Y wers anatomeg
Mae'r wasg abdomenol yn cynnwys y cyhyrau gwyrdd allanol a mewnol (maen nhw'n creu clwthau ochrol eich gwist), y cyhyrau trawsol abdomenol a rectus, sy'n gyfrifol am siâp y wal blaen ac yn "gerdyn galw" eich abdomen. Fel rheol, mae'r wal flaen ond yn ymestyn ychydig yn ei flaen, ac mae'r abdomen yn aros yn wastad. Fodd bynnag, ar ôl profion o'r fath fel marwolaeth, neu oherwydd diffyg hyfforddiant rheolaidd, peidio â chadw cyhyrau'r wasg yn eu siâp, mae'r bwlch yn ymwthio, neu fel pe bai'n hongian. Mae'r llun yn waethygu ac adneuon brasterog. Mae gan fenyw iach "yr hawl" i 23-24% o'r ffracsiwn màs o fraster, tra bod ei hanner yn cronni yn yr abdomen, y morgrug a'r gluniau. Ac nid yw cael gwared arnynt yn hawdd: mae angen llawer o ymdrech ac amynedd i weithio allan y wasg. Mae'r frwydr am wasg ddelfrydol yn amhosib heb reolaeth dros faethiad. "Os ydych chi am i'ch bol yn edrych yn ofalus, rhowch sylw i'ch diet. Problemau'r stumog a dechrau gyda'r stumog. Lleihau dogn, peidiwch â yfed llawer o hylif ar un adeg. Mae cyfaint fawr yn ymestyn y stumog, mae'n pwyso yn erbyn wal yr abdomen ac yn gwaethygu ymddangosiad y stumog.
Nodweddion y strwythur
Yn gyntaf oll, oherwydd anatomeg: mae ein abdomen rectus yn llawn yn unig o'r sternum i'r navel. Isod mae'n dod yn denau a gwan, gyda chynnwys mawr o ffibrau cysylltiol, nad ydynt yn ymarferol i "bwmpio". Nid yw merched yn ôl natur yn cael y wasg mor gryf, fel dynion. Nid yw ein stumog wedi'i gynllunio ar gyfer gwaith cyhyrau byd-eang, megis codi pwysau, ond ar gyfer dwyn plant. Dylai cyhyrau syth yr abdomen benywaidd fod yn gryf ac yn elastig, i gadw'r ffrwythau, heb ei brofi.
Sensitif isel o gyhyrau'r abdomen
Gan amddiffyn menywod rhag poen misol, mae'r ymennydd yn gwanhau cysylltiad y parth hwn gyda'r system nerfol ganolog, ac mae hyfforddiant y wasg yn dod yn dasg anodd, sy'n gofyn am ymdrech hir. Yn olaf, ffactor arall - mae cyhyrau'r wasg yn cael eu hadfer yn gyflym, felly, gall canlyniad hyd yn oed y hyfforddiant mwyaf dwys "ddatrys" mewn cyfnod byr. Mae'n ddigon i roi'r gorau i hyfforddi'r wasg am fis neu ddau, ac mae'r ffurflen ddelfrydol yn cael ei golli. Ac os ydych chi'n ychwanegu at hyn y troseddau yn y diet ... Gyda llaw, dyma'r diffyg hyfforddiant systematig a maeth cytbwys yn aml oherwydd presenoldeb "tummy" mewn merched gwain yn ôl natur. Maen nhw ddim yn poeni amdano. O ganlyniad, mae'r wasg yn gwanhau, ac mae'r organau mewnol, nad yw llawer o le yn cael ei ddyrannu (basn cul), yn dechrau pwyso o'r tu mewn i'r wal abdomenol, fel petai'n ei dynnu ymlaen. Ond datrys y broblem hon: os byddwch chi'n hyfforddi'n systematig, bydd y stumog yn raddol "mynd i ffwrdd." Llwythwch gyhyrau'r wasg o leiaf dair gwaith yr wythnos, yn ddelfrydol - bob dydd.
