Mewn clybiau gwahanol, gall profion amrywio ac amrywio ychydig oddi wrth ei gilydd. Mae yna rai nad ydynt yn eu gwneud mewn egwyddor. Ac eto mae hyn yn bwysig iawn, yn enwedig yng nghyfnod cychwynnol yr hyfforddiant. Mae profion ffitrwydd yn caniatáu ichi benderfynu ar lefel eich perfformiad corfforol. Ac yn unol â hynny, gwnewch raglen hyfforddi ddiogel i chi a gwerthuso eu canlyniadau mewn dynameg yn wrthrychol. Ar gyfer aelodau newydd y clwb dyma'r man cychwyn.
I'r rhai sy'n dychwelyd i ddosbarthiadau ar ôl egwyl hir, mae'r cyfle i ddewis y dull adennill priodol. Wrth gwrs, mae'n well bod arbenigwyr yn cynnal y profion. Mae'n anoddach gwneud hyn a gwerthuso'r canlyniadau. Ond os nad ydych wedi cael eich profi yn y clwb, neu os ydych chi'n hyfforddi gartref eich hun, ni allwch wneud hynny heb "hunan-ddiagnosis". Ar ddiwrnod y profion, ni ddylech yfed alcohol, coffi ac egni. A hefyd i hyfforddi: dim ymyriad corfforol, heblaw teithiau cerdded syml. O leiaf dair awr i roi'r gorau i ysmygu, a'r tro olaf i fwyta am ddwy awr. Felly, gadewch i ni fynd!
Prawf Dygnwch Pŵer # 1
Chwistrellu o'r sefyllfa dueddol
Pam mae angen y prawf: Penderfynu ar y tôn cyhyrol, yn ogystal â pha mor barod yw llwythi pŵer. Bydd arnoch chi angen: Mat Ioga a Stopwatch.
Sut i'w wneud: Ewch i lawr ar y llawr, blygu'ch coesau, rhowch eich traed ar led y pelvis, rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen. Codi eich cefn a'ch ysgwyddau, dechreuwch wneud troelli. Peidiwch â gwisgo'ch cefn isaf o'r llawr, cadwch eich penelinoedd "edrych" i'r ochrau. Gwnewch 1 munud. Cyfrifwch y twists hynny, lle na wnaethoch dorri'r dechneg.
Rydym yn arfarnu canlyniadau y dechneg o brofion ffitrwydd. Mae gwerthuso "drwg" yn dangos nad ydych eto yn barod ar gyfer y llwythi pŵer. Tôn cyhyrau rhy wan. Y mwyaf y gallwch chi fforddio'r tair wythnos gyntaf yw cardio ysgafn. Gallwch chi ddechrau'r hyfforddiant pŵer yn unig dan arweiniad hyfforddwr a fydd yn dilyn y dechneg. Yn annibynnol, gallwch droi pedalau beic ymarfer corff, cerdded ar lwybr, a dewis y rhaglen fwyaf syml. "Hills", "steps", nid yw swings eto i chi. Os yw'r lefel yn gyfrwng ac is na'r cyfartaledd - mae'n ddefnyddiol nofio, i berfformio setiau syml o ymarferion gyda'u pwysau eu hunain. Gadewch iddyn nhw ddim yn fawr iawn: ymarferion 6-7. Gweddill rhwng setiau am tua munud. Os yw'r canlyniad yn uchel, gallwch ddefnyddio unrhyw fath o ffitrwydd.
Mae profion ffitrwydd yn y clwb yn dechrau gyda holiadur. Cofiwch, a oes clefydau neu arwyddion gennych sy'n tarfu arnoch chi yn ddiweddar (poen o beidio â darddiad clir, ysgogiad, stampio ar fron, ac ati). Os ateboch chi "ie", yna cyn i chi ddechrau hyfforddiant, mae angen ichi ymgynghori â meddyg.
