Mae'r coesau'n iawn!
Y mwyaf diogel o ran ymarfer yn ystod beichiogrwydd yw cerdded. Hyd yn oed os yw meddygon am resymau iechyd wedi gwahardd pob math arall o lwythi chwaraeon, ni fydd unrhyw un yn cael ei ganslo gan unrhyw un. Mae cerdded yn helpu i gynnal ffitrwydd corfforol ac nid yw'n caniatáu i'r cyhyrau ddod yn atroffig. Ond mae angen i chi gerdded yn ystod beichiogrwydd yn gywir.
Ychydig o awgrymiadau ar sut i gerdded yn gywir tra'n feichiog:
1. Yn ystod cerdded, dylech bob amser fonitro sefyllfa'r cefn - peidiwch â chlygu'n ôl yn gryf, a dosbarthu'r llwyth ar gyhyrau'r cefn a'r abdomen yn gyfartal. Yn helpu yn y mater hwn yn wregys arbennig ar gyfer menywod beichiog.
2. Wrth gerdded, mae'n well edrych ychydig o gamau i ddod, ond nid o gwbl o dan eich traed, gan fod yr amrywiad olaf yn trosglwyddo'n gryf gyhyrau'r gwregys a'r gwddf ysgwydd.
3. Cerdded sawl gwaith, ond ar gyfer pellteroedd byr, wrth i deithiau cerdded hir effeithio'n andwyol ar gymalau y cluniau a'r pelfis. Yn ystod beichiogrwydd mewn organeb, mae datblygiad hormon o ymlacio, cymalau gwanhau a chyhyrau.
Ymarferion ar gyfer ymestyn cyn ac ar ôl cerdded
Mae'n hynod bwysig gwneud ymarferion ymestynnol cyn ac ar ôl y daith. Ond dylech fod yn ofalus i beidio â thynnu'r ligamentau. Wedi'r cyfan, yn ystod beichiogrwydd maent yn llawer mwy agored i hyn. Felly, dyma'r ymarferion hyn:
1. Codwch eich breichiau uwchben eich pen ac ymestyn, yna trowch eich breichiau a'u cysylltu tu ôl i'ch cefn (gallwch wedyn eu slapio). Ailadroddwch 5 gwaith. Dylai dwylo a chefn geisio cadw'n syth.
2. Rhowch lled ysgwydd eich traed ar wahân a chlygu ychydig ar y pengliniau. Wrth gynnal cydbwysedd, tiltwch y torso a phennu ymlaen nes ei fod yn weladwy o dan draed y llawr, ac yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol yn araf. Ailadroddwch 5 gwaith.
3. Y ddwy law i'r dde, penwch i'r chwith, aros yn y fan hon am 30 eiliad. Gwnewch yr un peth yn y cyfeiriad arall.
4. Ymarfer ar gyfer yr ysgwyddau. Isaf a chodi'r ysgwyddau i fyny ac i lawr, ac yna gwneud cynigion cylchol 5 gwaith ym mhob cyfeiriad.
5. Ymarferion ar gyfer y gwddf. Cylchdroi'r pen, tiltwch tuag at yr ysgwydd dde neu chwith 5 gwaith ar gyfer pob math o symudiad.
Gweithgaredd corfforol 4 diwrnod yr wythnos
Mae'r cynllun hwn yn addas i'w ddefnyddio ar unrhyw bedwar diwrnod yr wythnos. Fodd bynnag, mae'n well gwahanu diwrnodau gweithgaredd corfforol oddi wrth ei gilydd er mwyn caniatáu i'r corff adfer.
Dydd Llun: Cerddwch ar gyflymder araf am 5-10 munud fel cynhesu, yna bydd angen i chi ymestyn ychydig a cherdded am 15 munud arall ar eich cyflymder arferol. Ar ôl 15 munud, arafwch ac araf gerdded am 10 munud arall.
Dydd Mercher: ailadrodd popeth yn union fel y gwnaethoch ddydd Llun. Os ydych chi fel arfer yn teimlo'ch hun, yna gallwch ychwanegu dringo arall i fyny'r ysgol ar gyflymder araf.
Gwener: mae popeth yr un fath ag ar ddydd Llun.
Dydd Sadwrn: gallwch gerdded yn eich pleser eich hun, heb orfod eich hun i symud ar gyflymder penodol yr amserlen arfaethedig. Ar ôl y daith, peidiwch ag anghofio perfformio ymarferion estynedig.
Llwyth ar gyfer pob un o'r trimiau
Gyda phob trimester, mae'ch corff yn cael ei newid, ac mae angen i chi hefyd addasu eich gweithgareddau corfforol.
Y tri mis cyntaf: efallai y byddwch chi'n synnu nad ydych wedi colli ynni, ond yn hytrach wedi cynyddu. Y rheswm dros hyn yw cynnydd yn y gyfaint o waed sy'n goresgyn eich corff gyda dosau ychwanegol o ocsigen. Ond nid yw hyn yn golygu bod angen i chi weithio mwy nag o'r blaen. Eich nod yw cefnogi'ch hun mewn cyflwr corfforol arferol, nid yw beichiogrwydd yn derbyn gampau corfforol. I gyfanswm y llwybrau cerdded arferol heb gynhesu (tua 20 munud) gallwch ychwanegu 5 munud ychwanegol, ond nid mwy. Mae'n beryglus gorweithio yn ystod y cyfnod hwn.
Yn ail fis: rydych chi'n ennill pwysau'n ddwys, sy'n broses arferol. Ar y cam hwn, dylid lleihau dwysedd cerdded, hy cerdded yn arafach, ond mewn amser gymaint ag yn y trimfed cyntaf.
Trydydd trimester: arafu cerdded cymaint â phosib. Gallwch gadw at y cynllun hwnnw am 4 diwrnod yr wythnos, ond nid yw cerdded ar amser, ond yn ôl eich teimladau. Mae'n bwysig osgoi cerdded o dan yr haul diflas, nifer o leoedd anwastad gyda therasau a grisiau. Mae dy ganolfan disgyrchiant symudol yn cynyddu'r risg o syrthio.
Y prif beth yw gwrando ar eich corff, mwynhau cyfnod cyfan y beichiogrwydd. Nid yw llwyth beichiogrwydd yn eithrio, ond mae'n addasu yn dibynnu ar eich cyflwr. Dyna pam ei bod mor bwysig darllen signalau eich corff a gwrando arnynt mewn pryd. Byddwch yn iach ac yn egnïol!