Nid yw'n gyfrinach, gyda golwg dyn bach yn y tŷ, fod yr amser i gysgu a gorffwys mam ifanc yn cael ei fyrhau'n sylweddol. Mae'n rhaid inni roi sylw i'r ffaith bod derbyn bath ymlacio yn arwain at y gweithdrefnau ar gyfer ymdrochi babi, ac nid oes bron amser ar ôl i goginio'ch hoff brydau ... Nid yw'r llun yn hapus. Felly, rydym yn cymryd popeth yn ein dwylo ac o dan ein rheolaeth.
Dylai'r momentyn allweddol fod yn cael gwared ar y demtasiwn i neilltuo'n gyfan gwbl i'r babi. Mae angen inni ddod o hyd i amser i ofalu ein hunain. Os byddwch chi'n dod â'ch diffodd, ni fydd gennych ddigon o nerth i roi sylw i rywun arall. Ar gyfer iechyd menyw feichiog ac ymarferion ar offer arbennig, dim ond awydd mam y dyfodol yn ddigon.
Gofynnwch y cwestiwn: "Beth allaf i ei wneud drosti fy hun fel bod gennyf beth i roi fy mhlentyn?" Ac yn gyntaf, gadewch i chi eich hun gael gorffwys bach. Mae ymdrechion i fod yn rhieni hollol dda yn amherffaith. Derbyniwch eich bod yn anochel y byddwch yn gwneud camgymeriadau, gan mai dim ond dod yn gyfarwydd â'r babi. Ac mae hyn yn normal. Bydd eich plentyn hefyd yn dysgu addasu i mom a dad. Y ffordd orau o ddelio â'r sefyllfa hon yw deall nad ydych ar eich pen eich hun. Mae cefnogaeth pobl agos yn bwysicach i fam ifanc nag erioed. Gwnewch amserlen ar gyfer priodi i'ch gŵr, gofynnwch i'ch ffrindiau ofalu am y cynhyrchion neu, er enghraifft, glanhau dros dro gartref. I fod y mom gorau, mae'n rhaid ichi fod hi hi. Ac yn awr mae angen i chi deimlo'n ofalus a chariad. Gwrandewch ar ein cyngor!
O ddiwrnod cyntaf bywyd eich babi, cofiwch nad oes neb yn poeni amdanoch yn well nag ef! Nid yw'n debyg i hynny. Ac felly, dyrannu amser yn feirniadol, y gallwch chi ei neilltuo dim ond i chi'ch hun. Gofalu am iechyd menyw beichiog ac ymarfer corff bob dydd, yna byddwch chi'n teimlo'n well.
Diogelu'ch cynghrair
Mae'n bwysig iawn peidio ag anghofio eich bod chi hefyd yn fenyw, mae gennych anwylyd, tad plentyn. Mae perthynas y cwpl yn ardd lle mae plant yn tyfu i fyny. Bydd perthynas dda â phartner yn eich helpu chi ac wrth fagu briwsion. Dilynwch yr awgrymiadau hyn i gadw'r agwedd atoch chi'ch hun a pheidio â ymyrryd ag iechyd da'r fenyw beichiog a'r ymarferion ar gyfer y lles mwyaf cyfforddus.
Cytuno
Er mwyn osgoi cynddeiriau a chamddealltwriaeth ar ôl geni mamau, ymlaen llaw neu yn union ar ôl ei eni, dosbarthwch ddyletswyddau penodol (pwy fydd yn cymryd rhan mewn paratoi dogfennau, tŷ, coginio, bathewch, cerddwch gyda mochyn).
Cyfathrebu
Yn ddi-oed ac yn syth, siaradwch am yr hyn y mae'r ddau ohonoch chi'n ei brofi - yn dda ac yn ddrwg. Gadewch y tŷ am dro. Ceisiwch adeiladu cynlluniau ar y cyd wythnosol, neu o leiaf unwaith y mis. Dod o hyd i ffordd i fynd allan am o leiaf ychydig oriau heb stroller bob amser yn bosibl. Rhowch yn ei dro. Rhowch gyfle i dy anwylyd wario o leiaf un amser gyda'ch plentyn ar eich pen ei hun. Mae yna gyfle y bydd yn dechrau eich deall yn well ar ôl hynny. Y prif beth yw, peidiwch â ymyrryd a pheidiwch â beirniadu, hyd yn oed os yw'n gwneud popeth yn wahanol na chi. Gofalu am iechyd menyw beichiog ac ymarferion, gan greu y cysur mwyaf cyfforddus i'ch babi.
