Treuliodd athro maeth, cyfarwyddwr labordy ymddygiad maeth ym Mhrifysgol Pennsylvania, maethyddydd adnabyddus Barbara Rolls 20 mlynedd yn astudio'r broses dirlawnder a'i effaith ar archwaeth a datblygu gordewdra. Yn seiliedig ar ei hymchwil, datblygodd ei thechneg deietegol ei hun - volumetrig (o gyfrol Saesneg - cyfaint). Mae Dr Rolls yn esbonio ei heffeithiolrwydd yn syml: "Trwy ddewis bwyd sy'n cynnwys llai o galorïau fesul gwasanaeth, gallwch gynyddu'r swm a fwyta, ond ar yr un pryd yn lleihau'r nifer sy'n derbyn calorïau."
Dwysedd Calorïau
Yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd gan Barbara Rolls yn 2011 yn y Journal Journal of Clinical Nutrition, mae pobl sy'n bwyta byrbrydau cyn bwyta, 25% ohonynt, yn bwyta hyd at 360 kcal yn llai. Hynny yw, po fwyaf o fwyd yr ydym yn ei ddefnyddio, yn gyflymach rydym yn rhwystro'r awydd a'r llai o galorïau a gawn. Ac os ar ôl pryd o bryd mae gennym ni deimlad o ddiddanwch, yna mae'r uwch gennym y cyfle i gadw at ddiet o'r fath yn barhaus. Yn yr achos hwn, nid oes angen i chi roi'r gorau i'ch hoff brydau. Dim ond angen i chi wybod y mesur. Y mesur hwn mewn folwmetrig yw'r dangosydd o ddwysedd calorïau, hynny yw, faint o galorïau sy'n cyfrif am 100 g o gynnyrch (kcal / g). Dyma enghraifft syml. Mewn un cwpan o resins mae 434 kcal yn cael eu cynnwys, ac mewn cwpan o grawnwin - dim ond 104 kcal, sy'n golygu bod gan fwyta dwysedd uwch o galorïau na grawnwin: 2.6 yn erbyn 0.6. Beth mae hyn yn ei olygu yn ymarferol? Gellir bwyta aeron ffres heb unrhyw niwed i'r ffigwr dair gwaith yn fwy na'r rhai sych.
Elfennau bwyd
Mae 3 ffactor yn effeithio ar ddwysedd calorïau cynnyrch: dŵr, ffibr, braster.
DŴR yw'r prif gydran. Mae'n rhoi cyfaint bwyd ac felly nid yw'n cynnwys calorïau. Er enghraifft, mae grawnffrwyth yn cynnwys dŵr o 90%, mewn hanner y ffrwythau (1 dogn), dim ond 39 kcal; moron - gan 88%, hanner cwpan o moron - dim ond 25 kcal ydyw. Dim ond hylif a chyfoethog mewn bwyd lleithder yw sail y folwmetrig: cawl, ffrwythau, llysiau.
Mae CELL - nid yn unig yn rhoi cyfaint o fwyd, ond hefyd yn cael ei dreulio'n araf, sy'n golygu ei bod yn rhoi dirlawnder llawnach a llawnach gydag isafswm o galorïau. Fel y gwyddoch, mae ffibr yn gyfoethog yn yr un llysiau a ffrwythau, yn ogystal â grawnfwydydd.
Mae braster yn cynnwys y dwysedd calorïau uchaf: 9 kcal y 1 g. Mae hyn ddwywaith mor uchel â phroteinau a charbohydradau. Er enghraifft, mae 1 llwy de o fenyn yn cynnwys cymaint o galorïau â 2 chwpan o brocoli.
Mae defnydd mewn dangosydd bywyd pob dydd o ddwysedd calorïau yn weddol hawdd. Gall fod yn bwynt cyfeirio ar gyfer dethol cynhyrchion penodol. Gellir cynnwys bwyd, y mae ei werth ynni'n llawer llai na phwysau (dwysedd y calorïau i 0.6), yn y diet heb gyfyngiadau: dyma'r mwyafrif o lysiau a ffrwythau. Os yw'r dwysedd calorïau o 0.6 i 1.5, hynny yw, gall bwydydd o'r fath fod, ond mewn swm resymol, heb orfudo - mae hyn yn berthnasol i grawnfwydydd, cig bras, cynhyrchion llaeth braster isel. Mae astudiaethau'n cadarnhau, os ydych chi'n bwyta bwydydd â dwysedd calorïau heb fod yn fwy na 60 kcal y 100 g (waeth beth yw maint y dogn), mae pwysau dros ben yn mynd i ffwrdd. Gallwch fwyta bwyd â dwysedd calorïau o 60 i 150 kcal fesul 100 g ac ar yr un pryd colli pwysau neu gynnal pwysau, yn dibynnu ar lefel y gweithgarwch corfforol a'r gyfradd metabolaidd. Ond gyda chynhyrchion lle mae'r calorïau sawl gwaith yn fwy na màs y dogn (gyda dwysedd o 150 kcal / 100 g): caws, cig brasterog, bara, melysion - dylech fod yn fwy gofalus. Dylai'r bwyd "dwys" hwn fod yn gyfyngedig ac yn cael ei wneud yn iawn gan lawer iawn o fwyd â dwysedd calorïau isel. Hefyd mae Dr Rolls yn cynghori i fonitro'r nifer sy'n cymryd calorig dyddiol o'r diet. Mae'n dibynnu ar yr oedran ac ni ddylai fod yn fwy na hynny: yn y 21-25 mlwydd oed o 2,000 kcal, yn y 26-50 mlynedd - 1.8 mil kcal, yn 51 + - 1.6 mil kcal.
