Astudiodd cardiolegwyr bobl â chyfnod cynyddol o orbwysedd arterial (hynny yw, y rheiny a oedd â phwysedd gwaed o 120-139 ar gyfer 80 a dywedodd fod pobl sy'n cerdded bedair gwaith y dydd am 10 munud yn gallu lleihau eu pwysau yn fwy na'r rhai a gerddodd unwaith y dydd am 10 munud. Roedd yr effaith gadarnhaol o gerdded yn y grŵp cyntaf gymaint o hirach ar ôl pedwerydd taith gerdded fer o'i gymharu â 7 awr ar ôl un daith gerdded hir. Ni waeth p'un a ydych chi'n cerdded eich ci, ewch am dro. Mae'r rhaglen amlbwrpas gyntaf yn gorfforol (ochr yn ochr), sef y dull o ddelfrydol o hyfforddiant i gynyddu effeithiolrwydd ac un o'r dulliau mwyaf effeithiol o losgi calorïau. Bydd y rhaglen yn gwneud cyhyrau'r cluniau (yn enwedig y tu mewn) a'r mannau yn fwy amlwg, yn cryfhau'r cyfarpar isaf ar y cyd rhannau o'r corff, gwella perfformiad y systemau cardiofasgwlaidd ac anadlu, cynyddu dygnwch cyhyrau, gwella cydbwysedd, cydbwysedd, deheurwydd.
Ffordd gyffrous i symud mwy
Mae nifer o weithiau'n dringo'r grisiau y dydd yn elwa ar y galon, dechreuodd menywod ddefnyddio'r grisiau yn hytrach na'r lifft bron i dair gwaith yn fwy aml nag o'r blaen. Rhowch gynnig arnoch chi: gludwch ar y cypyrddau yn y tabledi cegin gydag ymadroddion fel: "Mae cerdded o gwmpas y chwarter yn llosgi 25 o galorïau." Bydd eich cymhelliant i symud mwy yn llythrennol yn tanar! Y ffordd hawsaf i leihau amser hyfforddi? Hyfforddiant cyfweld! Dangosodd canlyniadau'r ymchwil fod pobl a ddechreuodd ar feic stondin am ddim ond dwy awr a hanner yr wythnos am bythefnos yn dangos yr un cynnydd â'r rhai a oedd yn ymarfer ar y beic yn fwy na 10 awr yr wythnos yn ddwys cymedrol. Er mwyn cael y budd mwyaf o ymarferion cardio, rhowch gyfnodau sbrint, yna am 4 munud, pedal ar gyflymder cymedrol, gan ailadrodd y cylch hwn bedair i chwe gwaith. Hyfforddwch yn y modd hwn 3-5 diwrnod yr wythnos. Mae cerdded yn ffordd ddibynadwy o losgi calorïau, ond os oes gennych bwysau sylweddol dros ben, dechreuwch gerdded ar gyflymder araf. Mewn pobl â mynegai màs y corff (BMI) o tua 30 neu'n uwch, gan gerdded ar gyflymder o tua 5 km / h, mae'r llwyth ar y cymalau clun, pen-glin a ffêr yn 60% yn fwy na'r rheiny y mae eu BMI yn 20-25 uned. Gall straen gormodol gynyddu'r risg o ddatblygu osteoarthritis, ymestyn y tendon, achosi toriadau blinder. Peidiwch â rhoi'r gorau i hyfforddi ar y melin draed (neu, hyd yn oed yn waeth, atal hyfforddiant yn gyfan gwbl); dim ond lleihau'r cyflymder a chynyddu'r pellter i losgi yr holl galorïau. Bydd yn cymryd mwy o amser i chi, ond bydd yn haws i chi barhau i hyfforddi.
Ymarfer ar gyfer hyfforddiant dygnwch
Peidiwch â gadael i blinder a phoen eich gyrru i'r ganolfan ail-lwytho gyda chwpan o goco poeth yn hytrach na mwynhau eira neu rew. Paratowch ar gyfer eich hoff chwaraeon gaeaf gyda'r ymarferion hyn. Gwnewch 2-3 set o 10-15 ailadrodd tair gwaith yr wythnos.
Os ydych chi'n sglefrio
Gwnewch "Sgwatio ar un goes gyda chyffwrdd â'r llawr." Cymerwch y glogyn chwith yn pwyso 2.3 kg a sefyll gyda'ch troed dde ar y gobennydd caled, gan godi eich goes chwith y tu ôl i chi. Ewch o'r clun, tynnwch y chwith i'r dde i'r goes, a'r gefn dde yn ôl. Sefwch i fyny a chodi'ch llaw chwith i fyny ac i'r ochr chwith ar hyd y groeslin; ailadrodd. Newid ochr a chwblhau'r ymagwedd.
Os ydych yn snowboarding
Rhowch gynnig ar y "Sgwrs Balans". Cymerwch ymyl dwylo bocs dumb yn pwyso 1.3-2.3 kg a sefyll yn syth, coesau ar led y gluniau. Tynnwch eich breichiau yn ôl ar lefel yr ysgwydd, palms i lawr. Eisteddwch i lawr, codi eich traednodau i fyny. Sythiwch eich coesau, plygu ymlaen ac yn codi ar eich toes, a rhowch eich dwylo, gan eu cyfeirio ymlaen; ailadrodd.
Os ydych chi'n sgïo
Perfformiwch "bont llithro". Gorweddwch wyneb, gosod eich ysgwyddau ar y llwyfan cydbwyso, plygu'ch pengliniau a gosod eich traed ar ddisgiau llithro neu ar blatiau papur. Codwch y cluniau fel eu bod ar ongl sgwâr i'r pengliniau. Tynnwch eich breichiau i fyny, ychydig yn eu plygu yn y penelinoedd a chreu eich pistiau. Codi eich coesau i'r ochrau, llithro ar y llawr. Cadwch eich traed i'r ganolfan ac ailadroddwch yr ymarfer.
Os ydych chi'n hoffi sgïo Nordig
Rhowch gynnig ar yr ymarfer "Beic" gyda choesau syth. Gosodwch ar yr ochr chwith, rhowch eich clun chwith ar y llwyfan cydbwyso, eich troed ar y llawr, a'ch troed dde ar y chwith. Rhowch eich llaw chwith o dan eich pen a thynnwch eich llaw dde ar lefel yr ysgwydd o'ch blaen gyda'ch palmwydd yn wynebu i lawr. Cymerwch eich goes dde yn ôl, tra'n arwain eich braich dde ar yr un pryd. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch. Newid ochr a chwblhau'r ymarfer.