Mae ymarfer dyddiol ar draws gwlad yn cael effaith ffafriol ar ddatblygiad màs cyhyr yr organeb gyfan. Wrth redeg llawer o waith ar gyhyrau'r coesau, gan gyfrannu at ymgorffori màs y cyhyrau. Dechreuwch loncian o bellter bach a chynyddu'r pellter yn raddol. Mae cyflymiad dros dro yn ddull effeithiol ar gyfer loncian, i gynyddu'r llwyth. Pa amser mewn amser fydd yn caniatáu ichi redeg pellter penodol mewn llai o amser. Yn effeithiol iawn wrth bwmpio rhaff. Ond sut i bwmpio'ch traed gartref - mae'r rhan fwyaf o ferched yn gofyn y cwestiwn hwn.
Mae hon yn ffordd gymharol hawdd a rhad i dacluso'ch cyhyrau. Bob dydd, rhowch o leiaf ddeg munud o amser i ymarfer gyda rhaff, a'r lefel gychwynnol o hyfforddiant rydych chi'n ei goresgyn yn gyflym.
Mae ffordd arall o bwmpio cyhyrau'r coesau yn sgwatio. I ddechrau, gallwch ddelio â sgwat heb ddyfeisiau ychwanegol, ac yna cynyddu'r llwyth. Fel dumbbells llwyth ychwanegol. Yn sefyll yn syth, cymerwch dumbbells ym mhob llaw, a threfnwch ar hyd y gefn. Rhowch eich traed ar wahân, er mwyn sicrhau gwell sefydlogrwydd. Rhaid i chi sgwatio, ychydig yn tynnu'ch cefn ac edrych yn eich blaen, gan blygu'ch pengliniau. Dylai cluniau fod yn gyfochrog â'r llawr. Daliwch yn y fan hon am ychydig eiliadau, dychwelwch i'r man cychwyn. Pan fydd yr ymarfer hwn yn cael ei berfformio, mae cyhyrau'r gluniau, y cyhyrau quadriceps a'r cyhyrau gluteol yn gweithio. Am y canlyniad gorau, gwnewch yr ymarfer mewn cyfres o 10-15 gwaith gan ddefnyddio llwyth bach. Fel yn y cyflwr cartref i bwmpio eich traed - darllenwch ymlaen.
Mae sgwatiau â barbell ar yr ysgwyddau yn datblygu bron pob un o gyhyrau'r corff, sy'n fantais fawr, y peth pwysicaf i'r corff benywaidd yw peidio â'i orchuddio â phwysau'r bar. Rhoddir y bar ar rac arbennig. Mae angen eistedd i lawr o dan y bar, fel bod y bar yn uwch na'r cyhyrau deltoid. Yna tynnwch yr awyr i mewn i'r frest a thynnwch y bar o'r cownter trwy symud y pelvis ymlaen. Wedi cyrraedd sefyllfa lorweddol y cluniau, anwybyddu coesau a chymryd y man cychwyn.
Mae codi trychfilod yn gyfle da i ddatblygu'r cyhyrau coes, pen gastrocnemius byr a hir. Sefwch ar y bryn, (yn y cartref gall fod yn drothwy eang, mewn gemfeydd mae yna efelychwyr arbennig). Rhowch eich traed i fyny ar eich toes ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Gellir ailadrodd yr ymarfer hwn sawl gwaith ar gyfer mwy o effeithlonrwydd.
Mae estyniad yr eistedd tibia yn cael ei berfformio ar yr efelychwyr. Mae'r prif gyhyrau sy'n ymwneud â'r ymarfer hwn yn unig. Eistedd ar yr efelychydd, gwasgwch eich cluniau yn erbyn y padiau hyfforddi. Rhowch y sociau traed ar y cefnogau, gan ostwng y sodlau i lawr. Torrwch eich traed, gan fynd i fyny ar eich toes. Ailadroddwch 10 - 15 gwaith.
Wrth godi un goes wrth sefyll, rhowch y traed ar y stondin, tynnwch y dumbbell yn y llaw oddi wrth ochr y goes gefnogol, gyda'r llaw arall yn dal y ffrâm. Ceisiwch godi mor uchel â phosib ar y toes. Yn yr ymarfer corff, caniateir blychau coes bach. Daliwch yn y sefyllfa hon, ewch yn ôl i'r gwreiddiol. Gyda'r ymarfer hwn, mae'n hawdd datblygu cyhyrau gastrocnemius a soleus.
Ymestyn y tibia yn eistedd , gyda barbell ar y pengliniau - mae hyn yn llwyth arwyddocaol iawn ar gyfer datblygu'r trisps shin. Felly, yn eistedd ar y fainc, rhowch sachau ar y stondin. Rhowch y gafael uwchben eich cluniau a chreu eich traed. Ailadroddwch yr estyniad sawl gwaith.
Ymarfer ar gyfer y torso. Mae codi Torso yn cael ei berfformio gan ddefnyddio llwyth a roddir ar y cyhyrau trapeziws. Perfformiwch ddisgyniad y gefnffordd ymlaen i safle llorweddol, gyda chefn syth. Dylai'r blychau fod yn y glun ar y cyd. Pan fydd y math hwn o ymarfer corff yn cael ei berfformio, mae cyhyr gliwtws mawr, cyhyrau ciliaidd-popliteol a chefn yn cael eu datblygu. Ffordd gyffredin iawn o fagu eich coesau yw dadbennu. Mae efelychwyr yn ymarfer llwyddiant mawr ar gyfer y math hwn o hyfforddiant cryfder. Mae'r dull hwn yn ddefnyddiol i'w ddefnyddio cyn perfformio llwythi mwy cymhleth. Eistedd yn gafael ar ymylon y sedd. Drowch y pen-gliniau yn y pengliniau fel bod y ffênau dan y rholwyr. Nawr, sythwch eich coesau, gan wrthsefyll pwysau'r efelychydd. Yna, dychwelwch yn araf i'r man cychwyn. Y prif lwyth yn y symudiad hwn yw cyhyrau'r pedriceps.
Ond cofiwch: pa ymarferion bynnag nad ydych yn perfformio, yn gyntaf oll mae angen dull graddol a gweithredu arnoch chi.
Ar ôl yr ymarferion a awgrymir yn yr erthygl, gallwch chi heb gywilydd roi sgert yn yr haf neu gerdded mewn cylchdro nofio ar y traeth. Ac i ddyn annwyl, chi fydd y ferch fwyaf prydferth.