Pwrpas: byrbryd gyda budd i'r ffigur. Beth i'w ddewis: almonau
Fel y dangoswyd gan British Journal of Nutrition, roedd menywod a oedd yn bwyta tua 36 cnau yn ystod yr wythnos gyda chyfanswm pwysau o 344 kcal, yn derbyn 77 o galorïau ychwanegol yn unig! Yn y ffaith hon, nid oes unrhyw beth anarferol: roedd y cnau yn eu sathru felly pan oedd cyfranogwyr yr arbrawf yn bwyta llawer llai yn y cinio a'r cinio. Ar ben hynny, nid oedd ffibr yn y cnau yn caniatáu cymathu rhannau o'r calorïau "almond". I brofi'r effaith ar eich pen eich hun, rhowch gynnig ar bob dydd i fwyta llond llaw o gnau ar gyfer byrbryd canol bore, a hefyd eu arallgyfeirio gyda'r bwyd arferol nad yw'n calorïau. Sut i goginio: ychwanegu cnau i salad neu chwistrellu â llysiau wedi'u stiwio.
Pwrpas: cryfhau'r esgyrn. Beth i'w ddewis: Parmesan
Ar ôl 30 mlynedd, mae meinwe esgyrn yn dechrau colli calsiwm a mwynau eraill, a all arwain at osteoporosis wedyn. Er mwyn atal y clefyd rhag eich dal yn anwybyddu, mae'n bwysig dechrau atal cyn gynted ā phosib. Wrth gwrs, bydd iogwrt a llaeth yn eich helpu i gael norm dyddiol o 1000 mg, ond pwy sy'n hoffi eu bwyta dair gwaith y dydd? Arallgyfeirio'r diet gyda parmesan. Mewn 30 gram o'r caws hwn - tua 340 mg o galsiwm, ond yn y Swistir dim ond 200 mg! Sut i goginio: chwistrellwch darn o gaws gyda mêl a'i ddefnyddio fel byrbryd.
Pwrpas: i atal oer. Beth i'w ddewis: afalau
Yn ôl adroddiad Academi Gwyddorau Cenedlaethol yr Unol Daleithiau, mae pobl dan 30 oed yn fwy tebygol o ddioddef straen nag yn ddiweddarach. Mae gwyddonwyr yn esbonio hyn gan y ffaith bod newidiadau sylweddol yn ystod yr ugeiniau ym mywyd pawb - o ddewis terfynol proffesiwn i briodas. Oherwydd hyn, mae lefel y hormonau straen yn codi ac yn ysgwyd y system imiwnedd. Dyna pam yn 20 oed mae mor hawdd i ddal oer neu ffliw. Er mwyn peidio â sniff, dylai pobl ifanc gadw at reolaeth bwyta afal y dydd. Mae'n cynnwys cwercetin - gwrthocsidiol pwerus, sy'n gwella eiddo amddiffynnol y corff. Fel y dengys astudiaethau Prifysgol Appalachian UDA, dim ond 5% o bobl a ddefnyddiodd quercetin oedd yn sâl gydag ARI yn ystod y cyfnod oer. Roedd y rhai a esgeuluso'r gwrthocsidydd, yn syrthio'n sâl yn 40% yn fwy aml. Sut i goginio: torri i mewn i sleisennau ac ychwanegu at y salad ffrwythau. Neu ei gario â chi fel byrbryd.
Pwrpas: cryfhau'r "darian" haearn. Beth i'w ddewis: ffonbys
Ar ôl 20, mae'r corff yn dal i ddatblygu, felly mae angen mwy o fwyd maethlon nag erioed o'r blaen. Mae Lentil yn ffynhonnell rhad a di-maethlon o brotein, ffibr a gwrthocsidyddion. Yn ogystal, mae cwpan o ffa parod yn cynnwys traean o arfer dyddiol haearn. Mae'r sylwedd hwn yn rhan o hemoglobin, mae'n darparu ocsigen i bob cell yn ein corff - gan gynnwys celloedd yr ymennydd. Yn ôl astudiaethau, mae gan 12% o fenywod ifanc lefel hemoglobin islaw 13, sy'n dangos diffyg haearn yn y diet. Gall hyn arwain at anemia. Yn ôl Journal Journal of Clinical Nutrition, mae'r diffyg haearn yn y corff benywaidd yn arwain at berfformiad isel a blinder cyflym. Sut i goginio: berwi tan barod a gweini ar y bwrdd gyda llysiau ffres.
