Beth all fod yn gampfa beryglus? A fydd y cleddc y tro hwn yn syrthio ... A'r ffaith na all y corff fod yn barod ar gyfer y llwyth, ni wnaethoch chi feddwl?
Am flwyddyn yn awr, gan eich bod wedi anghofio'r ffordd i'r gampfa, neu wedi bod yn ddiog am dri mis yn unig, does dim ots, yn ysgrifennu Iechyd. Yn y ddau achos, rydych chi'n ddechreuwr mewn ffitrwydd. I asesu'ch hun yn ddigonol, bydd yn gywir pasio prawf unigol ymlaen llaw mewn meddyg chwaraeon.
Mewn 7 allan o 10 achos, mae newydd-ddyfod i ganolfan ffitrwydd yn awyddus i ymladd, ond nid yw ei system gardiofasgwlaidd wedi'i hyfforddi. Felly, yn gyntaf oll mae angen i chi gael profion cardio ar veloergomedr, penderfynu ar lefel dygnwch - isel, canolig neu uchel, - ac, yn unol â hynny, i ddewis llwyth a chyflymder yr hyfforddiant priodol.
Mae dygnwch da yn cael ei etifeddu, ond gellir ei wella hefyd gan cardioversion: rhedeg, ac os yw'n cael ei wrthdroi, cerdded ar hyfforddwr eliptig neu felin traed, aerobeg effaith isel, aerobeg dŵr. Digon o dri gwaith yn yr wythnos am 50 munud: 10 munud - cynhesu, tua 30 munud - y prif ymarferion a 15 munud - crib, lle mae'r pwls yn cwympo. Ac felly 1,5-2 mis, ac yna, os na fyddwch chi'n colli dosbarthiadau, yn gwella dygnwch, ehangu cyfleoedd chwaraeon.
Caiff cyfradd y galon (AD) ei fonitro gan ddefnyddio monitor cyfradd y galon - personol neu adeiledig ar yr efelychydd. Os yn ystod hyfforddiant, mae'n uwch nag yn dderbyniol, yn lleihau'r tempo neu'n cael gwared ar ychydig ffactorau pwysoli.
Cyfrifo cyfradd y galon yn ôl fformiwla Carvonen
Yn gorffwys ac yn hamddenol, cyfrifwch y "pwls o orffwys". Pennu terfyn uchaf caniataol cyfradd y galon yn ôl y fformiwlâu:
am ddygnwch isel - (220 - oedran - pwls o orffwys) x 0.65 + pwls o orffwys;
am ddygnwch gyfartalog - (220 - oed - pwls gorffwys) x 0.75 + pwls gorffwys.
Gorbwysedd cudd
Daw dyn â thros bwysau i'r gampfa. Mae'n ymddangos ac yn teimlo'n normal, ac mae'r prawf ar yr ergometer beic yn dangos cyfartaledd, dygnwch ... Mae'n ymddangos nad oes rhwystrau. Ond rydym yn mesur pwysedd gwaed ar ôl y llwyth prawf ar y cardio a chael 160/95 mm Hg. Celf. Dyma'r math o adwaith hypertonig a elwir yn y llwyth, ac yn yr achos hwn, dylai hyd yn oed gyda hawliadau chwaraeon cymedrol cymedrol fod yn gyfyngedig i lefel dechreuwr, rhybuddio meddygon.
Ar ôl 2 fis o hyfforddiant, mae rhywun yn debygol o golli sawl cilogram, caiff y pwysedd ei normaleiddio, a gellir cynyddu'r llwyth. Dylai monitro pwysedd gwaed cyn ac ar ôl y llwyth fod o fewn 2 wythnos. Yn ôl pob tebyg, mae angen archwiliad yn y cardiolegydd hefyd.
Dislocation Gutta-percha
Rydych chi ar melin criw. Rydych chi'n troi eich troedfedd yn lletchwith a - oh! Mae'n parhau i oresgyn poen yn unig, i docio i'r tŷ. Gallwch atal y broblem hon trwy wybod ymlaen llaw a oes gennych duedd i ddiddymiadau, hynny yw, beth yw cyflwr y ligamentau.
Prawf hyblygrwydd
Ceisiwch ddod â bawd y brwsh plygu i'r arwyneb mewnol o'r ffarm, gan eich helpu chi gyda'r llaw arall. Fel rheol, mae'r pellter yn 7-10 cm. Os yw llai na 7cm neu fys yn cyffwrdd â'r fraich, mae gennych ligamentau meddal.
Gyda ligamentau meddal, cynyddir y risg o anafiadau, ceir rhagdybiaeth i ddatgymalu, torri rhwymau, microtrauma'r asgwrn cefn. Yn ystod ymarferion aerobig, ymarferion gyda'r bar, gwisgwch y cloeon, ar ôl defnyddio esgidiau rhedeg arbennig. Er mwyn osgoi microtraumas a hyd yn oed rwystr o ligamentau, peidiwch ag ymestyn ymarferion yn unig ar ôl cynhesu neu mewn dŵr. A sicrhewch geisio creu a chynnal corset cyhyrau mewn cyflwr da - bydd yn eich amddiffyn rhag anafiadau.
