Rydych chi'n ceisio cadw'n heini, rhedeg yn y bore neu fynd i'r gampfa a stiwdio ioga sawl gwaith yr wythnos. Mae'n wych ac yn ddefnyddiol iawn. Ond os ydych chi'n ymgymryd â ffitrwydd yn fecanyddol, "diffoddwch" eich ymennydd, meddwl am bethau anghyffredin a dim ond gwneud y symudiadau a weithredir yn fecanyddol, ni chewch y canlyniad posibl a dymunol o'ch hyfforddiant. At hynny, gall eich ymennydd ganfod cyflogaeth fel gwaith caled, ac ar ôl hynny byddwch yn cael eich torri'n gorfforol a moesol. Ceisiwch newid y sefyllfa, ysgwyd, troi hyfforddiant i mewn i gêm. Sut? Mae'n syml iawn. Dechreuwch gyda'r lle. Ewch i'r maes chwarae agosaf. Dipyn o hwyl ac ymarfer corff awyr agored - ac ni fydd dosbarthiadau ffitrwydd yn ymddangos mor arferol i chi mwyach. Mae'r teimlad o chwarae mewn hyfforddiant yn hawdd yn cael gwared ar y ffordd o ailadrodd yr un hen ymarfer corff, ac mae'r elfen o syndod yn gyson yn mynnu bod eich corff yn ymdrechu. Dychmygwch eich hun fel plentyn, byddwch yn symud heb embaras ac, wrth gael pleser, yn arfer hyfforddiant o'r fath.
Rydym wedi datblygu set arbennig o ymarferion gan ddefnyddio offer safonol y buarth a manteision wyneb tir anwastad. Beth sy'n arwain at aros?
1. Tynnu ar yr ysgolion
Sefwch yn wynebu'r gwaith adeiladu ar gyfer dringo a chrafio'r palmenni croes i chi'ch hun. Neidiwch i dynnu eich hun i fyny a bod mor uchel â phosibl uwchben y croes, gan dynnu'ch pengliniau at eich brest. Sythwch eich breichiau a'ch coesau yn araf. Ewch i lawr i'r llawr a derbyn y pwyslais-sgwatio. Gwnewch 10-15 ailadrodd. Mae cyhyrau yn gweithio: cefn uchaf, ysgwyddau, y wasg, coesau a morgrug. Dim ysgolion ar gyfer dringo? Rhowch y band elastig o amgylch y gefn o goeden neu bolyn, gan ddal ei bennau ym mhob llaw. Dwylo wedi'i ymestyn o flaen iddo. Sefwch i fyny, rhoi eich traed ar led eich cluniau, ac yn sgwatio. Pan fyddwch yn crouch, cymerwch ddwy law yn ôl. Ni fydd ymarferion yn gwneud eich cyhyrau yn cymryd rhan mewn trefn, bydd y gêm yn dod â chi pleser, ac, wrth gwrs, bydd y corff mewn siap. Os na allwch gyrraedd y maes chwarae, mae eich iard eich hun neu hyd yn oed y traeth yn berffaith ar gyfer yr ymarferion hyn. Gwnewch hyn gymhleth 3-4 gwaith yr wythnos gyda seibiant mewn un diwrnod rhwng hyfforddiant. Y rhan orau: byddwch yn cael y siâp a ddymunir ac ystum rhagorol. Cofiwch hefyd y gall cyfarfodydd ar y maes chwarae - gyda phlant neu hebddynt - fod yn adloniant gwych.
2. Blygu pengliniau ar ysgol ar gyfer dringo
Eisteddwch o dan y grisiau, cofiwch y croesben uwchben eich pen, dwylo ar led yr ysgwyddau. Gan guddio ar eich dwylo dde, tynnwch eich pen-gliniau at eich brest, rhowch y wasg a'i sos. Araf, gostwng eich coesau a naill ai'n hongian, neu dim ond cyffwrdd â'r ddaear â'ch traed. Gwnewch 10-15 ailadrodd.
3. Syrthio ar fryn y plant
Sefwch ar ben uchaf y bryn fach. Torrwch y mynydd uwchben y bryn, coesau gyda'i gilydd. Blygu'r goes chwith ar ongl o 90 gradd ac iswch eich troed dde i lawr y bryn, gan ddal y groes i gael cymorth. Dychmygwch ac ailadroddwch y symudiad. Gwnewch 10-15 ailadrodd ar bob coes. Mae cyhyrau yn gweithio: breichiau, ysgwyddau, y wasg, yn ôl, y cluniau, y môr. Dim sleidiau neu a ydych chi'n ofni? Gwnewch ymosodiadau i gerdded ar y glaswellt neu ar y tywod. Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, tynnwch eich penelinoedd a gwneud 2 ysgyfaint, yna troi 180 gradd; ailadrodd 10 gwaith. Pwysig: mae troi ar ôl dau ymosodiad yn llosgi mwy o galorïau na gwneud sawl ymosodiad yn barhaus.
