Byddwch yn ofalus wrth hyfforddi
Mae poblogrwydd hyfforddiant cryfder yn cynyddu bob blwyddyn, a chyda nifer y bobl a anafwyd yn ystod y dosbarthiadau. Mae'r data ymchwil yn siomedig: mae'r nifer fwyaf o anafiadau (60%) yn digwydd wrth weithio gyda phwysau rhad ac am ddim. Yn fwyaf aml, mae'r rhain yn ymestyn (46%) a difrod meinwe meddal (18%). Cyn i chi ddechrau hyfforddiant cryfder, ymgynghorwch ag hyfforddwr i ddatblygu'r rhaglen fwyaf diogel. Dylech dderbyn cyfarwyddyd cyflawn ar yr efelychwyr dethol. Os ydych chi'n anfodlon â'r canlyniadau a chredwch nad oes unrhyw gynnydd, dechreuwch ddyddiadur hyfforddi.
- Ar ddiwedd pob wythnos ar ôl maethiad yn ystod hyfforddiant pwysau, pwyso a mesur cyfaint y frest, breichiau, waist a chips. Ond dim ond ar ddiwedd yr wythnos! Ni fydd canlyniadau canolradd yn adlewyrchu cynnydd a gallant oeri eich ardderchog a'ch awydd i hyfforddi.
- Cynyddwch y llwyth cardiofasgwlaidd i 45 munud y dydd. Gwnewch hynny 5 gwaith yr wythnos. Gorffenwch y "dull" gyda'r rhaff sgipio. Neidio am 1.5-2 munud gyda gweddill 2 munud. Dilynwch y 3 dull. Bydd yn llwytho a'r cardiosystem.
- Perfformio ymosodiadau a plie: bydd yr ymarferion hyn yn gweithio'n berffaith ar eich cluniau. Os yw'r llwyth yn ymddangos yn annigonol, cymerwch dumbbells yn eich dwylo.
- Ychwanegu ymarferion newydd i'r rhaglen gyfarwydd. Er enghraifft, gan berfformio troi ar y wasg, tynnu'r corff a'r coesau o'r llawr ar yr un pryd. Byddwch yn gweithio allan y wasg uchaf ac isaf ar yr un pryd.
- Ysgrifennwch nid yn unig "colli", ond hefyd eu rheswm. Pam na wnaethoch y dull olaf? - Roedd hi'n anodd, penderfynais ddisodli gydag ymarfer arall, daeth yn ddiog yn unig. Bydd hyn yn helpu i nodi'ch cryfderau a'ch gwendidau. Os nad yw rhyw fath o ymarfer corff yn gweithio, gallwch chi gysylltu â'r hyfforddwr yn y clwb a chodi un newydd.
Dydd Llun
Perfformiwch set o asanas ar gyfer haen gann. Gwnewch ymarferion 3-4 ar gyfer eich meysydd problem. Yn y bore cyn brecwast, perfformiwch pranayama, a fydd yn eich cynorthwyo i ddod o hyd i stumog hardd, wedi'i chuddio. Gwnewch cardio yn ôl y rhaglen. Perfformiwch set o ymarferion gydag exertube neu gwbl gymhleth. Ychwanegu cardio-llwythi trwy fynd i fyny i'ch llawr heb lifft neu gerdded ar droed. Arwyddo'r salon ar gyfer triniaeth gwrth-cellulite neu wneud tylino gartref: gyda gwrth-cellulite. Perfformiwch set o asanas ar gyfer haen gann. Treuliwch o leiaf 30 munud yn yr awyr agored, gan ddewis unrhyw fath o weithgaredd, cerdded neu loncian. Heddiw, dim ond cerdded am o leiaf 45 munud. Os ydych chi'n benderfynol o hyfforddi o ddifrif, ewch ar gyflymder cyflym, bob 10 munud yn gwneud sgwatiau, ysgyfaint, gwthio o'r meinciau. Yn lleihau'r cynnwys calorïau o brydau yn raddol. Ac rydyn ni'n rhoi'r gorau i bob gormod yn y diet. O'r melys, dim ond ffrwythau y gallwch chi ei fforddio. Ac fel eithriad - pwdin hawdd ar ddiwrnod i ffwrdd.
Ar gyfer brecwast: muesli gyda llaeth. 1/2 cwpan muesli grawn cyflawn, 100 ml o laeth. Cwpan o de du heb siwgr. Ar fyrbryd prynhawn : 1 cwpan o salad ffrwythau (1/2 afal neu gellyg, llond llaw o unrhyw aeron, 1/2 oren). Ar gyfer cinio: ffiled o gôd gyda llysiau wedi'u stiwio. Ffiled - 120 g, 2 cwpan o lysiau: 1 tomato, 150 g o ffa llinynnol, 100 g o bwmpen, 2 lwy fwrdd. l. olew olewydd, 1 llwy fwrdd. perlysiau sych. Rhowch y pysgod yn y perlysiau a'u coginio ar y gril am 10 munud. Rhowch y llysiau, halen a phupur. Yn y nos: iogwrt braster isel i 1,5% - 125 g.
