Mae neidio trwy rhaff yn hawdd. Yn haws na marchogaeth beic. Ac mae'n hwyl. Mae'n drueni ein bod yn anghofio amdano gydag oedran. Ac mae rhaff sgipio yn hynod ddefnyddiol!
Mae neidio â rhaff nid yn unig yn caniatáu ichi chwarae punnoedd ychwanegol, maent yn datblygu dygnwch, yn cryfhau'r system cardiofasgwlaidd ac anadlol, yn hyfforddi cyhyrau'r coesau a dwsin o gyhyrau mawr a bach. O ran pwysau llosgi, mae dosbarthiadau â rhaff ar berfformiad yn troi beic, tenis a nofio. Mae person cyffredin sy'n pwyso tua 70 kg yr awr yn ymarfer hyd at 720 o galorïau (ar gyflymder o 120-140 neidiau y funud).
Ripio sgipio yw'r efelychydd elfennol sy'n hygyrch i bawb ar unrhyw adeg ac mewn unrhyw le. Fodd bynnag, er gwaethaf y symlrwydd ymddangosiadol, mae hyn yn llwyth eithaf difrifol ar y corff.
Nodiadau i'w defnyddio
Pan fyddwch chi'n dechrau rhedeg, yna dewiswch gyflymder araf neu hyd yn oed cerdded yn gyflym. Yn y lle cyntaf, mae dosbarthiadau gyda rhaff wedi gosod cyflym uchel. Ni allwch wneud llai na 72 rpm. Oherwydd y gyfradd uchel o neidio, mae cyfradd y galon yn cynyddu'n gyflym (cyfradd y galon), ac am y tri munud cyntaf mae'r corff yn gweithio mewn cyfundrefn anaerobig (hy, gyda diffyg ocsigen yn y cyhyrau). Mae'r dangosydd hwn yn debyg i redeg ar gyflymder uchaf. Ar ôl chwe munud o neidio, mae'r angen am ocsigen a'i faint yn cael ei gydraddoli - mae'r llwyth yn cyfateb i redeg ar gyflymder cyfartalog.
Yn ogystal, mae amlder y toriadau yn cynyddu gwaith mecanyddol y dwylo, sy'n 30 gwaith yn uwch na rhedeg. Felly, diolch i neidiau gyda rhaff, mae lefel parodrwydd y system gardiofasgwlaidd yn cynyddu'n llawer cyflymach nag mewn chwaraeon eraill nad ydynt yn rhoi'r gwaith mor galed i'r corff.
Yn ogystal, mae neidio rhaff yn cyfrannu at ddatblygiad cryfder a dygnwch cyhyrau'r coesau. Mae rhedeg, er cymhariaeth, yn hyrwyddo datblygiad dygnwch yn unig o'r cyhyrau hyn.
Ar ben hynny, mae'r llwyth aerobig hwn yn gwella'r goddefgarwch a chydlyniad symudiadau, yn datblygu'r offer breifat. Yn gyffredinol, mae'r ymarfer hwn yn hyfforddi'n syth, ac yn effeithiol iawn, mae llawer o systemau o'n corff, ac yn bwysicaf oll - yn lleddfu straen, oherwydd pan fyddwch chi'n neidio i chi ddatblygu hormonau hapusrwydd.
Pwy sy'n well peidio â neidio
Gan fod y rhaff sgipio yn ddwys, mae yna nifer o gyfyngiadau ar gyfer delio ag ef.
- Ni allwch neidio ar stumog llawn nac yn ystod ymosodiad meigryn.
- Mae gwrthryfeliadau ar gyfer neidio hefyd yn afiechydon y galon ac anhwylderau eraill, lle mae cynnydd mewn pwls neu bwysau yn annerbyniol.
- Nid oes angen cymryd rhan mewn neidio ar rhaff i'r rhai sydd â phroblemau gyda chartilau rhyng-wifren neu gymalau, gan fod rhywun yn profi llwyth llawer mwy na'i bwysau yn ystod y glanio.
- Am yr un rhesymau, dylai'r rhai y mae eu pwysau'n sylweddol uwch na'r gyfradd MI fod yn ofalus. Fel rheol, mae pobl o'r fath yn groes i weithgaredd cardiaidd a mwy o straen ar y cymalau. Felly, cyn i chi ddechrau hyfforddi, mae'n werth ymgynghori â meddyg.
