Cynllun hyfforddi
Perfformiwch y cymhleth ddwy neu dair gwaith yr wythnos, heb orffwys rhwng ymarferion i gryfhau cyhyrau'r abdomen a mwgwd. Cyn dechrau'r ymarfer, ysgwyd am o leiaf bum munud. Ailadroddwch y cymhleth unwaith neu ddwywaith, gan ddibynnu ar argaeledd amser. Bydd angen: dumbbells 2-4 kg, exertube, sioc amsugno, mat yoga a phêl fit.
Sgwatiau ac ymestyn
Eisteddwch yn unionsyth, coesau ychydig yn ehangach nag ysgwyddau, codi dwylo uwchben eich pen gyda'ch dwylo at ei gilydd. Cymerwch anadl ddwfn a sinc i'r sgwat. Ewch allan gymaint â phosibl a pharhau ymlaen, gan roi eich dwylo ar y llawr. Teimlo tensiwn cyhyrau cefn y gluniau a'r lloi. Anadlu a dychwelyd i'r safle sgwatio, dwylo dros eich pen. Exhale a chynyddu. Perfformio 4 ailadrodd.
Gwthio i fyny ar y blaen
Mae cyhyrau'r frest, y breichiau a'r cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Cymerwch haen y bar gyda phwyslais ar y pengliniau a'r dwylo, breichiau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Ewch i lawr i'r llawr, tra bod penelin y llaw chwith yn agosach at y frest, a'r dde, cymerwch y mwyaf i'r ochr. Gweithredu'r gwthio i fyny. Gwnewch 5 ailadrodd a newid sefyllfa'r dwylo. Ailadroddwch y set gyfan eto.
Wrth gefn wrth godi dwylo
Mae cyhyrau'r mwg, coesau, ysgwyddau a sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Cymerwch y dumbbells yn eich dwylo. Mae'r blychau dde yn y penelin a dwyn y pwysau i'r ysgwydd, mae'r palmwydd yn cael ei ddefnyddio i'r corff. Mae'r braich chwith yn cael ei ostwng ar hyd y corff, y palmwydd i'r glun. Gwnewch gacen gyda'ch troed chwith yn ôl, gan dynnu eich braich dde i fyny, a gadael i'r ochr. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Gwnewch 5 ailadrodd, yna newid sefyllfa'r coesau a'r dwylo. Ailadroddwch y set eto.
Drafft uniongyrchol
Mae cyhyrau coesau, clwythau a chefnau yn gweithio. Hookwch yr exertube am wrthrych di-blaid o'ch blaen ar uchder o ddau fetr. Gan gadw criben y daflen, codi eich dwylo uwchben eich pen ac ymledu ychydig i'r ochrau (felly, mae'r dwylo "tynnu" yn yr awyr y llythyr Lladin "V"), caiff y palmwydd eu troi i'r llawr. Ewch i lawr i'r sgwat. Cam yn ôl, gan dynnu'r rhuban. Wrth ddal y corff humeral sefydlog, a dwylo'n syth, tynnwch y clustog i'r cluniau. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Perfformiwch 10 ailadrodd.
Caceniad lateral gyda throi
Mae cyhyrau'r coesau, y cnau, y frest, y breichiau a'r cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Sefwch yn unionsyth, traed yr ysgwydd traed ar wahân, traed sy'n gyfochrog â'i gilydd. Cymerwch y dumbbells yn eich llaw a daliwch nhw yn y frest, caiff palmwydd eu defnyddio i'w gilydd, mae penelinoedd yn cael eu pwyso yn erbyn y corff. Blygu'r pen-glin cywir a phwyswch ymlaen, gan dynnu'r fraich chwith yn groeslin i'r droed dde. Ewch i fyny a throi i'r chwith, tra'n perfformio cic gyda'ch llaw chwith, torrwch palmwydd i'r llawr. Unwaith eto, perfformiwch ymosodiad. Ailadroddwch 5 gwaith a newid yr ochr.
Neidio
Mae cyhyrau coesau, cluniau a chyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Rhowch eich traed yn ehangach na'ch ysgwyddau ac yn suddo i mewn i sgwat. Yn ystod yr ymarfer corff cyfan, cadwch eich dwylo o'ch blaen: mae penelinoedd yn cael eu plygu, casglir palms mewn dwrn. Ewch i lawr ychydig yn is, ac yna neidio ymlaen i'r goes chwith, tra'n tynnu'r dde yn ôl a'i ddal ar y pwysau. Dychwelwch i'r sgwatio a'i ailadrodd. Perfformiwch 10 ailadrodd a newid y droed. Os yw'r ymarfer yn ymddangos yn rhy hawdd (ar yr ailadroddion olaf rydych chi'n anadlu'n dawel), caswch bêl feddygol neu gig dumb pwyso 3-4 kg.
Estyniad i'r triceps
Mae triceps a sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Sicrhewch yr exertube ar gyfer y gwrthrych sefydlog o'ch blaen ar uchder o 30-50 cm o'r llawr. Cymerwch haen y bar gyda phwyslais ar y brwsys a'r traednodau. Daliwch ddal yr exertube yn y dde: mae'r bwlch wedi'i bentio, mae'r forearm ar hyd y corff, mae'r dâp yn cael ei ymestyn. Gan gadw'ch cluniau a'ch ysgwyddau yn unol â hynny, tynnwch eich braich dde yn ôl. Unwaith eto, blygu'r penelin ac ailadroddwch y symudiad. Perfformiwch 5 ailadrodd a newid yr ochr.
Y bont ar y pêl ffit
Mae cyhyrau moch a sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Rhowch y sioc tâp yn amsugno o gwmpas y cluniau, gorweddwch â'ch cefn ar y pêl ffit fel bod eich pen a'ch cefn uchaf, yn union yng nghanol y bêl. Rhowch lled ysgwydd eich traed ar wahân. Gan oresgyn tensiwn y tâp, ceisiwch gadw'ch pengliniau ar un llinell syth gyda'r coesau. Arfau yn arwain o flaen iddo ar lefel y frest, troi bysedd. Gan adael y cluniau yn ddi-rym, perfformiwch y chwith i'r chwith. Dychwelwch i'r safle cychwyn ac ailadroddwch symud i'r dde. Bydd hyn yn ffurfio un set. Perfformiwch 6 ailadrodd.