1. Sgwatiau. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r gluniau a'r morgrug. Stondin yng nghanol yr amsugno sioc rwber, gan dynnu ei bennau. Mae coesau yn lled ysgwydd ar wahân, mae pen-gliniau wedi'u plygu ychydig, mae'r cist yn cael ei sythu, mae cyhyrau'r wasg yn rhwym, clwythau dwylo. Trosglwyddwch bwysau'r corff i'r heels a chlyga'r pen-gliniau fel eu bod yn unol â'r toes. Mae'r corff wedi'i dynnu ychydig yn ei blaen, mae'r asgwrn cefn mewn sefyllfa niwtral. Wrth ymyrryd cyhyrau'r morglawdd, ewch yn ôl i'r man cychwyn. Yn y gampfa, gwnewch eistedd i fyny gyda dumbbells. Pwysau a argymhellir: dumbbells o 2-9 kg.
2. Ymestyn plygu. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r mwdennod a'r clwydro. Gosodwch yr amsugnwr sioc rwber i'r jamb drws ar uchder o tua 60 cm o'r llawr a chau'r drws. Torrwch y taflenni a chamwch yn ôl trwy dynnu'r sioc amsugno. Rhowch eich traed i led eich ysgwyddau, mae eich pen-gliniau wedi'u plygu ychydig, mae eich cist yn cael ei sythu, mae cyhyrau'r wasg yn amser, mae'r llafnau'n cael eu gostwng i lawr. Dylai'r breichiau estynedig fod yn unol â'r sioe amsugno. Heb newid sefyllfa'r corff, ewch ymlaen o'r cromfachau nes bod y cefn bron yn gyfochrog â'r llawr. Wrth ymyrryd cyhyrau'r morglawdd, ewch yn ôl i'r man cychwyn. Yn y gampfa, gwnewch yr ymarfer hwn gyda dumbbells. Pwysau a argymhellir: dumbbells o 2-9 kg.
3. Trowch wrth sefyll. Mae ymarfer corff yn cryfhau rhan ganol cefn a chefn yr ysgwyddau. Atodwch y sioc amsugno i'r ffrâm drws ar lefel y penelin, yna camwch yn ôl, gan dynnu'r sioc amsugno. Rhowch eich traed i led eich ysgwyddau, eich pengliniau ychydig yn bent. Tynnwch eich breichiau allan o'ch blaen, palms sy'n wynebu ei gilydd. Mae'r frest yn cael ei sythu, mae'r wasg wedi'i ddwys, mae'r llafnau'n cael eu gostwng i lawr. Wrth ymyrryd cyhyrau eich cefn, tynnwch eich penelinoedd yn ôl fel eu bod yn gyfochrog â'r corff. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn. Yn y gampfa, perfformiwch dynnu cebl wrth eistedd. Pwysau a argymhellir: 9-18 kg.
Mae'r cymhleth hwn yn dda
Bydd arnoch angen set o siocledwyr rwber gyda gwahanol wrthwynebiad. Gan weithio gydag amsugno sioc, byddwch yn gallu cyflawni ymarferion mwy amrywiol na gyda dumbbells, sy'n golygu y byddwch chi'n gweithio'n well ar eich cyhyrau. Yn ogystal, yn yr achos hwn nid oes rhaid i chi gyfrif ar y ffaith y bydd grym atyniad ac anadliad yn gwneud y gwaith i chi. Yn ogystal, gellir hawdd cludo siocled ysgafn ac ysgafn ar silff mewn closet neu hyd yn oed mewn cês.
4. Pwysau'r gist. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r frest ac arwyneb blaen yr ysgwyddau. Atodwch y sioc amsugno i'r jamb drws ar lefel yr ysgwydd a throi eich cefn i'r drws. Torrwch y taflenni, yna symudwch oddi wrth y drws trwy dynnu'r sioc amsugno. Lled yr ysgwydd ar wahân, mae pengliniau ychydig yn plygu. Torrwch gyhyrau'r wasg, sythu'r frest. Codwch eich penelinoedd a'ch waliau i uchder eich ysgwyddau, mae eich breichiau yn cael eu plygu ar onglau sgwâr, mae'ch dwylo'n edrych i lawr. Cryfhau'r cyhyrau yn y brest yn ymestyn eich breichiau yn araf a'u tynnu nhw at ei gilydd nes eu bod yn cael eu sythio'n llwyr. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Yn y gampfa, perfformiwch wasg y frest ar yr efelychydd wrth eistedd. Pwysau a argymhellir: 4.5-18 kg.
5. Sythu'r dwylo'n sefyll. Mae ymarfer corff yn cryfhau'r triceps. Atodwch y sioc amsugno i'r gorchudd drws uchaf. Torrwch y dail, cam yn ôl, gan dynnu'r sioc amsugno. Sefwch yn wynebu'r drws, coesau lled ysgwydd ar wahān, pengloddiau yn plygu a'u pwyso i'r corff, palms yn edrych i lawr. Torrwch gyhyrau'r wasg a sythwch y frest. Gyda grym y triceps, tynnwch y sioc amsugno tuag atoch eich hun, gan sythu eich dwylo i'r diwedd. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn. Os ydych chi yn y gampfa, gwnewch yr ymarfer hwn ar yr efelychydd. Pwysau a argymhellir: 4.5-18 kg.
6. Blygu dwylo'n sefyll. Mae ymarfer corff yn cryfhau'r biceps. Stondin yng nghanol y sioc amsugno, coesau lled ysgwydd ar wahân, pengliniau ychydig yn bent, dwylo ar hyd y corff, palmwydd sy'n wynebu ymlaen. Mae'r thoracs yn cael ei sythu, mae cyhyrau'r wasg yn rhwym, mae'r cefn yn syth. Mae blychau Usil ac em yn blygu eich breichiau, gan godi eich wristiau i'ch ysgwyddau, tra bo'r penelinoedd yn cael eu pwyso i'r ochr. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn. Yn y gampfa, gwnewch yr ymarfer hwn gyda dumbbells. Pwysau a argymhellir: dumbbells o 2-6 kg.
Rhaglen hyfforddi
Gwnewch y cymhleth hwn 3 gwaith yr wythnos, gan drefnu 1 diwrnod o orffwys rhwng dosbarthiadau. Dechreuwch gyda 5 munud o ymarferion cardio ysgafn, megis cerdded neu ddringo grisiau. Yna dilynwch 1 dull o 12-15 ailadrodd pob ymarfer corff. Rhwng yr ymagweddau, gwnewch ymarferion ymestynnol ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau mawr, gan gadw pob rhan am 20-30 eiliad. Os na fydd y cyhyrau'n blino ar ôl yr ailadrodd diwethaf, cynyddwch yr ymwrthedd trwy fyrhau'r sioc sy'n amsugno neu'n sefyll allan o'r drws. Pan fyddwch chi'n teimlo'n barod, ychwanegwch ail, ac yna trydydd dull. Yn y pedwerydd wythnos, cymerwch sioc amsugno gyda llawer o wrthwynebiad.