Nid yw beichiogrwydd yn goddef ffwd, ond heb symud mae'n annisgwyl. Daeth obstetryddion a hyfforddwyr ffitrwydd ar ôl blynyddoedd o arsylwi i'r casgliad mai dim ond budd-dal y mae ymdrechion corfforol cymedrol i famau yn y dyfodol.
Tra'n ymgysylltu, mae'r fenyw feichiog yn dysgu ei chorff, yn amddiffyn ei hun rhag gwythiennau amrywiol a phoen cefn, yn dysgu anadlu'n iawn ac, yn bwysicaf, yn ennill pwysau ddim mwy na'r angen. Hynny yw, mae'n gweddu i'r gorau a baratowyd. Yn ogystal, mae gweithgaredd y fam yn ddefnyddiol hefyd: mae'n cael yr ocsigen a'r emosiynau positif angenrheidiol a chaiff ei eni'n gryf, bydd yn dysgu'n gyflym yn y byd cyfagos.
Chwaraeon i chi
Os ydych chi'n rhedwr proffesiynol, yn chwaraewr tennis neu'n ffansig fel ffitrwydd, dawnsio, aerobeg, yna 9 mis yn weddill, ni allwch ei sefyll. Ac mae'n dda! Ond gadewch i ni gytuno: am yr hen gofnodion hyd yn oed mae'n rhaid i chi anghofio, nawr yn meddwl am ymarferion, hyfforddiant i ferched beichiog. Mae chwaraeon niwtral yn addas i chi. Dewiswch ef ynghyd â'ch gyneccolegydd: dywedwch wrthyf beth rydych chi eisiau, gadewch i'r meddyg ddweud wrthych beth allwch chi ei wneud. Dyfeisiodd Joseph Pilates, y meddyg adsefydlu Almaeneg enwog a'r hyfforddwr talentog, set o ymarferion sy'n cryfhau'r cyhyrau, yn datblygu hyblygrwydd y cymalau, yn gwella elastigedd y ligamentau, yn dysgu symud yn hyfryd a grasus. Ar yr un pryd, sefydlir cysylltiad rhwng ymwybyddiaeth a chorff, sy'n cynyddu effeithiolrwydd hyfforddiant sawl gwaith. Addasodd Jennifer Gianni, arbenigwr dim llai enwog, y gymnasteg unigryw hon ar gyfer merched beichiog. Mae Pilates ar gyfer mamau sy'n disgwyl yn datblygu ac yn cryfhau cyhyrau'r cefn, y wasg a'r llawr pelvig. Ac mewn gwirionedd, dim ond y llwyth sylfaenol sy'n digwydd mewn mathau neu weithwyr yn unig ac ym misoedd cyntaf gadael neu ofalu am y plentyn. Yn ogystal, yn ystod yr hyfforddiant, mae'r ffocws ar anadlu, ac nid yw hyn yn fwy na myfyrdod syml. Gyda'i chymorth, mae ofn a phryder yn diflannu, ac mae cytgord enaid yn dod yn eu lle. Yn gyffredinol, yn union yr hyn sydd ei angen arnoch nawr.
Amserlen feddal
Mae ymarferion Pilates yn hawdd i'w cofio ac nid oes angen hyfforddiant arbennig arnynt. Hyd yn oed os nad ydych erioed wedi bod yn rhan o chwaraeon, ni fyddant yn ymddangos yn anodd i chi. Nid oes unrhyw gyfyngiadau ar oedran, yn ogystal â'r risg o anafiadau a chwympiadau. Fodd bynnag, mae llawer yn dibynnu ar yr hyfforddwr. Dylai person a ymgymerodd i gynnal dosbarthiadau gyda mamau yn y dyfodol fod yn gyfrifol iawn. Mae'n well os yw'n fenyw sydd eisoes wedi rhoi genedigaeth. Mae hi'n gwybod holl broblemau menywod beichiog, yn deall pa deimladau y gallant eu dominyddu yn ystod yr hyfforddiant.
