Cyw iâr gyda saws mwstard basil
4 gwasanaeth
Paratoad: 7 munud
Paratoi trwy bresgripsiwn: 13 munud
2 llwy fwrdd. llwyau o flawd; 1/4 o lwy o halen; 1/4 llwy fwrdd pupur ffres; 4 ffiled cyw iâr heb groen ac esgyrn (tua 450 g); Cwpan 1 - 1 o brot cyw iâr heb ei halogi; 1/4 cwpan o win gwyn; 1 llwy fwrdd. llwy mwstard; 2 llwy fwrdd. llwyau olew olewydd; 2 llwy fwrdd. llwyau winwnsyn wedi'i dorri; 2 llwy fwrdd. llwyau basil wedi'i dorri; 4 sleisen o fara wedi'u sychu.
Cymysgwch flawd, halen a phupur gyda'i gilydd mewn powlen bas. Dipiwch y brisket yn ysgafn i'r gymysgedd hwn; Peidiwch â thaflu unrhyw blawd sy'n weddill. Mewn powlen, cymysgwch 1 cwpan o broth, gwin a mwstard; neilltuwyd. Cynhesu 1 llwy fwrdd. Rhowch y olew mewn padell ffrio fawr dros wres uchel (ni ddylai'r olew ddechrau ysmygu). Rhowch y cig yn y padell ffrio, lleihau'r tân i ganolig a ffrio tan euraidd am 2 funud ar bob ochr. Rhowch y cig ar blât. Arllwyswch y llwy o olew sy'n weddill i mewn i sosban ffrio. Llusgwch y rhostin a ffrio dros wres canolig am oddeutu 30 eiliad - nes bod y winwnsyn yn frown. Ychwanegwch y blawd, cymysgwch a choginiwch am 30 eiliad arall. Arllwyswch y gymysgedd gwin a dynnwch y saws i ferwi dros wres uchel. Rhowch y cig mewn padell ffrio ac arllwyswch i mewn i'r hylif sy'n gollwng y cig. Lleihau'r gwres i ganolig, gorchuddiwch a mwydferwch am 2 funud ar bob ochr - nes bod y cyw iâr wedi'i goginio. Os yw'r saws yn rhy drwchus, ei wanhau â chwarter gweddill gwydr sy'n weddill. Ychwanegwch y basil. Rhowch wyt ar 4 platiau a rhowch gynnig arnyn nhw â bara Eidalaidd. Gwerth maethol fesul gwasanaeth (1 fron, 1/4 cwpan saws): 223 kcal, 8 g braster (34% kcal), 1 g braster dirlawn, 5 g carbohydradau, 28 g protein, 1 g ffibr, 24 mg o galsiwm, 1 mg haearn, 442 mg o sodiwm. Rasstolkite y basil sy'n weddill i gysondeb tatws mân, gan ychwanegu ychydig o ddŵr, a rhewi mewn ffurfiau ar gyfer rhew. Ychwanegwch giwbiau o basil wedi'u rhewi i gawliau a sawsiau.
Pasta caws
Diolch i hufen sur, llaeth cywasgedig heb ei siwgr a chaws Cheddar, mae un sy'n gwasanaethu macaroni caws yn ffynhonnell dda o galsiwm, gan roi bron i hanner ei lwfans dyddiol i chi.
4 gwasanaeth
Paratoad: 10-15 munud
Paratoi trwy bresgripsiwn: 20-25 munud
340 gram o amrywiaeth pasta "Rozhki"; 1/3 cwpan hufen sur gyda chynnwys llai o fraster; Gall 1 (420 g) o domatos tun, eu torri i mewn i giwbiau (heb sudd); Gall 1 (360 ml) o laeth wedi'i gywasgu heb fraster neu 1 1 litr o laeth sgim; 115 g (1 gwydr) o gaws heb ei fraster "Cheddar"; 2 llwy de o mwstard Dijon; 1/2 llwy fwrdd pupur du; 1/8 cwymp o nytmeg y ddaear; 2 llwy fwrdd. llwyau o friwsion bara; 2 llwy fwrdd. llwyaid o gaws wedi'i gratio "Parmesan".