Mae bol hardd yn amhosibl heb ystum priodol
Gyda rhwygo, mae cyhyrau'r wasg yn cael eu lleihau ac yn cael eu cywasgu hyd yn oed. Felly, yn ystod yr hyfforddiant, mae'r abdomen a'r cefn yn ceisio cryfhau ochr yn ochr, ymarferion perfformio sy'n helpu i dynnu'r pelvis yn ôl i arferol, ehangu'r scapula, agor y frest ac ymestyn cyhyrau'r wasg. Gall Yoga eich helpu yn hyn o beth. Dau ffactor pwerus sy'n effeithio ar siâp yr abdomen yw oedran a beichiogrwydd.
Oedran
Yr hyn yr ydym yn dod, mae'r metaboledd yn arafach yn arafu; yn lleihau nifer yr hormonau twf sy'n gyfrifol am gadw'r cyhyrau, a chyda faint o ffibrau cyhyrau sy'n gyfrifol am yr heddlu. Bob bob 10 mlynedd mae menyw yn colli cyfartaledd o 1.5 kg o fàs cyhyrau. Felly, i gadw'r wasg yn gryf, ac mae'r bol hardd, yn gweithio bydd ganddo nifer fawr o ailadroddiadau. Mae'n bwysig cofio nad yw'r broses adfer ar ôl hyfforddiant mor gyflym ag oedran, felly nid oes angen gwneud mwy na 2-3 gwaith yr wythnos. A bod y nifer o galorïau sydd ei angen arnoch bob dydd bellach yn 400 yn llai nag yn eich blynyddoedd iau.
Beichiogrwydd
Yn ystod beichiogrwydd gyda'r cyhyrau yn yr abdomen mae newidiadau mawr: maent yn ymestyn iawn. Ond maen nhw'n contractio ar ôl genedigaeth heb fod yn syth, felly, am beth amser (sy'n dibynnu ar y beichiogrwydd a'r geni, ar gryfder y cyhyrau gwreiddiol), mae'r stumog yn parhau'n wyllt ac mae ganddo siâp "bag". Fodd bynnag, mae arbenigwyr yn rhybuddio nad yw'n werth cystadlu â hyfforddiant. I ailddechrau gwaith gweithredol trwy ffitrwydd gyda chaniatâd meddygon, mae'n bosibl dim ond 3 mis yn ddiweddarach ar ôl didoli. Cyn hynny, pe na bai gennych adran cesaraidd, bydd yr ymarferion anadlu yn helpu i hyfforddi'r wasg (anadlu'r bol, anadlu cymaint â phosib, ailadrodd sawl gwaith y dydd 10-12 gwaith).
Rhennir yr holl ymarferion ar gyfer y wasg yn dri grŵp:
1) ar y rhan uchaf (cryfhau'r cyhyrau syth),
2) ar y rhan isaf (yn syth a thrawsrywiol),
3) ar y parthau ochrol (cyhyrau oblic).
Yn yr achosion cyntaf ac ail, fel rheol, byddwch chi'n perfformio'n wahanol, yn plygu'r asgwrn cefn ac yn codi rhan uchaf y corff gyda'r coesau'n sefydlog neu i'r gwrthwyneb. I ymgysylltu â'r cyhyrau oblic yn y gwaith, perfformiwch lethrau, croesfeddiau a lifftiau coesau, cylchdroi torso cylchol. Fodd bynnag, yn y broses o hyfforddi, mae'r wasg gyfan yn gweithio fel mecanwaith cydlynol da lle mae'n amhosib llwyr ynysu gwaith rhai "manylion" ac i beidio â chynnwys eraill. Yn y frwydr am stumog fflat, canolbwyntiwch, yn gyntaf oll, ar gyhyrau syth. Mae'n un o gyhyrau mwyaf a phwerus y corff. Ac hi hi sydd, yn amlaf, yn colli elastigedd a sags, gan wneud y bol yn hyll. Mae'r cyhyrau oblique yn ffurfio troadau llyfn y corff, gan ein gwneud yn fwy benywaidd i ni, ond i weithio drostynt, mae angen rhybuddio: os ydych chi'n ei oroesi, gallwch ehangu eich cwys. Ond i'w wneud yn deneuach, os yw natur ei hun yn fyr ac yn eang, gyda chymorth ffitrwydd yn annhebygol o weithio. Mae popeth sy'n bosibl yn y sefyllfa hon yn syml i gael gwared â'r braster o'r stumog. Un arwydd eich bod yn llwytho cyhyrau'r wasg yn gywir yw'r synhwyro llosgi sy'n codi ynddynt ar ailadroddiadau olaf yr ymarferiad. Os na wnewch chi, rydych chi'n gwastraffu'ch amser. Cynyddwch y llwyth ac eto edrychwch ar y dechneg o wneud yr ymarferion. Gyda rhai clefydau, mae gweithio ar ffurf ddelfrydol yr abdomen yn amhosibl yn syml. Mae gwrthryfeliadau yn unrhyw ymyriadau llawfeddygol (cyfnodau ôl-weithredol ac adsefydlu), hernia (ymbelig, gorwedd). Mae'n amhosibl gweithio allan y wasg hyd yn oed gyda chlefydau penodol yr organau mewnol. A chyda rhybudd - gyda hernias rhyng-wifren.
