Un Cymhleth
Ymarferion i gryfhau'r cyhyrau coesau
- Mae'r safle cychwyn yn sefyll yn syth, gyda'r coesau gyda'i gilydd. Gan unioni'ch coesau, mae angen i chi godi eich sodlau, gan blygu'ch pengliniau ychydig, mor uchel â phosibl. Yn yr achos hwn, mae pwysau'r gefnffordd yn cael ei drosglwyddo i'r toes, lle codir y sawdl o'r llawr. Dylid ailadrodd ymarfer corff sawl gwaith.
- Mae'r safle cychwyn yn sefyll yn syth, gyda'r coesau gyda'i gilydd. Wrth gefnu ar gefn cadeiriau neu gadair, mae'n rhaid sefyll ar droed y droed, tra bo'r llall yn cael ei gymryd o'r neilltu. Cadwch y coesau mewn sefyllfa syth, heb eu plygu. Yna bydd angen i chi newid eich traed.
- Dylai dwy law gynyddu ar gadair, gyda'r coesau wedi'u lleoli gyda'i gilydd, dylai ychydig gael eu plygu ar y pengliniau. Dylai codi fod ar droed, eistedd i lawr - ar y sodlau. Yn sefyll ar eich toes, sychwch eich coesau. Yna mae angen adfer cydbwysedd y gefnffordd.
Ail gymhleth
Ymarferion ar gyfer Coes Caviar
- Mae'r safle cychwynnol yn sefyll yn syth, coesau gyda'i gilydd. Mae angen pwyso ar gefn y cadeirydd gyda'ch dwylo, dechrau sgwatiau, plygu a phlygu'ch coesau. Mae angen rhoi sylw i'r ffaith y dylai'r straen fod ar gyhyrau'r lloi.
- Mae'n ofynnol cludo'r cluniau gyda daflen bapur mewn modd sy'n cerdded, maen nhw'n aros i orffwys, a dim ond y llwyni sy'n symud. I gyflawni'r ymarfer hwn dylai fod cymaint â chryfder digon.
Ymarferion wedi'u hanelu at ddatblygu plygu pen-glin
- Mae angen ichi orwedd ar eich cefn, rhowch eich dwylo o dan eich cwys, ac ymestyn eich coesau yn syth. Yna, codi eich coesau, dechreuwch y symudiadau sy'n debyg i farchogaeth beic.
- Pan fyddwch yn eistedd ar y llawr, dylech fynd â'ch dwylo yn ôl. Dylai'r palmantau orffwys ar y llawr, a rhoi eich traed ar eich toes. Yna dylid dwyn y traed i'r cluniau mor agos â phosib.
Ymarferion ar gyfer ankles
Wrth gefn yn erbyn cefn y cadeirydd gyda'ch dwylo, mae angen i chi sythu a rhoi eich traed ar eich toes. O bryd i'w gilydd, rhowch eich traed ar eich sodlau yn araf. Ailadroddwch yr ymarfer hwn yn ofynnol ychydig o weithiau.
Trydydd cymhleth
Gymnasteg yn y bore, gyda'r nod o ddatblygu cyhyrau
- Yn y bore, yn deffro ar ôl cysgu nos, mae angen i chi ymestyn, gan ymledu y corff cyfan. Gyda thraed y traed, heb eu codi, dylech gychwyn symudiadau cylchol mewn un ac ar yr ochr arall tua deg i bymtheg gwaith. Codi pob coes, blygu ychydig a dal y palmwydd o'r traed i'r ardal ar y cyd o'r glun o'r gwaelod i fyny. Dylai'r ailadrodd fod sawl gwaith.
- Gan fynd ar gefn y cadeirydd, dylai'r dwylo ddechrau codi ar y toes, yna suddo i'r sodlau. Ailadroddwch bum i chwe gwaith.
- Wrth gerdded o gwmpas yr ystafell wrth droed, dylech ddringo'n raddol ar eich toes a chwympo i lawr ar eich sodlau sawl gwaith.
- Cerdded ar y sodlau, gan godi rhan flaen y traed mor uchel â phosibl.
Gadewch i ni roi sylw i'r ffaith y dylai'r ddau ymarfer olaf gael ei berfformio yn ail, sef: yn gyntaf, mae'r toes ar y coesau yn mynd i mewn, gan fynd yn agos at rannau blaen y traed, yna mae'r toes yn mynd allan pan fo rhan flaen y traed yn cael ei bridio.
Cymhleth Pedwar
Cynhelir ymarferion o'r fath yn y bore, y prynhawn a'r nos, heb fethu yn dilyn y dilyniant rheolaidd. O ganlyniad - bydd blinder yn anweddu, a bydd y gait yn dod yn fwy hwyliog a cain.
