Egwyddor gweithredu
I gryfhau'r wasg, mae angen ichi ddelio â'r llwyth uchaf. Os yw'r diwrnod wedyn nid oes gennych ychydig o gysur y cyhyrau, yna nid ydych wedi gweithio'n ddigon. Mae'r ymarferion hyn yn gwneud y cyhyrau yn gweithio ar dair onglau gwahanol. Fel gwaethygu yn yr achos hwn bydd yn gwasanaethu fel pwysau'r corff.
Mecaneg Ffrwythau
Mae'r wasg yn ffurfio cyhyrau oblique syth, allanol ac mewnol, a hefyd yn drawsrywiol. Mae cyhyrau syth sy'n mynd o'r asgwrn cyhoeddus i'r asennau is, yn blygu'r corff yn ei blaen ac yn ei helpu i gylchdroi. Maent ynghlwm wrth gyhyrau oblique allanol, sy'n rhedeg yn groeslin o'r asennau is i'r esgyrn pelvig. Mae'r orsaf fewnol yn mynd i fyny yn groeslin o'r pelfis i'r asennau is. Mae'r contractau cyhyrau trawsol yn yr abdomen trawsnewidol dwfn pan fo'r gweddill yn haenu, ond mae bron yn amhosibl gweithio allan ar ei ben ei hun. Mae'n cefnogi organau mewnol ac yn cymryd rhan mewn exhalation.
Cynghorion i'r hyfforddwr
Wrth berfformio'r ymarferion, dychmygwch fod yr esgyrn a'r asennau pelvig yn ymagweddu at bob ailadrodd ac yn symud oddi wrth ei gilydd. Ar esmwythu, gwasgwch gontractau cyhyrau, ac ar ysbrydoliaeth - rhyddhau. I gael gwared â gormod o fraster ar eich stumog, gwyliwch eich deiet a chymryd ymarferion cardio yn ddwys. Byddwch yn cynyddu'r llwyth os oes gennych ddumbbell sy'n pwyso 2 kg o flaen eich brest, neu rhwng eich coesau. Gallwch hefyd gynyddu ongl y fainc. Er mwyn defnyddio'r cyhyrau gymaint ag y bo modd, dylem gydymffurfio â'n holl argymhellion ar gyfer gweithredu'r set hon o drydydd.
Offer
I gyflawni'r ymarferion hyn, bydd angen mainc gymnasteg arnoch gyda ongl addasadwy, a phêl ffitrwydd sydd ar gael yn y rhan fwyaf o gampfeydd.
1. Chwistrellu. Mae ymarfer corff yn cryfhau holl gyhyrau'r wasg. Gosodwch y fainc ar ongl o 30 gradd. Gorweddwch ar ei phen i lawr. Sythiwch eich dwylo dros eich brest. Rhowch un palmwydd ar ben y llall. Symudwch y llafnau ysgwydd a'u tynnu oddi wrth yr ysgwyddau. Torrwch y wasg fel bod y waist yn cael ei wasgu yn erbyn y fainc. Cryfhau cyhyrau'r wasg yn codi'r pen, yr ysgwyddau a'r llafnau ysgwydd. Trowch y corff ymlaen, gan dynnu'r asennau i'r esgyrn pelvig. Peidiwch â chlygu'ch dwylo. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch y tro am 2.5 munud.
2. Codi'r pelvis. Mae ymarfer corff yn cryfhau holl gyhyrau'r wasg. Gadewch i lawr ar y pen tilt-i fyny. Cadwch y palmwydd i weddill gyda gweddill y palmwydd. Cysylltwch y coesau a'u codi ar ongl o tua 45 gradd. Peiriannau wedi'u plygu ychydig. Torrwch y wasg fel bod y waist yn cael ei wasgu yn erbyn y fainc. Cryfhau cyhyrau'r wasg, codwch eich coesau yn syth i fyny, gan dywallt eich buttocks 6-10 cm o'r fainc. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch 14 ailadrodd.
3. Troelli ochr ar y bêl ffitrwydd. Mae ymarfer corff yn cryfhau holl gyhyrau'r wasg. Ewch yn ôl ar y bêl ffitrwydd. Mae cnewyll yn cael eu plygu. Mae'r traed yn sefyll ar y llawr ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Mae ysgwyddau, cefn a morgrug yn gorwedd ar y bêl. Rhowch eich llaw dde y tu ôl i'ch pen, a pharhewch yn erbyn y llawr ar y chwith. Codi'r corff fel mai dim ond y cefn isaf a'r morgrug sy'n dod i gysylltiad â'r bêl. Ar yr un pryd codwch y goes ar y chwith, yn ymestyn y corff ac ymestyn yr ysgwydd dde i'r pen-glin chwith. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn. Perfformiwch 25 ailadrodd yn gyntaf gydag un, yna'r llall.
Rydym yn ei wneud yn iawn
Mae angen gorwedd ar y bêl fel bod yr ysgwyddau a'r llafnau ysgwydd yn gorwedd ar ei phen uchaf. Yna gallwch chi gyflawni symudiad gyda'r amrediad mwyaf posibl.