yn cynghori cyn bwyta allan i fwyta brechdan. Darllenwch y labeli! Dengys astudiaethau ein bod yn defnyddio hyd at 3-8 kg o siwgr y flwyddyn! Maltos, glwcos dextrosis), ffrwctos - mae hyn i gyd hefyd yn siwgr. Gall hyd yn oed newidiadau bach yn eich diet, fel lle mae bara gwyn gyda grawn cyflawn, a sbageti cyffredin - gyda macaroni o fathau o wenith cadarn, yn gallu effeithio'n ddifrifol ar y corff. A byddwn yn eich helpu gyda hyn, gan roi cyngor ar gynllunio synhwyrol eich bwydlen ddyddiol. Yn eich dymuniad i newid y diet, byddwch yn gyson, ond peidiwch â gwneud yn rhy fethu chi'ch hun. Efallai, mae'n amhosibl gwahardd o'ch cig fwydog a siocledi bwydlen ddewislen ac ni fydd yn gweithio, yn enwedig os ydych chi'n dioddef straen ar hyn o bryd. Ond wedi'r cyfan, mae unrhyw gyfyngiad llym, sy'n cynnwys diet cywir, ar gyfer y corff ac ynddo'i hun yn ysgwyd. Mewn ymateb iddo, mae'n dechrau "arbed", mae'r metaboledd yn arafu, ac yn y dyfodol bydd yn haws ail-ennill pwysau dros ben, ac mae cael gwared â kilos yn llawer anoddach. Felly allan o'r eithafol. Ein dewis yw'r cymedrig euraidd!
Grawn cyfan: ffibr
Yn ddelfrydol, rydych chi'n bwyta bwyd carbohydrad yn unig os yw'n cael ei wneud o flawd grawn cyflawn sy'n llawn ffibr, gan geisio lleihau'r risg o glefyd y galon. Yn y byd go iawn, yn y brecwast, rydych chi'n "cadw teyrngarwch" i grawn a bwyta blawd ceirch, ond wrth ginio a chinio, nid ydych bob amser yn dilyn yr egwyddor hon.
Y cymedr aur
Ailystyried eich byrbryd, gan ddisodli'r sychu a chracwyr arferol ar gyfer grawn cyflawn neu popcorn. Mae'r rhan fwyaf o fenywod yn gofyn am 5-6 o wartheg o rawn y dydd (un yn gwasanaethu - slice fach o fara, ½ cwpan wedi'i rewi neu pasta wedi'i ferwi, 3 chwpan popen heb ei saethu). Ar yr un pryd, nid yw mwy na hanner ohonom yn eu derbyn ar ffurf cynhyrchion o flawd heb ei ddiffinio. Ac mae'n drueni, yn ôl astudiaethau a gynhaliwyd ym Mhrifysgol Harvard, mae hyd yn oed dau neu dri o grawn cyflawn y dydd yn lleihau'r risg o drawiadau ar y galon neu 30% o ddatblygiad diabetes. Wrth ddewis cynhyrchion grawnfwyd, cofiwch ddarllen y label: dylai blawd cyfan fod y cyntaf yn y rhestr o gynhwysion.
Llysiau a ffrwythau: fitaminau
Yn ddelfrydol, rydych chi'n bwyta ffrwythau neu lysiau ym mhob pryd, er mwyn i chi gael y 9 gwasanaeth dyddiol a argymhellir bob dydd. Yn y byd go iawn, rydych chi'n gweithio mor hir bod y perlysiau a'r aeron a gafodd eu hennill yn amser i gael eu cyflyru yn yr awyr, hyd nes y byddwch chi'n barod i goginio rhywbeth oddi wrthynt. A'r unig greensiau ffres sydd yn eich bwydlen yw dail salad, wedi'u clymu rhwng sleisennau o fara mewn brechdan.
Y cymedr aur
Ychwanegu llysiau i ginio. Ailosod y brechdan gyfarwydd â salad cyw iâr gyda llysiau a llysiau. Felly, gallwch chi gael 4-5 o lysiau yn hawdd. Dyma yw eich lleiafswm absoliwt. Peidio â "bodloni'r gyfradd hon" am amser hir, rydych chi'n rhedeg y risg o ennill diffyg sylweddau hanfodol, er enghraifft, asid ffolig. Yn yr astudiaeth, roedd menywod a oedd yn cynyddu'r defnydd o ffrwythau a llysiau o ddwy i bump o wasanaeth y dydd, yn lleihau'r risg o glefyd y galon 28%. Mae cyfrannau'n llai na'ch bod chi'n meddwl: mae pob un ohonynt yn 1 cwpan o berlysiau ffres neu 1/2 cwpan o ffrwythau neu lysiau ffres. Cymysgwch 2 chwpan o sbigoglys neu arugula gyda 1/4 cwpan o ffa, gan ychwanegu 1/2 cwpan o brocoli a thomatos ac 1/4 o foron wedi'u cwpanu, a dyna'r swm sydd ei angen arnoch. Os nad ydych chi'n hoffi salad, bwyta hanner brechdan gyda chist cyw iâr, slice o afocado a tomato, a phlât o gawl llysiau. Ac eto, byddwch chi'n cyrraedd eich nod yn hawdd, gan ychwanegu at y cynhyrchion a grybwyllir gwydraid o sudd llysiau 100% ac un gellyg. Os na fyddwch chi'n neidio ar y farchnad bob amser yn bosibl, cadwch y ffrwythau a'r llysiau wedi'u rhewi. Yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of Science of Food and Agriculture, gallant gynnwys cymaint o fitaminau â rhai ffres, os ydynt wedi'u rhewi'n aeddfed: yna bydd ganddynt y mwyaf o sylweddau defnyddiol.
