Dilynwch ein deiet ysgafn ...
Byddwn yn ffydd gyda chi: nid yw gostwng 5 cilogram y mis yn dasg hawdd, ac mae'n llawer haws ymdopi ag ef gyda chymorth cyfundrefn hyfforddi arbennig. Fodd bynnag, dim llai pwysig yw'r diet a fydd yn rhoi egni i chi ar gyfer yr ymarferion hyn. Yn ogystal â phroblemau anhygoel o newyn a rhestrau hir o rai bwydydd rhyfedd, prif broblem llawer o ddeietau yw ei bod yn anodd iawn dod o hyd i system faeth a fyddai'n caniatáu i chi golli pwysau heb leihau gwerth maeth bwydydd a heb effeithio ar eich iechyd. Dyna pam yn yr erthygl hon rydyn ni'n rhoi sylw da i gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel (GI) a sail y diet arfaethedig - y cyflymder y cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau yn cael eu treulio a mynd i'r gwaed. Bydd y defnydd o nifer fawr o gynhyrchion: gyda mynegai glycemig uchel (fel bara gwyn ac eraill, cynhyrchion blawd uchel, tatws, reis gwyn, diodydd siwgr a llawer o fwydydd wedi'u prosesu) yn arwain at deimlad gormodol o newyn, gan fod y corff yn eu cloddio yn gyflym iawn. O ganlyniad, byddwch chi'n bwyta mwy nag sy'n angenrheidiol, ond nid yw newyn yn dal i fod yn weddill. Canfu gwyddonwyr fod pobl y mae eu brecwast a'u cinio yn cael eu nodweddu gan fynegai glycemig uchel o fwydydd yn ail hanner y dydd, roedd 700 o galorïau'n fwyta na'r rheini a oedd â brecwast GI a chinio yn is. Gall cynhyrchion sy'n cael eu treulio'n gyflym arwain at anghydbwysedd hormonaidd, gan arwain at y bydd y corff yn dechrau storio mwy o fraster. Efallai eich bod eisoes wedi clywed am y diet GI yn seiliedig ar y mynegai glycemic isel o fwydydd - mewn gwahanol fersiynau mae wedi bod yn hysbys ers tro. Fodd bynnag, mae astudiaethau diweddar wedi dangos y gall y diet hwn ddod yn iachiad gwyrth a fydd yn helpu i ymdopi â chryn bwysau a gwella iechyd. Mae cynhyrchion â GI isel ymhlith y mwyaf maethlon: maent yn gyfoethog mewn ffibr, fitaminau, mwynau a sylweddau iach eraill. Mae gennych lefel colesterol safonol, risg lai o glefyd siwgr, a bydd eich croen, os yw'n dueddol o fod yn glin, yn dod yn lanach. Yn ogystal, diolch i'r diet hwn, cewch fwy o egni na chadw at y rhan fwyaf o ddeiet carb-isel. Ac mae hyn yn golygu y bydd gennych fwy o gryfder i ymarfer yn y gampfa. Yn barod i gychwyn? Dyna'r cyfan y mae angen i chi ei wybod i lwyddo wrth wneud y cynllun addoli addawol hwn.
Mae nifer o ffactorau yn effeithio ar faint y mynegai glycemig: mae cynnwys y ffibr yn y cynnyrch, y ffordd o goginio (y tatws wedi'u pobi yn fwy na'r tatws wedi'i ferwi), y madarch (ar gyfer ffrwythau), mae hyd y coginio (GI o vermicelli wedi'i dreulio yn uwch na'r arfer), a'r math o brosesu bwyd er enghraifft, gall mynegai glycemig rhai mathau o fara gwyn fod yn is o ganlyniad i ddefnyddio blawd yn malu). Yn hyn o beth mae'n hawdd cael ei ddryslyd, felly byddwn yn rhoi postulates sylfaenol y diet hwn. Sail y diet yw grawn cyflawn, llysiau, ffrwythau a ffa. Mae mynegai glycemig y cynhyrchion hyn yn isel, a phan ddaw i lysiau di-starts, mae'n gyffredinol 0.