Dydd Mawrth
Brecwast: cwpan o goffi â llaeth braster isel i 1.5% o fraster. Cinio: Salad Groeg - 200 g, bara grawn - 2 sleisen o 30 gram, byrbryd prynhawn: esgidiau - 250 ml. 1 cwpan o aeron cymysg mewn cymysgydd gyda chiwbiau iâ a jar o iogwrt braster isel. Cinio: cyri cig eidion gyda cwscws - 300 g 150 g o eidion wedi'i dorri'n giwbiau a marinate mewn cymysgedd o olew olewydd, powdr cyri a pherlysiau sych. Rhowch y cig allan nes ei fod yn barod. 50 g o couscous, arllwys dŵr berwi a gadael tan chwyddo. Yn y nos: kefir 1% - 300 ml.
Dydd Mercher
Brecwast: uwden ceirch ar laeth sgim gyda ffrwythau sych - 250 g. Cwpan o goffi â llaeth braster isel i 1.5% o fraster. Byrbryd: 1 gellyg, 1 yfed oogwrt braster isel. Cinio: letys gyda orennau coch - 200 g. 1 oren, croen, rhannwch yn sleisennau, tynnwch y ffilm. Rhowch dail, oren, llond llaw o hadau pomegranad mewn powlen. Tymor gyda chymysgedd o olew olewydd a sudd oren a sbeisys. 1/2 gril y fron cyw iâr. Yn ystod y nos: iogwrt yfed - 300 ml.
Dydd Iau
Brecwast: 1 tost grawn cyflawn gyda chaws caws braster a ffa, cwpan o goffi â llaeth braster isel, 1 cwpan o aeron. Byrbryd y prynhawn: ffrwythau - 300 g. Cinio: twrci wedi'i sauté gyda llysiau - 300 g. Pepper, winwnsyn coch, 1 tomato a 1 tsukini yn sleisio'n giwbiau. Mewn powlen ddwfn ar gyfer pobi, gosodwch y llysiau a'r twrci tywel, y tymor gyda sbeisys. Ychwanegu dŵr a'i roi yn y ffwrn am 20 munud. Yn y nos: kefir 1% - 300 ml.
Dydd Gwener
Brecwast: muesli gyda llaeth - 150 gram, 1/2 cwpan muesli, 100 ml o laeth. Byrbryd: slice o fara grawnfwyd - 30 gram, cylched grawnfwyd 2% - 50 gram, 1 gellyg. Swper: spaghetti primavera - 250 g 1/2 eggplant, 1/2 zucchini a 1/2 chupur pupur. 100 g o spaghetti al dente. Yn y nos: kefir 1% - 300 ml.
Sadwrn
Brecwast: smoothie banana - 250 ml. Chwisgwch mewn jar cymysgydd o iogwrt braster isel gyda 2 llwy fwrdd. sudd oren, 1 banana, 4 haenen o pinîn tun, 2 llwy fwrdd. germ gwenith, 1/2 cwp. croen lemwn. Cinio: salad gyda grawnffrwyth a chaws - 200 g. Halibut, wedi'i ffynnu mewn ffoil gyda gwyrdd - 150 g, criw o berlysiau ffres: marjoram, persli, dill. Byrbryd y prynhawn: ffrwythau - 300 g. Yn ystod y nos: iogwrt yfed - 300 ml.
Sul
Brecwast: muesli gyda llaeth sgim, ffrwythau - 200 g Cinio: fusilli â tiwna - 250 g. Cogiwch y pasta i gyflwr al dente. Rhowch mewn plât, ar y top - tiwna tun (100 g). Tymor gyda llwy o olew olewydd. Cinio: toriad cyw iâr gyda saute llysiau - 300 g. O fwyngloddiau cyw iâr, coginio toriad stêm (120 g). 1 zucchini ac 1 pupur Bwlgareg yn torri'r gwellt a'i roi allan ar olew 2-3 munud. Ychwanegwch y tomato wedi'i hacio, halen. Yn ystod y nos: iogwrt yfed - 300 ml. Dysgu ffyrdd newydd o goginio. Wrth goginio, caiff hyd at 90% o faetholion eu dinistrio. Coginiwch yn y ffwrn, popty microdon neu feistrwch ddull y gastronomy dwyreiniol: styre-frai (mae'r holl gynhyrchion wedi'u torri'n fân a'u coginio mewn arogl boeth am ychydig funudau). Dysgu i gyfuno cynhyrchion. Mae'r mwyafrif o gynhyrchion yn gweithio mewn synergedd, gan gynyddu cynnwys elfennau defnyddiol a gwella eu cymathu. Dysgwch gyfuno bwydydd sy'n cynnwys haearn gydag fitamin C cyfoethog: bydd hyn yn cynyddu sawl amser yn amsugno'r elfen olrhain hanfodol hon. Ceisiwch beidio â yfed te neu goffi yn ystod pryd bwyd sy'n llawn haearn: mae'r diodydd hyn yn cynnwys polyphenolau sy'n rhwymo haearn ac yn ei dynnu oddi ar y corff yn gyflym. Ychwanegwch basil i'r prydau. Mae mwy na 50 o wahanol fathau o'r perlysiau hyn. Mae'n gyfoethog o fitamin C, beta-caroten, fitamin B6 a magnesiwm. Fe'i cyfunir yn ddelfrydol â tomatos gyda broth cyw iâr a chawl rhostyll