Pwy sydd ymhlith ni ddim yn hoffi bonysau? P'un a yw'n fonws am y gwaith a wneir, ail bâr o esgidiau am anrheg neu ostyngiad o 3% ar gyfer cacen, mae'n bob amser yn braf cael rhywbeth ychwanegol. Mae'r un peth yn wir am ymarferion. Mae hyfforddiant cryfder yn cyflymu'r broses o metaboledd yn y cyhyrau, braster yn llosgi aerobig. Ond ceisiwch gynyddu dwyster y ddau, ac fel gwobr, fe gewch chi effaith anhygoel: cynyddu'r galorïau calorïau am amser maith ar ôl graddio. Yn ôl canlyniadau'r nifer o astudiaethau, gall y "cyfnod colli pwysau" barhau 48 awr a'ch arbed o 50 i 150 o galorïau. Mae'r un peth â gweld canlyniadau o 4 gwaith, dim ond 3 gwaith yn gweithio allan! Fodd bynnag, bydd yn rhaid i chi weithio'n galed i gael bonws ffitrwydd. Y mwyaf dwys rydych chi'n ei wneud, y canlyniadau gorau a chyflymach fydd. Byddwn yn rhoi chwe ffordd i chi gymhlethu hyfforddiant cryfder, a fydd yn helpu i ddechrau'r broses o fetaboledd a dyblu'r defnydd o galorïau. Ychwanegwch at y cardio dwysedd uchel hwn, ac fel bonws, cyn bo hir gallwch chi fforddio gwisgo'r ffrogiau du lleiaf a sexiest.
Mae cyhyrau coesau, coluddion ac ysgwyddau yn gweithio. Ewch i fyny trwy osod eich coesau yn ehangach, mae'r sanau yn cael eu defnyddio i'r ochrau. Rhowch eich dwylo a'r frest o'ch blaen. Perfformiwch sgwat - mae'r corff yn syth, pengliniau dros ben y traed. Wrth ymyl y mwg, sythwch hanner ffordd a chodi'r bêl i fyny ac i'r chwith. Dychwelwch i'r sgwatio a'i ailadrodd, y tro hwn, gan godi'r bêl i fyny ac i'r dde. Gwnewch 10-12 gwaith, newid ochr. (I gynyddu'r llwyth, sefyllwch yng nghanol y sioc amsugno a chasglu'r bêl ar ddiwedd y tâp).
Gwthio i fyny gyda dumbbells
Mae triceps, cyhyrau'r frest, y cefn uchaf a'r cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Gan gymryd dumbbells, cymerwch bwlch ar gyfer gwthio (os oes angen, peidiwch â chlygu ar eich toes, ond ar eich pengliniau). Yn tyfu cyhyrau'r abdomen, dygwch y frest i'r llawr. Dychrynwch eich dwylo, yna codwch y llaw chwith i'r frest, peidiwch â symud y penelin i'r ochr. Gostyngwch eich llaw chwith a chodi'r dde i gwblhau un ailadrodd. Perfformio 10-12 gwaith. (I gynyddu'r llwyth, cymerwch bob braich ar ddiwedd y belt amsugno gwregys a'i tynhau'n fwy grymus).
Anedig i'r frest ac uwchben y pen
Biceps gwaith, lloi a chyhyrau'r gwregys ysgwydd. Sefwch i fyny, mae traed yn lled ysgwydd ar wahân, dwylo gyda dumbbells ar yr ochrau, palms "edrych" ymlaen. Gwasgaru dumbbells i'r ysgwyddau, tra'n codi ar y toes. Dal ymlaen i 1 cyfrif. Unrolliwch eich dwylo gyda'ch palmwydd ymlaen, tra'n sythu'ch breichiau dros eich pen ac yn weddill ar eich toes. Gwnewch y gorchymyn yn ôl - rhowch eich dwylo at eich ysgwyddau ac yna i lawr i'r ochrau, glanio ar eich sodlau. Ailadroddwch. Gwnewch hynny 10-12 gwaith. (I gynyddu'r llwyth, sefyllwch ar y belt amsugno a chadwch y pen gyda'ch dwylo).
