Mae nofio, aerobeg dŵr a gymnasteg ar gyfer menywod beichiog yn parhau i fod yn arsenal y mamau sy'n disgwyl. Gallwch hefyd berfformio ymarferion ar gyfer ymlacio ac ymestyn arwynebol o gyhyrau a ligamentau. Mae'r cymhleth wedi'i anelu at leihau poen yn y cefn, gan wella'r cyflwr emosiynol a chorfforol. Gallwch chi wneud ymarferion bob dydd hyd at gyflenwi. O ganlyniad i berfformio yr ymarferion hyn yn ystod beichiogrwydd:
mae pwysedd y ffetws ar y asgwrn cefn yn gostwng, ac mae'r perygl o bennu'r terfynau nerfau yn yr fertebra yn lleihau;
mae cylchrediad y gwaed yn gwella - proffylacsis o edema a gwythiennau amrywiol;
mae poen yn y gwddf a'r pelvis yn lleihau, mae ystum yn gwella, ac mae cyhyrau'r frest a'r ysgwyddau yn cryfhau.
Byddwch yn ofalus! Yn ystod beichiogrwydd, ni argymhellir gwneud ymarferion ymestynnol dwys. Yn arwyddocaol yn cynyddu'r lefel o ymlacio hormonau, mae ei weithred wedi'i anelu at gynyddu elastigedd ligamentau a chartilau, i hwyluso'r broses o eni a throsglwyddo'r plentyn drwy'r gamlas geni. Mae lefel gyffredinol yr hyblygrwydd yn ystod beichiogrwydd yn cynyddu, ond ar yr un pryd mae'r llwyth ar y cymalau a'r esgyrn yn cynyddu. Efallai na fydd ligamentau wedi'u hyfforddi'n ddigonol yn barod ar gyfer amodau newydd. Felly, ymhlith y mamau sy'n dioddef, ceir achosion mwy aml o anafiadau o gymalau, dislocations a sprains.
Cynhesu
Cyn i chi ddechrau ychydig funudau, tawelwch gerdded o amgylch yr ystafell a gwneud 2-3 o ymarferion anadlu.
"Rhaeadr"
Sefydlog yn syth, anadlu. Ymestyn y fertig i fyny, gan ymestyn yr asgwrn cyfan. Yn ystod esgyrniad, yn araf o gwmpas y cefn, ymestyn eich ysgwyddau i mewn, ac yn dwylo i'r pengliniau, gan eu llithro i lawr y gluniau. Gostyngwch eich pen, pwyswch eich cig i'ch brest. Gwnewch yr uchafbwynt tuag ato, gan barhau i gyrraedd i lawr. Mae rhan thoracig y asgwrn cefn ar yr un pryd, bwa, ymestyn y llafnau i fyny. Ar yr ysbrydoliaeth nesaf, sythwch yn araf, sythwch eich cefn. Gan ymestyn yn raddol, mae'r fertebra y tu ôl i'r fertebra, dychwelwch y pen a'r gwddf i'r man cychwyn. Yn sefyll yn syth, cymerwch ychydig anadliadau tawel ac esmwythiadau. Ailadroddwch yr ymarferiad 3-4 gwaith.
"Mynydd"
Stondin ar bob pedwar gyda phwyslais ar y penelinoedd a'r pengliniau. Gostwng yr ysgwyddau fel bod y pelvis yn llawer uwch. Rhowch eich pen ar y brws, Gallwch ddefnyddio'r clustog, tra gall y dwylo gael eu tynnu ymlaen neu ar hyd y corff. Trowch eich pen ar eich ochr neu weddill yn erbyn eich blaen. Dylai'r pelvis a'r cluniau fod ar yr un llinell, perpendicwlar i'r llawr. Ymlacio'r corff uchaf yn llwyr. Gwyliwch eich cefn: ni ddylai clwythau a chlytiau fod. Cadwch anadlu hyd yn oed. Mae hyd yr ymarferiad yn 1-2 munud.
Sylwch: Ni argymhellir "Mynydd" ar ôl 34-35ain wythnos y beichiogrwydd.
"Cat da / cath ddrwg"
Stondin ar bob pedwar gyda phwyslais ar y palmwydd a'r pen-gliniau. Gostwng eich pen ac ymlacio'ch gwddf. O ran anadlu, blygu'r eithaf yn y asgwrn cefn a thoracig. Codwch y pen, tynnwch yn ôl gyda chefn y pen. Nid yw ysgwyddau yn clampio, i'r gwrthwyneb, yn eu lledaenu'n eang. Torrwch y stumog drwy'r ffordd i'r llawr. Ar esmwythiad, cymerwch y sefyllfa gyferbyn. Rhowch eich cefn cyn belled ag y bo modd. Ailadroddwch yr ymarferiad 3-4 gwaith.