Cynhesu'r popty i 175 ° C. Coginiwch y pasta yn ôl y cyfarwyddiadau ar y pecyn. Draeniwch y dŵr, gan gadw tua 1/3 cwpan o ddŵr, a throsglwyddo'r past mewn powlen fawr. Er bod y pasta yn dal yn boeth, ychwanegwch hufen sur, dŵr o pasta a tomatos. Rhowch y neilltu. Cynhesu'r llaeth mewn sosban cyfrwng dros wres canolig nes iddo ddechrau swigen ychydig dros yr ymyl. Ychwanegwch gaws, mwstard, pupur a nytmeg ac yn ferwi'n araf, gan droi'n gyson, nes bod y caws yn toddi. Rhowch y cymysgedd caws mewn pasta a'i roi mewn sosban (mae'r gymysgedd sy'n deillio o hyn yn eithaf hylif, ond bydd yn trwchus yn y ffwrn). Cymysgwch y briwsion bara gyda "Parmesan" a chwistrellwch y cymysgedd. Pobwch, heb orchuddio, am 20-25 munud - nes bod y pasta wedi'i orchuddio â chrosen brown euraidd. Gwerth maethol fesul gwasanaeth (2 cwpan): 484 kcal, 7 g braster (12% kcal), 3 g braster dirlawn, 79 g carbohydradau, 28 g o brotein, ffibr 4 g, 466 mg o galsiwm, 3 mg haearn, 464 mg sodiwm.
Casserole gyda thwrci a thatws mashed
Ailddefnyddio cig eidion y ddaear gyda fron twrci, rydych chi'n "torri" y pryd hwn ar gyfer 100 o galorïau.
4 gwasanaeth
Paratoi: 15 munud
Paratoi trwy bresgripsiwn: 15 munud
4 llwy de o olew olewydd; 1/2 cwpanyn winwnsyn wedi'i dorri; 2 moron wedi'i dorri; 2 eiriau seleri wedi'u torri; 2 ewin garlleg wedi'i wasgu; 450g o fwyd wedi'i fagu gan fron twrci; 1 llwy de o deim sych; 1 llwy de o oregano sych; 1/4 llwy fwrdd pupur du; 1 pot (800 g) o domatos; 3 tatws mawr neu 4 canolig (tua 450 g), wedi'u plicio a'u torri'n ddarnau 5 cm o faint; Cwpan 1/4 cwpan hufen sur braster isel; 2 llwy fwrdd. llwyau llaeth sgim; 2 winwns werdd wedi'i dorri.
Cynhesu'r popty i 200 ° C. Mewn padell ffrio fawr, gwreswch 2 lwy de fenyn dros wres canolig (os nad oes gennych blyrsen ffrio sy'n mesur o leiaf 30 cm, defnyddiwch sosban fawr lle mae'r holl gynhwysion yn addas). Ychwanegu'r winwns, y moron, yr seleri a'r garlleg a ffrio am 3 munud - nes bod y llysiau'n feddal. Llusgwch y llysiau allan o'r padell ffrio a'u neilltuo. Yn yr un badell, gwreswch y 2 lwy de o olew sy'n weddill dros wres canolig. Ychwanegwch y twrci a'i ffrio nes ei fod yn frown euraidd, gan adael y mochyn yn ystod y ffrio, am 3-5 munud. Ychwanegwch thyme, oregano a phupur a chymysgwch yn dda. Ychwanegu llysiau a tomatos wedi'u ffrio i'r padell ffrio a dod â berw. Gostwng y gwres a mowliwch dros wres isel am 5 munud - nes bod yr hylif wedi anweddu a bod y saws yn ei drwch. Yn y cyfamser, rhowch y tatws mewn sosban fawr a'i arllwys gyda dŵr. Rhowch y sosban ar dân cryf a'i ddwyn i ferwi. Coginiwch am 8 munud nes bod y tatws yn dod yn feddal (gallwch chi ei bennu trwy bacio â fforc). Draeniwch y dŵr a chwistrellwch y tatws mewn sosban nes y pure, gan ychwanegu hufen a llaeth sur. Tymor gyda phupur du i flasu. Ychwanegwch y winwns a'r cymysgedd gwyrdd (dylai'r tatws mwdlyd fod ychydig yn hylif fel y gellir ei osod allan yn hawdd ar gyfer cliw fach, os nad yw'r tatws mân yn ddigon hylif, ychwanegwch ychydig mwy o laeth). Trosglwyddwch y gymysgedd cig i ddysgl ddwfn sy'n gwrthsefyll gwres â diamedr o tua 23 cm neu gaserol bas. Lledaenwch y crib ar y top gyda llwy ar y twrci a llyfnwch yr haenen mwdog. Rhowch y caserol ar yr hambwrdd pobi (rhag ofn y bydd y rhan wedi'i chwistrellu yn draenio) a'i bobi am 12 i 15 munud, neu nes bod y tatws yn gorchuddio â chrosen a swigen brown euraidd. Gwerth maethol fesul gwasanaeth: 370 kcal, 8 g braster (19% kcal), 2 g braster dirlawn, 47 g carbohydradau, 33 g o brotein, 7 ffibr, 297 mg o galsiwm, 6 mg haearn, 426 mg sodiwm.
