1. Aeron
Sfon, mefus, llus, môr duon, llugaeron.
Ffeithiau
Oherwydd bod cynnwys mawr y pigmentau planhigion a'r flavonoidau, megis anthocyanin, yn cael eu gwarchod rhag bacteria, firysau a dylanwadau amgylcheddol niweidiol eraill. Mae sylweddau a gynhwysir mewn aeron yn diogelu'r person rhag ocsidyddion niweidiol, sy'n cael effaith ddinistriol ar yr ymennydd a meinweoedd eraill. Hefyd, mae aeron yn llawn potasiwm, fitamin C a ffibr.
Bwyta mwy
Gallwch ychwanegu aeron i porridges oer. Gosodwch aeron mewn haenau, yn ail gyda pwdin parod braster isel, a chael parfait ysgafn. Ychwanegwch lenwi aeron i wafers, addurnwch â aeron pwdin. Aeron gyda syrup siocled braster isel - blasus iawn! A thrwy gymysgu mefus wedi'u rhewi gyda ychydig o laeth â chyddwys heb fraster, fe gewch ddeiet "hufen iâ". Hefyd, gellir ychwanegu aeron ffres neu sych i salad, pilaf a couscous. Y swm angenrheidiol 3-4 gwaith yr wythnos gwydraid o aeron ffres neu 1/2 o wydraid o ffrae.
2. Llysiau glas dail
Spinach, bresych Tsieineaidd, bresych, arugula, salad romaine.
Ffeithiau
Yn ôl Prifysgol Cornell, mae sbigoglys yn well na llysiau eraill i arafu datblygiad celloedd canser. Bydd gwasanaeth (un gwydr) o ddail betys wedi'u coginio yn rhoi 47% o'r magnesiwm dyddiol a argymhellir, sy'n angenrheidiol ar gyfer iechyd y nerfau a'r celloedd cyhyrau. Mae llysiau deiliog gwyrdd tywyll hefyd yn cyflenwi'r corff â ffibr, fitamin C, asid ffolig (fitamin B, sy'n lleihau'r risg o glefyd y galon, colli cof a malffurfiadau ffetws), fitamin K (yn cryfhau meinwe esgyrn), a chalsiwm, haearn a photasiwm. Mae llysiau gwyrdd yn ffynhonnell ardderchog o lutein, sy'n lleihau'r risg o nam ar y golwg sy'n gysylltiedig ag oedran. Gall bwyta ysbigoglys, bresych a chynhyrchion eraill sy'n cynnwys llawer iawn o lutein fod yn rhy isel leihau'r risg o gartharactau a dirywiad macwlaidd gan 40%.
Bwyta mwy
Ychwanegu pob math o lysiau deiliog - o salad i sbigoglys - i salad; shift lasagna, a brechdanau gydag haenau o wyrdd; ychwanegu llysiau wedi'u malu, wedi'u stemio i mewn i datws mân; disodli'n rhannol basil gydag arugula mewn saws pesto; Cymerwch y rheol o ychwanegu gwydraid o lysiau deiliog wedi'u torri i gawliau a rhostio. Y swm angenrheidiol o 1 -2 o gyfarpar y dydd (1 o weini yn wydraid o wydr amrwd neu hanner gwydr o lysiau wedi'u coginio).
3. iogwrt braster isel heb ei lenwi
Mae'n anodd dod o hyd i'r ffynhonnell o fitaminau B gorau, protein a chalsiwm digestible na iogwrt di-fraster. Mae hefyd yn ddewis da i'r rhai nad ydynt yn goddef lactos. Ac os yw cyfansoddiad iogwrt yn cynnwys bacteria byw - probiotegau, sy'n byw yn y coluddyn, mae'n helpu treulio, atal rhwymedd, dolur rhydd ac alergedd bwyd. Mae bacteria byw yn atal atgynhyrchu bacteria niweidiol ac yn atal gweithrediad yr ensym sy'n achosi canser y colon. Dylai cyfansoddiad iogwrt gynnwys y bacteria L. Acidophilus a B. Bifidus.
