Ond rydych chi'n gwybod yn berffaith sut mae popeth yn digwydd. Bob tro y byddwch yn gwneud penderfyniad i ymgysylltu'n ddifrifol â ffitrwydd, ond o fewn ychydig wythnosau o'ch penderfyniad, nid oes unrhyw olrhain, ac yn fuan yn dechrau glanhau'r waist a'r morgrug. Dulliau o ddatblygu diddordeb mewn chwaraeon fydd y ffrindiau gorau yn eich dewis chi.
Sut allwn ni sicrhau nad yw bwriadau da yn parhau mor am byth, ond yn dod yn gamau pendant, cyson, ffordd o fyw? Yn yr erthygl hon, fe welwch gyngor ymarferol ar sut i gynnal ysbryd a dymuniad i hyfforddi yn seiliedig ar y datblygiadau diweddaraf o seicolegwyr a gweithwyr proffesiynol eraill, yn ogystal ag argymhellion menywod cyffredin sydd wedi llwyddo i wneud hyfforddiant yn rhan o'u bywydau. Yn ogystal, rydym yn cynnig set o ymarferion i chi, a fydd trwy gydol y flwyddyn yn helpu i gadw mewn ffurf y corff a'r enaid. Mae'r rhan fwyaf o setiau o ymarferion ar ryw adeg yn rhoi'r gorau i roi canlyniadau, ond mae ein rhaglen wedi'i adeiladu i'ch helpu i gyflawni mwy a mwy o lwyddiant.
Felly ydych chi'n barod am y tro olaf i roi cyfle i chi eich hun i fynd i mewn i chwaraeon? Yna trowch y dudalen: mae popeth i gyd-fynd i'r dosbarth ac nid ydych yn colli'r agwedd hon! Bydd y rhai sy'n chwarae chwaraeon yn rheolaidd yn cytuno mai'r canlyniadau amlwg yw'r ffordd orau o gadw'r awydd i barhau i hyfforddi. Pan fydd y dillad yn amlwg yn rhydd, mae'r tymheredd yn tynhau, mae coesau'n ymddangos yn flinach, yna rydych chi'n barod i redeg i'r gampfa. Y broblem yw hyn: ar ôl ychydig wythnosau o hyfforddiant, sylwch fod eich cynnydd wedi arafu. Rydych chi'n parhau i ddathlu'r newidiadau, ond nid ydynt mor arwyddocaol ag y byddant ar y dechrau, ac mae eich ardderchog chwaraeon yn dechrau gwanhau'n raddol. Os na fyddwch chi'n newid y rhaglen hyfforddi, bydd y cynnydd yn arafu ar ôl 4-6 wythnos. Mae ein cymhleth o ymarferion wedi'i gynllunio mewn ffordd sy'n newid a datblygu gyda chi. Ar yr un pryd, byddwch yn syml ymgysylltu â mwy o feichiau nag o'r blaen, neu'n gwneud yr un ymarferion mewn ffordd newydd, fel y gallwch chi lwytho'r cyhyrau'n fwy effeithiol, a'ch bod yn parhau i fod â diddordeb mewn ymarfer.
Yn gyntaf, gan wneud wyth ymarfer corff super effeithiol, byddwch chi'n cryfhau'r cyhyrau, gan gynyddu'r baich yn raddol. Ar ôl 4-6 wythnos, pan fydd yr ymarferion yn hawdd i chi a bydd eu gwneud yn ddiflas, yn dechrau gwneud fersiwn uwch o'r un ymarferion. Rydym hefyd yn cynnig y trydydd dewis mwyaf cymhleth, y gallwch chi ei ddechrau pan fydd yr ail lefel yn rhy syml. Ar ôl meistroli'r dechneg o berfformio'r holl ymarferion, mae angen i chi gynyddu dwysedd y gweithgaredd yn raddol er mwyn parhau i symud tuag at y nod. I wneud hyn, mae'n well newid y set o ymarferion. Mae eich canlyniadau yn dibynnu ar faint o weithgaredd corfforol. Wrth gwrs, mae'r hyd yn oed y llwyth lleiaf yn ddefnyddiol i'r corff, ond os ydych chi am wneud cynnydd, rhaid i chi barhau i rymio'r gwaith, gan gynyddu nifer yr ailadroddion a cheisio'r holl ymarferion newydd. Efallai y bydd angen i chi wario mwy o egni nag o'r blaen, ond byddwch chi'n deall bod y gêm yn werth y gannwyll pan welwch eich corff cryf caled a theimlo'n awydd llosgi i barhau i chwarae chwaraeon.
