Dylid cyfrifo cynnwys calorig o'ch diet fel y bydd yr ynni a gewch gyda bwyd yn is na'ch gwariant ynni. Pan fydd pwysau'r corff yn cael ei normaleiddio, i'w gadw ar y lefel hon, bydd angen i'r mewnlifiad o ynni gyfateb i'w wariant.
Fodd bynnag, yn gyntaf oll, rhowch sylw i'r ffaith bod y defnydd o frasterog a melys wedi'i leihau. Mewn nifer o achosion, gall y mesur syml hwn fod yn ddigon i ganfod y pwysau gorau posibl. Mae hyn ynddo'i hun eisoes yn gyflawniad sylweddol. Fodd bynnag, mae'n bosibl cyflawni llawer mwy - i leihau'r risg o anhwylderau endocrin, clefyd coronaidd y galon, rhai clefydau oncolegol ac eraill.
Beth yw prif egwyddorion dietio pan fydd gordewdra yn ymddangos? Ychydig iawn ydynt. Ceisiwch gofio'r gofynion hyn a'u defnyddio wrth greu'r ddewislen.
- Dylai cynnwys calorig bwyd fod yn gyfyngedig (llai), ond nid yn ormod. Nid yw Sefydliad Maeth yr Academi Gwyddorau Meddygol Rwsia yn argymell y defnydd o ddeietau sydd â chynnwys calorig o dan 600 kcal, gan y gall acidosis ddatblygu, ymddengys bod cydbwysedd nitrogen negyddol, asid wrig yn y serwm gwaed, poen yn y galon, electrocardiograffeg a newidiadau eraill. Fel arfer, defnyddir diet â chynnwys calorïau o 800 i 1800 kcal.
- Mae cynnwys brasterau anifeiliaid yn cael ei leihau. Ac mae'r gyfran o olewau llysiau yn codi i 50% o gyfanswm y braster yn y diet (asidau brasterog aml-annirlawn, sy'n gyfoethog mewn olewau llysiau, yn ysgogi yfed braster).
- Defnydd cyfyngedig o siwgrau "cyflym" (er enghraifft, betys neu gig siwgr).
- Mae cynhyrchion sy'n cynyddu archwaeth (sbeisys a thymheru) wedi'u heithrio.
- Crëir y teimlad o ewyllys ar draul llysiau a ffrwythau, sydd â chynnwys calorig isel am gyfaint mawr, a hefyd 5-6 pryd y dydd (heb drosglwyddo prif gyfran y cynnwys calorig dyddiol ar gyfer oriau'r nos).
- Mae cynnwys halen yn y diet yn gyfyngedig i 2-3 g a dwr hyd at 1-1.5 litr, yn ystod dyddiau poeth yr haf - hyd at 2 litr.
- Defnyddiwch ddiwrnodau dadlwytho, a elwir hefyd yn bŵer "zigzag".
Cyfyngu faint o fraster yn y diet ar y dechrau i 60-70 g, ac yna i 30-50 g. Mae pwls, tatws, bara du (neu wyn gyda bran), yn defnyddio 100-150 y dydd (dim mwy!).
Defnydd llaeth yn bennaf heb fraster. Mae'n well gan ffrwythau ac aeron chwaeth melys a melys a sour.
O ddiodydd, rhowch flaenoriaeth i ffrwythau wedi'u haddasu'n ffres a suddion aeron o fathau annirlawn (heb ychwanegu siwgr), dyfroedd mwynau bwrdd a meddyginiaethol, te gwyrdd, coffi du gwan, ysglythyrau o ddraenen ddraen a phlanhigion fitamin eraill. Dylid gadael alcohol yn gyfan gwbl.
Argymhellir prydau cyn lleied â phosibl i gynhyrchion halen, cig a physgod - coginio neu fudferu (defnyddiwch fathau braster isel yn unig). Mae'n well gan steam, nid bwydydd wedi'u ffrio, oherwydd bod ganddynt lai braster a detholiadau. Mae cawliau'n bwyta'n bennaf llysieuol - llysiau, ffrwythau sawl gwaith yr wythnos am hanner porthladd. Ac yn gyffredinol, mae'n well ganddynt brydau o lysiau, yn enwedig rhai ffres.
