Beth ydych chi'n ei feddwl amdano: rhaglen 4 wythnos syml sy'n cynnwys bwyd blasus a maethlon, heb y "torri" arferol ar y dechrau neu ar ddiwedd y diet? Yn ôl y rhan fwyaf o arbenigwyr, y golled pwysau mwyaf gorau posibl a dibynadwy (yn y tymor hir) yw 0.2-1 kg yr wythnos. Nid yw colli pwysau araf yn golygu dim canlyniad! Dyna pam yr ydym yn cynnig rhaglen yn seiliedig ar ostyngiad graddol yn y nifer o galorïau a ddefnyddir (yn ystod y tair wythnos gyntaf) nes i chi ddod i mewn i'r gyfundrefn o golli pwysau pellach. Ar gyfer y rhan fwyaf o fenywod, mae hyn yn digwydd ar bedwerydd wythnos y rhaglen. Yn gyfochrog, byddwch yn caffael rhai arferion o faeth iach, a byddwch yn sicr o fod yn ddefnyddiol ar gyfer colli pwysau ac nid yn unig. Erbyn diwedd y 4ydd wythnos, bydd gennych yr holl offer angenrheidiol i gyflawni'r nod o gael gwared â gormod o gilogramau.
Felly, os ydych chi'n barod i roi cicio i ddeietau dwys a dechrau colli pwysau - darllenwch ymhellach am strategaethau syml a fydd yn eich arwain at y llwybr o golli kilos yn y tymor hir yn awr. Rhowch sylw i faint o galorïau rydych chi'n eu defnyddio fel arfer (nid ar wyliau cyhoeddus). Yr wythnos hon, peidiwch â dilyn y diet. Bwyta cymaint ag y byddwch chi'n ei fwyta fel arfer, hynny yw, cyn i'r gwyliau ddod. Eich tasg yw cofnodi popeth rydych chi'n ei fwyta o'r wythnos hon. Mae diet dyddiadur o fudd mawr. Byddwch yn dysgu llawer am eich arferion bwyta. Cyfrifwch galorïau yn rheolaidd, gan ddefnyddio tablau sydd ar gael mewn siopau llyfrau neu sydd ar gael ar y Rhyngrwyd. Ar ôl 7 diwrnod, rhannwch gyfanswm y nifer o galorïau a ddefnyddir bob wythnos o 7 i gael y nifer gyfartalog o galorïau y byddwch chi'n eu defnyddio bob dydd. Parhewch i ddilyn y calorïau trwy'r rhaglen 4 wythnos.
Wythnos 1
Meddyliwch faint o galorïau y mae angen i chi eu defnyddio er mwyn cyflawni'r pwysau a ddymunir. Os oes angen, ymgynghorwch â maethegydd. Gwnewch archwiliad yn y gegin. Glanhewch eich loceri a'ch oergell o'r gweddill ar ôl y gwyliau, triniaeth, bwyd sy'n weddill neu gynhyrchion calorïau uchel, sy'n aros am anialwch ar eich rhan. Yn ystod y glanhau hwn byddwch yn rhyddhau lle i gynhyrchion a fydd yn ymddangos ar ôl mynd i'r archfarchnad, lle byddwch chi'n prynu bwydydd iach, blasus a maethlon. Ychwanegwch at y rhestr siopa ffrwythau a llysiau, grawn cyflawn, ffa, pysgod a chyw iâr (a hefyd gynlluniwch ymlaen llaw beth sydd angen i chi ei rewi ar y diwrnodau pan fyddwch chi'n cael eich llethu â'ch gwaith) a pheidiwch ag anghofio am gynnyrch llaeth calorïau isel (llaeth, iogwrt a chaws). I fodloni eich blas arferol ar gyfer amrywiaeth yr ŵyl, ehangwch eich rhestr arferol, gan ychwanegu ffrwythau a llysiau iddo nad ydych erioed wedi rhoi cynnig arnoch chi o'r blaen. Neu dewiswch fath newydd o rawnfwyd; un yn gweini uwd blasus o quinoa - a chredwch fi, ni fyddwch byth yn cofio y tatws mân gyda menyn, sydd wedi cael ei "hongian" ers mis Tachwedd. = Mesur. Ni fyddwch yn gallu cyfrifo'ch calorïau yn gywir oni bai eich bod chi'n gwybod faint o mayonnaise yr ydych yn ei roi yn eich brechdan. Defnyddiwch offer mesur (cwpanau, llwyau) a graddfeydd cegin i ddarganfod faint rydych chi'n ei fwyta mewn gwirionedd. Rhaid i chi hyfforddi eich llygad. Ar ôl 2 wythnos, trefnwch brawf am ddyfalu maint y darnau cyn rhoi'r cynnyrch ar raddfa neu mewn cynhwysydd mesur.
