Wrth gwrs, gwyddoch fod calfa Yoga , gan gael gwared ar straen yn well na raisins a rhesins, a hyd yn oed siocled. Fodd bynnag, ni chaiff ei effaith fuddiol ar y waist ei ddileu gan hyn. Mae Ioga yn effeithio ar y corff mewn modd cymhleth. Mae'n cynnwys yr holl gyhyrau ac organau, yn gwella ystum, yn creu strwythur y corff cywir a silwét hardd. Yn y cymhleth hwn, fe wnaethom gynnwys asanas sy'n gweithio allan y cyhyrau sy'n gysylltiedig â llunio'r waist cael (y wasg, y môr, y cluniau allanol, y waist). Ar yr un pryd, maent yn ymestyn y asgwrn cefn, gan ddarparu clwythau llyfn i'r corff. Cofiwch: mae ioga, ymarferion anadlu ar gyfer colli pwysau yn bwysig iawn â phleser ac yn unol â galluoedd eich corff. Gwnewch y cymhleth sawl gwaith yr wythnos, cyn brecwast neu ginio. Os ydych ar ôl bwyta, ar ôl awr a hanner ar ôl byrbryd ysgafn a thair awr ar ôl pryd bwyd. Dechreuwch y wers gyda pranayam, a'i orffen gyda Shavasana o reidrwydd. Ailadroddwch amser Asanas ar ôl amser ac yn rhyfeddwch yn fuan faint y gallwch chi.
Virabhardrasana
Yn hyrwyddo ymestyn a chryfhau pob grŵp cyhyrau mawr, sefydlogwyr cyhyrau. Mae'n gwella ystum, yn gwella'r llinellau gwallt a silwét yn ei chyfanrwydd. Codwch eich coesau yn ehangach na'ch ysgwyddau, mae'r traed yn gyfochrog â'i gilydd. Trowch y tywelion i'r chwith, ar y bwlch, rhowch y pen-glin ar y chwith i'r ongl dde, y pen-glin ychydig dros y talcen. Ar ysbrydoliaeth, gan gyfuno palmwch eich dwylo, codwch eich dwylo yn syth i fyny fel bod y corff o sawdl y droed dde i droed y bysedd yn ymestyn allan mewn llinell. Daliwch yn y sefyllfa hon am 30-60 eiliad, dychwelwch i'r man cychwyn a pherfformiwch yr asana yn y cyfeiriad arall. Os yw'n anodd i chi ei wneud fel hyn, gallwch chi ollwng eich dwylo a phwyswch eich rhagfynau ar eich clun neu leihau'r ongl. Gwneud yr asana mewn un cyfeiriad, peidiwch ag anghofio bod rhaid i chi ei gyflawni mewn un arall. Ac mae'n bwysig iawn eich bod yn dioddef yr asana tua'r un faint o amser yn y ddau gyfeiriad. Cyfrifwch eich cryfder!
Tadasana (cydbwysedd ar y hanner troedfedd)
Yn ategu'r asana blaenorol. Tynnu'r stumog yn ôl. Mae tynnu'r asgwrn cefn, yn ffurfio cromlin hardd y waist. Sefwch i fyny, coesau ar led y pelvis. Inhale, codi eich dwylo a phenwch i fyny. Ewch allan, gan dynnu i fyny'r diaffragm a'r cyhyrau llawr pelvig, ac ar yr ysbrydoliaeth nesaf, gan gadw'r stumog yn ôl, gan ddringo i fyny ar y hanner troedfedd. Anadlu, cyrhaeddwch ar gyfer eich dwylo, peidiwch â thaflu'ch pen yn bell. Daliwch yn y sefyllfa hon, fel y gallwch. Os ydych chi newydd bwysau 5 eiliad, ailadroddwch 3 gwaith, os 10-15 eiliad - 2 gwaith. Ar esgyrnwch, gostwng eich breichiau a sefyll ar eich traed.
