Amserlen y dosbarthiadau: 2-3 gwaith yr wythnos. Cerddwch am 15-20 munud dros dir garw. Rhoi'r gorau i wneud 1 ymarfer corff. Ailadroddwch y cymhleth (ymarferion cerdded) gymaint ag y dymunwch. Bydd angen: tâp sioc amsugno (dylai eich partner fod â'i hun). Wel, os oes ffyn cerdded arbennig: byddant yn helpu i gadw'r balans ac ychydig yn haws i gerdded (byddwch yn gallu ymgysylltu hirach).
- Sgwatiau gyda breichiau wedi'u hymestyn
Cyhyrau coesau, mwtiau a gwaith y wasg. Sefwch i fyny, traed lled ysgafn ar wahân. Cymerwch y ffyn cerdded ac yn eu gwahanu'n gyfochrog â'r llawr - mae'r brwsys yn lled ysgwydd ar wahân, palms sy'n wynebu'r corff. Wrth sychu cyhyrau'r wasg, disgyn i'r sgwat, tra'n codi eich dwylo o'ch blaen i lefel eich ysgwyddau. Dringo ac ailadrodd. Perfformiwch 8-12 gwaith.
- Cerdded gydag ymosodiadau
Mae cyhyrau'r coesau a'r morgrug yn gweithio. Gostwng y ffon gerdded i lefel y cluniau a chreu coes dde yn ôl, gan godi eich dwylo o'ch blaen i lefel yr ysgwyddau. Ewch yn syth, gan drosglwyddo'r pwysau ar eich goes chwith, tra'n codi eich goes dde a thynnu eich breichiau. Ewch yn ôl at yr ymosodiad ac ailadroddwch. Gwnewch 8-12 gwaith, newid ochr.
- Tâp llusgo
Mae cyhyrau'r cefn a'r cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Stondin gyda'r partner sy'n wynebu ei gilydd a chasglu taflenni'r ddau sioc amsugno. Croeswch y rhubanau fel eu bod yn ffurfio llythyr X. Os ydych ar eich pen eich hun, gosodwch y sioc amsugno yn y ganolfan ar gyfer gwrthrych estynedig. Tynnwch eich breichiau ymlaen. Mae cadw'r wasg yn dynn ac yn dwylo'n syth, yn lleihau dwy law ar yr ochr, mae'r cefn yn syth. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch. Gwnewch hynny 10 gwaith.
- Codi eich breichiau ar hyd yr arc
Mae cyhyrau'r ysgwyddau, bronnau a biceps yn gweithio. Arhoswch i fyny, traed lled yr ysgwydd ar wahân, un goes o flaen, y llall y tu ôl. Mae'r droed blaen yn camu ar ganol y sioc amsugno. Graspiwch ddull y tâp a rhowch eich dwylo ar yr ochrau, palms ymlaen. Mae cadw'r wasg yn dynn, yn plygu ychydig yn eich penelinoedd ac yn codi eich dwylo o'ch blaen i lefel eich ysgwyddau (peidiwch â swingio'n ôl). Dychwelwch eich dwylo'n araf i'w safle gwreiddiol, yna tynnwch y brwsys i'ch ysgwyddau, mae hyn yn 1 ailadrodd. Ewch yn ôl i'r dechrau ac ailadroddwch. Gwnewch hynny 12 gwaith.
- Codi'r pen-glin gyda thro
Mae cyhyrau'r wasg yn gweithio. Sefwch i fyny, traed lled ysgafn ar wahân. Graspwch y ffyn yn ehangach a'u harwain y tu ôl i'ch cefn, edrychwch ar y blaen. Tynhau'r wasg a chodi'r goes chwith, wedi'i bentio ar y pen-glin, o flaen iddo hyd at lefel y cluniau. Wrth ddal y cydbwysedd, trowch yr achos yn araf i'r chwith. Dychwelwch i'r safle cychwyn (isaf y goes) a newid ochr. Gwnewch 8-10 gwaith ar bob ochr.
- Gwasg y Fron
Mae cyhyrau'r fron a sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Stondin gyda'ch cefn i'r partner a chymryd llawiau'r ddau amsugnwr sioc rhuban, fel yr oeddech yn ymarfer rhif 3. Codwch eich dwylo i lefel yr ysgwyddau, y peneliniaid yn "edrych" yn ôl, yn pwyso i lawr, un goes o flaen y llall. Os ydych chi'n hyfforddi ar eich pen eich hun, atodwch y strap sioc amsugno i'r gwrthrych sefydlog ar lefel y frest. Gan gadw'r wasg yn sydyn, sythwch eich breichiau o'ch blaen ar lefel yr ysgwydd. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch. Gwnewch hynny 10 gwaith.