Mae gymnasteg i fenywod beichiog yn y cartref yn cael ei gyflwyno fel set o ymarferion ar gyfer trimester. Cyn dechrau'r hyfforddiant, mae angen hysbysu'r meddyg ynghylch gwrthdrawiadau posibl i weithgareddau corfforol.
Gymnasteg i ferched beichiog - 1 mis
Yn ystod y misoedd cyntaf ar ôl beichiogi, mae cefndir hormonaidd yr organeb yn ansefydlog, ac mae'r hwyliau'n newid yn gyson. Ac, wrth gwrs, mae tocsicosis yn anochel yn gwmni menyw beichiog yn ystod y tri mis cyntaf ar ôl beichiogi! Felly, mae'r cymhleth o ymarferion ar gyfer merched beichiog wedi'i anelu at ddatblygu technegau anadlu: anadlu cyflawn, thoracig a diaffragmatig. A dim straen ar y corff - er mwyn osgoi abortiad.
Dysgwch i sgwatio'n iawn!
Gyda chymorth yr ymarfer hwn, mae cyhyrau'r gefnffyrdd, y coesau a'r gluniau mewnol wedi'u hyfforddi. Mae arnom angen cadeirydd neu gallwch sefyll yn agos at y wal. Felly, rydym yn cymryd y man cychwyn - y sodlau gyda'i gilydd, y sociau ar wahân. Os oes angen, rydym yn cadw ein llaw y tu ôl i gefn cadeirydd neu wal. Rydym yn crouch, yn plygu ein pen-gliniau ac yn eu taenu ar wahân. Wrth wneud yr ymarfer hwn, cadwch eich cefn yn syth, a'ch traed - yn cyfyngu'r llawr yn dynn. Os caiff popeth ei wneud yn gywir, byddwch yn fuan yn teimlo ychydig o densiwn yn y cyhyrau rhyngddenaidd. Ailadroddwch 8 - 10 gwaith.
Ymarfer i gryfhau'r cyhyrau pectoral
Cylchdroi Pelvig
Rydyn ni'n gosod y traed ar led yr ysgwyddau ac yn troi ychydig ar y pen-gliniau, gan roi dwylo ar y cluniau. Nawr cylchdroi'r pelvis (mewn cylch) yn ail ym mhob cyfeiriad: 5 gwaith i'r chwith ac i'r dde. At ei gilydd, mae pum dull o'r fath. Mae'r ymarfer yn trenau'r cyhyrau ac yn gwella'r cyflenwad gwaed i'r organau pelvig.
Cryfhau cyhyrau'r abdomen oblique
Wrth gludo plentyn, y prif "llwyth" yw cyhyrau obliw y wasg abdomenol yn unig. Mae gan wteri sy'n tyfu'n gyson nid yn unig lwyth ar y cefn isaf, ond mae hefyd yn cyfrannu at ffurfio marciau ymestyn o'r wal abdomenol flaenorol. Rydym yn dod yn union, traed lled ysgwydd ar wahân. Codi eich braich dde a gwneud torso torso i'r dde - ymestyn eich braich. Rydym yn dychwelyd i'r man cychwyn ac yn ailadrodd yr un symudiadau, ond eisoes i'r chwith. Rydym yn gwneud 7 ymagwedd.
Atal datblygu gwythiennau amrywiol
Rhaid i gymhleth gymnasteg i fenywod beichiog o reidrwydd gynnwys ymarferion sy'n gwella all-lif y gwaed o'r coesau. Wrth gerdded ar droed, sodlau, sanau, ar y tu allan i'r droed, symudiadau cylchol y droed, gan gipio toesau eitemau bach o'r llawr - dim ond ychydig funudau y bydd yr ymarferion hyn yn eu cymryd, ond byddant yn atal gwych o wythiennau amrywiol.
Sut i berfformio gymnasteg i ferched beichiog yn y cartref? Rydym yn argymell gwylio'r fideo gyda set o ymarferion manwl am 1 trimester.
Gymnasteg i fenywod beichiog - 2 bob tri mis
Y cyfnod hwn o fywyd y fam yn y dyfodol yw'r mwyaf cyfforddus - dim ond canol "euraidd". Mae tocsicosis eisoes wedi mynd heibio, mae cyflwr iechyd wedi dychwelyd i arferol, ac nid yw'r bol yn amlwg. Mae'n bryd i chi roi sylw i'ch iechyd a gwella'ch ffitrwydd corfforol. Mae'n amlwg y dylai'r penderfyniad ar gymnasteg gael ei gymeradwyo gan feddyg sy'n gwylio menyw feichiog.
Rydym yn dechrau gyda chynnal cynnes: cerdded ar y fan a'r lle, torso o'r gefnffordd i'r ochrau, cylchdroi ysgwyddau, dwylo a thraed. Rydym yn mynd ymlaen i berfformio'r brif ran.
Rydyn ni'n hyfforddi'r eithafion is, cyhyrau'r perinewm ac ochr fewnol y glun
I gyflawni'r ymarfer hwn, rydym yn gorwedd ar ein cefnau ac yn rhoi ein traed ar y wal. Tynnu'r traed yn ôl - dylech deimlo tensiwn llawn yr aelodau. Nawr, sychwch y traed mewn modd sy'n teimlo bod tensiwn ar gefn y traed. Rydym yn ailadrodd 3 - 4 gwaith. Yna, rydym yn ymuno â'n traed gyda'n gilydd (ar yr un pryd rydym yn dal i orffwys yn erbyn y wal) a chlygu ar y pengliniau. Dechreuwch symud eich coesau ar wahân a symud yn ôl nes eich bod yn teimlo tensiwn y cyhyrau rhyngmernig. Ar ôl gostwng deg droed y droed.