- Yn sefyll yn syth, mae angen i chi ledaenu eich dwylo ar gefn y cadeirydd, dylid cyfeirio ates y traed ymlaen. Dechreuwch ddringo'n araf i'r sanau, yna, aros am funud yn y sefyllfa hon, yn syth. Dylai'r llwyth fynd i'r tu allan i'r droed.
- Mae angen eistedd yn y fath fodd fel bod eich traed yn gorffwys ar y llawr. Cyn i chi roi, er enghraifft, gwisgoedd, y mae angen i chi ei chasglu â'ch toes, ac ar ôl hynny, heb fynd â'r tywelion oddi ar y llawr, mae angen i chi ei symud nes bod y toes yn gyffwrdd â'i gilydd.
- Rhowch lyfr ar y llawr. Dylid gosod y coesau fel bod y tu mewn i'r traed yn gorwedd yn erbyn y llyfr, ac mae'r ochr allanol ar y llawr. Yna, dechreuwch ddringo araf ar eich toes. Ailadroddwch sawl gwaith.
- Mae'n ofynnol codi bêl fechan o'r llawr gyda'ch toes. Mae'r ymarfer yn cael ei ailadrodd sawl gwaith.
- Mae angen cerdded o amgylch yr ystafell, gyda phwyslais ar ran allanol y droed.
- Dylech eistedd i lawr, tra'n troi eich traed y tu mewn a'u gwasgu yn erbyn ei gilydd. Yna isaf ac ailgysylltu.
Ymarferion wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer y mwyaf llawn
Mae'n ofynnol cynhyrchu symudiad am bymtheg munud o leiaf yn ystod y dydd, heb ymestyn y cyhyrau. Yma rhoddir pwyslais ar nifer fawr o ailadroddiadau.
- Dylech eistedd neu eistedd ar eich cefn, yna blygu a di-baeddu eich coesau yn ardal y pen-glin, yr ankle a'r uniadau clun.
- Mae angen gorwedd ar y cefn, i gynhyrchu symudiadau cylchdro gyda choesau syth mewnol ac allan.
- Mae angen gorwedd ar yr abdomen, yn ail, ac ar yr un pryd blygu'r coesau yn y pen-gliniau a'r ffêr ar y cyd. A hefyd ceisiwch gyrraedd y sawdl gyda'r sawdl i'r morgrug.
- Mae'n ofynnol i eistedd i lawr ar y llawr, dwylo i orffwys yn erbyn cefn y llawr, yna perfformio ysgwyd cyhyrau'r goes. Mae angen ychydig yn ddi-bendith a chlygu'r coesau yn y glun a'r pen-glin ar y cyd.
Chwech Cymhleth
Ymarferion wedi'u hanelu at ddileu'r "breeches riding" ar y cae
Yn y sefyllfa gychwynnol, mae angen gorwedd ar un ochr, rhowch un llaw o dan eich pen, a'r ail i orffwys ar y llawr ar lefel y fron.
- Codi eich goes syth, gan ddefnyddio llawer o densiwn. Ailadroddwch ddwywaith ar hugain.
- Cymerwch eich goes syth ymlaen, gyda'ch toes yn pwyntio i ffwrdd oddi wrthych. Ailadrodd o un ar bymtheg i ddeg dau ar hugain
- Codwch un goes, yna rhowch eiliad iddo, a oedd yn gorwedd ar y llawr. Felly, rhaid ffurfio'r ongl rhwng y coesau a'r llawr. Yna, mae'r coesau'n dychwelyd i'w safle gwreiddiol.
- Codi eich coesau syth i'r ochr. Ailadrodd o un ar bymtheg i ddeg dau ar hugain. Yna mae'n ofynnol i chi newid yr ochr ac ailadrodd y weithdrefn.
- Blygu a di-baeddu coesau tuag at y frest. Ailadroddwch yr ymarfer hwn o un ar bymtheg i ddeg dau ar hugain, gan gadw cyfnodau o ddeg i bymtheg eiliad.
- Perfformio symudiadau tebyg i feic. Ailadroddwch y symudiadau ddeg dau ar hugain am ddwy neu dair ymagwedd.
Seithfed Cymhleth
Ymarferion ar gyfer menywod asthenig
Mewn menywod o'r fath, fel rheol, os ydynt yn sefyll mewn sefyllfa sefydlog gyda'i gilydd, mae golau yn y cluniau.
- Yn y man cychwyn, gorweddwch ar eich cefn a chlygu'ch pengliniau, dylai'r traed fod ar y llawr a dylid ei wanhau, a dylai eich dwylo fod yn ardal y gluniau mewnol. Mae angen lleihau'r pengliniau, a gyda'r dwylo ar yr un pryd yn ei gwneud hi'n anodd symud. Dilynwch y tri ymagwedd chwech i wyth gwaith.
- Mewn sefyllfa gychwynnol o'r fath, mae angen i chi wasgu'r bêl wedi'i stwffio. Mae ymarfer corff i berfformio pedwar i bump yn ymagwedd chwech i wyth gwaith.