Konasana (amrywiad gyda throi)
Mae'n astudio cyhyrau'r abdomen oblique, ochr allanol y gluniau, yn lleihau'r "clustiau" fel y'u gelwir, yn ymestyn y asgwrn cefn, sy'n ymestyn y llinell waist. Eisteddwch, lledaenu eich coesau. Dylech deimlo traction yn unig, nid poen. Peidiwch â thynnu ar eich pen eich hun, pwyswch arwyneb cyfan eich coesau i'r llawr. Trowch i'r goes chwith, rhowch y chwith ar y tu allan i'r clun, y llaw dde - gyda'r goes fewnol. Ar ysbrydoliaeth, codi eich llaw chwith, yna - penwch ac edrychwch ar palmwydd eich llaw. Ar esgyrnwch, ewch tuag at y droed dde, anadlu'r ysgwydd dros yr ysgwydd. Ar esmwythiad, trowch eich pen ac edrychwch o dan eich ysgwydd i'r nenfwd. Daliwch yn y swydd hon am 1 funud. Dychwelwch i'r safle cychwyn trwy dynnu a chodi, a pherfformiwch yr asana yn y cyfeiriad arall (mae ongl y drychiad yr un fath). Os na allwch gipio troed ar y pwynt olaf, dim ond troi ato a thynnu'ch braich, gan deimlo sut mae llinyn y waist yn cynyddu, mae cyhyrau'r cefn yn ymestyn.
Vasishthasana
Yn cryfhau cyhyrau a chyhyrau oblique arwyneb allanol y cluniau, gan ffurfio blychau hwyl hardd. Eisteddwch yn achos y staff. Rhowch eich llaw dde y tu ôl i chi ar hyd braich oddi wrth y bwtsen - mae eich arddwrn ar yr un llinell â'r helyg iawn, mae eich bysedd yn pwyntio i ffwrdd oddi wrthych, mae'r padiau'n cael eu pwyso i'r llawr. Anadlu ac ar y arestiad anadlol, sythwch y fraich dde, codi'r corff a'r cluniau a datguddio'r pelvis a'r ysgwyddau. Rhowch y droed ar y droed (os yw'n anodd, gallwch groesi eich ankles neu blino ar eich pen-glin) ac anadlu tynnu'ch braich chwith i fyny. Cymerwch ychydig o anadliadau anadlu a'i ostwng, a'i dynnu tu ôl i'ch pen. Cynnal y swydd hon cyhyd ag y gallwch. Wrth ymadael â'r asana, unwaith eto codwch eich braich chwith i fyny ac, gan blygu penelin y fraich gefnogol, sinc i'r llawr. Perfformiwch yr asana yn y cyfeiriad arall.
Naukasana (cwch yn y cafn)
Yn cryfhau cyhyrau arwyneb cefn y corff ac yn ffurfio ystum hardd, gan dynnu'r stumog. Peidiwch â dilyn diwrnodau beirniadol. Gorweddwch ar eich stumog, traed ar led eich cluniau, dwylo ar led eich ysgwyddau o'ch blaen, mae asennau'ch dwylo'n berpendicwlar i'r llawr. Wrth anadlu, blygu drosodd, codi eich breichiau, pen, ysgwyddau a choesau uwchlaw'r llawr. Peidiwch â jerk i fyny, dringo i mewn i'r asana trwy dynnu. Anadlwch yn eich trwyn yn swnus ac yn gyfartal: pouting your stomach fel pêl, agor y sternum a'r gwddf. Daliwch yn y sefyllfa olaf am o leiaf 20-30 eiliad, yna exhale yn llyfn yn ôl i'w safle gwreiddiol. Os na allwch sefyll yn yr asana hwn am fwy na 60 eiliad, yna ei berfformio eto.
Navasana (cwch ar y tomenni ischium)
Yn darparu effaith ardderchog ar gyhyrau'r abdomen, y llawr pelvig, y waist. Ni ellir ei berfformio ar ddiwrnodau beirniadol. Gorweddwch ar eich cefn, coesau gyda'i gilydd, pwyswch eich dwylo at eich cluniau. Mewnalwch a, gyda'ch dwylo ar eich cluniau, dechreuwch godi'r corff a'r coesau fel eu bod yn y sefyllfa derfynol yn ffurfio llythyr V. Mae'r cefn yn syth, mae'r breichiau a'r coesau yn gyfochrog â'r llawr, rydych chi'n cydbwyso ar y twmpathau ischium. Wrth godi, caiff y stumog ei dynnu'n ôl, defnyddiwch gryfder y cyhyrau llawr pelvig ac nid ydynt yn llithro tra'n dal y safle. Os nad yw'r wasg yn ddigon cryf, gallwch chi fagu eich hun gan y cluniau, cymerwch ychydig o anadl a gadewch iddo fynd eto. Os paratowyd yn dda, sythwch eich pengliniau. Gan adael yr asana, gydag esgyrniad, dychwelwch i'r safle supine ar y cefn. Dylai'r asana gael ei gynnal cyhyd â'r un blaenorol. Os gallwch chi ei ddal am ddim mwy na 5 eiliad, gwnewch 2 ddull.
