Pilates yw'r rhaglen fwyaf poblogaidd yn y byd i gyd, sy'n cynnwys system gyfan o amrywiol ymarferion. Dyfeisiwyd y system hon gan Joseph Pilates dros gan mlynedd yn ôl. Mae perthnasedd yr ymarferion hyn wedi ei gadw ac mae'n parhau i fod yn anghyfreithlon hyd heddiw. Rydyn ni'n dal i weld pa fath o ymarferion ar gyfer dechreuwyr sydd wedi'u cynnwys yn y system hon. Felly, nodweddion Pilates: ymarferion ar gyfer dechreuwyr.
Pilates ac ymarferion ar gyfer dechreuwyr - dyma'r ffordd orau o golli siâp a cholli bunnoedd dros ben. Yn ogystal, mae system o'r fath ar gyfer dechreuwyr, yn llwyr lleddfu poen yn ôl, yn cael trafferthion â arthritis a hyd yn oed yn helpu i gael gwared ar yr abdomen ar ôl genedigaeth.
Ond cyn mynd ymlaen i'r ymarferion ar gyfer dechreuwyr eu hunain, gadewch i ni ystyried y gofynion sylfaenol ar gyfer y cymhleth hwn.
1. Perfformiwch y llwythi ffisegol hyn mewn dillad cyfforddus a rhad ac am ddim a fydd yn amharu ar eich symudiadau, ac yn ymyrryd â'u gweithrediad.
2. Ar gyfer perfformio'r ymarfer hwn neu'r ymarfer hwnnw, mae angen i'ch coesau fod yn droed noeth.
3. Nid yw un awr cyn ac un awr ar ôl ymarfer corff yn cael ei argymell i gymryd bwyd.
4. I gyflawni'r cymhleth hon o ymarferion mae angen mat arbennig neu dywel arnoch.
5. Byddwch yn siŵr i ddarllen yr holl ymarferion o'r rhaglen hon a'u perfformio o fewn chwe wythnos. Dim ond ar ôl hyn a argymhellir i fynd i'r ymarferion o'r lefel gychwynnol o gymhlethdod.
6. Cofiwch na ddylai un o'r ymarferion achosi poen neu anghysur i chi.
7. Os byddwch chi'n mynd yn sâl neu'n dioddef o glefydau cronig, sicrhewch eich bod yn ymgynghori â meddyg am eich gweithgareddau corfforol.
8. Rhaid i bob ymarfer Pilates gael ei berfformio yn y drefn gywir a heb gamgymeriadau.
Felly mae'r gofynion sylfaenol i'r cymhleth o ymarferion corfforol penodol yn edrych, a nawr, gadewch i ni fynd yn uniongyrchol at yr ymarferion ar gyfer dechreuwyr eu hunain. Dylai pob un o'r ymarferion canlynol gael eu perfformio am tua munud, a'u hailadrodd deg gwaith. Mae eu perfformio yn llyfn ac heb symudiadau sydyn, gyda theimlad o fraster, rhaid i chi roi'r gorau i'r feddiannaeth. Efallai y bydd rhai o'r ymarferion hyn yn ymddangos yn gymhleth ar y dechrau, ond gyda phob agwedd newydd, bydd eich cyhyrau yn ufudd iawn. Bydd y cymhleth hwn yn eich helpu i gryfhau'r cyhyrau a symud i system fwy dwys o ymarferion Pilates.
Byddwn yn dechrau gyda chynhesu.
1. Mae angen ichi orwedd ar eich cefn a thynnu eich pen-gliniau at eich brest, gan eu clustnodi â'ch dwylo. Yna tynnwch y bol, gan deimlo'ch holl gyhyrau. Daliwch yn y sefyllfa hon, gwnewch dri anadl esmwyth, ond dwfn.
2. Ar y lefel ysgwydd, ymestyn eich breichiau, a chyda cyhyrau'r abdomen, ceisiwch ostwng eich coesau, ac yna troi eich pengliniau i'r dde. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch pen-gliniau at ei gilydd. Yna mae angen i chi ymlacio a thynnu yn eich stumog. Daliwch yn y sefyllfa hon, gwnewch dri anadl esmwyth, ond dwfn.
3. Defnyddiwch eich cyhyrau'r abdomen i ddychwelyd eich pengliniau i'w safle gwreiddiol. Yna, troi nhw i'r chwith. Daliwch yn y sefyllfa hon, gwnewch dri anadl esmwyth, ond dwfn.
Yn y cymhleth hwn, mae angen i chi gofio y dylai eich pengliniau fod gyda'i gilydd bob amser, ac ni ddylai'r cefn fod â llwyth. Dylid cyfeirio pob tensiwn ar y cyhyrau abdomenol. Diolch i'r ymarfer hwn, gallwch ymestyn cyhyrau'r cefn a'r ardal yr abdomen yn dda. Bydd yn sicr yn hwyluso'r defnydd o'r ymarferion canlynol o'r cymhleth. Byd Gwaith, byddwch chi'n gwneud rhan ardderchog.
Wedi hynny, ewch yn syth i "troi".
1. Mae angen i chi gysgu ar eich cefn, a rhoi clustog bach o dan eich pen. Yna, plygu'ch pen-gliniau, gosodwch eich corff gyda'ch traed ar y llawr. Datgelwch eich penelinoedd mewn gwahanol gyfeiriadau, rhowch eich breichiau o dan eich pen.
2. Tynnwch eich bol gyda'r cyhyrau a chynhesu'r aer, codi rhan uchaf y corff. Inhale, dychwelyd i'r sefyllfa flaenorol. Cofiwch y dylai eich stumog fod yn yr un foltedd. Yna ailadrodd yr ymarfer eto.
Yn y cymhleth hwn, mae'n werth cofio y dylai eich cyhyrau corff uwch fod yn llai cysylltiedig, a bod eich dwylo'n gwbl ymlacio. Dylid cyfeirio pob tensiwn ar y cyhyrau abdomenol. Gyda'r ymarfer hwn, gallwch gryfhau cyhyrau rhan uchaf eich abdomen yn effeithiol.
A nawr, gadewch i ni symud ymlaen i gryfhau cyhyrau rhan isaf yr abdomen.
1. Mae angen i chi gysgu ar eich cefn, a rhoi clustog bach o dan eich buttocks. Wedi hynny, mae angen i chi godi eich coesau a'u blygu ar y cyd pen-glin. Dylai dwylo, ar y pwynt hwn, gael eu defnyddio penelinoedd mewn gwahanol gyfeiriadau a bod o dan y pennaeth.
2. Tynnwch eich bol gyda'r cyhyrau ac, anadlu, codi eich cluniau tuag at eich brest. Ar ôl anadlu, dychwelwch i'r safle gwreiddiol, ac yna ailadrodd yr ymarfer.
Yn yr ymarfer hwn, dylech ymestyn cyhyrau'r abdomen is gymaint ag y bo modd. Dylai'r pen a'r breichiau fod mewn sefyllfa gwbl ymlacio. Mae'r ymarferiad hwn yn addas iawn i fenywod ar ôl genedigaeth sy'n dymuno tynhau eu bol a'i dychwelyd i'w ffurf wreiddiol. Hefyd, trwy gryfhau eich cyhyrau, gallwch symud ymlaen i ymarferion pilates cymhleth.
Felly, archwiliasom gymhleth ymarferion Pilates, a gynlluniwyd yn benodol ar gyfer dechreuwyr. Cofiwch, er mwyn dechrau, na ddylech chi or-lwythru'ch hun gyda gwthio corfforol. Felly, ceisiwch berfformio pob ymarfer heb orweithio eich cyhyrau.