Ffyrdd i gyflymu canlyniadau hyfforddiant
Bydd pob dull yn eich galluogi i gynyddu dwysedd y ymarfer corff a / neu ychwanegu gwrthiant. Mae'r ddau yn cyflymu'n sylweddol metaboledd. Po hiraf y mae'r corff yn gorchfygu llwyth yr heddlu, yn uwch dygnwch y corff. Felly, gallwch gynyddu cryfder y cyhyrau o 50%. Gwnewch yn iawn! Wrth wneud yr ymarferiad ar y brig dwys, gwnewch symudiadau 5-10 o blygu - er enghraifft, ar y pwynt gwaelod o sgwatiau ac ysgyfaint neu ar y pwynt uchaf o eiriau a phwysau.
Arafwch y cyflymder
Pan fyddwch yn symud i lawr y pwysau neu ran o'r corff, mae'r cyhyrau'n gweithio ddwywaith mor galed ag wrth godi. Gwnewch yr ymarferion yn arafach. Gwnewch yn iawn! Codi'r pwysau i 2 gyfrif ac yn dychwelyd i'r safle gwreiddiol ar gyfer cyfrifon 4-5. Perfformiwch sgwat neu ymosod ar gyfrifon 4-5.
Cymerwch yr amsugno sioc
Mae defnyddio'r tâp ynghyd â'r dumbbells yn cynyddu effeithiolrwydd y ymarferiad sawl gwaith. Os ydych chi'n cyfuno sioc amsugno gyda phwysau am ddim, cryfder a dygnwch y corff yn cynyddu'n dair. Gwneud yn iawn! Yn gyntaf, cymerwch dâp hir gyda thensiwn bach.
Parhewch i symud
Mae hyfforddiant cylchlythyr yn helpu i gynnal lefel uchel o fetaboledd o fewn 16 awr ar ôl dosbarthiadau. Gwneud yn iawn! Rhwng ymarferion, gwnewch ymarferion cardio 1 munud o ddwysedd uchel - gall y rhain fod yn neidio rhaff, dringo i fyny'r bryn, cerdded ochr, cerdded, rhedeg gyda lifft clun uchel neu shank.
Cynyddu'r llwyth
Po fwyaf o bwysau rydych chi'n ei ddefnyddio, y mwyaf anodd yw ei godi. Mae hyfforddiant cryfder gyda llwyth uchel yn eich galluogi i losgi tua dwywaith cymaint o galorïau ag ymarferion sydd â phwysau isel. Dewiswch bwys y gallwch ei godi dim ond 5-6 gwaith a dyblu nifer yr ailadroddiadau. Ar gyfer "siswrn ochr" gosod pwysau pwysau.
Clytiau ochr
Mae cyhyrau coesau a chyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Gadewch i lawr ar eich ochr dde, ewch i lawr ar eich braich dde a rhowch eich palmwydd chwith ar y llawr o'ch blaen er mwyn cydbwyso. Mae ychydig centimetrau yn codi eich coesau uwchlaw'r ddaear, y traed, y cluniau a'r ysgwyddau un uwchben y llall, ceisiwch dorri'n ôl. Tynnwch y goes dde ymlaen, a'r chwith chwith yn ôl, yna newid - bydd hwn yn un ailadrodd. Gwnewch symudiadau 10-12 gyda'r "siswrn", yna gorweddwch ar yr ochr arall. (Er mwyn cynyddu'r llwyth, clymwch y dâp o gwmpas y ffênau a gwnewch yn siŵr nad yw'r sioc amsugno'n fawr iawn yn ei safle cychwynnol).