4. Hops
Dod o hyd i fainc heb ôl-gefn neu ddefnyddio gwaelod sleid y plant; gwnewch yn siŵr bod y rhwystr yn ddigon isel i neidio drosto. Sefwch ar un ochr i'r rhwystr, eisteddwch i lawr. Torrwch y wasg a rhowch eich dwylo ar y rhwystr am sefydlogrwydd. Gan ddefnyddio'ch dwylo a'ch canolfan, blygu'ch pengliniau, gwthio, neidio dros y rhwystr, glanio ar yr ochr arall, plygu'ch pengliniau. Neidio yn ôl ac ymlaen am 30 eiliad, gorffwyswch ac ailadroddwch. Gwaith y cyhyrau: breichiau, ysgwyddau, cluniau, coesau, cyhyrau canolog. Methu canfod rhwystr? Neidio dros wyneb y ffordd, glaswellt neu dywod. Mae plygu gyda'i gilydd, plygu pengliniau, yn neidio o ochr i'r ochr, gan symud ymlaen.
Gwnewch ymarferion cardio!
Os yw cerdded neu loncian syml yn eich poeni i farwolaeth, dylech fynd ati i gerdyn cardio. Bydd ad-drefnu radical eich arfer arferol yn dod â chi pleser yn fwy a mwy. Angen syniadau?
- Rhedwch, gan godi eich pen-gliniau, o gwmpas y maes chwarae am 20 munud, bob munud neu ddau yn rhedeg yn ail gyda cherdded 5 munud.
- Neidio ar y rhaff neu chwarae yn y clasuron am 20 munud. Neu ymunwch eich hun yn yr iard i chwarae pêl-foli.
- Sgôrwch y bêl i'r fasged os oes gennych chi lys pêl fasged ar gael. Dechreuwch o ganol y llys, rhedeg tuag at y cylch a gwneud taflen dau bwynt (gyda neu heb y bêl), glanio, ychydig yn plygu'r pengliniau. Ewch yn ôl i'r ganolfan ac ailadroddwch yr ymarfer 10 gwaith. Os nad oes cylch pêl-fasged yn gyfagos, ewch tuag at y wal, wrth i chi fynd ati i neidio mor uchel â phosibl.
- Ewch trwy'r cyflymder. Ar yr ardal laswellt, dewiswch 3-4 o leoedd a'u marcio â cherrig neu rai gwrthrychau eraill (sawl metr ar wahân). Gan ddechrau gyda'r garreg gyntaf, rhedeg gyda chyflymiad i'r nesaf, trowch o gwmpas a mynd yn ôl yn olynol i'r dechrau, yna trowch eto, rhedeg i'r ail garreg ac felly nes cyrraedd y carreg olaf. Dilynwch yr ymarfer 10 gwaith, gan adfer 30 eiliad rhwng ailadrodd.
- Cyflwyno sawl symudiad i'r ochr. Cymerwch y camau ochr i ffwrdd o'r safle 10 gwaith (yn ôl ac ymlaen). Yna gwnewch 10 ymosodiad i'r cyfeiriad mewn un cyfeiriad ac ewch yn ôl i jog. Ailadroddwch 3 gwaith (neu hyd nes y bydd y cyhyrau coes yn blino).
- Ychwanegwch y neidiau. Gwnewch gyfres o neidiau - 1 munud, yna neidio, pengliniau uchel - 1 munud. Ailadroddwch yr ymarfer 10 gwaith, gan ail-wneud y ddau fath hyn o neidiau.
5. Blygu pengliniau ar swing
Stondin o flaen y swings ar eich dwylo a'ch pengliniau, wynebwch yn y cyfeiriad arall o'r swing. Yna ymestynnwch a chymryd y sefyllfa ar gyfer gwthio i fyny. Rhowch eich traed ar y swing fel bod eich corff yn ymestyn allan mewn llinell syth: mae'r coesau ar gefnogaeth, a'r dwylo ar y ddaear. Gan adael eich dwylo yn dal, codi eich cluniau i fyny a thynnwch eich pen-gliniau at eich brest, gan straenio'ch stumog. Symudwch yn araf, gan ddychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch 10-15 ailadrodd. Mae cyhyrau yn gweithio: breichiau, ysgwyddau, cist, cefn a chyhyrau'r abdomen. Dim swings? Nid yw hyn yn broblem! Gadewch i lawr ar eich cefn, rhowch eich traed ar fainc, log neu ryw ddrychiad arall, cadwch gêm neu bêl feddygol ar lefel y frest. Codwch a thaflu'r bêl yn uchel i'r awyr, ei ddal pan fyddwch chi'n ôl yn y sefyllfa dueddol. Ailadroddwch yr ymarfer hwn o leiaf 20 gwaith.
6. Cwympo yn y tywod
Sefwch i fyny: coesau ar led y cluniau, dwylo ar y cluniau, ysgwyddau syth, y stumog wedi'i dynnu'n dynn. Cymerwch gam mawr ymlaen, gan blygu'r ddau gliniau ar ongl 90 gradd, y pen-glin cefn bron yn cyffwrdd â'r ddaear. Ewch i fyny, symudwch eich goes ôl yn ôl a gwnewch yr ymosodiad nesaf. Perfformio 30 ymosodiad a gweddill. Mae cyhyrau'n gweithio: canolog, llethrau, mwgog a lloi. Dim tywod? Gwnewch yr ymosodiadau ar wyneb anwastad: glaswellt neu bridd.