Defnyddiwch brotein, cig, pysgod, gêm, caws a thofu bras nad ydynt yn cynnwys carbohydradau, fel nad yw'r mynegai glycemig yn eu hachos yn siarad. Yn ogystal, gyda chymorth protein, byddwch yn cadw'r teimlad o fwynder yn hirach.
Bwyta llai, ond yn amlach
Dosbarthiad gwisg o galorïau yw'r allwedd i sefydlogi lefelau glwcos. Os yw'r prif ran o galorïau y byddwch chi'n ei ddefnyddio mewn dwy gam ysgrifennu, bydd lefel y glwcos yn amrywio'n sylweddol hyd yn oed os byddwch yn dewis cynhyrchion â mynegai glycemig isel.
Peidiwch â dibynnu'n unig ar y GI
Mae gan gynhyrchion megis pizza, sglodion tatws neu gacennau cacen mynegai glycemig isel. Ond, fel y gwyddoch, nid yw hyn o gwbl yn golygu bod eich cynghreiriaid yn y frwydr yn erbyn pwysau. Mewn unrhyw achos, mae angen ichi ystyried nifer y calorïau a gwerthuso priodweddau maeth bwydydd yn eich diet. Felly, gallwch chi ddefnyddio'r cynhyrchion hyn, ond weithiau. A pheidiwch â osgoi cynhyrchion defnyddiol.
Dechreuwch â salad
Mae cynhwysion arferol saladau bron â mynegai glycemig sero, ac eithrio maent yn gyfoethog mewn ffibr a llawer o faetholion. A diolch i fraster mewn olew, yn ogystal ag asid mewn finegr neu sudd lemwn, sawsiau salad yn helpu i reoli twf glwcos yn y gwaed ar ôl iddynt gael eu bwyta.
Rheoli maint y dogn
Mae pasta spaghetti yn cyd-fynd yn berffaith i'r deiet GI, gan eu bod yn cael eu treulio'n araf. Ond gan fod llawer o garbohydradau mewn sbageti, mae angen lleihau maint y dogn i tua 200 gram. I wneud spaghetti yn fwy naws maethlon a llai calorïau, ychwanegu llysiau atynt.
Byddwch yn ofalus gyda byrbrydau
Mae'r dewis byrbrydau yn dibynnu dim ond arnoch chi. Gall iogwrt ffrwythau braster isel, bar grawnfwyd melys neu ychydig o gracwyr arwain at gynnydd sydyn yn lefel y glwcos, ac yna gostyngiad yr un mor sydyn. Gwnewch ddewis o blaid byrbrydau gyda GI isel (llysiau amrwd neu afal). Os mai dim ond cynhyrchion â mynegai uchel sydd ar eich bysedd, ychwanegwch ychydig o brotein neu fraster defnyddiol iddynt: er enghraifft, bwyta llawer o gracers a 30 gram o fenyn caws neu gnau daear.
Manteision diet
Prif anfantais llawer o ddeietau yw bod bwydydd sy'n cynnwys sylweddau maethlon ac iach wedi'u heithrio o'r diet. O ganlyniad, gallwch chi, wrth gwrs, golli pwysau yn gyflym, ond ar yr un pryd, mae'ch iechyd mewn perygl. Mewn rhai achosion, nid yw'r gêm, fel y dywedant, yn werth y cannwyll. Er enghraifft, os byddwch yn colli pwysau, ond mae lefel eich colesterol yn codi, yna byddwch chi'n newid un ffactor risg ar gyfer clefyd y galon ar y llall. Mae Deiet GI yn cynnig amrywiaeth o fwydydd iach i chi a fydd yn gwella eich iechyd. Mewn menywod a arsylwyd ar y diet GI, gostyngiad o 10% mewn lefel colesterol gwaed mewn dim ond 2 fis. Fe wnaethon nhw hefyd wella canlyniadau'r dadansoddiad ar y protein adweithiol, sy'n nodi presenoldeb prosesau llid a'r risg o gael trawiad ar y galon. Mae carbohydradau araf sy'n dreulio yn ddefnyddiol am nifer o resymau. Dangosodd astudiaeth gan wyddonwyr Prifysgol Harvard fod menywod sy'n dilyn y diet GI (yn enwedig os ydynt yn gyfoethog mewn ffibr) yn hanner mor debygol o ddatblygu diabetes math 2. Mae diet sy'n canolbwyntio ar gynhyrchion sydd â GI isel hefyd yn atal canser. Canfu astudiaeth ddiweddar gan wyddonwyr Prydeinig fod pob 5% o galorïau sy'n cael eu hongian â charbohydradau â GI uchel yn cynyddu'r risg o gael canser y fron 55%. Felly, mewn mis GI-ddeiet, gan ddod ar y graddfeydd, ynghyd â'r llawenydd am golli bunnoedd ychwanegol, peidiwch ag anghofio eich bod wedi elwa ar eich iechyd.
