Mantais rhedeg lles yw:
- gallant fod yn rhan o unrhyw amodau tywydd;
- Nid oes angen costau ariannol arbennig ar gyfer y rhedeg hwn (popeth sydd ei angen arnoch chi yw pâr o esgidiau rhedeg a siwt chwaraeon cyfforddus, ysgafn);
- mae hyn ar gael i bawb, gan nad oes angen paratoi rhagarweiniol i'w redeg;
- Mae'r llwyth rhedeg yn hawdd ei gydbwyso yn ystod hyd a dwysedd, gallwch reoli'ch hun yn hawdd.
Ble a phryd y mae'n well rhedeg?
Gan fod y gweithgarwch corfforol uchaf ymysg pobl yn cael ei osod o 10 awr i 13, ac o 16 i 19 awr, y tro hwn yw'r mwyaf ffafriol ar gyfer rhedeg. Ond os nad yw hyn ar gael, yna rhedeg yn y nos neu yn y bore, ond dewiswch y llwyth yn ofalus. Mewn dinasoedd mawr mae'n well ymarfer yn y bore, oherwydd ar yr adeg hon mae'r awyr yn lanach. Peidiwch â rhedeg ar hyd ffyrdd a phriffyrdd gyda thraffig gweithredol, lle mae awyr gassi iawn, ac mewn mannau lle mae llawer o lwch yn yr awyr. Wrth gwrs, y lleoedd gorau i ymarfer loncian yw llwybrau baw mewn parc neu goedwig.
Penderfynu ar gyflymder y rhedeg.
Prif egwyddor gwella iechyd yw cydymffurfiaeth y llwyth â galluoedd aerobig y corff, rhaid bod cydbwysedd rhwng y defnydd o ynni a'r defnydd o ocsigen. Er mwyn ymgysylltu'n briodol, dewiswch chi lwyth addas (unigolyn) i chi. Peidiwch â gor-amcangyfrif y posibiliadau. Ar y cyflymder cywir mae'n hawdd ei redeg. Dylai rhedeg fod yn hwyl. Ni ddylai'r llwyth achosi blinder a llai o effeithlonrwydd. Mae teimlad o gysurdeb a chwiban yn ystod y dydd, ac mae ymddangosiad anhunedd yn y nos yn arwydd bod angen i chi leihau'r llwyth.
Yn y sector iechyd, mae'n bwysig iawn cyflenwi ocsigen i'r corff. Mae ffurfio diffyg ocsigen yn ystod ymarfer corff yn annerbyniol. Mae'n bwysig dewis cyflymder ymarferol rhedeg yn eich pen eich hun. Canolbwyntiwch ar amlder cyfradd eich calon. Dylid cyfrif Pulse mewn 10 eiliad ar ôl diwedd y rhedeg, neu yn ystod y rhedeg. Er mwyn gwneud hyn, mae angen i chi ddod o hyd i rydweli cwympo ar y gwddf, cyfrifwch am 10 eiliad y nifer o feiddiau'r galon a lluoswch y ffigur erbyn 6.
Mae yna lawer o fformiwlâu ar gyfer penderfynu ar y modd o redeg cyflymder trwy benderfynu ar y pwls. Er enghraifft, allan o 220 tynnu eich oedran mewn blynyddoedd. Mae Pulse, sy'n gyfwerth â 75% o'r ffigur, yn pennu ffin y dull cyflymder a ddymunir, ac ni ellir mynd heibio. Er enghraifft, mae'n hawdd cyfrifo, os ydych chi'n 50 mlwydd oed, y bydd y cyfyngiad cyflymder ar eich cyfer yn 128 bunt y funud. Y llwyth gorau posibl yw 80% o'r ffigwr hwn. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i chi redeg ar gyflymder y byddai'r llwyth orau ar eich cyfer chi.
Maen prawf dibynadwy ar gyfer maint y llwyth yw anadlu genedigol. Cyn belled â'ch bod yn anadlu trwy'ch trwyn wrth redeg, mae'n golygu eich bod wedi dewis y dull rhedeg gorau posibl, sy'n sicrhau bod digon o ocsigen yn cael ei dderbyn i'r ysgyfaint. Os nad yw ocsigen yn ddigon a'ch bod yn anadlu rhan ychwanegol o aer â'ch ceg, mae'n golygu eich bod chi wedi rhagori ar gyfyngiadau metaboledd aerobig a bydd angen i chi ostwng cyflymder y rhedeg.
Hyd y rhedeg iechyd.
Peidiwch â cheisio rhedeg llawer ar unwaith. Cynigir arbenigwyr i ddechreuwyr ddim mwy na 4 gwaith yr wythnos, ac ar yr ail arall yn rhedeg gyda cherdded. Mae cyflymder y rhedeg yn ysgafn, naturiol ac ymlacio. Yn lleihau'r amser cerdded yn raddol a chynyddu'r amser rhedeg, gan droi yn y pen draw yn unig i redeg parhaus.
Safle'r corff yn ystod y dosbarthiadau.
Wrth wneud iechyd yn rhedeg, rhowch eich traed ar y sawdl neu ar y droed llawn. Mae dwylo yn ymlacio, wedi'u lleoli yn eithaf isel. Cadwch eich traed ymlaen mewn llinell syth, nid o'r ochr, fel y mae menywod yn ei wneud. Mae angen anadlu â'ch trwyn, yn rhythmig ac yn gymharol. Gyda mwy o lwyth, gallwch chi exhale trwy'r geg, ond anadlu dim ond gyda'ch trwyn. Mae angen gwneud ymlediad yn ddyfnach ac yn fwy hir nag anadlu. Ar ôl rhedeg, ni allwch roi'r gorau i symud. Rhaid i ni o reidrwydd fynd yn bell i ad-drefnu'r corff i gyfundrefn wahanol. Yn y pen draw, er mwyn bod mewn siâp ffisegol ardderchog, mae angen i chi roi'r gorau i bellter o 3-4 km.
Rhedeg esgidiau.
Yn anffodus, yn gwneud loncian neu gerdded, gallwch gael anafiadau a phoen yn eich coesau. Weithiau mae hyn oherwydd gwisgo sneakers "anghywir".
Rhaid i esgidiau rhedeg da fodloni gofynion penodol:
- Dylai'r sawdl fod yn anhyblyg a gyda nodweddion amsugno sioc;
- mae'n rhaid i'r unig beth fod yn llym hefyd, fel ei fod yn gallu cefnogi bwa'r droed yn iawn ac yn lleihau'r perygl o gael ei chwyddo yn y rhan ganol;
- Insoles "chwarae hir";
- dylai top y sneakers gael eu gwnïo o ddeunydd arbennig sy'n darparu awyru mewnol fel nad yw'r traed yn chwysu bron;
- Darn galed, sy'n amddiffyn eich bysedd rhag anaf.
Mae pob un o'r prif wneuthurwyr nwyddau chwaraeon yn cynhyrchu sneakers sy'n bodloni'r gofynion uchod yn llawn ac mae ganddynt "sglodion" a "chlychau a chwibanau" sy'n rhedeg yn hawdd, yn ddiogel ac yn bleserus. Felly, mae'n well prynu esgidiau drud gan wneuthurwr adnabyddus.