Wythnos 2: dechreuodd y cynnydd
Yn ystod yr wythnos hon, byddwch yn dechrau cyfyngu ar galorïau (ond nid blas neu bleser rhag bwyta!) Er mwyn meithrin tri arferion syml ar yr un pryd. Mae'r tro cyntaf yn torri eich calorïau dyddiol, gan eu torri gan draean o'r gwahaniaeth rhwng y nifer o galorïau a fwytawyd yn ystod yr wythnos gyntaf, a'r nifer o galorïau rydych chi'n bwriadu eu bwyta yn y dyfodol, gan ddechrau gyda'r 4ydd wythnos. Gadewch i'ch brecwast weithio i chi. Brecwast "yn lansio" eich metaboledd ar gyfer y diwrnod cyfan. Fel y dengys ymchwil, mae pobl nad ydynt yn esgeuluso brecwast, yn llosgi 200-300 o galorïau y dydd yn fwy. Dyma un o'r opsiynau ar gyfer ail-lenwi bore, sy'n cyfuno'n berffaith â phroteinau, carbohydradau a brasterau: 1 llwy fwrdd. llwy fenyn pysgnau gyda dwy sleisen o fara grawn cyflawn, 1 oren a chwpan o goffi gyda llaeth braster isel. Tynnwch sylw atoch pan fyddwch yn ofnadwy eisiau bwyta rhywbeth gormodol. Yn yr hwyr, ydych chi'n dal i eisiau eich hoff hufen iâ? Er mwyn mynd i'r afael â dymuniadau o'r fath, newid eich ymddygiad gyda'r nos. Dim ond arfer ydyw, nid dibyniaeth ddrwg. Newid eich sylw. Brwsiwch eich dannedd. Gorwedd i gysgu yn gynharach. Gwnewch gais am fwg maethus ar eich wyneb. Gwnewch y gymnasteg. Bwyta'n araf. Mae llawer o bobl sydd dros bwysau, yn bwyta'n rhy gyflym. Rhowch y broses o fwyd o leiaf 20 munud. Mae'ch ymennydd yn cymryd amser i ddeall bod gan eich corff ddigon o fwyd. Ceisiwch fwyta'n arafach, a byddwch yn sylweddoli nad oes angen llawer o fwyd arnoch er mwyn teimlo'n fodlon.
Wythnos 3: cadwch at y cwrs
Yr wythnos hon, am yr ail dro, cyfyngu ar faint o galorïau a thalu sylw at yr hyn sy'n eich cymell ac yn eich annog. Lleihau faint o galorïau a dderbynnir gan drydedd arall o'r gwahaniaeth rhwng nifer y calorïau a dderbyniwyd yn ystod yr wythnos gyntaf a'r nifer o galorïau rydych chi'n bwriadu eu defnyddio yn ystod y 4ydd wythnos. Gadewch i chi eich hun diddymu. Nid yw beth sy'n bwysig yn yr hyn a wnaethoch mewn un diwrnod, ond yr hyn yr ydych wedi'i reoli mewn wythnos neu fis. Mae ein corff yn dod â egni i gydbwysedd gydag amser. Felly, os ydych chi'n bwyta'n rhy dynn wrth y cinio, ysgrifennwch y wybodaeth yn y dyddiadur deiet ac anghofio amdano, ac yn y cinio dychwelyd at eich llwybr i'r nod. Er mwyn peidio â diflasu, ychwanegwch o leiaf un pryd newydd bob wythnos. Pan fyddwch chi'n cadw cymeriant calorïau rheolaidd, gall diet ddod yn arferol. Ceisiwch ychwanegu bwydydd blasus newydd i'r deiet drwy'r amser - er enghraifft, byrgyrs soi fel ffynhonnell newydd o brotein neu reis egsotig, megis basmati neu jasmin (mae gan y ddau ryw arogl a blas hyfryd).
Wythnos 4 ac yn ddiweddarach: mae gennych nod
Rydych chi'n teimlo'n iach ac yn gryf. Nawr rydych chi'n barod i gyflawni'r pwysau delfrydol! Unwaith eto, gostwng nifer y calorïau o un rhan o dair - am y tro diwethaf. Erbyn hyn, daethoch at faint o galorïau a ddefnyddiwyd, a anelwyd at yr wythnos gyntaf. Dim ond ailadrodd y rhaglen am y 4ydd wythnos nes i chi gyrraedd y pwysau a ddymunir. Gwobrwyo eich hun mewn cyfiawnder. Rydych wedi gweithio'n galed i gael arferion newydd o fwyta'n iach ac i fynd allan o'r rhythm o or-yfed yn ystod y gwyliau. Bydd pâr newydd o esgidiau chwaraeon, pedomedr neu gyfres o hyfforddiadau personol yn y gampfa yn cynnig cymhelliant ychwanegol ar y ffordd i'r nod. Arbrofi gyda thresi a sbeisys. Dylech gynnwys perlysiau a sbeisys yn y pyramid bwyd, gan eu bod yn rhoi blas lawn i brydau gyda chynnwys braster isel. Ac mae rhai sbeisys yn iach ar y cyfan: mae sinsir, sy'n gwella blas llysiau wedi'u ffrio a chig, yn cael effaith fuddiol ar dreuliad, ac mae curcuma, sy'n rhan o'r cyri, yn helpu i ymladd yn erbyn heintiau.
Mwynhewch fwyd yn y bwyty. Mae'r swm o fyrbrydau a wasanaethir mewn bwytai yn fwyaf cyson â'r syniad o gyfran addas i bawb ohonom. Archebu cinio ar gyfer cawl a pheiriant byrbryd neu ddilyn ein cyngor: cyn agor y fwydlen, penderfynwch pa fath o fwyd iach yr ydych am ei archebu. Yna, darganfyddwch y fwydlen ar y fwydlen sy'n cyfateb i'r hyn a feddyliais orau. A pheidiwch â bod ofn archebu rhywbeth arbennig, nad yw yn y fwydlen: bydd y rhan fwyaf o fwytai yn falch o roi union beth yr ydych ei eisiau.