Ymarfer 1
Disgrifiad:
Mae angen aros yn y sefyllfa mwyaf cryno "crwn" wrth yrru. Yr allwedd yma yw'r ysgogiad, y grym gyrru. Po fwyaf arafach rydych chi'n dychwelyd yn ôl, llai o berygl anadliad. Teimlwch sut mae pob vertebra yn disgyn ar y llawr, yn union wrth i chi chwarae'r gêm ar y xeloffon. Cofiwch fod angen tynnu'r cyhyrau yn yr abdomen a chefnogi'r pen a'r gwddf yn ystod y rholiau. Dylid ysgaru penelinoedd yn yr ochrau. Ni ddylai'r pennaeth symud yn ôl ac ymlaen yn ystod yr ymarfer. Tynnwch eich pen i'ch pengliniau a chloi yn y sefyllfa hon. Peidiwch â dychwelyd yn ôl i'r gwddf; stopiwch ar waelod y llafnau ysgwydd. Peidiwch â chodi'ch ysgwyddau. Am gymhlethdod, ceisiwch roi eich pen rhwng eich pen-gliniau a chodi'ch coesau gyda'ch dwylo, yn lle dal i fyny at y sbwriel.
Ymarfer 2
Disgrifiad:
Eisteddwch yng nghanol y sbwriel, mae coesau'n blygu ar y pengliniau. Torrwch goes y goes dde a'i ddwyn i'ch brest, gan roi eich llaw dde ar eich ankle, a'r un chwith ar eich pen-glin (bydd hyn yn sicrhau bod y coes yn gywir yn berthynol i'r clun). Rhowch eich cefn heb eich gadael. Tynnwch yr ail goes o'ch blaen a daliwch ef ar y pwysau ar ongl sy'n sicrhau ffit dynn o'r cefn i'r llawr. Inhale, tynnu'r stumog i'r asgwrn cefn. Dylai ysguboriaid gael eu ysgaru yn yr ochrau, y sên wedi'i goginio i'r frest. Dychmygwch eich bod yn angor i'r llawr. Ar anadlu, newid sefyllfa'r coesau a'r dwylo, tra bod y fraich allanol yn mynd i'r ffêr, a'r un mewnol - i'r pen-glin. Tynnwch eich coes i ffwrdd o'r glun ar y cyd ac alinio â chanol eich corff. Gwnewch bump i ddeg ailadrodd o'r ymarfer, yna tynnwch y ddau goes coesyn i'r brest, a baratowyd ar gyfer ymestyn cyhyrau'r ddau goes.
Ymarfer 3
Disgrifiad:
Mae'n angenrheidiol bod rhan uchaf y corff yn cael ei godi ac yn parhau i fod yn gwbl symudol yn ystod yr ymarfer. Dylai'r cwymp gael ei chychwyn gan y cyhyrau yn yr abdomen a wal gefn y frest (edrychwch ar eich stumog). Dylai eich stumog drwy'r amser wrth wneud ymarfer corff ar y system Pilates fod yn "gyfuan". Wrth newid traed, ceisiwch dynnu'r stumog yn ddyfnach i mewn i'r asgwrn cefn. Dylid ysgaru peneliniaid yn yr ochrau, hepgorir ysgwyddau ar gyfer gwaith mwy effeithiol o gyhyrau'r abdomen. Wrth godi'ch coes, gwasgu'r mwgwd: mae hyn yn helpu i integreiddio'r sefyllfa. Peidiwch â dechrau codi o'r gwddf. Dylai'r coes ymestynnol gael ei godi heb fod yn is na chyda'r glun, ond ar uchder o'r fath y dylai eich asgwrn cefn barhau'n wastad. Os oes gen ti gliniau, yna dewch â'ch llaw o dan eich pen-glin, a pheidiwch â'i roi ar ben. Os oes gennych chi loin wan, yna bydd y goes yn syth i fyny yn fertigol, ac yna wrth i gyhyrau'r cefn gryfhau, gallwch ei gostwng yn raddol ar ongl byth yn llai i'r llawr.
Ymarfer 4
Disgrifiad:
Gorweddwch ar eich cefn, mae'r ddwy goes yn blygu ar y pengliniau ac yn tynnu i fyny at y frest. Elbows yn ymledu ar wahân, lifft pen a gwddf. Cymerwch anadl ddwfn, tynnwch y gefn, dwylo'n syth dros eich pen, ymestyn eich coesau ymlaen ar ongl o 45 gradd, fel pe bai'n ymestyn eich hun yn y bore ar ôl cysgu. Dychmygwch fod eich corff wedi'i blino'n dynn i'r llawr, yn union fel tynnu cyhyrau'r goes, a pheidiwch â chodi'ch pen o'r frest. Ar esgyrn, tynnwch eich coesau plygu at eich brest a chludwch eich breichiau o'u cwmpas. Rhowch y abdomen tuag at y asgwrn cefn, rhowch y pengliniau i'r brest i gynyddu'r tensiwn exhalation, fel pe bai chi'n gwasgu allan o'r ysgyfaint. Ailadroddwch y gyfres o bump i ddeg gwaith, rhaid i'ch torso barhau i fod yn ddi-rym yn ystod ysbrydoliaeth ac yn ystod esgyrniad. Ar y diwedd, tynnwch y ddwy goes i'r frest ar yr un pryd ag y mae gorchuddio gorfodi, ac yn mynd i dynnu coes syth.