Cawl cyw iâr gyda chychodion nionyn
Mae'r cawl hwn mewn dwysedd fel stwff; gan ychwanegu salad gwyrdd, fe gewch chi ginio neu ginio llawn.
4 swydd
Paratoad: 5-10 munud
Paratoi trwy bresgripsiwn: 18-22 munud
2 llwy de o olew olewydd neu olew llysiau arall; 1/2 cwpanyn winwnsyn wedi'i dorri; 1 pupur cach wedi'i dorri; 1 cwpan o moron wedi'u torri; 2 ewin o garlleg alltudedig; 450 g o ffiled cyw iâr heb groen ac esgyrn, wedi'i dorri'n ddarnau 2.5 cm o ran maint; Dail 2 bae; 1 llwy de o deim sych; 1/4 llwy fwrdd pupur du; 1/4 tsp o saws daear, 4 cwpan o brot cyw iâr heb ei haroli; 1 cwpan o gys gwyrdd wedi'u rhewi; 2 llwy fwrdd. llwyau wedi'u torri'n fersis ffres
Dwmplenni
1 cwpan o flawd; 1 llwy de o bowdr pobi; 1 llwy fwrdd. llwy o fenyn heb ei halogi; 1/2 cwpan llaeth braster isel; 2 llwy fwrdd. llwyau winwns wedi'i dorri.
Mewn sosban fawr trwm gyda chlwt trwchus, gwreswch yr olew dros wres canolig. Ychwanegwch y winwns, paprika, moron a garlleg a ffrio am 2 funud. Ychwanegwch y frostiau cyw iâr a ffrio am 5 munud - nes eu bod wedi'u gorchuddio â chrosen brown ar bob ochr. Ychwanegwch dail bae, teim, pupur a saws a chymysgwch yn dda. Ychwanegwch broth cyw iâr a'i ddwyn i ferwi. Lleihau gwres i ganolig a choginio am 5 munud. Yn y cyfamser, mewn powlen gyfrwng, cymysgwch y blawd a'r powdwr pobi. Gan ddefnyddio fforc, cymysgwch y blawd gyda menyn i wneud y cymysgedd yn rhydd. Ychwanegu llaeth a chymysgwch i gymysgu'n dda. Ychwanegwch y nionyn a'r cymysgedd. Ychwanegwch y pys i'r cawl a dod â berw eto. Gan ddefnyddio llwy fawr, taflu'r dwmpio cawl 8 ar ffurf peli. Gorchuddiwch a choginiwch dros wres isel am 8-10 munud o dan y clwt, nes bod y twmplenni wedi'u coginio a'u meddalu (rhaid iddynt fod yn dynn i'r cyffwrdd). Tynnwch y cawl oddi ar y tân a thynnwch y dail lwc. Arllwyswch gawl gyda phibellau ar blatiau a chwistrellu persli ffres. Gwerth maethol fesul gwasanaeth (1 cawl cwpan, 2 dwmpen): 346 kcal, 8 g braster (21% kcal), 3 g braster dirlawn, 39 g carbohydradau, 28 g o brotein, ffibr 5 g, 185 mg o galsiwm, 4 mg o haearn, 690 mg o sodiwm.
Cawl cyw iâr gydag arlleg
Cymysgwch 4 cwpan o broth cyw iâr wedi'i blasu gyda garlleg wedi'i bakio, 2 cwpan o gig iâr wedi'i ferwi wedi'i falu a 1 chwpan o unrhyw gyfuniad o lysiau wedi'u rhewi; coginio dros wres isel am 10 munud. Addurnwch â phersli ffres wedi'i dorri. Gwasanaeth: 4. Mewn un gwasanaeth: 104 kcal, 2 g o fraster.
Pizza gyda saws pesto a spinach
Rhowch 450 g o does pizza wedi'i oeri (neu wedi'i dadwneud) i gacen 40cm o ddiamedr a'i roi ar daflen pobi; rhoi ar y toes 1/3 cwpan o saws pesto gorffenedig o basil a lledaenu dros yr wyneb cyfan; yn uchaf gyda 280 g o sbigoglys wedi'i dorri'n sychu a'i dorri a'i 1/2 cwpan wedi'i dorri wedi'i dorri Caws Mozzarella o gynnwys braster canolig. Bacenwch ar 230 C am 8-10 munud nes bydd y caws yn toddi ac mae ymylon y pizza yn dywyllu. Gwasanaeth: 4. Mewn un gwasanaeth: 473 kcal, 16 g o fraster.