Y pwrpas: paratoi pryd defnyddiol a pheidio â chael ei ddifetha. Beth i'w ddewis: berdys
Mae coginio gartref yn ffordd dda o arbed arian. Fodd bynnag, nid yw llawer o ferched yn hoffi llanastio o gwmpas yn y gegin, felly mae'n well ganddynt yr opsiwn "cynhesu - ac yn barod". Yn y pen draw, maent yn bwyta'n anghywir ac yn ennill pwysau. Mae opsiwn ennill-ennill ar eu cyfer yn shrimp. Maen nhw'n rhad, ac ni fyddant yn coginio'r cribenogiaid hyn yn anodd iawn.
Pwrpas: croen hyfryd, hyd yn oed. Beth i'w ddewis: brocoli
Mae'n ymddangos y gall y llysiau hyn atal ymddangosiad wrinkles. Mae un cwpan o bresych yn cynnwys norm dyddiol o fitamin C, sy'n angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu colagen. Mae'n gyfrifol am elastigedd a chryfder y croen. Hefyd, mae brocoli yn cynnwys beta-caroten, sydd yn ein corff yn troi'n fitamin A. Mae'r olaf yn hyrwyddo adnewyddu celloedd croen, ac mae'n edrych yn iau. Mae gwrthocsidyddion brocoli yn cryfhau'r system imiwnedd, ac mae'n llawer mwy effeithiol i amddiffyn y croen rhag golau uwchfioled. Sut i goginio: berwi mewn boeler dwbl ac ychwanegu olew olewydd.
Pwrpas: i gael y norm o garbohydradau heb niwed i'r waist. Beth i'w ddewis: tatws
Mae tatws yn cynnwys carbohydradau cymhleth sy'n helpu i reoli pwysau, ac eithrio, nid yw'n calorïau rhy uchel, dim ond 100 kcal y bydd y tiwbur cyfartalog â chroen yn tynnu. Ar ben hynny, mae mwy o potasiwm yn y cnwd gwraidd nag mewn banana, felly bydd y llysiau hyn yn arbennig o ddefnyddiol i fenywod â phwysedd gwaed uchel (mae potasiwm yn ei leihau). Er mwyn cael y budd mwyaf, mae'n well dewis mathau tatws gwenith. Maen nhw'n cymryd mwy o amser i dreulio ac ymestyn y teimlad o echdder yn dda.
Pwrpas: cael y gorau allan o bob darn. Beth i'w ddewis: sbigoglys
Mae menywod ar ôl deg ar hugain yn fwy gwahaniaethu mewn bwyd - maent am fod yn egnïol a chadw eu hiechyd a'u plentyn yn y dyfodol. Ond, yn anffodus, nid yw eu dymuniadau yn cael eu gwireddu yn aml. " Er mwyn gwneud breuddwydion o faeth priodol yn dod yn real, ychwanegwch sbigoglys i'ch diet. Mewn cwpan o ddail ffres - dim ond 5 kcal a storfa gyfan o sylweddau defnyddiol: fitaminau K a B, calsiwm, magnesiwm, yn ogystal ag asid ffolig. Bydd calsiwm a magnesiwm yn amddiffyn y meinwe esgyrn o newidiadau sy'n gysylltiedig ag oed, a bydd fitaminau ac asid ffolig yn amddiffyn rhag cymhlethdodau yn ystod beichiogrwydd yn y dyfodol. Sut i goginio: defnyddiwch letys yn lle. Dewis gwych - rhowch y sbigoglys gyda garlleg a gwasanaethu fel pryd ochr neu ei gymysgu â sbageti.
