Cymhleth
Mae'r hyfforddiant wedi'i seilio ar egwyddor cyfres uwch: gwnewch 1 ymarfer corff cryf (8-15 ailadrodd, sy'n cymryd 1 munud), yn eu hamser gyda sesiynau 2 funud ar y llwyfan (gallwch chi gyflawni un o'r symudiadau neu wneud unrhyw gyfuniad ohonynt). Ar 1 gyfres uwch, mae angen tua 15 munud arnoch. Dwywaith yr wythnos, yn gwneud 1-3 o orchuddion, yn dibynnu ar lefel yr hyfforddiant a'r amser sydd ar gael. Os nad ydych chi'n ymarfer mwy na 3 mis, dechreuwch gyda 1 gyfres uwch. Pan fyddwch chi'n meistroli'r cymhleth, cynyddwch nifer y gorchuddion i 2. Ac os ydych chi wedi paratoi'n dda, yna perfformiwch o leiaf 2 gyflenwad ar gyfer hyfforddiant. Dim digon o amser? Yna cyfyngu ar 1 gyfres uwch, gan gynnwys cam-gynnig mwy dwys ynddi. Ar y dechrau ac ar ddiwedd y ymarfer, perfformiwch Gam Sylfaenol am o leiaf 5 munud: sefyll yn wynebu'r llwyfan, rhowch gam arno gyda'r droed dde, yna rhowch y droed chwith. Yna cymerwch gam yn ôl o'r platfform, yn gyntaf gyda'r droed dde, yna gyda'r un chwith. Bob 30 eiliad, newid y goes arweiniol. Cwblhewch ymarferion ymestyn ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau mawr, gan gynnwys bwtyn, gorchuddion, cefn, ysgwyddau, breichiau a hamstrings. Cynnal pob rhan, nid y gwanwyn, 15-20 eiliad.
Ymarferion Cryfder
1. Mahi ar y groeslin. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r ysgwyddau, y cefn a'r dwylo. Sefyllfa sy'n wynebu'r llwyfan. Rhowch eich troed dde arno. Mae dwylo uniongyrchol â dumbbells yn codi o'ch blaen fel eu bod uwchben lefel yr ysgwydd, gyda'r llaw dde ar y top, a'r chwith ar y gwaelod, y palmant yn wynebu ei gilydd. Gwnewch swing gyda'ch dwylo i lawr tuag at eich clun chwith. Gwnewch y nifer angenrheidiol o ailadroddiadau, yna newidwch eich coesau ac ailadroddwch yr ymarfer, gan droi i'r clunen dde.
2. Push-ups a osgo di-wifr V.
Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r frest, yr ysgwyddau a'r triceps. Arhoswch ar eich pengliniau o flaen diwedd y llwyfan, gweddill y palmwydd yn ei ymylon, dwylo'n syth. Sythiwch eich coesau a dringo at eich toes (os ydych chi'n ddechreuwr, yn aros ar eich pen-gliniau). Torrwch gyhyrau'r wasg fel bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r brig i'r tywelion. Peidiwch â lledaenu'r penelinoedd i'r ochr, pwyswch. Yna gwthiwch y mwgwd i fyny fel bod y corff yn edrych fel V gwrthdro, ac yn gostwng y sodlau i'r llawr. Dychwelwch i safle 2a ac ailadroddwch yr ymarfer. Dilynwch y rheolau syml hyn, a bydd eich gweithleoedd yn effeithiol ac yn ddiogel.
1. Defnyddio platfform neu fainc isel sefydlog gydag uchder o 15-20 cm, yn dibynnu ar eich uchder, lefel paratoi a phrofiad o aerobeg cam.
2. Cynnwys cerddoriaeth ddawns rhythmig, y byddwch chi'n gyfforddus â hi.
3. Rhowch y droed cyfan ar y llwyfan i osgoi anaf. Mae'r thoracs wedi'i sythu, mae'r llafnau ysgwydd wedi'u cysylltu.
4. Gweithio gyda baich o'r fath, lle bydd y cyhyrau'n dda iawn, ond ar yr un pryd, ni fydd y dechneg o wneud ymarferion yn dioddef.
3. Yr arc. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r ysgwyddau a'r triceps. Arhoswch yn unionsyth, coesau gyda'i gilydd, pengliniau ychydig yn plygu. Ychydig o blygu ymlaen o'r cluniau, dylai'r corff barhau'n syth. Rhowch ddwylo'n uniongyrchol â dumbbells, ewch â hi y tu ôl i'w gefn, peidiwch â llithro ar yr un pryd, mae palmwydd yn edrych yn ôl. Heb newid sefyllfa'r hull, lledaenwch eich dwylo i'r ochrau a'u codi o'ch blaen. Dylai Dumbbells ddisgrifio arc llyfn. Dychwelwch eich dwylo i'w safle gwreiddiol ar hyd yr un arc.
