Gwerthfawrogodd athletwyr ar unwaith ei fod yn helpu i ddatblygu cryfder, hyblygrwydd a chydlynu ac yn ychwanegu elfennau hyfforddi i'r gêm - ac mae dechreuwyr yn haws eu haddasu i straen corfforol, ac nid yw athletwyr profiadol yn diflasu. I ymarfer ar fitbole, dim ond budd a phleser yr ydych chi, mae'n bwysig dewis y maint cywir. Gellir cyfrifo diamedr eich bêl gan y fformiwla: uchder llai 100cm. A gwirio cywirdeb y dewis, eistedd ar y pêl ffit: mae'r coesau'n cael eu plygu ar y pengliniau, traed ar y llawr. Os yw'ch cluniau yn gyfochrog â'r llawr - nid ydych yn camgymeriad â'r maint. Os oes gennych chi oedi, gan ddewis rhwng y bêl llai a mwy, dylid ei arwain gan lefel ffitrwydd corfforol. Mae'n fwy cyfleus i wraig chwaraeon dibrofiad hyfforddi ar bêl fwy.
Mae ymarferion cymhleth ar fitbole yn caniatáu i chi weithio allan holl gyhyrau'r corff, gan gynnwys sefydlogwyr cyhyrau dwfn, sydd fel rheol yn anodd eu defnyddio.
Prif fantais y ffit fit yw ei amlgyfundeboldeb. Gyda'i help gallwch chi gyflawni sawl ymarfer gwahanol gyda'ch pwysau eich corff, yn ogystal â phŵer traddodiadol gyda dumbbells, barbell, sioc amsugno. Fitball yw un o'r cregyn gorau ar gyfer cydbwysedd hyfforddi a chydlynu, i weithio allan cyhyrau'r wasg abdomenol ...
Bydd y cymhleth a gynigir gennym yn helpu i weithio allan cyhyrau'r corff cyfan. Gwnewch hynny bob dydd arall dair gwaith yr wythnos. Yn dibynnu ar eich lefel o ffitrwydd corfforol, gwnewch bob ymarfer corff 12-20 gwaith, 3-4 ymagwedd gyda seibiant rhyngddynt 1-1.5 munud. Er mwyn hwyluso eu gweithredu, gallwch chi chwythu'r ffit fit ychydig.
Stondin ar y pêl ffit. Mae sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio.
Ymarfer ar gyfer y cydbwysedd. Rhowch ben-glin y droed dde yng nghanol y bêl, pwyso ar y pêl ffit gyda'ch dwylo ac, yn pwyso ymlaen ychydig, codwch eich coes chwith estynedig y tu ôl i chi ar lefel y pelvis. Daliwch yn y sefyllfa hon am 5-20 eiliad. Yna, trowch y droed chwith i'r llawr, sefyllwch i fyny a gwnewch yr ymarfer ar y goes arall. Am amrywiadau ymarferion pêl-droed y bêl, mae un naws bwysig - y prif beth yw codi'r bêl honno sy'n cyd-fynd yn benodol â chi.
Twisting ar y bêl. Mae cyhyrau'r wasg yn gweithio.
Gorweddwch ar y pêl ffit, traed ar y llawr, y bêl ychydig islaw'r waist. Stretch arfau syth ymlaen, ysgwyddau codi a phen. Gwaharddwch y corff yn gyfan gwbl a pherfformiwch yn syth, gan dynnu llun yn y bol a phwyso'r waist i'r bêl. Dal yn y cam olaf am 1 eiliad. Dychwelwch i'r safle cychwyn, ailadroddwch.
Drafft o'r amsugno sioc yn eistedd ar y ball pêl-droed. Cyhyrau'r gwaith cefn.
Tynnwch y sioc amsugno trwy gefnogaeth sefydlog. Cymerwch y pennau yn eich dwylo ac eisteddwch ar y ball pêl-droed. Wrth gefn ymlaen, cymerwch sefyllfa sefydlog. Dechreuwch y symudiad trwy godi'r corff, ac wrth iddo sythio, ychwanegu tynnu gyda'ch dwylo. Ar y pwynt olaf, tynnwch y scapula. Ailadroddwch.
Plygu coesau ar fitball. Mae cyhyrau cefn y glun yn gweithio.
Gorweddwch ar eich cefn, rhowch eich coesau ar y pêl ffit, dwylo gyda'ch dwylo i lawr - ar y llawr. Codi'r pelfis fel bod y corff yn ymestyn allan o ben i ben. Rhowch y bêl atoch chi'ch hun, blygu'ch pengliniau yn raddol i'r ongl iawn. Dim ond yn araf yn dychwelyd i'r man cychwyn, heb blygu'r pen-glin i'r diwedd. Ailadroddwch.