Pwrpas: trin eich hun yn melys. Beth i'w ddewis: siocled tywyll
Nid yw'n gyfrinach fod siocled yn codi'r hwyliau'n ardderchog, ond beth sy'n atal unwaith eto i wneud yn siŵr o hyn? Fel y dangosodd ymchwil, mewn pobl a oedd yn bwyta tua 45 g (200 kcal) o ddiffygion y dydd yn ystod pythefnos, cynhyrchwyd hormon llai straen, cortisol. Os oes llawer ohono yn y gwaed, yna mae'r tebygrwydd o ennill iselder, gorbwysedd, problemau cwsg, cardiofasgwlaidd ac afiechydon eraill yn cynyddu. At hynny, mae'r rhyddhau cortisol yn y gwaed yn cynyddu pwysau. Dros amser, gall y "gemau gwella" hyn achosi culhau'r rhydwelïau - a thrawiad ar y galon. Ffaith ddiddorol: Daeth gwyddonwyr Eidaleg i'r casgliad bod gan gariadon siocled bwysau is 6% na'r rhai nad ydynt yn ei fwyta. Er mwyn cael y gorau o'r gwendid, dewiswch deils gyda chynnwys 70% o ffa coco. Sut i goginio: toddi sawl darn ar y stôf - ac arllwys salad ffrwythau.
Pwrpas: i baratoi'r corff ar gyfer beichiogrwydd. Beth i'w ddewis: wyau
Mae'r rhan fwyaf o ferched sy'n cynllunio beichiogrwydd yn gwybod am fanteision asid ffolig. Ond nid yw llawer ohonynt yn sylweddoli bod angen mwy o sylwedd - colin ar famau yn y dyfodol. Mae'n perthyn i fitaminau grŵp B ac mae'n rhan o gelloedd y corff, gan gynnwys yr ymennydd. Mae astudiaethau anifeiliaid wedi dangos y gall cymeriant annigonol o colwyn effeithio'n andwyol ar ddatblygiad yr ymennydd ffetws. Felly, mae angen i ferched beichiog ddefnyddio o leiaf 45 ° mg o'r fitamin hwn y dydd (mewn un wy - tua 125 mg). Sut i goginio: berwi'r wy, ei dorri'n sleisen a'i ychwanegu at unrhyw salad llysiau sy'n trosglwyddo'r ddelwedd i'r ymennydd, ac yn amddiffyn y lens o ymbelydredd uwchfioled. Mae cwpan o bopurau melyn, coch, gwyrdd wedi'u torri'n cynnwys bron dwy norm dyddiol o fitamin C (mae hyn ddwywaith cymaint ag yr un faint oren), a 6 mg o lutein a 562 mg o zexanthin. Canfu gwyddonwyr ym Mhrifysgol Sydney, os byddwch chi'n derbyn mwy na 743 mg o'r sylweddau hyn yn ddyddiol, gallwch leihau'r risg o newidiadau sy'n gysylltiedig ag oedran yn y macwla gan 30%! Sut i goginio: torri i mewn i ddarnau a rhoi mewn padell ffrio neu goginio yn y ffwrn, oer, tymor gyda garlleg, olew olewydd a halen.
Pwrpas: i'w hail-lenwi. Beth i'w ddewis: pasta o flawd gwenith cyflawn
Mewn sbageti gron cyfan, mae mwy o fitamin B, sy'n helpu'r corff i droi bwyd mewn calorïau. Yn wahanol i pasta cyffredin, maent yn cynnwys ffibr. Mae'n atal naid sydyn mewn siwgr gwaed ac yn darparu lefel sefydlog o egni. Mae llawer o grawnfwydydd yn meddu ar yr eiddo hwn, ond yn aml nid oes amser ganddynt ar gyfer paratoi menywod. Gyda macaroni, does dim rhaid i chi fwsio am gyfnod hir - byddwch chi'n eu taflu i mewn i ddŵr berwedig, ac archebu! Fel nodiadau'r Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau, dylai hanner y gyfradd a argymhellir (3 gwasanaeth) o rawnfwydydd a blawd fod o grawn cyflawn. Mae menywod ar ôl 40 mlynedd yn well i fwyta bwydydd grawn cyflawn yn unig, o leiaf yn y cartref. Gydag oedran, mae metaboledd yn arafu, yn cynyddu pwysau, ond gellir atal y ffenomen hon. Fel y mae astudiaethau newydd gan faethegwyr Americanaidd wedi dangos, mae pobl sy'n well ganddo pasta a bara grawn cyflawn yn ennill llai nag un cilogram. Yn wahanol i gefnder gwenith cyflawn, mewn bara gwyn a bara pobi mae'n cynnwys llawer llai o ffibr - y ffrind gorau i waist cann. Sut i goginio: berwi, chwistrellu olew olewydd a gweini ar fwrdd gyda saws tomato neu goginio pasta gyda llysiau wedi'u grilio. Ceisiwch osgoi sawsiau hufenog braster. Os byddwch chi'n archebu pasta mewn bwyty, ymatal rhag prydau gyda bacwn a rhowch dogn ychwanegol o gaws.
