Mewn amodau gorffwys a diffyg bwyd y dydd, rydym yn naturiol yn colli o leiaf 30 g o brotein. Gyda unrhyw weithgaredd - hyd yn oed yn fwy. Rhaid ail-lenwi'r golled hwn yn gyson. Os na fydd hyn yn digwydd, mae'r corff yn defnyddio ei "adnoddau" ei hun: mae'n dechrau dadelfennu'r proteinau mwyaf hygyrch o gyhyrau, plasma'r iau a'r iau yn ei rannau cyfansoddol. Felly, wrth benderfynu ar ofynion protein y corff, dywedir am y "isafswm protein" - ei gyfradd ddyddiol islaw y mae risg i fywyd, a'r "protein gorau posibl" - faint o brotein sydd ei angen ar gyfer iechyd. Fodd bynnag, gall yfed gormod o brotein arwain at dyfu meinwe braster. Mae asidau amino, nad ydynt wedi'u cynnwys yn y broses o gynhyrchu ynni, yn cael eu hadneuo ar ffurf lipidau. I "adeiladu" corff hardd, nid yw hyfforddiant cryfder yn unig yn ddigon. Mae'n angenrheidiol bod eich corff yn cael digon o brotein yn rheolaidd.
Faint i'w hongian mewn gramau?
Gadewch i ni siarad ar unwaith mai'r 30 g yw'r protein pur, nid pwysau'r cynnyrch (mewn 100 g o gig iâr, er enghraifft, yn cynnwys 20-22 g o brotein, ac mewn 100 g o bysgod - 15-20 g). Ac mae'r ffigur hwn yn hytrach yn fympwyol. Mewn gwirionedd, mae anghenion y corff yn dibynnu i raddau helaeth ar lawer o wahanol ffactorau: rhyw, oedran, pwysau'r corff, amodau byw, statws iechyd a ffordd o fyw. Mae'r fron, er enghraifft, fel canran o'r màs y corff protein, yn gofyn am dair gwaith yn fwy nag oedolyn, mae pobl ifanc yn eu harddegau yn dyblu, yr henoed 20% yn fwy na 30 mlwydd oed, sy'n byw mewn hinsawdd poeth yn llai na thrigolion rhanbarthau oer. Mae'r angen am broteinau ar gyfer y corff, maetholion yn cynyddu ar ôl anafiadau a salwch, yn y rhai sy'n cymryd rhan yn rheolaidd mewn llafur â llaw a / neu chwaraeon. Ac yn yr achos olaf, caiff ei benderfynu trwy hyd a dwysedd yr hyfforddiant. Os oes angen menyw, ar gyfartaledd, 0.80 g o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff, yna gyda ffitrwydd ymarfer corff cymedrol rheolaidd - 1.5 g fesul 1 kg o bwysau'r corff, a gyda dwys - hyd at 2.5 g am 1 kg o bwysau'r corff. Dylai cyfran y protein yn y diet dyddiol o ddyn canol oed iach gyfrif am -12% o gyfanswm nifer y calorïau. Ar gyfer person sy'n cymryd rhan mewn chwaraeon - 13-15%. Ac i'r rhai sydd am adeiladu cyhyrau, o 18 i 25%, ond am gyfnod byr.
Y dewis cywir
Mae'n ddymunol teipio eich "norm" gyda phroteinau cyflawn yn fiolegol. Maent yn cynnwys asidau amino hanfodol o'r fath fel falf, isoleucin, leucin, lysin, methionin ac eraill. Ni all yr organeb ei hun eu syntheseiddio, yn anffodus. Fel rheol, mae'r rhain yn broteinau o darddiad anifeiliaid, sy'n cael eu cymathu orau i'r eithaf: o gynhyrchion llaeth ac wyau - yn gyfan gwbl, ac yn gyfan gwbl o gig, dofednod, yn ogystal â physgod ac afu. Mae'r holl broteinau llysiau yn fwy neu lai yn ddiffygiol. Mae'r eithriad heblaw bod ffa soia, ond ynddo nid oes digon o lysin a threonine, ac mae'r agwedd ato ymysg maethegwyr yn amwys. Mae'r criben ar gyfer ffa soia fel ffynhonnell unigryw o brotein llysiau wedi dod â chanlyniadau negyddol i Ewropeaid. Nid yw Soi yn gynnyrch traddodiadol i ni, ac ni chaiff ein system enzymatig ei addasu iddo. Felly, yn aml iawn mae yna wahanol fathau o alergedd. Yn ychwanegol, mae'r protein o soi, yn ogystal ag o rawnfwydydd eraill, yn cael ei dreulio'n wael.