(Sleeping Eagle) - troelli ar y cefn
Mae'n caniatáu gweddill ac ar yr un pryd yn effeithio ar y cyhyrau abdomenol oblique a chyhyrau'r clun, gan ffurfio waist. Gorweddwch ar eich cefn, dwylo i'r ochr, blygu'ch pengliniau. Ar y lle y maent yn gorwedd, dylent gael eu sodlau. Ar ysbrydoliaeth, codwch y goes dde syth. Ar esgyrnwch, croeswch y cluniau yn ardal y groin, yna - mae'r sbiniau a chipiwch y droed chwith gyda'ch droed dde, gan fynd heibio i'r droed o dan y pen-glin ar y chwith. Anadlu a, dal eich anadl, tyngu'r corff, ar esgyrnwch, gostwng eich cluniau i'r chwith, a throi eich pen i'r dde. Peidiwch â chymryd eich ysgwyddau oddi ar y llawr, mae'ch cefn yn syth, tynhau'r diaffragm. Ewch yn y sefyllfa hon am 1 funud. Ar ysbrydoliaeth, ewch allan o'r asana, diystyru'ch coesau. Gwnewch hynny i'r cyfeiriad arall.
Marjari Asana
Mae'n helpu i ymestyn cyhyrau'r cefn. Mae'n effeithio ar y cyhyrau yn yr abdomen oblique, gan greu llinell silwét llyfn. Stondiwch ar bob pedair, pen-glin o dan y cymalau clun, y waliau o dan yr ysgwyddau. Rhowch eich palmwydd cywir ar linell canol y corff, y chwith yn berpendicwlar iddo. Inhalewch ac exhale wneud cynnig llithro gyda'ch llaw chwith, ar y pwynt olaf, gan ostwng yr ysgwydd chwith a phennu i'r llawr. Ar anadlu, ymestyn eich braich chwith dros eich pen, palmwydd ar y llawr. Cadwch eich anadl a datguddiwch eich ysgwydd uwchben eich ysgwydd, gydag esgyrn, troi eich pen ac edrych ar y nenfwd. Ewch yn yr achos hyd at funud. Ewch allan yr asana, plygu'ch llaw chwith a gosod eich palmwydd ar y llawr. Ar y cynnydd ysbrydoliaeth. Ychwanegwch ein cymhleth gyda pranayamas, a fydd yn helpu i ddod o hyd i stumog hardd, wedi'i guddio. Gwnewch hyn yn y bore cyn brecwast mewn ystafell awyru'n dda. Ar ddiwedd 5 munud yn gorwedd yn achos y plentyn.
Mae Shurya anuloma yn llosgi kapha (mwcws a braster). Fe'i cynhelir tan 11-12 o'r gloch yn y prynhawn. Eisteddwch yn y padmasana neu groeswch eich coesau yn Nhwrci. Rhowch bys canol y llaw dde ar bwynt y trydydd llygad, y bys gylch a'r blygu bysedd bach. Anadlwch â dwy fysell. Gwasgwch y bysell gylch ar y chwistrell chwith ac anadlwch trwy'r croenen dde. Caewch eich bawd gyda'ch bawd dde, exhalewch trwy'r chwith. Ailadroddwch 9-12 gwaith. Gyda anghysur, stopiwch pranayama. Kapalabhat - anadl, sy'n cynnwys y diaffragm. Eistedd yn yr un sefyllfa, rhowch eich dwylo ar eich stumog, exhalewch yn rhythmig, gan dynnu eich navel i'ch cefn is. Ailadroddwch 1-5 munud, gan wneud pob 40 anadl anadlu. Eistedd Bhasika - anadlu, yn ystod y mae'r frest yn symud. Rhowch ei dwylo arni, teimlwch sut mae'r torso yn codi ar yr anadliad. Exhalation parhaus - mae'r torso yn disgyn. Ailadroddwch 1-5 munud, gan wneud 10-20 anadl i bob un. Wedi colli yr ail a'r trydydd pranayama mewn dyddiau beirniadol.
Bydd yn rhaid gadael Ioga os:
- mae gennych chi dwymyn;
- mae gennych ddyddiau beirniadol (hanner cyntaf);
- yr ydych yn yfed diodydd alcoholaidd;
- os ydych mewn cyflwr o straen eithafol neu'n flinedig iawn;
- os oes gennych bwysedd gwaed uchel (mae pranayama yn annymunol);
- cyn y feddiannaeth, peidiwch â yfed coffi, te cryf, mwg (yn enwedig o flaen pranayama).