Rheolau syml
Gallwch ailadrodd symudiadau un cymhleth gymaint ag y dymunwch (os nad baich yn unig).
Yn eich achos chi, mae llai yn well. Peidiwch â gadael i chi weithio'n helaeth ag ymarferion, hyfforddiant i ferched beichiog. Ni argymhellir hyfforddi bob dydd: mae dwy i bedair gwaith yr wythnos yn ddigon. Dewiswch y gweithgareddau hyn yn wahanol gyda nofio, aerobeg dŵr dŵr ysgafn, cerdded ar awyr iach. Bydd llwythi o'r fath yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd, yn dirlawn y meinweoedd â ocsigen, yn gwella iechyd cyffredinol. Ie, ac ni fydd yr amrywiaeth mewn gweithgaredd corfforol yn brifo. Er enghraifft, oherwydd bod y corff yn pwyso llawer llai yn y dŵr, mae cyfran y llew o'r llwyth yn disgyn ar y cyhyrau, ac nid ar y cymalau, felly nid oes perygl i'r asgwrn cefn na'r coesau. Ond mae'n debyg eich bod wedi cael amser i deimlo'r "dymuniadau" o bwysau dros ben, a gyda phleser byddwch yn "dadlwytho" y corff blinedig. Yn yr achos hwn, hyd yn oed mae'r grwpiau cyhyrau hynny nad ydynt yn cymryd rhan weithredol mewn ymarferion arferol yn gweithio. Y rheol bwysicaf o unrhyw hyfforddiant yw peidio â gadael unrhyw anghysur. Syniadau arlunio yn yr abdomen isaf, cwympo, diffyg anadl, poen yn y asgwrn cefn a'r coesau - esgus i roi'r gorau i ymarfer ac ymlacio. Os bydd hyn yn ailadrodd o'r wers i'r wers, yna ewch i'r hyfforddwr a'ch meddyg. Efallai nad yw lleihau'r llwyth yn ddigon. Yn sydyn - o gwbl mae angen ailosod (ond nid gwrthod!) Math o ffitrwydd am fwy hawdd.
Anadwch yn ddyfnach!
Nid yw Pilates, fel y gwyddoch, yn gymhleth o symudiadau, ymarferion, hyfforddiant ar gyfer merched beichiog yn unig. Dyma ymarferion anadlu. Gwneud ymarferion, canolbwyntio ar eich anadlu. Ymlacio, anadlwch trwy'ch trwyn, ac exhale trwy eich ceg, gan dynnu eich navel. Mae yna nifer o reolau pwysig, ac nid yw'n well cychwyn hyfforddiant.
Ceisiwch beidio â cholli'r rhythm o "anadlu i mewn ac allan". Gwrandewch ar yr hyn y mae'r hyfforddwr yn ei ddweud: mae'n rhaid iddo ganolbwyntio'n gyson ar sut i anadlu'n iawn (heb ddal yr awyr) yn ystod pob ymarfer unigol.
Gwnewch mewn sanau, a hyd yn oed yn well noeth-droed, er mwyn osgoi perygl llithro. Gofalu am ryg rwber arbennig (fel arfer mewn canolfannau ffitrwydd mae yna rai o'r fath, ond mae'n well eich bod chi'ch hun - felly hylendid), bydd yn fwy cyfleus. Gwisgo ffabrigau cyfforddus, hardd a naturiol. Cotiau cotwm, crys-T ac, o bosib, cefnogi dillad isaf, er mwyn lleddfu pwysau'r bol.