Ac yn olaf, caniateir y diwylliant hwn ar gyfer addasu genynnau. " Er mwyn cydbwyso'r diet ar gyfer proteinau, llysieuwyr ac yn enwedig llysiau, mae'n ddymunol gwybod cyfansoddiad asid amino y bwydydd y maent yn eu bwyta: mae pob cnwd grawn yn cynnwys ychydig o lysin; mewn indrawn, ffa a chnau, nid yw tryptophan yn ddigon; mewn blawd ceirch a rhostyll, methionîn. Yn ychwanegol, dylid cofio nad yw proteinau planhigion yn cael eu treulio'n llawn. Felly, yn gyntaf, dylai eich diet gael ei arallgyfeirio i'r eithaf, gan gyfuno bwyd llysiau gyda'r anifail, ac yn ail, mae yna lysiau sy'n cynnwys protein mewn symiau digonol. Pennir gwerth biolegol protein yn ôl y dull paratoi. Pan fydd cig wedi'i drin â gwres, yn arbennig, mae'n lleihau cynnwys elfen bwysig i bobl - lysin.
Nid oes angen ychwanegion
Er mwyn cryfhau'r cyhyrau yn gyflym, mae llawer o athletwyr newydd yn cael eu temtio i gymryd atchwanegiadau protein. Fe'u cynhyrchir ar ffurf gwahanol gocsiliau, "bariau", powdr ... Hefyd, cynhyrchir bwydydd ychwanegol a gyfoethogir â phroteinau. Ond dylech chi eu trin yn ofalus. Fel rheol, mae'r rhain yn gynhyrchion synthetig o gynhyrchiad diwydiannol sy'n cynnwys ychwanegion nad ydynt yn fwyd: cadwolion, blasau, asiantau di-baen, melysyddion. Cynhyrchir atchwanegiadau protein yn amlach ar sail protein llaeth a soi, weithiau wyau. Mae'r defnydd o atchwanegiadau o'r fath yn hytrach na chynhyrchion naturiol yn cyfyngu ar y dewis o ffynonellau protein. Ac, ar wahân, pam mae powdwr yn seiliedig ar laeth neu wyau gyda chemeg ychwanegol, pan fydd y cynhyrchion hyn ar gael mewn caeth? Mae gwerth biolegol protein yn dibynnu nid yn unig ar ei darddiad, ond hefyd ar ansawdd y ffynhonnell ei hun. Po fwyaf, er enghraifft, mewn cig o ffibrau cysylltiol, isaf yw gwerth biolegol ei broteinau.
Rhannwch a chyfuno
Er mwyn sicrhau bod y proteinau wedi'u meistroli'n dda, mae'n bwysig arsylwi nifer o reolau mwy. Yn gyntaf, peidiwch â bwyta rhan y diwrnod cyfan ar unwaith, mewn un eistedd, a'i ddosbarthu rhwng sawl pryd. Nid yw'r llwybr gastroberfeddol yn gallu treulio mwy na 30 gram o brotein yr amser. Ni all ensymau ymdopi â chymaint. Yn ail, eu cyfuno â llysiau a charbohydradau cymhleth. Wedi'i brofi: dyma sut y caiff y proteinau eu treulio orau. Wedi'u cymysgu ar wahân, maent yn cyflymu'r broses o ddinistrio proteinau'r corff eu hunain, ac mewn cyfuniad â charbohydradau, i'r gwrthwyneb, mae'r broses hon yn atal. Ac, yn olaf, os ydych chi'n cynyddu'r protein sy'n cael ei gymryd, mae angen i chi gynyddu a defnyddio dŵr hefyd. Fel arall, gall dadhydradu ddigwydd, gan na fydd moleciwlau nitrogen yn cael eu tynnu oddi ar y corff a byddant yn dechrau denu hylif iddynt o'r meinweoedd.