Creu tîm
Yn ystod chwaraeon, mae cwmni pobl debyg yn helpu. Mae dosbarthiadau neu grwpiau ffitrwydd ôl-enedigol "Mom a I" yn ysbrydoli a lleihau'r tebygolrwydd o iselder, adfer iechyd i ferched beichiog ac ymarfer corff i sicrhau'r canlyniad gorau o gysur yn ystod genedigaethau'r dyfodol.
Amser i chi'ch hun
Ar ôl sicrhau bod gennych chi amser rhydd, ystyriwch, er enghraifft, ioga, myfyrdod a ... peidiwch â theimlo'n euog amdano.
Peidiwch â synnu os gwelwch yn dda bod eich amser i orffwys wedi gostwng yn sylweddol: mae llawer o famau ifanc yn cwympo ddim mwy na phedair i saith awr y noson. Yn yr achos gorau.
Tîm Bwydo
Ar ôl 4 wythnos, gofynnwch i'r anifail anwes roi potel i'r babi yn ystod y nos. Mae'n gyfle i wneud darn o amser i gysgu. Cysgu wrth ymyl y babi. Er mwyn i'r ddau ddisgyn yn gyflym yn cysgu ar ôl bwydo, gadewch i'r mochyn fwyta yn eu gwely eu hunain. Gwnewch ffrindiau gyda nap. Gweddill tra bo'r plentyn yn cysgu, hyd yn oed os oes gan y gegin fynydd o brydau budr.
Bod yn amyneddgar
Mae astudiaethau'n dangos bod mamau ifanc yn ymdopi â diffyg cysgu yn well na phobl eraill, iechyd menyw beichiog
Mood swings, iechyd menywod beichiog ac ymarferion i gynyddu adwaith poen. Mae cymaint â 70-80% o famau ifanc yn cael profiad o "blues mam" - swingiau hwyliau yn ystod y ychydig ddyddiau cyntaf ar ôl enedigaeth plentyn. Mae 50% o wir iselder ôl-ôl yn datblygu. Yn aml mae'n digwydd mewn menywod sydd wedi dioddef PMS o'r blaen.
Omega-3 Datgelir bod y CDP yn datblygu llawer llai aml mewn gwledydd lle mae pobl yn bwyta bwyd môr, sy'n gyfoethog yn Omega-3. Mewn diwrnod, mae angen ichi dderbyn o leiaf gram o Omega-3. Mae'r asid defnyddiol hwn yn cynnwys sardinau, eogiaid, berdys, afocado, olew llinys ac olew pysgod.
Drowndid
Pan fydd plentyn yn cysgu, nid ydych chi'n gorffwys? Dyma un o'r prif ffactorau risg sy'n ennyn CDP mewn mamau ifanc. Byddwch yn egnïol. Mae ymarferion yn ffordd naturiol o gynnal hwyliau da. Gwella iechyd seicolegol, lleihau straen.
Gadewch i ni symud!
Ni fydd unrhyw beth mor gyflym ac yn dda yn cael gwared ar ddifaterwch ar ôl geni, fel ymarfer corff. Dechreuwch â thaith gerdded hawdd - gydag 1 ymagwedd. Yn raddol, yn teimlo'n well, dechreuwch wneud yr ymarferion yr ydym yn eu hargymell. Diwrnod ar ôl diwrnod, cynyddu'r nifer o ailadroddiadau, gan ddod â hwy hyd at 20 gwaith. Gwnewch ymarferion bob dydd arall.