Codi'r pen-gliniau mewn lled-ffug
Mae cyhyrau'r coesau, y bedd, y breichiau a'r cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Cymerwch dumbbells a sefyll, coesau yn ehangach nag ysgwyddau. Ewch i lawr i'r hanner offeiriad, palmwydd eich cluniau. Yna, dechreuwch godi eich pen-gliniau o'ch blaen ar lefel y wawr. Parhewch ar y fan a'r lle am 30-60 eiliad. (I gryfhau'r llwyth, diogelwch un pen o'r ddau siocwr ymhanol pob droed, cadwch y pen arall yn eich dwylo o'ch blaen.) Ar ôl cymryd y man cychwyn, gwnewch yn siŵr bod y tâp yn dwfn.
Sythu'r arfau ar y bêl
Mae cyhyrau'r cefn a'r cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Gosodwch eich cefn ar y fitball, ysgwyddau yn y canol, traed ar y llawr ar led yr ysgwyddau. Mae dwylo â medal yn syth o flaen y frest, yn codi'r cluniau fel bod y corff o'r pen i'r pengliniau yn ffurfio llinell syth. Er mwyn cynyddu'r llwyth, codi un goes. Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, gan eu sythu gymaint â phosib. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch. Gwnewch hynny 10-12 gwaith. (I gryfhau'r llwyth, sicrhewch ganolfan y belt amsugno gwregys y tu ôl i chi a dal y pen gyda'ch llaw). Bwyta mwy o brotein. Ar gyfer ei brosesu, mae mwy o egni yn cael ei wario, sy'n cyflymu'r broses o fetaboledd. Mae deiet protein-isel braster uchel yn hyrwyddo llosgi dwbl o galorïau.
Cacen trawsgog gyda lifft coesau
Mae cyhyrau coesau, morgrug, cluniau ac ysgwyddau yn gweithio. Sefwch i fyny, coesau yn ehangach nag ysgwyddau, dwylo â dumbbells ar hyd y corff, palms at yourself. Gwnewch ymosodiad, troi eich troed chwith yn ôl ac i'r dde ar droed eich troed dde. Yn syth ac yn codi eich troed chwith i'r ochr. Ar yr un pryd, codwch eich llaw chwith i'r lefel ysgwydd. Ewch yn ôl at yr ymosodiad ac ailadroddwch. Gwnewch 10-12 gwaith, yna newid ochr i gwblhau un dull. (Er mwyn cynyddu'r llwyth, atodwch y belt amsugno belt o gwmpas y ankles neu osod canol y droed dde a chasglu'r pennau gyda'ch dwylo).
Twisting gyda phwysau
Mae sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Gosodwch eich cefn i lawr, gan godi eich dwylo gyda dumbbells i'ch ysgwyddau, eich pengliniau wedi'u plygu, sanau sy'n cyffwrdd â'r llawr. Codwch eich pen a'ch ysgwyddau, gan dynnu'ch pengliniau at eich brest. Cysylltwch â'r sanau llawr, gan ostwng yr achos ychydig, a'i ailadrodd. Gwnewch hynny 15-20 gwaith. (I gynyddu'r llwyth, gosodwch y sioc amsugno y tu ôl i'r gwrthrych sefydlog a chadwch y pen gyda'ch dwylo).
Llosgi mwy o fraster mewn llai o amser
Pam ydym ni wrth ein bodd yn hyfforddi yn yr egwyl? Oherwydd nad ydynt yn cymryd llawer o amser, yn cryfhau'r holl gyhyrau ac yn llosgi mwy o galorïau. Mae cyflymiadau 20 munud yn rhoi dwywaith gymaint o effaith fel gwers 30 munud ar daith treial o ddwysedd canolig. Darganfu arbenigwyr ei bod fwyaf effeithiol i ddefnyddio dau fath o ymarferion cyfwng: cyfnodau hirach o ddwysedd uchel (ond heb fod yn warthus) a darnau byr ar y cyfle mwyaf posibl. Rhowch gynnig ar y ddau ddull. I gyflawni unrhyw fath o ymarfer cardiofasgwlaidd - dilynwch yr asesiad unigol o'r llwyth.