Byddwch yn siŵr i wylio eich ystum. Mae hyn yn hynod o bwysig! Nid yw'ch asgwrn cefn mor hawdd ar hyn o bryd. Dylid ymlacio ysgwyddau, a chadw eich pen yn syth, yn unol â'ch cluniau (ac eithrio'r rhai y mae angen i chi eu grwpio). Dychmygwch eich bod yn ymestyn eich pen tuag at yr awyr, ac mae eich traed yn sefyll ar y ddaear ac yn ymestyn eich hun, a ... anadlu! Cofiwch na ddylech ganiatáu sefyllfa lle mae "y galon yn neidio allan o'r frest." Edrychwch ar eich pwls cyn dechrau. Yn arferol, os caiff ei gyfrif o strôc 12 i 16 mewn deg eiliad. Ar ôl ymarfer corff, mae strôc 17-18 yn dderbyniol am yr un cyfnod. Os yw'ch pwls yn fwy na 18-20 o strôc, mae angen i chi orffwys ac adfer. Rheoli'ch cyflwr eich hun. Peidiwch â cheisio dal i fyny ag aelodau eraill y grŵp Pilates.
Hyfforddwch yn unig os ydych chi'n teimlo'n dda. Peidiwch ag anghofio am y paws rhwng ymarferion. Gwneud popeth yn esmwyth, yn ysgafn, gyda thynerwch arbennig a chariad i chi'ch hun a'ch babi. Gyda chymaint o hwyl, mae dosbarthiadau'n dod yn llawer mwy effeithiol, ac mae'r lles yn gwella gyda phob munud!
Ymlacio'ch cefn
Ymlaen ar eich pengliniau, eu lledaenu yn ehangach, blygu'n syth ymlaen a rhowch eich dwylo a'ch blaen yn erbyn y llawr. Dylid gosod y bol rhwng y pen-gliniau. Yna, rhowch eich dwylo tu ôl i'ch cefn ac ymlacio gymaint â phosib. Anadwch yn ddwfn, yn araf, gyda phob esgyrn, tra'n ymlacio gymaint â phosib, nes eich bod yn hollol lân.
Ewch i lawr ac i orffwys
Gorweddwch ar eich ochr chi. Rhowch eich pen ar ysgwydd eich llaw estynedig. Mae coesau'n blygu yn y pengliniau ar ongl o 45-90 ° (yn dibynnu ar faint y bo). Dyma sefyllfa derfynol y cymhleth. Yn gorwedd felly ychydig funudau, rydych chi'n ymlacio ac yn gorffwys. Gwrandewch ar gerddoriaeth a meddyliwch am eich corff. Mae'r tensiwn yn gostwng yn raddol. Gwnaethoch chi waith da!
Tynnwch y cyhyrau "pwysig"
Gorweddwch ar eich cefn, coesau yn blygu yn y pengliniau, rhowch ychydig o bellter, rhowch eich dwylo ar hyd y corff gyda'r palmwydd i lawr. Anadlwch yn araf yn yr awyr. Ar yr un pryd, codwch eich hun yn raddol (sodlau, pelfis, yn ôl). Sylwch, os gwelwch yn dda! Dylai ysgwydd gyffwrdd â'r llawr. Daliwch yn y swydd hon am ychydig eiliadau. Eithrio, dychwelyd yn syth i'r man cychwyn. Mae'r ymarfer hwn yn berffaith yn hyfforddi'r cyhyrau gluteol a'r cefn.
Cofiwch nad yw hyd at 12-16 wythnos o weithgaredd corfforol yn cael ei argymell oherwydd y bygythiad o ddadansoddiad. Gwahoddwch ddosbarth, os oeddech eisoes wedi cael problemau gyda dwyn yn y camau cynnar.
Trowch meddal
Eisteddwch ar y bêl neu ar gadair, blychau breichiau yn y penelinoedd a sgrapiwch ar lefel y frest. Cadwch eich cefn yn syth, eich cluniau mewn un safle. Ar esgyrn, trowch y corff a phenwch i'r chwith gymaint ag y bo modd. O ran anadlu'n araf, dychwelwch i'r safle cychwyn. Yna ailadrodd yr ymarfer, gan droi'r ffordd arall. Bydd beats yn cryfhau eich cefn, eich ysgwyddau, a'r wasg.