Mae Stir Fry (ffrio'n gyflym mewn padell) yn un o'r dulliau coginio iachach. Yn gyntaf, mae'r cyfuniad o lysiau, grawnfwydydd a chynhyrchion protein braster isel yn deillio gwerth maeth y ddysgl. Yn ail, gan fod yr holl gynhwysion yn cael eu ffrio'n ysgafn, mae angen ychydig o olew (ac mae'r bwyd yn troi allan yn galorig). Ac, yn olaf, bydd bwyd o'r fath mor fregus y byddwch chi'n llawn ohoni. Er bod gan y mwyafrif o bobl brydau byr wedi'u ffrio sy'n gysylltiedig â bwyd Asiaidd, gallwch ddefnyddio'r techneg hon gydag unrhyw gynhyrchion. Dangosir hyn isod a'r ryseitiau canlynol. Manteisiwch ar un ohonyn nhw heno, a byddwch yn synnu ar ba mor hawdd a blasus yw cinio cyffredin!
Cyw iâr mewn gwin am 26 munud!
Defnyddiwch y dysgl hwn heb fod â pasta wy, ond gyda quinoa neu couscous grawn cyflawn, ac yna byddwch yn cael rhan ychwanegol o ffibr.
4 gwasanaeth
Paratoi: 20 munud
Paratoi: 6 munud
- 450 g o frys cyw iâr heb groen ac esgyrn
- 1 llwy fwrdd. l. garlleg wedi'i dorri
- 3 llwy fwrdd. l. gwin gwyn (er enghraifft, Chardonnay neu Pinot Grigio),
- portionwise 2 llwy fwrdd. corn corn
- 1/4 llwy fwrdd. pupur du newydd
- hanner cawl o fwst cyw iâr heb ei halltu
- 110 gram o pasta wyau
- 2 llwy fwrdd. l. pysgnau neu olew llysiau
- rhannol 1/4 cwpan (tua 30 g) o bacwn, wedi'i dorri'n giwbiau 5-6 mm
- 1 cwpan moron, wedi'i sleisio 5 mm o drwch
- 1 madarch cwpan, wedi'i sleisio 5 mm o drwch
- 1 llwy fwrdd. l. dail ffrwythau ffrwythau, yn ogystal â choesen tymer (dewisol)
- 1/2 cwp. halen
- 1/2 cwpan winwns werdd wedi'i dorri'n fân
Ar gyfer pasta, berwi pot mawr o ddŵr. Ffiled cyw iâr wedi'i dorri'n ddarnau bach, gan geisio torri ar draws y ffibrau. Mewn pot canolig, rhowch cyw iâr, garlleg, 1 llwy fwrdd. l. gwin, starts a phupur. Ewch ati i ganiatáu i sefyll am sawl munud. Mewn sosban fechan cymysgwch y broth a'r gwin sy'n weddill. Unwaith y bydd y dŵr yn berwi mewn sosban fawr, rhowch y pasta iddo a'i goginio am 7-10 munud nes ei fod yn barod. Rhowch sosban (diamedr 35 cm) neu sosban (diamedr 30 cm) ar y tân. Arllwys 1 llwy fwrdd. l. menyn, ychwanegwch gyw iâr, a'i osod yn haen i. Coginiwch am 1 funud, gan ganiatáu i'r cig stemio ychydig. Yna ffrio gyda throsglwyddo'n barhaus am 1 funud, nes bod y ffiled yn dod yn frown. Rhowch y cyw iâr ar ddysgl. Ychwanegwch weddill yr olew, y cig moch, y moron, y madarch i'r sgilet ac, drwy'r amser, sy'n troi'n gyson, ffrio am 1 munud arall. Dychwelwch y cyw iâr i'r sosban. Arllwyswch y cymysgedd cawl, arllwyswch y dail, halen a pharhau i ffrio am 1-2 munud nes bod y cyw iâr yn hollol barod. Ychwanegwch y winwns werdd a choginiwch am ail. Coginio'r pasta ar 4 platiau, lledaenwch y cyw iâr a'r llysiau dros y brig a gweini ar y bwrdd, gan addurno'r teim gyda choesau os dymunir. Mewn un gwasanaeth (cyw iâr cwpan 1 1/2, pasta cwpan 3/4): 345 kcal, 10 g braster (y mae 2 g - dirlawn), 10 g carbohydradau, 33 g o brotein, 3 ffibr, 52 mg o galsiwm, 3 mg o haearn.