Microhazards ar gyfer y asgwrn cefn
Mae "Micro", wrth gwrs, yn rhywbeth bach, yn ddibwys. Ond dim ond ar yr olwg gyntaf. Mae microtrauma hir, rheolaidd y asgwrn cefn a'r cymalau yn arwain at glefydau cronig: osteochondrosis, osteoarthrosis ac eraill.
Beth ddylwn i ei wneud? Arhoswch nes bod y cyhyrau nad ydynt yn gyfarwydd â'r llwyth yn cael eu cryfhau. Ddim yn gorwedd ar y soffa, wrth gwrs. Dechreuwch ddim ag aerobeg a dawnsfeydd chwaraeon, ond gyda nofio (yn ddelfrydol ar y fron neu ar y cefn), aerobeg dŵr, pilates. Dylai ymarferion cryfder gael eu perfformio yn unig gyda phwysau bach - er enghraifft, gyda dumbbells o 0.5 kg, yn gorwedd ar eich cefn neu stumog, i eithrio llwythi fertigol ar y asgwrn cefn. Mae pwysoli pwysau yn cynyddu'n raddol.
Gofalu am y gwddf! Ni allwch newid eich pen yn sydyn (fel y mae llawer o bobl yn hoffi), gan ei wneud gyda llethrau ar y chwith, i'r dde, yn ôl, ymlaen. Dim ond yn llyfn, yn araf, er mwyn peidio â anafu'r fertebrau ceg y groth. Hyd yn oed ysgwyd y wasg, peidiwch ag anghofio am y gwddf: peidiwch â'i dynnu â'ch dwylo, gan geisio tilt eich pen, ond yn syml clymwch eich bysedd ar gefn eich pen; Mae coesau yn codi grym y cyhyrau yn yr abdomen, ac nid y gwddf.
Ac eto - ac nid yw hon yn jôc - mae'n bwysig iawn yn ystod y gwersi i wenu yn rhwydd! Mae'r camau syml hwn yn ymlacio'r asgwrn ceg y groth. Mae gwefusau wedi'u cywasgu'n ddwfn, llanw gwyn a dannedd wedi'u cywasgu, i'r gwrthwyneb, yn achosi tensiwn cyhyrau adnewyddu. Felly gwenwch yn fwy aml!
Symudiadau peryglus ar gyfer cefn y dechreuwyr
► Cylchdroi cefn gyda thilt ymlaen llaw ar y pryd;
► codi disgyrchiant wrth droi at yr ochr ar yr un pryd;
► Wrth ymarfer gyda phwysau, tiltwch y corff ymlaen o'r sefyllfa sefydlog ac yn syth yn syth o'r sefyllfa hon (hyd yn oed mae newid yr fertebra mewn perthynas â'i gilydd yn bosibl, os ydynt eisoes wedi'u difrodi);
► unrhyw lwyth echelin ar y asgwrn cefn - nid yw'n ddi-dâl nad yw meddygon yn hoffi'r bar gymaint.
Ac i gloi, argymhelliad cyffredinol i bawb: Osgoi llwythi dianghenraid.
Nid yw ymdrechion gormodol yn darparu effaith iachach, ond, i'r gwrthwyneb, lleihau imiwnedd. Nid yw rheoli'ch hun yn ystod y dosbarthiadau yn anodd.
Prawf siarad
Yn ddigrif, ond yn gywir. Os ydych chi'n medru canfod ychydig o ymadroddion yn ystod yr hyfforddiant, canu "yn y goedwig, enillwyd goeden gyw," ac ar yr un pryd yr hoffech anadlu ym mhob 3 gair - mae popeth yn iawn. Os ydych chi'n twyllo ar bawb - lleihau'r llwyth.
Prawf poen
Y bore wedyn ar ôl yr hyfforddiant, dylech chi fynd allan o'r gwely yn dawel, heb niweidio'r byd ar gyfer poen y cyhyrau. Nid oes dim yn dda yn y boen hwn: mae 80% yn gysylltiedig â microtraumas ffibrau cyhyrau, ac nid gyda ffurfio asid lactig, fel y mae llawer o bobl yn ei feddwl. Y tro nesaf cynhesu mwy, dewiswch lwyth llai. Arwydd da yw, ar ôl 48 awr rydych chi'n dechrau'r dosbarth nesaf ac nad ydych chi'n brifo.
Mae hyfforddiant yn cael ei stopio â llithro, teimlad o aflonyddwch, dyspnea, ymddangosiad chwys oer, yn hedfan o flaen eich llygaid, gyda phwls o fwy na 100 o frasterau. min (hyd yn oed yn ystod gorffwys hir), cynnydd sylweddol mewn pwysedd gwaed neu ostyngiad o 25% yn y pwysau cychwynnol.