Bwydlen folwmetrig dyddiol:
- Brecwast: muesli neu grawnfwyd (ar laeth sgim neu ddŵr) gyda ffrwythau / aeron, a ddylai fod tua hanner pryd a phrif bryd y dydd.
- Ail frecwast: iogwrt braster isel, rhywfaint o ffrwythau a slice o gaws.
- Cinio: cawl bras o lysiau, cig bras a llysiau, wedi'u stemio, yn y ffwrn neu wedi'u berwi.
- Cinio: pysgod, er enghraifft, gyda reis gwyllt a llysiau heb fod â starts wedi'u stiwio â dwysedd calorïau isel, dylent ddisodli hanner rhan arferol y garnis.
- Byrbrydau: cydden dietegol, caws braster isel, ffrwythau, bara deiet.
- Diodydd: dŵr mwyn, te gwyrdd, sudd wedi'u gwasgu'n ffres, coctelau ffrwythau a llaeth.
- Bwyta llysiau neu ffrwythau gydag unrhyw fwyta bwyd. Po fwyaf blasus, gorau. Mae Dr Rolls yn sicrhau: hyd yn oed os ydych chi'n cynyddu'r bwyd ar draul llysiau dair gwaith, byddwch chi'n dal i golli pwysau! Fodd bynnag, cofiwch, heb gyfyngiadau, y gellir defnyddio llysiau yn unig heb fraster.
- Bwyta ... cyn bwyta. Dechreuwch â dysgl a fydd yn cymryd lle da yn y stumog: cawl neu salad. Gall cawl fod yn llysiau, ar broth tenau. Salad - ar gyfer cinio a llysiau cinio, ar gyfer brecwast - ffrwythau.
- Mwynhewch edrych plât llawn. Yn yr achos hwn, mae'r ymennydd yn derbyn signal o bleser ar unwaith, a lle mae pleser, nid oes perygl o or-orfodi, meddai'r crewrydd folwmetrig.
- Peidiwch â rhoi'r gorau i brotein. Yn wahanol i lysiau a ffrwythau dyfroedd dŵr, mae proteinau'n darparu dirlawnder hirach. Yn ogystal, nid yw bwydydd protein braster yn bygwth ymddangosiad pwysau gormodol. Yn y rôl y mae protein uchel yn y diet yn gallu llaeth gyda muesli bore, ffa neu tofu mewn salad, darn o bysgod, twrci, cig eidion ar gyfer cinio neu ginio.
- Greens ffreutur, llysiau deiliog;
- Llysiau Nekrakamistye, ffrwythau;
- Cynhyrchion llaeth braster isel.
- Cracion a sglodion;
- Siocled a melysion;
- Pasteiod melys;
- Cnau a ffrwythau sych;
- Alcohol;
- Menyn;
- Olewau llysiau.
- Dechreuwch frecwast gydag oren neu hanner grawnffrwyth.
- Ychwanegwch y pure ffrwythau i'r toes (yn hytrach na menyn).
- Rhowch aeron a ffrwythau ffres mewn grawnfwydydd a grawnfwyd.
- Ailosod mêl gyda saws aeron.
- Ychwanegwch blodfresych i mince yn lle bara
- Gweinwch pasta gyda llysiau: brocoli, asbaragws, ffa, pys gwyrdd, pwmpen, ac ati.
- Rhowch madarch mewn saladau, wyau wedi'u sgramblo, cawliau, stwff.
- Gwnewch barau defnyddiol ar gyfer byrbrydau: slice o melon, wedi'i lapio â ham, dail letys gyda slice o eog, ac ati.
- Ychwanegwch ffrwythau i saladau a hyd yn oed brechdanau: pysgod, mango, mandarin.