Mae'r holl ymarferion ar gyfer y gwddf yn gwneud yn well o flaen y drych, os, wrth gwrs, mae yna gyfle o'r fath. Mae hyn yn angenrheidiol er mwyn i chi allu gwirio eu cywirdeb. Dylid gwneud ymarfer corff yn araf, er mwyn peidio â thynnu cyhyrau'r gwddf. Wrth berfformio symudiadau cylchdro a phrif ddisgyniadau, mae angen ail-wneud "anymarferedd" yr ysgwyddau â "imymddygiad" y gwddf. Bydd yr ymarferion effeithiol hyn yn eich helpu i gyflawni elastigedd cyhyrau a hyblygrwydd gwddf:
- Cymerwch y man cychwyn: eistedd, rhowch eich braich ar y blaen. Wrth anadlu, tynnwch y pen ymlaen, tra bo angen gwrthweithio gyda chymorth y llaw, a phan fyddwch yn cael ei esbonio yn ôl i'r wladwriaeth wreiddiol. Dylai'r ymarfer hwn gael ei ailadrodd 5-7 gwaith.
- Safle gychwyn: eistedd neu sefyll, dwylo ar hyd y gefnffordd. Wrth anadlu, codi'r ysgwyddau mor uchel â phosibl a'u cadw yn y sefyllfa hon am oddeutu deg eiliad. Wrth ymledu, mae angen i chi ymlacio, gostwng eich ysgwyddau a chymryd anadl ddwfn. Mae cyhyrau'r gwddf a'r gwregys ysgwydd yn ymlacio, dylai'r dwylo deimlo'n bleser. Cadwch y sefyllfa hon am tua 10-15 eiliad. Ailadroddwch pump i saith gwaith.
- Cymerwch y man cychwyn: eisteddwch a rhowch eich llaw ar y rhanbarth tymhorol. Wrth anadlu, mae angen tiltu'r pen i'r llall, tra'n gwrthweithio gyda chymorth y llaw. Wrth esmwythu mae angen dychwelyd yn ôl i'r wladwriaeth gychwynnol. Rhaid gwneud yr un peth i'r cyfeiriad arall. Ailadroddwch yr ymarfer hwn tua 5-7 gwaith.
- Cymerwch y man cychwyn: gorwedd i lawr neu eistedd ar y llawr. Mewn tylino 3-4 munud yr ardal rhwng y rhan feddal a'r asgwrn occipital, lle mae'r cyhyrau wedi'u lleoli.
- Cymerwch y prif rac. Araf, gostwng eich pen i'r frest i'r safle uchaf posibl. Yna codwch eich pen yn araf a'i dynnu'n ôl i'r anesel. Mae angen gwneud yr ymarferion hyn yn esmwyth ac yn araf, y peth pwysicaf yw peidio â thynnu'r cyhyrau. Ar ôl nifer penodol o ailadroddion, gallwch chi berfformio yn fwy dwys, gan gyflymu'r tempo a graddio yn raddol a chymryd mwy o ymdrech. Gyda synhwyrau neu losgi'n boenus, y prif beth yw peidio â phoeni, a pheidiwch â gwneud nwyddau rhy sydyn. Yn ystod yr ymarfer hwn, mae angen i chi ymestyn y cyhyrau yn ddi-boen ac yn raddol. Mae angen ichi wneud ymarferion 12-16 gwaith.
- Trowch eich pen yn araf i'r dde ac edrychwch i'r gornel farw. Tynnwch y pen at yr ysgwydd, yna ei droi ymlaen a'i gyffwrdd â'r frest gyda'ch cig. Cloi'r sefyllfa hon am ychydig eiliadau. Yna ailadrodd popeth yn unig i'r ochr chwith. Gellir gwneud ymarfer corff mewn ffordd arall: cadw'r pen yn syth, trowch y cyfeiriad at y chwith a'r cefn, tra'n ailadrodd tensiwn cynyddol.
- Safle gychwyn: cadwch y pen yn syth, wyneb lawn. Tiltwch eich pen i'r naill ochr wrth ei dal i'ch ysgwydd, yna tiltwch eich pen i'r cyfeiriad arall a hefyd ei wasg yn erbyn eich ysgwydd. Ailadroddwch yr ymarfer sawl gwaith.
- Sefyll wyneb lawn. Dylai coron y pen gael ei wneud yn gyntaf yn y cloc, ac yna yn gwrthglocwedd, gan gynyddu diamedr y cylch yn raddol. Er mwyn eglurder, gallwch ddychmygu bod llaw y handlen ynghlwm wrth ben y pen, a chyda'i help mae cylchdroi drymiau, sydd ar eich ochr chi. Eich tasg gyda'r ymarfer hwn yw cylchdroi'r pen hwn. Os yw'r ymarfer yn cael ei wneud yn gywir, mae'r trwyn yn symud, yna i fyny ac i lawr, ac nid i'r ochr. Rhaid i'r symudiad fod yn araf.
- Gostyngwch eich cig ar eich brest a disgrifiwch y cylch llawn. Yn gyntaf, trowch y pen i'r ysgwydd dde, yna i'r cefn, yna i'r ysgwydd chwith ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Yna bydd angen i chi newid cyfeiriad. Gwneud cylchoedd 12-16. Yn ystod ymarferion, cadwch y gwddf yn ymlacio a newid cyfeiriad symud bob tro.
- Ewch yn syth i fyny ac ymlacio. Mae dwylo'n hongian yn rhydd ar yr ochr. Codwch eich ysgwyddau yn uchel cyn belled ag y bo modd a'u cymryd yn ôl, yna eu rhyddhau i ddychwelyd i'w safle gwreiddiol. Dylid gwneud ymarfer o'r fath yn eithaf egnïol am 15-20 gwaith heb ymyrraeth. Yna newid cyfeiriad y cylchdro.
- Codi eich breichiau i'ch ysgwyddau a'u blygu yn y penelinoedd. Rhowch eich palms at eich pen. Yna ymestyn unrhyw glust i'r palmwydd. Yn yr achos hwn, dylai'r gwddf symud, ac mae'r ysgwyddau yn parhau'n ddi-rym. Argymhellir yr ymarfer hwn i ailadrodd 12-16 gwaith ym mhob un o'r partďon.
- Cadwch eich gwddf yn syth a cheisiwch gadw'n dal. Gwnewch gylch gyda'r eid yn yr awyren llorweddol a disgrifiwch y ffigwr wyth. Yna bydd angen i chi wneud cylch cyfan o'ch pen ar eich ysgwyddau a heb seibiau.
Wrth berfformio rhai ymarferion, mae'n bosibl y bydd cwymp bach yn digwydd. Ni ddylid ei ofni, dim ond i wneud y symudiadau yn araf a dim ond dwy neu dair gwaith. Gellir gwneud yr ymarferion effeithiol uchod ar gyfer y gwddf wrth eistedd a sefyll. Mae angen dewis y sefyllfa fwyaf gorau lle gallwch chi ymlacio'n llwyr. Os oes arwyddion cyntaf o gychwyn, yna mae angen i chi gymryd egwyl fer, ac yn ddiweddarach gallwch chi ailadrodd yr ymarfer cymhleth cyfan neu ar wahân.