Blygu a chodi
Ewch i fyny, gan ddal dumbbells pwyso 1.5 i 4 kg o ddwylo'n uniongyrchol ar hyd corff y palmwydd i mewn. Gludiog, chwith i'r chwith yn ôl, plygu'r ddau ben-glin: pen-glin dde uwchben y ffêr, gostwng y pen-glin yn is i'r llawr, codi'r sawdl. Dychrynwch eich coesau a chynhesuwch, codi'r goes yn ôl ac yn ôl, gan blygu'ch breichiau i'ch ysgwyddau. Dychwelwch i'r safle cinio, tra'n gostwng eich dwylo. Ewch yn ôl i'r man cychwyn a newid eich goes. Mae wyneb blaen y glun yn cael ei chryfhau gan fenywod, mwgwd, cyhyrau llo a biceps.
Ymarferiad codi'r clun a'r dumbbells
Stondin gyda'ch cefn i'r cadeirydd, gan ddal dumbbells yn pwyso 1.5-2.5 kg (dwylo ar hyd y corff). Ar ysbrydoliaeth, perfformiwch sgwat, gan gyffwrdd â mwgwd y cadeirydd, ar yr un pryd blygu'ch breichiau yn y penelinoedd ar lefel yr ysgwydd, y palmwydd sy'n wynebu ei gilydd. Dychrynwch eich coesau a chynhesu, codi eich clun chwith, codi eich breichiau â chreigiau dumb uwchben eich pen. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Newid eich traed. Mae'r morgrug, wyneb flaen y glun, y hamstrings a'r ysgwyddau yn cael eu cryfhau.
Safbwynt pwysau hedfan yn yr ymarfer corff
Sefwch o flaen cadeirydd sydd â chefn uchel. Gan ei gadw gyda'ch llaw dde, yn blino ymlaen, i lefel gyfochrog â'r llawr. Yn y llaw chwith, cadwch gig dumb yn pwyso 1.5-2.5 kg. Codi'r llaw chwith syth i'r ochr, i'r lefel ysgwydd. Gan gadw'r gefn yn syth, blygu'r llaw chwith, tra'n cynnal sefyllfa'r penelin. Sythiwch eich braich i'r ochr a'i dychwelyd i'r man cychwyn. Pan fyddwch wedi gorffen yr ymagwedd, newid eich llaw. Mae'r ysgwyddau a'r cefn uchaf yn cael eu cryfhau.
Ymarfer corff yn dipio gyda lifft coesau
Stondiwch ar bob pedair, breichiau yn ehangach na thangwyddau, pengliniau o dan eich cluniau. Codwch y goes chwith yn syth yn ôl - fel bod y corff o'r sodlau i'r pen yn ffurfio llinell syth. Cadw'r cyhyrau yn yr abdomen yn amser, blygu'ch penelinoedd, gostwng eich brest i'r llawr. Cadwch eich traed ar y pwysau, ewch yn ôl i'r safle cychwyn. Newid eich traed. Yn cryfhau cyhyrau'r frest, trawstiau blaen y cyhyrau deltoid, triceps, buttocks a chyhyrau'r abdomen.
Tynnu un goes
Gorweddwch ar eich cefn, pengliniau a dynnir i'ch cist. Inhale, yna exhale, straenio'r cyhyrau'r abdomen, codi'r pen a'r ysgwyddau oddi ar y llawr. Ar yr un pryd, codwch y goes chwith 45 gradd uwchben y llawr. Wrth blygu'r goes dde, tynnwch y pen-glin i'r frest a'i lapio gyda'r ddwy law. Lliniach eich coesau, bob tro yn ymledu. Yn cryfhau'r cyhyrau'r abdomen.
Ymarferiad yn troi
Gosodwch eich cefn i lawr, codwch eich coesau a'u blygu ar eich pengliniau, mae'ch coesau yn gyfochrog â'r llawr, rhowch eich dwylo dan eich cluniau. Anadlu, yna exhale, codi'r pen, yr ysgwyddau a'r llafnau ysgwydd o'r llawr, gan dynnu'r corff i'r traed, gan eu cadw'n dal. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Ailadroddwch gymaint o weithiau yn ôl yr angen. Oherwydd yr ymarfer hwn, mae cyhyrau'r abdomen yn cael eu cryfhau.