Cyriws reis wedi'i ffrio llysieuol am 21 munud!
Yn y dysgl hon, mae'n well defnyddio reis oer, oherwydd gall poeth wneud eich dysgl yn glwd.
4 gwasanaeth
Paratoi: 17 munud
Coginio: 4 munud
- 2 llwy fwrdd. pysgnau neu olew llysiau, portionwise
- 1/2 cwpanyn winwnsyn wedi'i dorri
- 1 llwy fwrdd. sinsir wedi'i dorri
- 1 cwpan o ffa gwyrdd, wedi'i dorri'n ddarnau tua 2 cm
- 1/2 cwpan o moron, wedi'i dorri'n giwbiau tua 5-6 mm
- 1 llwy fwrdd. l. powdr cyri
- 3 cwpan o reis brown wedi'i goginio
- 1 cwpan o gywion tun, wedi'u golchi a'u sychu
- 1 cwpan o tomatos ceirios, wedi'i dorri'n hanner
- 2 llwy fwrdd. l. saws soi gyda chynnwys halen is
- 1/8 llwy fwrdd. pupur du newydd
Rhowch sosban ffrio gyda gwaelod gwastad (diamedr 35 cm) neu sosban (diamedr 30 cm) ar y tân. Dosbarthwch ar y prydau 1 llwy fwrdd. l. menyn, ychwanegwch winwns a sinsir wedi'i dorri a'i droi'n barhaus, ffrio am 10 eiliad neu hyd nes bydd y sinsir yn dechrau arogli. Yna rhowch ffa gwyrdd a moron ar sosban ffrio a pharhau i droi gyda spatwla coginio, ffrio am oddeutu 1 munud - yn ystod y cyfnod hwn, dylai'r ffa gael lliw gwyrdd ysgafn. Yn ysgafn, chwistrellwch y llysiau cyri a choginiwch am oddeutu 5 eiliad, nes bod y sesni yn rhoi blas nodweddiadol. Arllwyswch yr olew sy'n weddill, yna arllwyswch y reis a throi ffrwythau am funud gyda throsglwyddo'n barhaus. Rhoi'r gorau i reis yn gyson â spatwla coginio, fel nad yw'n cyd-fynd ac yn cymysgu'n dda gyda llysiau. Ychwanegwch chickpeas, tomatos ceirios, saws soi a phupurau ac, yn dal i droi, ffrio am oddeutu 1 munud, nes bod yr holl gynhwysion wedi'u cynhesu'n dda. Rhannwch y gymysgedd a baratowyd yn bedwar cwpan a gwasanaethwch ar y bwrdd ar unwaith. Mewn un gwasanaeth (cwpan 11/3): 335 kcal, 9 gram o fraster (y mae 2 g - dirlawn), 57 gram o garbohydradau, 8 g o brotein, 8 g o ffibr, 66 mg o galsiwm, 3 mg o haearn, 451 mg o sodiwm.
Fajitos gyda chig eidion a phupur am 23 munud!
Anfonwch y tortilla gyda dail letys a byddwch yn arbed mwy na 100 kcal y gwasanaeth.