- Lunge. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau arwynebedd blaen a chefn y cluniau, y morgrug, y cefn uchaf a'r ysgwyddau. Arhoswch yn unionsyth, lled yr ysgwydd traed ar wahân, i'r droed dde o flaen y chwith, mae'r un chwith yn pwyso ar y toes. Rhowch bar y bar ar y sternum, croesi breichiau, palmwch ger yr ysgwyddau. Cymerwch gam ymlaen gyda'ch troed dde a disgyn i mewn i'r glud. Gwnewch yn siŵr bod y pen-glin cywir ychydig uwchben y ffêr, ac mae'r chwith yn edrych ar y llawr. Dychrynwch eich coesau. Gwnewch yr holl ailadroddiadau yn gyntaf gydag un, yna gyda'r droed arall.
- I ddychwelyd i'r man cychwyn, gwnewch ymosodiad o'r droed dde, yna sythwch eich coesau. Codi bar y bar uwchben eich pen ar freichiau wedi'u harddangos. Heb ostwng y bar, disgyn i mewn i'r glud, yna sythwch eich coesau eto. Gwnewch yr holl ailadroddiadau yn gyntaf gydag un, yna gyda'r droed arall. Y man cychwyn - yn sefyll yn syth, yn ôl y lled ysgafn, ac mae bar y bar yn cael ei godi uwchben y pen ar y breichiau sydd wedi'u gwasgaru. Heb ostwng y gwddf, cymerwch gam yn ôl gyda'ch troed chwith a gollwng i'r cacen. Dychwelwch i'r safle cychwyn ac ailadroddwch yr ymarfer gyda'r droed dde. Gwnewch yr holl ailadroddiadau, coesau amgen. Pwysau a argymhellir: 4-7 kg.
Rhaglen y dosbarthiadau. Mae holl ymarferion ein cymhleth yn dynwared y symudiadau a wnawn ym mywyd bob dydd (sgwatiau, llethrau, codi gwrthrychau). Wrth eu perfformio, mae angen i chi gadw'r corff mewn cydbwysedd, felly mae cyhyrau eich corff (y wasg a'r cefn) yn gweithio trwy gydol yr ymarfer cyfan.
Sail
Gwnewch y cymhleth hwn 2-3 gwaith yr wythnos, gan orffwys o leiaf un diwrnod rhwng dosbarthiadau waeth beth yw lefel y paratoad. Gwnewch opsiwn 1 o'r holl ymarferion yn y drefn hon am 4-6 wythnos. Pan fyddant yn cael eu rhoi i chi yn rhwydd, ewch i opsiwn 2. Ar ôl 4-6 wythnos arall, dechreuwch archwilio opsiwn 3.
Cynhesu
Ar ddechrau'r ymarfer am 5 munud, ymarferwch cardio exhalations o ddwysedd isel, gorau ar yr efelychydd ar gyfer traws-hyfforddi, lle mae'r ddwy law a'r traed yn gweithio ar yr un pryd. Ar y melin traed, gweithio'n egnïol, ac ar y beic estynedig - codi a gostwng eich dwylo. Yna dilynwch yr ymagwedd 1af o'r pedwar ymarfer cyntaf heb feichio neu heb fawr ddim pwysau.