Allwthio
Mae'r rhagweliad hwn yn cynyddu symudedd y cymalau, yn ymestyn cyhyrau'r cefn. Yn eistedd ar y llawr, pwyso yn ôl yn erbyn y wal, coesau yn bentio ar y pengliniau, cluniau ar agor. Mae dwylo yn gorwedd yn rhydd ar y cluniau. Ceisiwch gysylltu soles eich traed. Peidiwch â chyffwrdd cluniau'r llawr. Er hwylustod, hyd yn oed gallwch chi roi clustog o dan bob pen-glin. Mae ymarfer corff yn cael ei berfformio orau gyda llygaid caeedig, gan ymlacio'n llwyr â chyhyrau'r wyneb, y gwddf a'r ysgwyddau. Ar anadlu, tynnwch y goron i fyny, ymestyn y asgwrn cefn a phlygu ychydig yn y cefn is. Daliwch eich anadl am ychydig eiliad. Ar esgyrnwch, ymlacio'r holl gyhyrau, gallwch chi ychydig o amgylch eich cefn a sutelygu'ch ysgwyddau. Yn ychwanegol at gynyddu symudedd y cymalau ac ymestyn cyhyrau cefn y fam yn y dyfodol, bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i wella'r cylchrediad yn y rhanbarth pelvig yn sylweddol.
Ymestyn cyhyrau'r frest a'r ysgwyddau
Eisteddwch ar eich pengliniau, sy'n wynebu'r wal. Rhowch y cluniau'n helaeth, gan orffwys ar y goes isaf. Mae'r cnau yn yr achos hwn wedi'u cyfeirio at yr ochrau, a'r traed i'w gilydd. Mae'r pelfis yn cael ei ostwng, mae mwgwd yn cael eu plygu i'r sodlau. Codwch eich dwylo i fyny a'ch palmwydd yn erbyn y wal. Y pellter rhwng y palmwydd yw 5-30 cm. Gwnewch anadl esmwyth, estynedig. Ymestyn y goron i fyny. Ar esgyrniad ychydig yn blygu yn y cefn a'r asgwrn cefn. Ceisiwch wasgu'ch ffarm yn erbyn y wal, ac mae'r palmwydd yn llithro ychydig yn uwch. Mae'r brest yn fwy a mwy "yn gostwng i lawr." Ewch allan yn araf, gan roi'r gorau i'r awyr yn llyfn, aros yn y fan hon am 1-2 munud Teimlo sut mae cyhyrau'r gwddf, yr ysgwyddau a'r waist yn ymlacio ac yn ymestyn, poen yn y cefn yn gostwng, anadlu, a hefyd ymarfer cyhyrau'r frest.
Ymlacio'r gwddf
Eistedd ar y llawr, rhowch glustog o dan eich buttocks. Trowch eich coesau yn eich pengliniau, ysgwydwch eich coesau. Mae dwylo yn gorwedd yn rhydd ar y cluniau. Ymlacio cyhyrau'r pelfis, cyllell ysgwydd a breichiau. Yn araf, gwnewch sawl cynnig cylchol i'r dde ac yna i'r chwith. Cadwch eich cefn yn syth, peidiwch â straenio. Gwnewch 5-6 troi ym mhob cyfeiriad.
Twisting
Eistedd ar y llawr, gwanhau'ch coesau yn llawn, gan eu sythu'n llawn yn eich glin. Rhowch eich dwylo yn eich cluniau. Peidiwch â llithro. Cymerwch anadl. Ar esmwythiad, trowch y corff i'r dde ac edrychwch tu ôl i'ch ysgwydd dde. Cynnal estyniad y asgwrn cefn. Helpwch eich hun gyda'ch dwylo, gan bwyso'n ysgafn ar y cluniau. Daliwch yn y swydd hon am ychydig eiliadau. Ewch yn ôl i'r ganolfan, gan ymlacio'ch cefn. Ailadroddwch y tro i'r chwith.
Ymlacio llawn
Yn gorwedd ar eich ochr, chwistrellwch. Gwasgu cipiau mor agos at y stumog â phosib. Mae'r coesau wedi'u plygu ar y pengliniau. Mae'r sên yn cael ei wasgu i'r frest. Y llaw dde o dan y pen, y fraich chwith o gwmpas y coesau. Mae'r cefn wedi'i grwn, mae'r gwddf yn ymlacio. Peidiwch â dal eich anadl, anadlu'n dawel. Cadwch y sefyllfa am 5-7 munud, yna newidwch yr ochr.