Gan godi rhaff sgipio, rhowch sylw i'r diamedr. Y gorau yw 0.8-0.9 cm.
Diffinnir hyd cywir y rhaff fel a ganlyn: caswch y pennau, ac yn y canol mae dwy goes. Neidio'r rhaff ar hyd y gefn. Yn yr achos hwn, dylai'r taflenni fod ar y lefel clymu neu islaw. Os yw'r rhaff yn llawer hirach, yna bydd yn anoddach rheoli'r symudiadau, efallai y bydd problemau gyda neidiau dwbl. Os yw'n fyr, mae'n rhaid i chi wasgu eich coesau drwy'r amser.
Cod Gwisg
Gwneud y gorau mewn siwt dynn, felly bydd llai o ymyrraeth ar gyfer cylchdroi parhaus - ni fydd y rhaff yn tangio yn y dillad.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwisgo bra arbennig ar gyfer chwaraeon, hyd yn oed os oes gennych frest fach iawn ac nad ydych chi'n gwisgo bra mewn bywyd bob dydd.
Gallwch ymarfer droed noeth, neu gallwch - mewn esgidiau. Yn yr achos cyntaf, gallwch ymlacio eich goes is, tra bydd yn y shin y shin bob amser yn amser. Ar y llaw arall, mae sneakers gyda chlustogau da yn amddiffyn padiau bys os ydych chi'n bownsio ar arwynebau rhy galed, ac yn amddiffyn y traed rhag jabbing, a all fod yn eithaf poenus.
Ar gyfer hyfforddiant, mae'n well gan arwyneb meddal, ychydig gwanwyn. Yna, mae'r llwyth sioc yn lleihau, ac mae ailgynhyrchu'n dod yn haws. Parquet pêl fasged, arwynebau wedi'u rwberio neu garpedio (ond nid yn feddal iawn!) Yn berffaith ar gyfer hyn.
Faint o neidiau?
Gall neidio ag efelychydd o'r fath fod yr unig fath o lwythi aerobig neu ategu eraill. Fodd bynnag, fel ag unrhyw ymarfer aerobig, mae'n ddiddiwedd i hyfforddi gyda rhaff o achos i achos. Gellir cyflawni effaith bositif parhaol yn unig trwy systematizing the workouts ac yn amlwg yn arsylwi ar yr amserlen.
I ddatblygu system gardiofasgwlaidd, rhaid i chi neidio am o leiaf 15 munud y sesiwn ac o leiaf 3 gwaith yr wythnos. Ac os mai'ch nod yw colli pwysau, yna mae'n rhaid i chi neidio yn ystod yr hyfforddiant nad yw'n stopio am 30 munud.
Gyda beth i ddechrau?
Wrth hyfforddi gyda rhaff, mae llwyth mawr yn syrthio ar y ffêr a ffiniau. Er mwyn atal anafiadau posib, perfformiwch ymarferion arbennig cyn y sesiwn gyda chylchdroi'r ankles a'r traed, ymarferion i ymestyn y cyhyrau lloi a thendonau Achilles.
Os nad ydych wedi gwneud chwaraeon am amser hir, jog cyn neidio. Bydd hyn yn helpu i baratoi'r corff ar gyfer ymarfer corff, cynyddu graddfa'r galon yn raddol ac yn haws symud i'r cyfnod gwaith aerobig.
Dechreuwch neidio gyda'r lleiaf posibl posibl i gynhesu'r cyhyrau ac osgoi anafiadau. Wedi hynny, gellir cynyddu'r tempo.
Peidiwch byth ā thir ar y droed cyfan, dim ond ar y bysedd. Mewn unrhyw achos pe bai'r sodlau yn cyffwrdd â'r llawr. Neidio nes eich bod chi'n teimlo'n ymlacio. Os yw neidio ar eich cyfer yn ymarfer gwanhau, yna neidio nes y gallwch chi siarad yn rhydd heb daglu. Dewiswch y tempo isafswm. I gael rheolaeth, gallwch gyfrifo cyfradd y galon am 6 eiliad a'i luosi erbyn 10. Bydd y gorau (220 oed) x 0.6. I adfer anadlu a phwls, rhoi'r gorau i ymarfer a cherdded am 1-2 munud.