Yn ôl arbenigwyr, mae'n ddigon i ymarfer 20 munud 3 gwaith yr wythnos, i leihau'r risg o farwolaeth gynamserol o 27%. Os ydych yn dilyn yr holl argymhellion a roddir yn y deunydd hwn, byddwch yn cynyddu'r siawns mewn iechyd i fyw hyd at gyfnod y jiwbilî aur gan 50%. Dosbarthwyd y cardio a'r llwyth pŵer i ni fel y gallech gael y budd mwyaf o'r ymarferion. Bydd cymhleth o ymarferion ar gyfer menywod yn y gampfa, gweithrediadau cardio yn eich helpu i edrych yn fwy deniadol ac iau!
Amserlen ddosbarth: ar ôl llawdriniaeth cardio, gwnewch yr holl ymarferion yn y drefn hon. Ychwanegwch at hyn y cryfder y byddwch chi'n teimlo yn eich cyhyrau ar ôl cwblhau'r cymhleth hwn, a byddwch yn sylweddoli na fydd yn cryfhau eich iechyd yn unig, ond hefyd yn eich helpu i ymdopi â'ch materion bob dydd. Byddwch yn hawdd cerdded ar y grisiau, cario bagiau (a phlant!) Ac yn gwneud gwaith tŷ, heb ofn anafiadau ac anafiadau damweiniol.
Faint y dylwn i ei hyfforddi?
Amcangyfrifodd Coleg Americanaidd Meddygaeth Chwaraeon, ar y cyd â Chymdeithas y Galon America, bod angen defnyddio'r prif grwpiau cyhyrau o leiaf 2 ddiwrnod yr wythnos, gan gynnal o leiaf 1 dull o 8-12 ailadrodd o bob ymarfer. Os oes gennych amser, gallwch berfformio 2-3 set o bob ymarfer corff. Rhwng y symudiadau gorffwys am 6o eiliad.
- Preswyl gyda'r wasgfa
Mae cyhyrau'r coesau, y gors, y cefn a'r gwregys yn gweithio. Arhoswch i fyny, mae'ch coesau yn ehangach na'ch ysgwyddau, cymerwch y lamp-goed yn y canol a rhowch eich dwylo o flaen eich cluniau, mae eich dwylo yn lled ysgwydd ar wahân. Perfformiwch hanner eistedd, gan gadw blychau naturiol y asgwrn cefn. Yna eisteddwch i lawr isod (dylai pwysau'r corff syrthio ar y sodlau) ac ar yr un pryd codi'r corbys i'r ysgwyddau, mae'r penelinoedd yn "edrych" yn eu blaen, yn llosgi. Wrth sychu'r mwgwd, ewch i fyny yn gyflym, yna gwasgu'r corff-adeiladwr uwchben eich pen - un ailadrodd. Dal ymlaen i un cyfrif. Ewch yn ôl i'r dechrau ac ailadroddwch 8-12 gwaith.
- Codi'r dwylo ar y bêl
Mae cyhyrau'r frest, gwregys yr ysgwydd a sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Cymerwch dumbbells a gorweddwch ar y ballball - ysgwyddau yng nghanol y bêl, ewch ar fitbole. Rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau ac ymestyn eich breichiau o flaen eich brest, edrychwch ar eich gilydd. Ar yr un pryd, blygu'r penelin dde, gan ddod â'r dumbbell i'r ysgwydd dde, a gostwng eich llaw chwith i'r lefel ysgwydd, y penelin ychydig yn plygu, y palmwydd "yn edrych" i fyny. Dilynwch 1 cyfrif, yna cysylltwch eich dwylo eto cyn y fron ac ailadroddwch, gan newid ochr. Bydd hwn yn un ailadrodd. Gwnewch hynny 6 gwaith.
- Push-ups gyda symudiad
Mae cyhyrau'r braich a sefydlogwyr yn gweithio. Gadewch i lawr ar yr wyneb pêl-droed i lawr a throsglwyddo'r breichiau ymlaen - fel bod y llenni ar frig y bêl, rhowch eich dwylo ar led yr ysgwyddau. Cadwch eich cluniau yn uchel fel bod y corff cyfan o ben i'r brig yn ffurfio llinell syth. Wedi cyflawni'r sefyllfa hon, blygu'ch penelinoedd a dod â'r corff i'r llawr. Wedi hynny, sythwch eich dwylo a cherddwch ar eich dwylo yn ôl - fel bod y cluniau ar fitbole. Yna, dechreuwch symud ymlaen eto. Felly, gwnewch 8-12 ailadrodd o'r ymarfer.
- Criw dynamig
Mae cyhyrau'r coesau, y bwts a'r cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Arhoswch i fyny, traed lled yr ysgwydd ar wahân, rhowch gorff-parvis tu ôl i'ch cefn a chadw eich breichiau ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau, dwylo "edrych" ymlaen. Cadwch eich cefn yn syth, gwnewch gam troed i'r dde, y pen-glin - dros y shin. Gwthiwch â'ch troed dde a gwnewch gam yn ôl - bydd hwn yn un ailadrodd. Dal am 1 cyfrif ac ailadroddwch. Gwnewch 8-12 ailadrodd, yna newidwch eich coesau.
Dim digon o amser?
Trowch y cymhleth pŵer hwn i mewn i ymarfer llawn, gan ychwanegu 2 funud o lwytho cardio ar ôl pob ymarfer (gweithgaredd o ddwysedd cymedrol i ddwysedd uchel). Cwblhewch y sesiwn fynegi gyda 10-15 munud o cardio cymedrol.