Melys: ffynhonnell calorïau gwag
Yn ddelfrydol, byddwch chi'n osgoi cwcis, melysion a siocled, er mwyn peidio â chael pwysau. Yn y byd go iawn, rydych chi'n ofid o ddifrif, yn gadael i ginio heb bwdin.
Y cymedr aur
Mae'n bosib y cewch eich mireinio gyda rhywbeth yn ystod cinio hwyr os byddwch yn dilyn y ddau reolau canlynol. Yn gyntaf, dewiswch rywbeth defnyddiol, fel siocled tywyll, 1/4 cnau cwpan a ffrwythau sych neu bar ffitrwydd. Yn ail, dylai'r gyfran aros yn fach. Cofiwch y rheol o dri darn. Yr uchafswm pleser o fwyd a gewch, dim ond bythu am y tro cyntaf a'r tro diwethaf. Ychwanegwch un arall, yn rhyngddynt, a byddwch yn mwynhau'r pwdin yn yr un modd ag y bydd wedi ei dynnu oddi arno ddeg gwaith. Still eisiau rhywbeth i dwyllo? Mae menywod yn aml yn anelu melysion i brofi'r teimlad o ymlacio, sy'n achosi cynnydd mewn lefelau siwgr yn y gwaed. Cadwch y lefel hon yn sefydlog, gan arsylwi ar y diet a dosbarthu bwyd yn iawn. Bwyta banana yn y byrbryd cyn hanner dydd, a rhyngosod gyda bara grawn cyflawn - yn y prynhawn.
Cynhyrchion lled-orffen: sodiwm gormodol a braster
Yn ddelfrydol, rydych chi'n eithrio'n bendant unrhyw fwyd tun a bwydydd cyfleus, gan eu bod yn cynnwys llawer o halen a braster. Yn y byd go iawn, rydych chi'n bwyta can o gawl wrth ginio, ac yn y nos - bwydydd bwyd cyflym wedi'i rewi, oherwydd nad ydych chi eisiau coginio o gwbl. Gallwch barhau i ddefnyddio cynhyrchion lled-orffen cyn belled nad ydynt yn cynnwys mwy na 800 g o sodiwm a 3.5 g o fraster dirlawn fesul gwasanaeth (mae arbenigwyr yn cynghori i gyfyngu ar eu defnydd o 2300 mg a 18 mg y dydd, yn y drefn honno). Gall gormod o halen yn gyson yn y diet arwain at gynnydd yn y pwysedd gwaed, a braster dirlawn - cynnydd yn lefel y colesterol drwg. Fodd bynnag, nid yw gweithgynhyrchwyr bob amser yn ystyried hyn. Wrth gwrs! Wedi'r cyfan, mae halen a braster yn "tynnu sylw" yn llwyddiannus â blas y pryd. Gall cwpan o nwdls gorffenedig gyda cyw iâr, er enghraifft, gynnwys 1000 mg o sodiwm. Yn ffodus, nid yw'r holl gynhyrchion lled-orffen yr un fath, ac yn bwysicaf oll - astudio'r label yn ofalus. Gyda llaw, gall pecyn bach gynnwys cyfran dwbl, ac os ydych chi'n "ei gael" oddi arno, fe gewch halen a braster mewn cyfaint dwbl. Mae bwyd cyflym a llawer o gynhyrchion lled-orffen yn cynnwys llawer iawn o fraster a halen. Os nad oes gennych amser i goginio, cadwch lysiau wedi'u rhewi a thorri ffrwythau yn yr oergell.
Cig coch: braster dirlawn a cholesterol
Yn ddelfrydol, nid ydych chi'n bwyta cig coch i achub eich calon. Yn y byd go iawn, ar ôl bod ar ddeiet am sawl diwrnod, rydych chi'n gwobrwyo stêc braster eich hun.