Dulliau / ailadroddiadau
Os ydych chi newydd neu wedi bod yn rhan o chwaraeon am fwy na 6 wythnos, dilynwch 1-2 o ddulliau o 12-15 ailadrodd o bob ymarfer corff. Gyda lefel gyfartalog o hyfforddiant (rydych wedi hyfforddi 2 gwaith yr wythnos am yr 8 wythnos diwethaf neu fwy), gwnewch 2-3 ymagwedd o 10-12 ailadrodd o bob ymarfer. Gyda lefel uwch o hyfforddiant (fe wnaethoch chi hyfforddi 2-3 gwaith yr wythnos am y 4 mis diwethaf neu fwy), dilynwch 2-3 ymagwedd o 8-12 ailadrodd o bob ymarfer. Waeth beth fo lefel y paratoad rhwng yr ymagweddau gorffwys am 45-90 eiliad.
Ymestyn
Rhwng yr ymagweddau ymestyn yn union y cyhyrau hynny sy'n datblygu'r ymarfer hwn. Defnyddiwch yr egwyddor o ymestyn yn egnïol. I wneud hyn, rhowch y cyhyrau gyferbyn â'r un yr hoffech ei ymestyn (er enghraifft, os oes angen i chi ymestyn cyhyrau cefn y glun, ymestyn y pedriceps). Cynnal pob rhan am 10 eiliad i deimlo tensiwn y cyhyrau. Ailadroddwch ymarferion ymestyn 5-10 gwaith ar gyfer pob grŵp cyhyrau.
Push-ups
Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r frest, blaen yr ysgwyddau a'r triceps. Stondiwch ar bob pedair, pen-glin ar led yr ysgwyddau, gorffwys y palmwydd ar y llawr, y bysedd yn edrych ymlaen. Tynhau cyhyrau'r wasg ac, heb blygu'ch dwylo, gostwng y pelvis fel bod y corff yn ffurfio llinell syth. Trowch eich penelinoedd ar ongl iawn. Symudwch eich breichiau a dychwelwch i'r man cychwyn. Ar yr efelychydd Smith, gosodwch y groes ar lefel y waist, dylai'r pwysau fod fel na fydd y croesbar yn symud pan fyddwch chi'n tyfu arno. Tynnwch y croesfras ychydig yn ehangach nag ar led yr ysgwyddau, mae'r dwylo'n syth. Cymerwch ychydig o gamau yn ôl fel bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r brig i'r sodlau. Trowch eich penelinoedd a chlygu'ch cist i'r groes, heb blygu'ch cefn. Rhowch gylchdro. Gwnewch ymosodiadau gyda choesau syth ar y llawr, gan fynd yn groes i draed y traed. Pwysau a argymhellir: dim llai na 25 kg am 2, heb bwysau ar gyfer 1 a 3.
Sgwatio a thynnu
Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau arwynebedd blaen a chefn y cluniau, y morgrug, canol cefn a chefn yr ysgwyddau. Atodwch y dalennau at y bwlch cebl o'r gwaelod. Sefwch yn unionsyth, traed lled ysgafn ar wahân. Torrwch y taflenni, dwylo'n syth, palmwydd yn wynebu ei gilydd. Gwnewch hanner-sgwatio ar ongl o 45 gradd, mae'r corff wedi'i daflu ychydig yn ei blaen. Cysylltwch a gostwng y llafnau. Trowch y penelinoedd yn ôl i'r waist. Dychrynwch eich breichiau ac ailadroddwch yr ymarfer tra'n aros yn y man hanner sgwat. Sefwch yn uniongyrchol ar yr efelychydd tynnu cebl. Gwnewch hanner sgwatio. Trowch y darn gyda'ch llaw chwith, mae'r llaw chwith syth yn gyfochrog â'r mên chwith, mae'r fraich dde yn cael ei ymestyn o'ch blaen ar uchder yr ysgwydd. Gwnewch dynnu gydag un llaw. Perfformiwch yr holl ailadroddiadau gydag un, yna gyda'r llaw arall. Gwnewch sgwatiau (mae'r cluniau yn gyfochrog â'r llawr). Tra yn y sefyllfa hon, perfformiwch dynnu gydag un llaw yn gyntaf gyda'r chwith ac yna gyda'r llaw dde. Pwysau a argymhellir: 10-15 kg ar gyfer tynnu gyda dwy law, 7-10 kg ar gyfer tynnu gydag un llaw.