- Llaith ochr
Mae cyhyrau'r buttocks a sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Gadewch i lawr ar yr ochr dde - coesau'n syth, sanau ar eich pen eich hun. Cymerwch y dumbbell yn eich llaw chwith a'i ddal dros y clunen dde. Dylai penelin y llaw dde gael ei osod yn llym o dan yr ysgwydd ac yn codi i fyny, gan ddisgyn ar y fraich dde. Codi eich cluniau ac ymestyn cyhyrau'r wasg - fel bod y corff o'r pen i'r toes yn ffurfio llinell syth. Gyda grym y cyhyrau, cadwch y corff yn dal, peidiwch â syrthio ar yr ysgwydd dde. Codi'r goes chwith i lefel y clun. Isaf y goes (codir y cluniau) a'i ailadrodd. Gwnewch 8-12 ailadrodd a newid eich coesau i gwblhau'r ymagwedd.
- Ymarfer ar gyfer triceps ar fitball
Mae triceps a sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Eisteddwch ar y pêl ffit, pen-gliniau, plygu ar y llawr, palms yn erbyn y bêl wrth ymyl y cluniau. Dychrynwch eich penelinoedd, codi eich cluniau a symud ychydig ymlaen, yna symudwch y traed ymhell oddi wrth y bêl - tynnwch eich coesau yn syth, y drymach y symudiad a'r llwyth mwy dwys. Trowch eich penelinoedd a gostwng eich cluniau i'r llawr. Yna sythwch eich breichiau ac ailadroddwch. At ei gilydd, gwnewch 8-12 ailadrodd.
- Estyniad gyda gwregys sioc amsugno
Mae cyhyrau'r mwgwd, y cefn, y glun blaen a'r biceps yn gweithio. Trowch gafael ar y sioc amsugno, rhowch eich dwylo ar ochrau'r palmwydd i mewn a sefyll yng nghanol y tâp, lled yr ysgwydd traed ar wahân. Tiltwch y corff ymlaen ar ongl o 45-90 gradd, tra'n cadw cromlin naturiol y asgwrn cefn. Os yw'r tâp yn rhy rhydd, tynnwch hi hyd nes ei fod yn teimlo tensiwn. Trowch eich penelinoedd a chodi'r brwsys i'r ochrau. Wrth ddal eich dwylo yn dal i ddileu'ch mwgwd, ewch yn ôl i'r safle unionsyth. Gostwng eich dwylo ac ailadroddwch. At ei gilydd, gwnewch 8-12 ailadrodd.
- Clasuron
Mae cyhyrau'r coesau a'r morgrug yn gweithio. Rhowch eich traed yn ehangach na'ch ysgwyddau ac yn suddo i'r hanner sgwat. Gan gadw dwylo ar yr ochr neu godi ychydig ar gyfer cydbwysedd, tynnwch eich goes chwith oddi ar y llawr. Wedi cydbwysedd sefydledig, gwnewch neidio ar y droed dde yn ôl ac ychydig i'r chwith. Yna ar yr un droed ymlaen ac i'r dde. Perfformiwch 8-12 neidiau zigzag, yna troi, newid eich coesau a dechrau neidio i'r cyfeiriad arall. Mae manteision ymarfer corff cardiofasgwlaidd yn amlwg, oherwydd eu bod yn uniongyrchol gysylltiedig â gwaith y galon. Wrth eu perfformio'n rheolaidd, rydych yn lleihau pwysedd gwaed, yn cynyddu cynnwys colesterol "da" ac yn lleihau lefel y straen a'r pryder, ac felly'n lleihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd. Yn ogystal, rydych chi'n lleihau'r siawns o ddatblygu osteoporosis, diabetes math 2 a rhai canserau.
- Faint i'w hyfforddi
Bum gwaith neu fwy yr wythnos, gwario o leiaf hyfforddiant cardio hanner awr o ddwysedd cymedrol (dyma'r lefel pan yn ystod yr ymarferion y gallwch siarad, ond peidiwch â chanu!). Fel arall, gallwch ddewis ymarferiad dwysedd o 10 munud (pan na allwch anadlu a methu â chadw'r sgwrs) o leiaf 3 gwaith yr wythnos. Er mwyn cael y budd mwyaf ar gyfer iechyd, mae arbenigwyr yn cynghori i gyfuno llwyth cymedrol a dwysedd uchel a chynyddu amser hyfforddi (gan mai ychydig iawn yw'r argymhellion a grybwyllwyd uchod). Gwnewch y cymhleth a ddewiswyd yn y gorchymyn a nodir (mae unrhyw fath o gardio yn addas: beic, rhedeg, cerdded, cam), bydd hyn yn eich helpu i ddosbarthu'r llwyth ar ddyddiau'r wythnos.
Gweithgaredd dwbl
Mae'r cynlluniau uchod yn fwy ar gyfer gwella iechyd nag ar gyfer llosgi calorïau. Os ydych chi eisiau colli gormod o bunnoedd neu'n aros i ffwrdd o recriwtio rhai newydd, ewch i lefel uwch o hyfforddiant. Bydd angen o leiaf 60-90 munud o lwytho cerdyn (o ddwysedd canolig i uchel) 5-6 gwaith yr wythnos. Bob wythnos, rhaid i chi roi ymarferion 300-450 munud. Yn swnio fel gwaith caled? Ddim o gwbl. I gael canlyniad gweladwy, mae ar wahanol bobl angen gwahanol lefelau o faich gwaith. Y canlyniad gorau yw cyfuniad o hyfforddiant gyda diet rhesymol. Y llai o galorïau rydych chi'n eu defnyddio, y llai o amser sydd ei angen arnoch i'w llosgi.