4. Hyblyg a chodi dwylo. Mae ymarfer corff yn cryfhau biceps, cyhyrau'r frest, ysgwyddau a chanol y cefn. Gorweddwch ar eich cefn, ar y llwyfan a chodi eich coesau plygu fel bod y coesau yn gyfochrog â'r llawr. Tynhau'r wasg, gan bwyso'r isaf yn ôl i'r platfform. Rhowch eich dwylo gyda dumbbells ar hyd y corff, mae palms yn edrych i fyny. Gosodwch leoliad y penelinoedd a'r wristiau, blygu'ch dwylo. Heb blygu eich breichiau, eu codi dros eich pen, tra'n datgelu eich palms at ei gilydd. Dychwelwch i'r safle, yna sythwch eich breichiau.
Os ydych eisoes wedi ymarfer aerobeg cam, bydd y symudiadau hyn yn gyfarwydd â chi. Os na, gallwch chi feistroli hyn yn hawdd. Eu perfformio am 2 funud rhwng ymarferion pŵer yn unig neu ar ffurf bwndeli nifer o symudiadau. Dilynwch rythm y gerddoriaeth neu feddyliwch i chi'ch hun.
1. Sefwch yn wynebu'r platfform, cymerwch gam o'r droed dde i'r ymyl dde o'r platfform (i sgorio 1), yna codwch y goes chwith (wedi'i bentio ar droed 2) o'ch blaen. Gostwng eich troed chwith i'r llawr (i sgorio 3), camwch yn ôl i'r llawr gyda'ch troed dde (i ystyriaeth 4). Ailadroddwch y symudiad gyda'ch traed chwith. Yna cymerwch gam o'r droed dde i'r ymyl dde o'r platfform, 3 gwaith yn olynol yn codi pen-glin y goes chwith (ar draul 2, 3 a 4), ei ostwng i'r llawr a rhowch y droed iawn iddo. Ar ôl hyn, unwaith eto, perfformiwch symudiadau gydag un lifft pen-glin o'r coesau dde a chwith, ac yna - symud gyda chhen-gliniau triphlyg yn codi eisoes gyda'r droed chwith.
2. Sefwch yn wynebu'r llwyfan, rhowch eich troed dde ar ei ymyl dde, a'r chwith ar y chwith. Cymerwch gam yn ôl i'r llawr i ganol y llwyfan yn gyntaf gyda'r dde, ac yna gyda'r droed chwith. Perfformiwch ar y llawr 3 neidiau "coesau ar wahân - coesau gyda'i gilydd." Ailadroddwch y ligament o'r chwith i'r chwith.
3. Stondin yng nghanol y llwyfan. Gwnewch darn yn ôl o'r troed dde, mae'r droed yn gorwedd ar y toes. Yna rhowch eich troed dde ar y llwyfan a pherfformiwch lync gyda'ch traed chwith. Mae pob ymosodiad yn cael ei wneud ar 1 sgôr.
4. Cynhelir y symudiad hwn ar gyflymder cyflym: pan fyddwch chi'n dringo i'r llwyfan nid ydych chi'n cerdded, ond fel pe bai'n rhedeg iddo. Gwnewch y symudiad hwn, bob tro yn ôl coesau.
5. Rhowch y droed chwith ar ymyl chwith y platfform, yna'r droed dde ar yr ochr dde. O'r droed chwith, cymerwch gam yn ôl i'r llawr i'r ymyl dde o'r platfform, gan droi gyda'r ochr dde i'r llwyfan. Rhowch y droed dde i'r chwith ar y toes. Ailadroddwch y symudiad o'r droed dde. Er mwyn cynyddu'r dwysedd, dilynwch yr holl gamau gyda mwy o amledd, fel sgipio, a pheidiwch â gosod y droed ar gyfrif 4, ond gwnewch neid ar un goes.
6. Stondin ar eich ochr dde i'r platfform, rhowch eich troed dde arno. Neidio â'ch troed chwith ar y llwyfan, a chodi'r goes dde ar yr un pryd, gan blygu'ch pen-glin. Cymerwch gam i'r ochr ar y llawr gyda'r droed dde, yna gosodwch yr un chwith. Ailadroddwch y symudiad gyda'ch traed chwith. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r ysgwyddau, yn ôl a thriceps. Eisteddwch ar ymyl y platfform, coesau gyda'i gilydd. Tynnwch eich palmau o gwmpas yr ymylon, mae'r penelinoedd yn cael eu plygu. Yna, yn ofalus, "sleid" oddi ar y llwyfan, gan ostwng y mwgwd.