Y cymedr aur
Peidiwch â rhoi'r gorau i gig coch yn gyfan gwbl. Yn y pen draw, cig eidion yw un o'r ffynonellau gorau o fitaminau proteinau, sinc, haearn a B. Fodd bynnag, dylech fod yn gymedrol: trwy fwyta'n barhaus ddarnau mawr iawn, byddwch chi'n cael gormod o fraster dirlawn a braster dirlawn a cholesterol. Yn wir, canfu astudiaeth newydd a gyhoeddwyd yn Archifau Meddygaeth Mewnol fod y rhai oedd yn bwyta 125 gram o gig coch y dydd (cig eidion wedi'i rostio bach neu stêc) yn 30% yn fwy tebygol o farw yn bennaf o afiechyd y galon yn y 10 mlynedd. bu'r arbrawf yn para. Yn ystod yr wythnos, gallwch fwyta hyd at 540 gram o gig coch neu 6 dogn o 90 gram. Ydych chi'n meddwl bod hyn yn llawer? Ond nid yw hyn felly, o ystyried y bydd y darn cig eidion ar gyfartaledd y byddwch chi'n cael ei wasanaethu mewn bwyty, yn pwyso 150 g. Dewiswch ddarnau braster isel: tendro neu ymyl bob amser.
Cynhyrchion llaeth: calsiwm
yn ddelfrydol, byddwch chi'n cael digon o galsiwm, gan ddefnyddio o leiaf dri o gynhyrchion llaeth gyda chynnwys braster isaf bob dydd. Yn y byd go iawn, yr uchafswm a wnewch yw tywallt yr hufen i mewn i'ch coffi bore ac edrych ar ddiwedd y dydd a allwch chi gyfrif cyfran o hufen iâ hufen i "laeth."
Y cymedr aur
Mae llawer o ferched yn credu y dylent fwyta iogwrt neu yfed gwydraid o laeth ym mhob pryd, fel arall nid ydynt yn ennill 1000 mg o galsiwm y dydd. Fodd bynnag, nid yw hyn yn wir. Mewn gwirionedd, gallwch gael dos dogn o galsiwm hyd yn oed gyda rhai llysiau, er enghraifft, gyda bresych (179 mg o fwynau fesul cwpan) neu gyda salad coach pak (158 mg y cwpan). Rydych chi'n amsugno mwy na 50% o'r sylwedd hwn o lysiau tywyll, gyda chynhyrchion llaeth - tua 32%. Dechreuwch eich diwrnod gyda gwydraid o iogwrt heb ei siwgr neu iogwrt calorïau isel, yn ystod cinio, rhowch slic o gaws Swistir ar fara grawn cyflawn, chwistrellu pasta gyda pasta ar gyfer cinio, bwyta dogn o letys ar gyfer cinio, a chreu eich hun gyda hufen iâ llaeth ar gyfer pwdin, a byddwch yn hawdd deialu eich cyfradd ddyddiol calsiwm.
Cynhyrchion a ddylai fod bob amser yn eich cegin
Dim amser i ollwng gan y siop? Dim problem! Wedi'r cyfan, yn eich oergell mae yna rai cynhyrchion bob amser yn ddefnyddiol ar gyfer bwydydd iechyd a bwydydd parod i'w bwyta.
Olew
Yn hytrach na'i ledaenu ar fara, byddwn yn gwneud saws pasta hynod o flasus o brotein ohoni. I wneud hyn, ychwanegu at 1/3 cwpan o olew ar gyfer 3 llwy fwrdd. l. finegr a saws soi. Ewch â pasta gyda chyw iâr a phys gwyrdd.
Tomatos
Defnyddiwch nhw fel marinade i gig. Mae asid tomato yn rhoi tynerwch i gynhyrchion protein, a sbeisys - arogl gwych. A chewch 1 weini o lysiau. Wedi'i Weldio'r diwrnod o'r blaen, gallwch droi i frecwast blasus, ffibr-gyfoethog, os byddwch chi'n gwahanu cwpan hanner, ei chwistrellu â llaeth soi, tymor gyda swm bach o sinamon a siwgr brown. Yna, ychydig o funudau'n cynhesu yn y sosban ac, ei roi ar blât, chwistrellu darnau o banana neu aeron ffres. Yn gyfoethog mewn profiotegau calsiwm a gwella imiwnedd, mae bob amser yn dda ar gyfer byrbrydau. Ac os ydych chi'n ei gymysgu â dill, fe gewch saws poeth wych ar gyfer pysgod, cyw iâr neu datws wedi'u pobi.
Pysgod olewog: asidau omega-3
Yn ddelfrydol, rydych chi'n bwyta pysgod brasterog bob wythnos, yn ddefnyddiol i'r galon, fel eogiaid neu eogiaid. Yn y byd go iawn, anaml iawn y byddwch yn edrych yn adran pysgod y siop, oherwydd nid yw pysgod coch yn rhad ac am ddim, ac ar ôl ei baratoi yn y gegin mae arogl penodol am amser hir! Bob dydd, cymerwch feddyginiaethau gydag asidau omega-3. Mae asidau brasterog aml-annirlawn iach yn lleddfu llid, a all arwain at glefyd y galon, diabetes a hyd yn oed canser.