Bwyta mwy
I wneud y iogwrt melys, ychwanegu ychydig o fêl iddo. Cymysgwch iogwrt gyda ffrwythau, cael byrbryd blasus ac iach. Gallwch hefyd ddefnyddio iogwrt yn hytrach na hufen sur mewn sawsiau, cawl, dresin ar gyfer saladau a thros tatws pobi. Gan gymysgu rhannau cyfartal o mayonnaise ysgafn ac iogwrt, fe gewch chi ail-lenwi rhagorol ar gyfer salad tatws neu salad bresych. Gall iogwrt ddisodli'r olew, yr ydych chi'n ei ledaenu ar dostenni neu grempïod. Y swm gofynnol yw 1 gwasanaeth (1 gwydr) 3-5 gwaith yr wythnos.
4. Llysiau o liw oren disglair
Pwmpen, tatws melys, moron, zucchini.
Ffeithiau
Mae llysiau lliwiau yn cynnwys llawer iawn o beta-caroten, sy'n angenrheidiol ar gyfer twf celloedd. Gall diet sy'n cynnwys 10-15 miligram o beta-caroten y dydd leihau'r risg o rai mathau o ganser. I gael y swm hwn, dim ond i chi fwyta un tat melys o faint canolig neu 200 gram o fwydion mwydion. Bydd hyn yn helpu i atal canser, cynyddwch eich amddiffyniad rhag annwyd a heintiau, gwarchod y croen rhag effeithiau niweidiol golau haul. Gyda llysiau oren, mae llawer iawn o fitamin C, potasiwm, haearn a chymaint o ffibr ag y mae wedi'i gynnwys mewn darn o fara grawn cyflawn yn mynd i mewn i'r corff.
Bwyta mwy
Paratowch datws melys yn y microdon, eu torri'n hanner ac arllwysio surop maple. Ychwanegwch y moron wedi'i gratio i'r cig daear ar gyfer y peliau cig. Tymor y sgwash stamog gyda saws tomato a chaws Parmesan. Er mwyn trwchus y cawl, ychwanegu piwri pwmpen. Amnewid tatws cyffredin gyda salad melys a llestri ochr. Y swm sy'n ofynnol yw 1 gwasanaethu'r dydd (gwydraid o wydr amrwd neu hanner gwydr o lysiau wedi'u coginio).
5. Grawn cyflawn
Macaroni a bara o fathau caled o flawd, reis brown, blawd ceirch, nwdls Siapan gydag ychwanegu blawd yr hydd yr hydd.
Ffeithiau
Os cymharwch, mae bara o fathau solet o flawd yn cynnwys 4.5 gwaith yn fwy o ffibr, 5 gwaith yn fwy o fagnesiwm, 4 gwaith yn fwy o sinc a 7 gwaith yn fwy o fitamin na bara gwyn. Mae grawn cyflawn llawn ffibr yn lleihau'r risg o lawer o afiechydon - o ganser a chlefyd y galon i ddiabetes a gwaed uchel. Ac o ganlyniad i ffibr y gall y grawn hyn fodloni newyn ac eto nid yw'n niweidio'r ffigur. Ac maent yn cynnwys llawer iawn o sylweddau planhigion, megis cyfansoddion ffenolig a phyto-estrogenau, sy'n lleihau'r risg o lawer o glefydau. Yn anffodus, yn ystod prosesu grawnfwydydd mae'r sylweddau hyn yn cael eu colli.
Bwyta mwy
Ar gyfer brecwast, bwyta blawd ceirch neu grawnfwyd gyda grawn cyflawn; ar gyfer brechdanau, defnyddiwch fara gwenith cyflawn. Ceisiwch ddisodli'r nwdls pasta arferol gydag ychwanegu gwenith yr hydd, a'r reis gwyn arferol - brown. Arbrofi â mathau newydd o rawnfwydydd. Defnyddiwch quinoa i stwffio pupur, ychwanegu reis gwyllt i salad. Y swm angenrheidiol o 5 gwasanaeth y dydd (1 yn gwasanaethu - slice o fara neu hanner cwpan o grawnfwydydd wedi'u coginio).