Sut mae'n gweithio
Yn gryf - cefnogwch y corff uchaf, eich cynorthwyydd mewn unrhyw swydd: a ydych chi'n cario bag o'r siop, gweithio mewn cyfrifiadur neu wneud dumbbells. Yn ogystal, mae'r hyfforddiant hwn yn cryfhau'r cyhyrau, sy'n "tynnu i fyny" y llafnau ysgwydd a gwella'r ystum. Ac yn olaf, diolch i ymarferion gymnasteg therapiwtig ar gyfer cryfhau cyhyrau'r cefn, byddant yn creu gwyrth gyda'ch cwys, a fydd yn edrych yn deneuach yn erbyn cefndir y rhyddhad yn ôl.
Y wers anatomeg
Mae'r cyhyrau isaf yn ôl yn ymestyn o'r humerus i'r fertebra a'r pelfis lumbar. Ynghyd â chyhyrau crwn mawr, mae hi'n symud yr ysgwydd. Mae'r cyhyrau rhomboid a thrapepsiwm yn gyfrifol am waith y scapula ac, yn eu tynnu i fyny at ei gilydd, yn sythio'r cefn a'r ysgwyddau.
Manylion
Dod o hyd i'ch gampfa i groes-bar ar gyfer tynnu lluniau, efelychydd bloc gyda thaflenni ar gyfer traction fertigol, clustog cydbwysedd a efelychydd Smith. Tri gwaith yr wythnos, gwnewch dri set o ymarferion, gan orffwys rhyngddynt am 60 eiliad.
Tynnu'n ôl yn ôl
Mae cyhyrau cefn a biceps yn gweithio. Eisteddwch o dan y barbar ar gyfer tynnu i fyny, coesau ar led y pelvis. Neidio a chasglwch groesfagiau canolog y drin, palmwydd i'w gilydd. Os nad oes unrhyw brennau, cymerwch afael â hi â gafael eang, gan dorri oddi wrth eich hun. Byddwch yn dynn. Sythiwch eich dwylo i'r pedwar cyfrif, gan suddo i'r llawr. Ail-dynnwch, ailadroddwch 3-5 gwaith. Os yw'r ymarfer hwn yn rhy anodd i chi, gwnewch hi ar efelychydd gyda gwrth-bwysau, i ddechrau, a'i bwyso'n gyfartal â hanner màs eich corff.
Pryfed fertigol
Mae cyhyrau cefn a biceps yn gweithio. Gosodwch yr efelychydd bloc gyda thaflenni pwysau 10-15 kg, tua mewn cam cyn iddo roi gobennydd cydbwyso. Cymerwch ddal yr efelychydd yn y llaw dde, palmwch i lawr. Ar ôl gwneud y llwybr cywir yn ôl, gadewch y pen-glin i'r gobennydd cydbwyso. Os oes angen, mae ychydig yn ei wthio o'r neilltu fel bod y cebl wedi'i densiwnu'n dda. Rhowch eich llaw chwith ar eich clun. Tynnwch y penelin dde i'r ochr, gan droi'r palmwydd llaw. Dychwelwch i'r safle cychwyn, ailadroddwch. Ar ôl gwneud 10-12 ailadrodd, dilynwch yr ymarferiad i'r ochr arall i gwblhau'r ymagwedd. Gofalwch nad yw'r symudiad yn dechrau o'r llaw, yn yr ymarfer hwn, ond o'r llafn ysgwydd: dim ond yn yr achos hwn y bydd eich cefn yn derbyn llwyth digonol.
Trowch ar efelychydd Smith
Mae cyhyrau'r coesau, y cefn a'r biceps yn gweithio. Gosodwch ar y pwysau Smith efelychydd 2.5-7 kg a gostwng y bar i'r safle gwaelod. Stondiwch y tu mewn i'r efelychydd ochr dde i'r gwddf, gwnewch yr ysgyfaint ymlaen gyda'ch traed chwith, blygu drosodd a chymryd y gwddf gyda'ch llaw dde. Datgloi'r bar a thynnwch y penelin dde i'r ochr. Dychwelwch i'r safle cychwyn, ailadroddwch. Gwnewch 10-12 ailadrodd, yna gwnewch yr ymarferiad fel arall. Ceisiwch gyflawni'r ymarfer gyda phwysau'r groesbar. Os ydych chi'n hawdd gwneud ychydig ailadrodd gyda'r dechneg gywir, ychwanegu baich.
Sut i'w wneud gartref
Bydd arnoch angen: exertube, gobennydd a pheintiwr corff.
Tynnu'n ôl yn ôl
Atodwch yr allanol i rai gwrthrych solet uwchben lefel y fron a thynnu'r tynnu i lawr (gallwch chi o'r sefyllfa ar eich pengliniau).
Pryfed fertigol
Rhoi'r gorau i'r exertube trwy ddewis gwrthrych uchel a gwydn, a gollwng i'r pen-glin ar y gobennydd i gyflawni'r ymarferiad.
Dewch i mewn i'r efelychydd Smith
Gwnewch yr ymarferiad fel y disgrifir uchod, ond, gyda'r bodibar arferol (ei ddal gan y canol ac yn gyfochrog â'r llawr).