Gwaith mawr
Mae'r hyfforddiant gorau i'r wasg yn set enfawr. Mae nifer o ymarferion homogenaidd yn cael eu perfformio un ar ôl y llall, heb stopio. Gall gynnwys ynddi, er enghraifft, fod yn syth ac yn troi at y cefn, V-troelli a "beic". Eu perfformio ar gyflymder cyflym a chyda'r nifer uchaf o ailadroddion, gan orffwys ar ôl pob munud penodol. Ar ddiwedd "marathon" o'r fath, dylai'r wasg yn unig losgi. Yr unig amod yw bod angen i chi fod yn barod ar gyfer llwyth o'r fath. I'r set enfawr dylid mynd ati'n raddol, gan gynyddu dwysedd y dosbarthiadau yn raddol. Dewiswch y llwyth, gan ganolbwyntio ar eich cyflwr corfforol, a pheidiwch ag anghofio y dylai'r adferiad ar ôl hyfforddiant fod o leiaf 24 awr.
Dilynwch y dechneg
Nid yw angen beichiau i weithio ar y wasg: mae'n ddigon i chi bwysau ar eich corff. Ond mae angen cyflawni'r ymarferion yn dechnegol yn gywir iawn. Y gwall mwyaf cyffredin wrth weithio ar y wasg yw'r llwyth ar gyhyrau rhannau eraill o'r corff. Wrth wneud yr ymarferion, gwahardd cyhyrau'r morglawdd a'r cyllell ysgwydd o'r gwaith, peidiwch â thynnu eich hun gan y gwddf, peidiwch â chlymu'ch coesau. Dim ond y wasg sy'n gweithio!
Peidiwch â stopio
Gyda hyfforddiant priodol ac arsylwi maeth rhesymegol, mae'r stumog yn newid yn sylweddol er gwell ar ôl mis a hanner neu ddau fis. Ond i gynnal ffurf a chyflawni'r ddelfrydol bydd yn rhaid i chi barhau i fod yn gyson: stumog fflat - nid gweithredu un-amser, ond ffordd o fyw. A mynd ati i fyw gyda bol!
Anadlwch yn gywir
Mae'r ail deiliad pwysig yn anadl iawn. Mae angen gwneud exhalation ar bwynt olaf y symudiad: mae hyn yn rhoi llwyth llawn i'r cyhyrau ac yn gwneud yr hyfforddiant yn effeithiol. Os ydych chi'n cyrraedd uchafbwynt, sydd eisoes yn ysgogi'r holl awyr, nid yw'r wasg yn tynhau hyd at y diwedd.
Gwnewch amrywiaeth o ymarferion
Tua unwaith y mis, ceisiwch newid y set o ymarferion, fel nad oes gan gyhyrau'r wasg amser i addasu i'r llwyth anhygoel. Byddai'n braf eu hatgyfnerthu gydag ymarferion pilates clasurol fel "can" a "bar" a hyfforddiant ar arwynebau ansefydlog. Bydd Dawns Belly yn helpu ffansi dawnsfeydd gyda chlymau, tonnau a "chwythu" yn y bol.