Dylech eithrio brothoedd berw cryf o gig a physgod, braster cig, yn ogystal â sgil-gynhyrchion - y galon, yr ysgyfaint, yr afu (maent yn gyfoethog mewn colesterol). Osgoi cig a physgod brasterog, selsig diwydiannol, hufen, caws sydd â chynnwys braster uchel, ac yn gyffredinol oll yn frasterog. Wedi'i wahardd drosoch, dylai siocled, coco, melysion, cacennau, jamiau, jamiau, jam, piclau, bwydydd mwg, piclo a tun, sbeisys (pupur, mwstard, ac ati) a phlanhigion sy'n gwella archwaeth, er enghraifft, ceffyl, garlleg (gellir cynnwys radish yn y diet ar gyfer cleifion gordew, ynghyd â gowt, gan fod ganddo effaith diuretig ac yn hyrwyddo'r eithriad o halwynau), sorrel, ac ati Os yw gordewdra yn mynd â gorbwysedd, yna mae planhigion sy'n cynnwys halwynau magnesiwm (moron, persli, dill, rhosyn ci, Groeg noson ewin a blawd ceirch).
Enghraifft o ddosbarth ddyddiol ar gyfer 800 kcal
Efallai y bydd cyfres fras o gynhyrchion â diet calorïau o 800 kcal yn edrych fel hyn:
- Kefir - 200 ml,
- Mae pysgod a chig yn braster isel - 100 gram,
- Wyau - 1 darn,
- Iogwrt naturiol - 100 gram,
- Menyn - 10 g yr un,
- Hufen sur - 10 gram,
- Moron, pupur, tomatos a llysiau eraill - 200 gram,
- Tatws - 100 gram,
- Afalau Sur - 100 gram,
- Dŵr - 0,8-1,2 litr.
Ar gyfer diet calorïau o 1200 kcal, mae'r set ddyddiol o gynhyrchion yn ehangach:
- Kefir - 500 ml,
- Cynhyrchion pysgod - 100 g,
- Cig cig eidion braster isel - 200 gram,
- Wyau cyw iâr - 1 darn,
- Ffrwythau (ac eithrio grawnwin) - 300 g,
- Llysiau - 200 g,
- Tatws - 100 gram,
- Ffa - 20 gram,
- Ffrwythau sych - 20 g,
- Menyn - 10 g yr un,
- Halen - 2-3 gram,
- Dŵr - 0,5 - 1 litr.
- Kefir neu laeth - 300 ml,
- Cynhyrchion pysgod - 100 g,
- Cig cig eidion neu gig dofednod braster isel - 200 gram,
- Wyau - 1 darn,
- Iogwrt - 100 gram,
- Bresych - 300 gram,
- Mae'r llysiau sy'n weddill yn 200 g,
- Tatws - 200 g,
- Ffrwythau sych - 20 g,
- Menyn - 20 g yr un,
- Dŵr - 1 litr.
Mae'n ddefnyddiol gwybod bod dwysedd y prosesau metabolig yn dechrau gostwng yn raddol ar ôl twf a datblygiad yr organeb, hynny yw ar ôl 22-25 oed. Mae maint y dirywiad hwn oddeutu 7-8% bob 10 mlynedd. Yn unol â hynny, gydag oedran, dylai normau'r diet leihau. Cofiwch hyn bob amser, gan wneud eich diet.
Os cyfunir pwysau gormodol â chlefydau gastroberfeddol, yna dylid gwahardd y llysiau amrwd o'r diet, sy'n cynnwys ffibr bras, cryf (er enghraifft, bresych).
Fel ar gyfer cig a dofednod, dylid eu berwi neu eu coginio ar ffurf torchau ar gyfer cwpl. Argymhellir bod bara yn wyn, ond nid yn ffres, ond un a dau ddiwrnod.
Mae'n werth cofio bod defnydd hir o deiet llai yn arwain at arafu mewn colli pwysau. Mae hyn oherwydd addasiad yr organeb i'r cydbwysedd egni negyddol a grëwyd (mae gostyngiad yn lefel y metaboledd sylfaenol) a gall person adennill eto. Felly, argymhellir cyflwyno dyddiau dadlwytho hefyd. Mae zigzags o'r fath yn y diet yn darparu gweddill digonol ar gyfer y cyfarpar inswlin sy'n gorsugno o'r pancreas. Fodd bynnag, peidiwch â dibynnu ar ddiet llai yn unig, mae angen i chi ymarfer corff ac ymarfer corff hefyd. Mewn cymhleth, bydd hyn yn sicrhau eich bod yn colli pwysau cyson.