Rinsiwch gyda dŵr cynnes 8 sgwrcenni pren a'u neilltuo. Torrwch yr afalau yn sleisennau 7-8 mm o drwch. Mewn powlen fach, cymysgwch y finegr gyda 1 llwy fwrdd o olew olewydd, llwy o fêl a basil. Rhowch berdys a afalau yno, fel bod pob darn wedi'i orchuddio â marinade. Rhowch y bowlen yn yr oergell am 20-30 munud. Er bod berdysin ac afalau yn marinate, gofalu am fagbys. Rhennwch hi o dan redeg dŵr mewn criatr. Mewn sosban, gwreswch 1 llwy fwrdd. olew olewydd, ychwanegwch y moron a'r seleri a throsglwyddo am 3-5 munud nes bod y llysiau'n feddal. Ychwanegwch lentils, ychwanegu dŵr, dod â berw, lleihau gwres a choginio heb gau'r cwt am 15-20 munud. Bydd y carregau'n dod yn feddal, ond mae'n rhaid i'r hadau aros yn gyfan. Er bod corbysion yn cael eu cuddio, yn ail, arllwyswch afalau a berdys ar griwiau: dylai pob un gynnwys 3 darn o afalau a berdys. Cynhesu'r padell ffrio a grilio'r cebabs am 5 munud ar bob ochr neu nes bod y berdys yn dod yn binc ac mae'r afalau yn feddal. Cymysgwch yr holl gynhwysion i lenwi powlen. I lentils wedi'u coginio, ychwanegwch almonau, gwisgo a ysgwyd y bowlen yn dda i gymysgu popeth. Gosodwch y rhostyll ar blatiau, rhowch ar bob 2 sgwrc. Mewn un dogn (2 sgwrc o shish kebab a 1/2 cwpan o fental): 505 kcal, 15 g o fraster, 59 g o garbohydradau, 35 g o brotein, 18 g o ffibr. Torrwch y baguette i mewn i 4 darn. Tynnwch y mochyn, sychwch gydag olew, rhwbiwch garlleg a ffrio yn y rhost. Gweini gyda'r tart. Mewn un rhan (1 darn o dart a 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g braster, 38 g carbohydradau, 25 g o brotein, 7 g ffibr.
Pasta gyda phupur, madarch a sardinau
4 gwasanaeth
Paratoi am 10 munud
Paratoi am 25 munud
• 1 llwy fwrdd. l. + 2 llwy fwrdd. olew olewydd
• 1 cwpan o bupur coch coch wedi'i dorri'n fân
• 220 g o pasta grawn cyflawn
• 1.5 cwpan o madarch wedi'u torri (champignons, whites or portobello)
• 1h. l. persli ffres wedi'i dorri'n fân
• 1/4 cwp. oregano sych
• 2 ewin o garlleg wedi'u torri
• 2 llwy fwrdd. sudd lemwn
• 2 jar o 100 gram o sardinau tun mewn olew
• 2 llwy fwrdd. basil ffres wedi'i dorri'n fân
• 1/4 cwp. halen
• Pupur du yn ffres i flasu
Mewn un gwasanaeth:
(1.5 cwpan o pasta): 371 kcal, 13 g braster, 46 g carbohydradau, 20 g o brotein, 7 g ffibr.
Boil y dŵr ar gyfer y past. Cynhesu'r popty i raddau i8o. Mewn gwres carthion mawr i Art. l. o olew olewydd. Rhowch y pupur a'r madarch ynddi a'i roi yn y ffwrn am 5-7 munud. Tymor gyda persli, oregano a garlleg 2 funud cyn ei goginio. Rhowch y past mewn dŵr berw a choginiwch am 9-10 munud tan y wladwriaeth aldente. Wrth baratoi llysiau a phata, criw agored sardinau a'u ffrio mewn rhost neu mewn padell ffrio am 6 munud ar bob ochr. Tynnwch o'r gwres a chaniatáu i oeri, ac yna dorri i ddarnau bach. Stir pasta, llysiau, madarch a sardinau, tyfu gyda 2 llwy fwrdd. olew olewydd, basil a sudd lemwn. Ychwanegwch halen a phupur i flasu. Lledaenwch ar 4 plat a gwasanaethwch.