Ymarferion gyda'r bêl (fitball) - ar gyfer y cefn a'r asgwrn cefn
Ymarferion gyda phêl ffit ar gyfer cyhyrau'r frest
Rydyn ni'n mynd ar ein traed ac yn dal y bêl mewn breichiau estynedig. Nawr ar bob esgyrnwch gwasgu'r pêl ffit gyda'ch dwylo - byddwch chi'n teimlo tensiwn y cyhyrau pectoral. Yn absenoldeb fitbola, gallwch gysylltu y palmwydd ar lefel y frest yn ogystal â chywasgu nhw pan fyddant yn cywiro. Rydym yn gwneud ymagweddau 15-20.
Dysgu ymlacio
Mae llacio'r corff yn llawn mor sgil yn ystod llafur fel straen cyhyrau. Rydym yn derbyn sefyllfa lorweddol (rydym yn gosod i lawr yn ôl), ar ôl setlo i lawr ar fat gym. Os bydd y stumog yn rhwystro, gall yr ymarfer gael ei wneud ar ei ochr. Rydym yn ceisio gwrando ar eich corff, ac mae'n well cau eich llygaid. Nawr, "meddyliwch" yn y pen draw yn y pen draw, gan gyflwyno sut mae ymlacio mwyaf pob rhan o'r corff yn digwydd. Ceisiwch beidio â chysgu yn ystod y broses.
Mae'r fideo hon yn dangos set o ymarferion syml ac effeithiol ar gyfer menywod beichiog - gwersi pleserus i chi!
Gymnasteg i fenywod beichiog - 3 mis
Felly mae seithfed mis beichiogrwydd wedi mynd - mae geni eisoes o gwmpas y gornel! Mae'n amlwg, erbyn dechrau'r trydydd tri mis, fod y bol wedi cyrraedd meintiau trawiadol, yn aml mae'n cael ei aflonyddu gan chwyddo'r coesau a thynnu lluniau yn y cefn is. Fodd bynnag, mae hyfforddiant corfforol ar hyn o bryd yn bwysig iawn, gan na fydd ymarferion a ddewisir yn iawn yn lleddfu tensiwn cyhyrau yn unig, ond hefyd yn helpu i baratoi ar gyfer y llafur sydd i ddod.
Yn ogystal, mae angen cael caniatâd gan y meddyg sy'n mynychu, oherwydd ar hyn o bryd mae'n bosibl y bydd gwrthgymeriadau ar gyfer ymarfer corfforol - tocsicosis hwyr, rhyddhau gwaed, polyhydramnios, tôn y gwair.
I wneud gymnasteg ar gyfer merched beichiog yn y cartref, mae angen mat gym, ffit ffit a'ch hwyliau da arnoch chi. Gadewch i ni ddechrau!
Ymarferion anadlu
- Dylid rhoi un palmwydd ar y stumog, y llall ar y frest. Rydym yn cymryd anadl ddwfn i mewn ac allan. Ar yr un pryd, dylai'r stumog gynyddu ar anadlu, ac mae'r fron ar hyn o bryd yn parhau i fod yn symudol. Gelwir yr anadlu hwn yn diaffragmatig. Yn ystod yr ymarfer corff anadlu drwy'r trwyn.
- Mae'r sefyllfa gychwyn yn debyg i'r ymarfer blaenorol. Dim ond yma yr ydym yn anadlu, a'r stumog - wrth orffwys (anadlu'r frest). Mae hyd y wers o leiaf 30 munud.
Cryfhau cyhyrau'r dwylo
Bydd angen defnyddio dumbbells yn yr ymarfer corff, ac nid yw ei bwysau yn fwy na 1 kg. Eistedd ar fitbole, blygu eich breichiau yn ail, 10 i 15 gwaith bob llaw.
Ymarferiad "Cylchdroi cylchgrawn y pelvis"
Rydyn ni'n cymryd y man cychwyn: eisteddwch ar y fitball (neu gadair), cadwch eich cefn yn syth, traed yr ysgwydd traed ar wahân. Ymunwch â'r palmwydd ar lefel y frest ac maent yn dechrau cylchdroi'r pelfis - 10 gwaith ym mhob cyfeiriad. Os yw'n anodd cynnal cydbwysedd, gallwch chi roi eich bêl ar eich bêl.
Ar gyfer cyhyrau'r perinewm
Mae geni geni yn fuan iawn, ac felly, dylai baratoi cyhyrau'r perinewm ar gyfer y "gwaith" sydd i ddod. I wneud hyn, rydym yn defnyddio ymarferion Kegel - yn gyntaf rydym yn straenu, ac yna rydym yn ymlacio'r cyhyrau trawiadol.
Sylwch, os gwelwch yn dda! Ni argymhellir ymarferion yn yr ystum "ar y cefn" yn y trydydd tri mis. Y ffaith yw y gall pwysau arwyddocaol y groth roi pwysau ar y vena cava isaf, sy'n gyfrifol am gyflenwad gwaed y placenta. O ganlyniad, efallai na fydd y plentyn yn derbyn digon o ocsigen.