"Eisteddwch i lawr a'i gael"
Pam mae angen y prawf: Penderfynwch eich gallu i berfformio symudiadau gydag amrediad digonol, sy'n bwysig nid yn unig ar gyfer unrhyw weithgareddau ffitrwydd. Bydd angen: Mat ar gyfer ioga a centimedr neu reoleiddiwr hir. Sut i'w wneud: Eisteddwch ar y mat, mae coesau'n ymestyn, mae'r pellter rhwng y traed tua 20 cm. Rholiwch y centimedr i ffwrdd oddi wrthoch chi a'i roi rhwng y coesau fel bod y marc "20 cm" ar ymyl y sodlau. Tynnwch eich breichiau ymlaen ac yn blygu'n araf drosodd, gan blygu ymlaen â'ch brest cyfan, heb beidio â chodi'ch cefn neu ostwng eich cig. Nodwch pa mor bell yw'r marc ar y centimedr a gyrhaeddoch ar gyfer eich dwylo ar y pwynt uchafbwynt. Amcangyfrif y canlyniadau: Mae'r norm yn 20 cm. Os yw mwy na 25 cm yn rhagorol, mae llai na 15 cm yn ddrwg. Gall canlyniad cas fod â nifer o resymau. Yn ôl pob tebyg, y rheswm dros hyn yw problemau yn y asgwrn cefn, trawma'r aelodau isaf, sy'n arwain at ostyngiad yn elastigedd y ligamentau a'r cyhyrau, neu dim ond gallu isel i ymestyn yn ôl natur. Fel arfer, rydym yn eich cynghori i gael eich harchwilio i gael eglurhad o'r diagnosis. Ac yn absenoldeb problemau, rydym yn argymell mathau meddal o ymestyn, ioga, pilates gyda chynnydd cymhlethdod yn raddol. Dylai'r rhai sydd â'r ymestyn ar y lefel briodol hefyd wneud hynny ddwywaith yr wythnos i gefnogi'r lefel hon.
Cardiotests
Prawf orthostatig
Pam mae angen prawf arnoch: Penderfynwch ar gyflwr eich system gardiofasgwlaidd gan ddefnyddio'r dechneg profi ffitrwydd.
Bydd angen i chi: Dim ond stopwatch.
Sut i wario: Ewch i lawr ar y soffa a gorweddwch yn dawel am 5-10 munud. Yna, penderfynwch ar y pwls, gan osod eich bysedd ar eich arddwrn, ond heb ei ddal. Cyfrifwch 30 eiliad a lluoswch y nifer sy'n deillio o ddau. Ar ôl i chi godi a mesur eich pwls eto. Rydyn ni'n amcangyfrif y canlyniadau: Fel arfer, mae'r bwls wrth orffwys yn 60-90 o frawd y funud (orau - 60-75). Ar ôl y cwympo, mae'n cynyddu gan strôc 10-12 arall. Os yw hi'n llai na 60 neu fwy na 90 i ddechrau, os ydych chi'n cymryd y safle fertigol, mae'n neidio am fwy nag 20 o strôc - mae hwn yn achlysur i ymgynghori â meddyg, gwneud electrocardiogram a chael siec cyn i chi ymgymryd â ffitrwydd.
Prawf cam
Pam mae angen prawf: Pennwch barodrwydd eich system gardiofasgwlaidd ar gyfer straen.
Bydd arnoch angen: Cam-lwyfan neu ysgol gyda chamau o uchder addas. Stopwatch ac, os yn bosibl, metronome. Sut i'w wneud: Rhowch y blociau o dan y platfform, a'i osodwch ar uchder o 20-22 cm (ar gyfer merch fach - 26-28 cm) a rhedeg y metronomeg ar gyfradd o 96 o feisiau bob munud.
Ni chynhelir profion ffitrwydd arbennig ar gyfer cydlynu. Er mwyn ei werthuso, gallwch chi wneud y canlynol. Eisteddwch i lawr, codi eich coes dde. Cylchdroi yn clocwedd, tra'n tynnu gyda'ch llaw dde y rhif "6" o'r brig i'r gwaelod ac o'r gwaelod i'r brig.
Dechreuwch symud, gan wneud cam ar gyfer pob curiad metronomeg. Codwch i'r stepp ac ewch i lawr ohono gyda'r un droed. Os nad oes metronomeg gennych chi, ystyriwch eich hun yn gyflym ar y cyflymder hwnnw i wneud symudiad llawn i'r cam steppa mewn 3 eiliad.