Deadlift
Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau cefn a chefn y cluniau. Cymerwch y dumbbell yn eich dwylo, sefyllwch yn unionsyth, coesau ychydig yn gulach na'r ysgwyddau, gostwng breichiau ar hyd y corff, palmwydd yn wynebu i mewn. Gan gadw'ch cefn yn syth a pheidio â straenio'ch pengliniau, plygu ymlaen o'ch cluniau fel bod y corff yn gyfochrog â'r llawr, ac mae dumbbells ger y sbwriel. Dychryn yr achos a dychwelyd i'r safle cychwyn. Mae'r safle cychwyn yr un peth. Trosglwyddwch bwysau'r corff i'r goes dde, ychydig yn ei blygu yn y pen-glin, ac yn codi'r goes chwith yn ôl. Ymlaen ymlaen o'r cluniau fel bod y corff yn gyfochrog â'r llawr, ac mae'r dumbbells o flaen y shin iawn. Edrychwch yn union i lawr. Codi'r goes goes chwith fel ei fod yn gyfochrog â'r llawr ac mae un llinell gyda'r corff. Gostwng eich troed chwith i'r llawr a sythwch i fyny. Gwnewch yr holl ailadroddiadau yn gyntaf gydag un, yna gyda'r droed arall. Perfformiwch opsiwn 2 wrth sefyll ar fat meddal. Pwysau a argymhellir: am 1 - 4-5 kg, ar gyfer 2 - 1,5-2 kg, ar gyfer 3 - heb feichio.
Trowch i lawr yn groeslin
Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau canol y cefn a'r ysgwyddau, a 3 - hefyd y coesau. A. Atodwch y daflen i'r plygell cebl o'r uchod. Rhowch y bêl ffitrwydd o flaen yr efelychydd ac eistedd arno fel bod y llaw chwith yn cyd-fynd â'r cebl hyfforddwr. Torrwch y llaw chwith gan y handlen, codir y ddwy fraich syth i fyny yn groeslin yn union uwchlaw'r lefel ysgwydd, y palmwydd sy'n wynebu ei gilydd. Cysylltwch y llafnau ysgwydd a thynnwch y penelin chwith yn ôl ac i lawr i'r waist. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Gwnewch yr holl ailadroddiadau yn gyntaf gydag un, yna gyda'r llaw arall. Gwnewch yr ymarfer hwn wrth sefyll. Mae'r goes gyferbyn â'r fraich yr ydych chi'n ei dynnu o flaen, mae'r llall yn cael ei osod yn ôl ac yn pwyso ar y toes. Dilynwch opsiwn 3, ond gwnewch y ddau ffos a chinio ar yr un pryd. Pwysau a argymhellir: 10-15 kg ar gyfer 1, 12-14 kg ar gyfer 2 a 3.
4 cyfrinachau o lwyddiant
• Rhaid i bob symudiad fod yn llyfn ac yn cael ei reoli: i fyny - 2 gyfrif (2 eiliad), i lawr - 2-4 cyfrif (2-4 eiliad).
• Tynhau cyhyrau rhan isaf y wasg a thynnu yn y stumog, dylai'r asgwrn cefn barhau mewn sefyllfa niwtral.
• Dewiswch waethygu o'r fath i wneud y cyhyrau mor flinedig â phosibl ar ddiwedd y dull (dylai'r ailadrodd olaf gael ei roi i chi gydag anhawster). Dylai dechreuwyr ddechrau ymgysylltu â baich bach.