Un diwrnod ar gi diet
Dyma sut y bydd y 1600 o galorïau a ddefnyddiwch ar gyfer y diwrnod hwn yn edrych. Bydd y cyfuniad o gynhyrchion â GI isel a phrotein bras ym mhob pryd yn eich helpu i aros yn llawn. Os bydd y newyn yn amlwg, rhowch fyrbryd ar gyfer 100 o galorïau eich hun.
Brecwast
Wyau sgraffig Groeg (3 gwyn wy, cymysgedd 3/4 cwpan o winwnsyn coch gyda tomatos ac olewydd, 2 llwy fwrdd o gaws Feta wedi'i gratio), pomegranad.
Byrbryd
Caws "Kosichka".
Cinio
Salad gyda pasta (90 g o gyw iâr wedi'i grilio, 200 g o wenynen wedi'i grilio a phupur melys coch ffres, 1/2 cwpan pys twrci, gwydraid o pasta, 2 llwy fwrdd o saws Eidalaidd).
Byrbryd
Mae seleri yn glynu gyda menyn cnau daear (8 ffyn a 2 llwy fwrdd o fenyn cnau daear naturiol).
Cinio
Twrci "Chile" (90 g ffiled twrci, 1/2 ffa cwpan, winwns a saws tomato, saws "Chile"). Chwistrellwch y ffiled gyda chaws wedi'i gratio "Cheddar" (1/4 cwpan). Salad mefus a sbinwrn (2 cwpan sbigoglys, 1/2 mefus cwpan, 2 llwy fwrdd pistachios, 2 llwy fwrdd o finegr balsamig).
Byrbryd ar gyfer 100 o galorïau
Afalau wedi'u pobi gyda sinamon.
Sut mae diet yn gweithio?
O'i gymharu â llawer o ddeietau eraill, bydd yn haws ichi gadw ato. Mae manteision diet yn cynnwys cynnwys calorig isel a gwerth maeth bwyd. Mae'r cynhyrchion sy'n gwneud iddi hi'n gwneud i chi anghofio eich bod chi'n deiet, yn ogystal â chi, gallwch osgoi bwlch y newyn sy'n ymddangos yn hwyr yn y nos ac yn achosi i chi lusgo i losin. Mae effeithiolrwydd deiet GI yn cael ei gadarnhau gan nifer o astudiaethau sydd wedi profi bod diet sy'n seiliedig ar gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel yn fwy maethlon na mathau eraill o ddeiet. Yn ogystal â'r ffaith nad oes rhyddhad sydyn o inswlin yn y gwaed, mae cynhyrchion sydd â GI isel yn aros yn y llwybr treulio am gyfnod hir ac yn cyrraedd y coluddyn bach, lle mae'r prif hormonau sy'n atal archwaeth yn cael eu cynhyrchu. Ac er bod llai o galorïau'n cael eu bwyta, mae metaboledd yn tueddu i arafu, mae'r deiet GI yn lleihau'r effaith hon. Yn ystod un o'r astudiaethau, canfuwyd bod pobl a arsylwyd ar ddiet "braster isel", metaboledd yn arafu 11%, tra bod cysur, a oedd yn glynu wrth y diet GI - dim ond 6%. Os yw'r lefel glwcos yn y gwaed yn parhau'n gyson, yna nid yw'r corff yn rhoi arwyddion o newyn. O ganlyniad, ni fydd yn arafu'r metaboledd, gan arbed pob calorïau.