Gosodwch eich troed yn gywir ar y llwyfan neu'r cam, ni ddylai'r sawdl hongian. Ewch am 3 munud. Os yw'r tempo set yn rhy uchel i chi, rhwystrwch y prawf. Ar y diwedd, aroswch funud a mesurwch eich pwls eto. Gwerthuso'r canlyniadau: Ar ôl y prawf hwn, gallwch weld sut mae'r system cardiofasgwlaidd yn ymateb i'r llwyth ei hun a pha mor gyflym y caiff y corff ei adfer ar ôl hynny. Gall fod tri ymateb. Hypotonic - mae'r bwls ar ôl munud o orffwys yn is nag yn weddill hyd yn oed. Mae hyn yn nodweddiadol ar gyfer athletwyr proffesiynol, pobl am gyfnod hir ac sy'n ymwneud yn ddifrifol â ffitrwydd. Yn arferol - mae'r bwls ychydig yn uwch. Mae'n arwydd y gallwch chi adeiladu eich gweithleoedd yn ôl y cynllun arferol, safonol. Ymateb hypertens - mae'r pwls yn uchel iawn. Nid oedd yn unig yn neidio, ond nid oedd yn mynd i lawr mewn munud. Nid oedd y corff yn ymdopi â'r llwyth. Gallai hyn fod yn ganlyniad i ffordd o fyw eisteddog, pwysau, blinder. Mewn unrhyw achos, dylai hyfforddiant fod yn ysgafn iawn hyd yn hyn. Cerddwch ar y llwybr. Dechreuwch ar gyflymder isel: 3.8-4 km / h, ac yn raddol ychwanegu 3-4 wythnos. Gwyliwch y drefn: mae hyn yn bwysig iawn i chi! Bwyta fel arfer, osgoi straen a blinder ar ddiwrnod yr hyfforddiant. Y prif beth - gwnewch hynny 3 gwaith yr wythnos, nid yn achlysurol.
Cryfder prawf dygnwch # 2
Push-ups o sefyllfa sefydlog ar eich pengliniau
Pam mae angen y prawf: Asesu unffurfiaeth y tôn cyhyrol a chryfder y corsl ysgwydd. Mewn merched, mae'n aml yn datblygu'n waeth na chyhyrau rhan isaf y corff. Bydd angen ichi: Rug a stopwatch. Sut mae'n cael ei wneud: Cymerwch bwlch ar gyfer push-ups gyda chefnogaeth ar y pen-gliniau, palms ar led yr ysgwyddau, y traed a'r ysgubion yn tynnu oddi ar y llawr. Dechrau gwthio. Yn ddamcaniaethol, rhaid i'r prawf hwn gael ei berfformio o fewn munud ac ar gyfradd benodol. Yn ymarferol, dim ond faint o weithiau y gallai'r ferch ei waredu'n iawn y gallwch chi gyfrifo. Rydym yn gwerthuso'r canlyniadau: Mae gan y mwyafrif ohonom ni'r cyhyrau ysgwydd yn wan, felly peidiwch â chael eich anwybyddu os na allwch chi wasgu 4-5 gwaith yn unig.
Nid yw hon yn ddyfarniad: "nid yw hyfforddiant yn cael ei ganiatáu". Ond, yn hytrach, arwydd bod angen i chi hyfforddi'r cyhyrau hyn yn fwy gweithredol. Os yw'r canlyniad yn wael neu'n is na'r cyfartaledd, gallwch chi wneud yr ymarferion paratoadol symlaf: cymysgu dwylo â dumbbells (dylai'r pwysau fod yn fach) o'r safle gorwedd, pwyswch y fainc yn yr efelychydd gyda phwysau lleiaf. Yna fe allwch chi ychwanegu hyfforddiant gyda rhyngwynebwr, ymgysylltu â efelychwyr â phwysau ar gyfartaledd, gwnewch wasgfa ar fagiau anwastad mewn efelychydd arbennig.