4 gwasanaeth
Paratoi: 18 munud
Paratoi: 5 munud
- 340 g o ochr eidion
- 1 pod mawr o pupur melys coch, wedi'i dorri'n stribedi 6 mm o drwch
- 1 llwy fwrdd. l. garlleg wedi'i dorri
- 1 llwy fwrdd. l. sher sych
- 1/2 cwp. corn corn
- 1/2 cwpanyn winwnsyn coch wedi'i sleisio'n denau
- 1 llwy fwrdd. saws soi gyda chynnwys halen is
- 1h. l. chili daear
- 3/4 llwy fwrdd. halen
- 1/4 llwy fwrdd. pupur du newydd
- 1/3 cwpan cilantro gwyrdd wedi'i dorri
- 2 llwy fwrdd. pysgnau neu olew llysiau
- 12 dail o letys Boston
- sleisen o galch
Torrwch y cig yn stribedi 5 cm o drwch, ac yna bob stribed - 4 darn. Rhowch sosban, ychwanegwch y garlleg, seiri, starts, saws soi a phupur. Arllwyswch mewn 1 llwy fwrdd. olew a chymysgedd. Cynhesu'r padell ffrio dros wres uchel. Arllwyswch mewn 1 llwy fwrdd. ychwanegwch y pupur melys a'r winwns a'u troi, trowch y ffrwythau am 1 munud. Symudwch y llysiau i'r plât. Arllwyswch i mewn i'r sosban 1 llwy fwrdd. olew a'i roi mewn 1 haen o ddarnau o gig eidion. Coginiwch am 1 munud. Ychwanegu chili a chymysgu am 15 eiliad. Dychwelwch y winwns a'r pupur melys i sgilet, tymor a choginiwch, gan droi, am 1-2 munud. Ewch i mewn i'r coriander. Gadewch y salad ar 4 plat, gan ledaenu'r gymysgedd cig dros ben. Chwistrellwch â sudd calch a'i lapio. Mewn un gwasanaeth (3/4 cwpan o lenwi, 3 dail o letys): 238 kcal, 8 g o garbohydradau, g o broteinau, 30 g o ffibr, 27 mg o galsiwm.
Mae'r ryseitiau a gyflwynwyd yn dda iawn. Ar ôl meistroli'r dechneg ffrio golchi unwaith eto, gallwch ei ddefnyddio i greu eich prydau eich hun. (Heb ei gyfyngu i gig eidion, brocoli a sinsir, cymysgu'n feirniadol a chyfuno gwahanol gynhyrchion cig, llysiau, perlysiau a sbeisys). Bydd y technegau syml canlynol yn eich dysgu chi i gelf goginio syml.
- Torrwch mewn darnau cyfartal. Torrwch y llysiau yn ddarnau o faint cyfartal fel eu bod wedi'u ffrio'n gyfartal. A rhowch y tywel papur fel nad yw'r dysgl yn troi allan i fod yn "drowsy". Mae cig neu tofu hefyd wedi torri i ddarnau bach.
- Cynhesu'r padell ffrio ymlaen llaw. Rhowch ar y tân: am ychydig o eiliadau, dylai diferion o ddŵr anweddu. Yna chwistrellwch olew (cnau daear, hadau grawnwin, canola) ac yna ychwanegu'r "blasau" (garlleg, chili, nionod). Coginiwch nes ymddangosiad blas.
- Rhowch y cynhyrchion cig yn gyntaf. Peidiwch â ffrio ar unwaith yn fwy na 350 gram o gig eidion neu 450 g o gyw iâr, berdys. Fel arall, bydd tymheredd y padell ffrio yn gollwng, ac ni fydd y cig yn cael ei frownio. Rhowch y darnau mewn un haen a ffrio am 1 munud. Frych tan bron yn barod.
- Ychwanegwch y llysiau. Yn gyntaf, gosodwch y rhai sy'n fwy dwys (brocoli, moron), yna mwy o dendr (fel ffa gwyrdd a sbigoglys). Pan fyddant yn barod am tua thri chwarter, dychwelwch y cig i'r sgilet a pharhewch i ffrio nes ei fod yn barod.