Ymarfer 5
Disgrifiad:
Yn ystod ymarfer Pilates, mae angen cynnal anhwylderau cyflawn yn ardal ganolog y corff. Cynnal cyhyrau'r gwddf heb godi eich cig o'ch brest. Er mwyn cefnogi cyhyrau'r waist, wrth ymestyn y coesau, gwasgwch y mwdenni a chefn arwyneb fewnol y glun. Wrth dynnu ar ysbrydoliaeth, dylai'r dwylo fod yn syth, a dylech ymestyn mewn cyfarwyddiadau gyferbyn (fel pe bai eich breichiau a choesau yn cael eu tynnu gan gyfeiriadau eraill, a bod eich cyhyrau'r abdomen yn cael eu pinsio i'r llawr). Os rhowch eich dwylo ar eich pen-gliniau a'u heithrio oddi wrth eich brest gyda exhalation, gan ddileu'ch penelinoedd i'r ochr, byddwch yn teimlo'n ddymunol o leddfu tensiwn yn y cefn a'r gwddf uchaf. Pan fyddwch yn ymestyn eich breichiau uwchben eich pen, peidiwch â rhoi eich pen ar y llawr. Os oes gennych gefn isaf sensitif, sythwch eich coesau yn fertigol i fyny, ac yna wrth i chi gryfhau'ch cyhyrau cefn, gallwch eu gostwng yn raddol mewn ongl byth yn llai i'r llawr i 45 gradd.
Ymarfer 6
Disgrifiad:
Gorweddwch ar eich cefn, mae'r ddwy goes yn blygu ar y pengliniau ac yn tynnu i fyny at y frest. Elbows yn ymledu ar wahân, lifft pen a gwddf. Tynnwch y goes dde i fyny yn fertigol, gafaelwch y ffêr gyda'ch dwylo, tynnwch y goes chwith o'ch blaen dros y llawr. Dychmygwch fod eich corff wedi'i blino'n dynn i'r llawr, ac peidiwch â chodi'ch pen o'r brest. Ar esgyrnwch, tynnwch yr abdomen yn ddyfnach tuag at y llawr. Ar anadlu, dwbl-gwanwyn, tynnwch y goes syth a godwyd tuag at y pen. Ar esgyrn newid yn gyflym sefyllfa'r coesau estynedig, fel pe bai wedi gweithredu siswrn. Tynnwch ffêr eich goes chwith ac ailadroddwch y symudiad gydag ef. Dychmygwch rythm y chwistrellwyr ar wynt y car. Gwnewch 5-10 ailadroddiadau, gorffen trwy ymestyn y ddau goes yn fertigol i fyny yn y system Pilates a rhoi eich dwylo tu ôl i'ch pen, felly paratoi ar gyfer ymestyn eich coesau syth.
Ymarfer 7
Disgrifiad:
Yn ystod y darlun a'r siswrn mae angen cynnal anhwylderau cyflawn ym mhrif canolog y corff. Dylai eich synnwyr o rythm eich helpu chi i reoli dynameg yr ymarfer hwn gyda symudiadau gwanwyn gyda phob rhan. Dylai eich golwg edrych ar yr abdomen, dylai'r bol bwysleisio'r amser yn eithaf. Ni ddylai eich ysgwyddau ddisgyn i'r llawr yn ystod yr ymarferiad. Dylai'r codiad ddechrau o ganol y cefn. Ni ddylai pwysau'r goes wedi'i godi ar yr ysgwyddau. Defnyddiwch y ffynhonnell ynni ar gyfer hyn! Os rhoddir galed o'r fath yn galed iawn ar y dechrau, ceisiwch ostwng eich goes ychydig. Ceisiwch ddal i'r llo neu hyd yn oed y glun. Peidiwch â dal dan y pen-glin! Newidiad mwy datblygedig: ceisiwch berfformio'r ymarfer gyda dwylo wedi'i ymestyn ar hyd y gefnffordd. Defnyddio'r gallu i reoli symudiad a synnwyr cyffredin. Os oes gennych wddf neu is yn ôl, stopiwch ar unwaith. Nawr, gwyddom yr union ddisgrifiad o ymarferion system Pilates.