• Os ydych chi eisiau nid yn unig tynhau'r cyhyrau, ond hefyd yn cael gwared â gormod o fraster, yn ogystal ymarfer ymarfer cardio am 25-40 munud 2-4 gwaith yr wythnos. Yn gyntaf, dylai hyfforddiant cardio fod o ddwysedd isel. Pan fydd eich siâp yn gwella, cynyddwch y llwyth. Eich nod yn y pen draw yw 1-2 weithgaredd cardio dwysedd uchel yr wythnos.
Codi braich ar yr ochr
Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r cefn uchaf a'r ysgwyddau. Cymerwch ddumbbells, rhowch eich dwylo ar hyd y corff, edrychwch y tu mewn i'r coesau, mae coesau yn lled ysgwydd ar wahân. Trowch eich pen-gliniau a'ch sinc fel petaech chi'n mynd i eistedd ar ymyl cadeirydd uchel. Cysylltwch y llafnau. Codwch eich penelinoedd i fyny ac i'r ochrau i lefel yr ysgwyddau, gan ddatgelu eich palmau ar yr un pryd. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Ailadroddwch yr ymarferiad, ond pan fydd y penelinoedd ar uchder yr ysgwyddau, codi'r ysgwyddau ychydig yn ôl ac yn y sefyllfa uchaf hon, datguddiwch y palmwydd fel eu bod yn edrych ymlaen, a dylai'r breichiau gael eu plygu ar ongl o 90 gradd. Gostwng eich penelinoedd a dychwelyd i'r safle cychwyn. Rhedeg yr opsiwn. O'r sefyllfa lle mae'r arfau'n cael eu plygu ar ongl o 90 gradd ac mae'r palmwydd yn edrych ymlaen, codwch eich dwylo uwchben eich pen fel eu bod yn union uwchben eich ysgwyddau. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Pwysau a argymhellir: 1-2 kg (ym mhob llaw).
Cyfuniad gyda crouching
Torrwch y dumbbell gyda'r ddwy law. Arhoswch yn unionsyth, gostwng eich breichiau yn syth o'ch blaen, glin dumb ar lefel y glun. Torrwch gyhyrau'r wasg. Trowch eich pen-gliniau a disgyn i lawr, fel petaech chi am eistedd ar gadair ac ar yr un pryd â rhoi dumbbell ar y llawr. Mae pwysau'r corff yn syrthio ar y sodlau. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Gwnewch sgwatiau fel yn fersiwn 1, a phan sythwch eich coesau, blygu'ch penelinoedd a thynnu'r dumbbell i lefel ysgwydd. Dilynwch opsiwn 2, ac yna sythwch eich dwylo gyda'r dumbbell i fyny uwchben eich pen. Gostyngwch eich dwylo ac ailadroddwch y cyfuniad cyfan. Pwysau a argymhellir: 4-7 kg.
Mae'r cefn "glöyn byw"
Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau cefn a chefn uchaf yr ysgwyddau. Gosodwch fainc y gampfa ar ongl iawn. Gosodwch arno fel bod y frest yn agos at ymyl y fainc. Gall coesau gorwedd ar y fainc neu orffwys ar y llawr. Cymerwch y dumbbells. Mae dwylo'n cael eu gostwng yn rhydd, palms sy'n wynebu ei gilydd. Cysylltwch y llafnau ysgwydd a lledaenwch eich dwylo i'r ochrau. Lledaenwch yr ysgwyddau fel bod y palmantiaid yn wynebu ymlaen ar ddiwedd y symudiad; pwyso i fyny. Ehangwch eich palmwydd i lawr a dychwelyd eich dwylo i'w safle gwreiddiol. Perfformiwch yr ymarfer corff, sefyll, pen-gliniau, wedi'i chwythu ymlaen o'r cluniau ar ongl o 45-60 gradd o'r llawr. Gwnewch yr ymarferiad yn ail gyda phob llaw o'r safle sefyll. Mae llaw am ddim yn gorwedd ar y glun. Pwysau a argymhellir: 1-2 kg (ym mhob llaw).