Rhowch eich dwylo at yr ochrau, gan glinio ar y pêl ffit. Mae cyhyrau sefydlogi cyhyrau a chyhyrau deltoid yn gweithio.
Codwch dumbbells, sefyll o flaen y fitball (pengliniau ar led y pelvis) ac yn "rholio" yn ofalus ar y bêl. Dalwch gydbwysedd a chymryd y sefyllfa gychwynnol: mae'r cefn yn syth, mae'r braichiau wedi'u plygu ychydig yn y penelinoedd ac nid ydynt yn cyffwrdd y cluniau, mae'r palmwydd yn cael eu cyfeirio at y corff. Gan gadw tensiwn yng nghyfyrau'r coesau a'r wasg, tynnwch eich dwylo i'r ochrau, heb godi'r dumbbells uwchben yr ysgwyddau. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch. Os ydych chi'n ei chael yn anodd cynnal cydbwysedd, chwythwch y bêl yn ôl 15-20%.
Dumbbell yn ymdrechu, eistedd ar fitbole. Mae cyhyrau'r wasg a'r cyhyrau deltoid yn gweithio.
Mae yna lawer o fathau o ymarferion ar bêl ffit y bêl, ond bydd yn fwy cywir dewis yn union pa un sy'n iawn i chi. Eisteddwch ar y bêl, cymerwch y dumbbell yn eich llaw chwith a'i ddod â'ch ysgwydd, palmwydd sy'n wynebu ymlaen. Gyda'ch llaw dde, pwyswch y bêl ac yn codi'ch coes chwith yn ysgafn. Cynnal tensiwn yn y cyhyrau'r wasg, codwch eich braich chwith i fyny a pherfformiwch y wasg fainc. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch. Gwnewch yr ymarferiad y ffordd arall. Dros amser, ceisiwch wneud hynny heb roi eich llaw ar y bêl.
Trowch y dumbbell i ffwrdd â ffocws ar fitball. Mae sefydlogwyr cyhyrau a chyhyrau cefn yn gweithio.
Cymerwch y dumbbell yn y llaw dde, rhowch y pen-glin cywir ar y bêl ac, yn troi yn ôl y taflun, sythwch y goes. Mae'r goes chwith ychydig yn blygu ar y pen-glin ac yn pwyso arno gyda'ch llaw chwith. Mae'r llaw dde yn syth, mae'r palmwydd wedi'i gyfeirio tuag at y corff. Blygu yn y cefn is. Wrth blygu'r fraich yn y penelin, tynnwch y dumbbell i fyny tuag at y corff, gan ganolbwyntio ar gynnal cydbwysedd y corff cyfan. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch. Gwnewch yr ymarferiad fel arall i gwblhau'r ymagwedd.
Ymlaen o'r bar ar hyd y groeslin. Mae cyhyrau'r wasg yn gweithio.
Cymerwch safle'r strap ar y fitball: shanks ar y bêl, palms ar y llawr ychydig o dan yr ysgwyddau. Tynnwch yn eich stumog a rholio'r bêl atoch chi, gan godi'r pelvis. Yn yr achos hwn, ychydig yn datblygu'r corff i'r ochr, gan ostwng y pelvis i'r chwith a'i dynnu i'r ysgwydd chwith. Cadwch am 1 eiliad, dychwelwch i'r safle cychwyn. Gwnewch yr ymarferiad y ffordd arall.
Cadwch y cydbwysedd ar y fitball. Cyhyrau'r coesau, yn ôl ac yn y wasg.
Gorweddwch ar y pêl ffit fel bod yr ysgwyddau a'r cefn uchaf yn gorwedd ar y bêl. Mae'r coesau wedi'u plygu ar yr ongl iawn yn y pengliniau, traed ar y llawr. Codwch eich breichiau syth i fyny, ac yna tynnwch un goes yn gyflymach at y llawr yn araf. Dal am 5-3 eiliad, peidiwch â lleihau'r pelvis. Ewch yn ôl i'r man cychwyn ac ailadroddwch gyda'r goes arall.
Sgwatiau gyda phêl ffit yn erbyn y wal. Mae cyhyrau'r coesau yn gweithio.
Stondin gyda'ch cefn i'r wal a pharhau ar y pêl ffit fel ei fod o dan eich cwys, eich dwylo ar eich cwys, mae'ch coesau wedi'u plygu ychydig ar y pengliniau. Eisteddwch, rholio'r bêl a thynnu'r basn o dan y fan honno i'r man lle bydd y cluniau yn gyfochrog â'r llawr. Edrychwch ymlaen, cadwch yr ymadawiad yn y cefn is. I gymhlethu'r ymarfer, gwnewch hi wrth sefyll ar un goes.