1. Yn gyntaf, rydym yn gwneud ymarferion ar gyfer y pen a'r wyneb.
- Agorwch eich llygaid yn eang, codwch eich cefn ac ar yr un pryd cadwch eich tafod yn gryf. Yn y sefyllfa hon, rydym yn eistedd am 5-10 eiliad, ac yna ailadrodd 3-5 mwy o weithiau.
- Gellir gwneud yr ymarfer hwn yn eistedd ac yn sefyll, Ewch i fyny yn esmwyth. Rydym yn taflu ein pennau'n ôl, fel pe baem yn ceisio cyffwrdd ein cefnau. Rydyn ni'n nofio am 5-10 eiliad ac yn ailadrodd 3-5 gwaith.
- Rydym yn gwneud llethrau araf o'r pen yn ôl ac ymlaen, ac, gyda chwyddiad mwyaf y pen, rydym yn parhau am 5-10 eiliad. Ailadroddwch 3-5 gwaith.
- Ymlacio eich ysgwyddau. Rydyn ni'n tynnu sylw'r pen i'r chwith i'r stop, rydym yn aros am 5-10 eiliad, yna rydym yn tilt i'r dde, rydym yn aros am 5-10 eiliad. Ailadroddwch 3-5 gwaith.
- Rydym yn gwneud troadau araf o'r pen i'r chwith a'r dde i'r stop, gan ohirio am 5-10 eiliad. Ailadroddwch 3-5 gwaith.
2. Ymarferion a ddefnyddir ar gyfer ysgwyddau a breichiau:
- Codi'r uchafswm ysgwyddau i fyny at y clustiau. Cynnal 15-10 eiliad a dychwelyd i'r sefyllfa arferol. Mae angen ichi ailadrodd 3-5 gwaith. Yn y gweithle, gellir gwneud hyn wrth eistedd.
- Yn araf iawn rydym yn gwneud cynigion cylchlythyr. 5 gwaith mewn un cyfeiriad, 5 mewn un arall.
- I ymuno â llaw yn y clo ac ymestyn, tra'n troi eich palmwydd i fyny. Ailadroddwch 5-10 gwaith.
- Gwneir ymarfer corff yn sefyll. Torriwch y breichiau mwyaf a amlinellwyd tu ôl i'ch cefn i'r castell. Ac yn y sefyllfa hon, a oes symudiadau cylchdrool o'r cymalau ysgwydd.
- Tynnwch y dwylo caeedig o'ch blaen gyda'ch dwylo. Cynnal y swydd hon am 5-10 eiliad. Ailadroddwch 3-5 gwaith.
- Dosbarthwch eich dwylo yn y clo y tu ôl i'ch pen. Yn yr achos hwn, dylai'r penelinoedd gael eu sychu. Rydym yn symud y llafnau ac yn dal y safle am 5-10 eiliad. Ailadroddwch 3-5 gwaith.
- Codi eich breichiau uwchben eich pen, gafaelwch eich penelin chwith gyda'ch llaw dde a'i wasgu at eich pen. Yna ailadrodd hyn gyda'r llaw arall.
- Gyda'ch llaw chwith, tynnwch y penelin dde a'i wasgu yn erbyn yr ysgwydd chwith. Yr un peth a wnawn gyda'r llaw arall. Ailadroddwch sawl gwaith.
3. Ymarferion a ddefnyddir ar gyfer wristiaid a brwsys:
- Brwsio, ewch i bysedd. Yn gyntaf, rydym yn plygu ein bysedd yn lle'r ail phalanx, yn tyfu ac yn clench ein dwylo mewn pistiau. Ailadroddwch 3-5 gwaith.
- Dowch eich llaw i mewn i ddwrn, codwch eich bawd i fyny (fel petaech chi'n dangos "ardderchog"). Rydym yn gwneud symudiadau cylchol gyda'r bawd.
- Cymerwch y llaw dde gyda'ch llaw chwith a cheisiwch ei blygu i lawr i'r stop, yna i fyny. Gwnewch yr un peth ar y llaw arall. Ailadroddwch sawl gwaith.
- Dowch y brwsh i mewn i ddwrn ac yn gwneud cynigion cylchol gyda brwsys.
4. Hyfforddwch eich cefn:
- Eisteddwch yn syth a chrafwch y pen-glin cywir. Codi eich droed a cheisiwch ei wasgu cymaint â phosibl. Newid eich traed. Ailadroddwch 3-5 gwaith.
- Mae'r ymarferiad yn cael ei wneud tra'n sefyll, mae'r coesau wedi eu plygu ychydig ar y pengliniau, palms ar y cefn is. Ceisio gwthio ein dwylo yn y cefn is gyda'n dwylo, tra'n tynnu ein cefn yn ôl.
- I ymuno â llaw dros eich pen, ac yn y sefyllfa hon, rydym yn blygu'ch corff i'r chwith, yna i'r dde.
5. Tâl am draed:
- Fe'i gwneir yn sefyll i fyny. Dilynwch gadair (bwrdd, wal), blygu'r goes yn y pen-glin. Daliwch y ffêr a'i wasgu at y mwgwd. Newid eich traed.
- Gwneud sefyll, dwylo tu ôl i'ch cefn. Rhowch eich traed ar y gadair. Tiltwch y corff mor agos at y pen-glin ag y bo modd. Dal i fyny. Ailadroddwch gyda'r goes arall.
- Y sefyllfa eistedd, y cefn yn syth, mae'r goes yn syth. Codi'r goes, ei ddal ychydig a'i is. Newid eich traed.
Gellir perfformio ffitrwydd yn y gweithle trwy dorri i mewn i ymarferion 3-5. Gallwch hefyd wneud ymarferion gyda'r tîm cyfan, ac yna ffitrwydd yn y gweithle fydd eich hoff feddiannaeth mewn eiliadau o orffwys.