Os ydych chi'n meddwl y dylai bywyd, yn oedolyn, ddod yn llai gweithredol, mae'n bryd newid eich sefyllfa ac ail-lenwi'ch ynni. Mae gormod yn y fantol. Gyda'r blynyddoedd sy'n pasio, mae menywod yn colli màs esgyrn ac yn ennill pwysau dros ben. Mae lleihau cryfder a cholli'r hyblygrwydd blaenorol yn arwain at ystum a chydbwysedd gwael, gan wneud symudedd yn anodd. Ond hyd yn hyn, gall ymarferion ar gyfer ffordd o fyw iach atal y colledion hyn a datrys problemau iechyd.
Mae cymhleth yr ymarferion isod yn effeithiol:
■ gyda gorbwysedd - gwella cylchrediad gwaed;
■ gydag arthritis - iro'r cymalau;
■ gydag iselder isel - cynyddu faint o endorffinau.
Yr allwedd i leihau effaith amser yw cadw symudiad, oherwydd nid yw'r oedolyn yn y beirniadaeth go iawn o goddefgarwch. Pan nad yw'ch corff yn weithgar i weithgaredd corfforol, mae'n blino hyd yn oed o ymdrechion annigonol, ac mae hyn yn golygu eich bod yn teimlo'n flinedig yn gorfforol â phwysau'r blynyddoedd diwethaf.
Os ydych chi'n arwain ffordd o fyw gweithredol, byddwch yn cyflawni canlyniadau gwell ac yn cadw diddordeb mewn bywyd. Ond cofiwch nad oedd yr hyfforddiant a wnaethoch pan oeddech chi'n 15 yn ffitio i'ch corff ar ôl 30. Mae'n rhaid i chi adnewyddu rhedeg gyda cherdded yn gyflym, tai-bo tai chi, aerobeg dwysedd uchel ar gyfer dosbarthiadau dawnsio, ioga neu Pilates.
Pwrpas ymarferion o'r fath ar gyfer ffordd iach o fyw yw teimlo'n fwy egnïol a bywiogrwydd yn eich corff. Mae merched eu hunain ag oedran yn arafu cyflymder, yn colli ymdeimlad o berthynas â'u cyrff, yn diweddu cariad gydag ef ac, yn ymddiswyddo at ei newidiadau, yn ceisio mynegiant eu hunain mewn ardaloedd eraill. Fodd bynnag, mae angen i chi barhau i wneud rhai mathau o ymarferion, er enghraifft, gyda chymorth beichiogrwydd i atal osteoporosis, ac elfennau o ioga, pilates, taichi a dawnsfeydd, sy'n canolbwyntio ar ganol y corff, yn cynnwys y pelvis, yn ôl, y frest. Dylid symud symudiadau ar gyfer y rhannau hynny o'r corff - cefn, gwddf, pelfis, - lle mae menywod fel arfer yn cronni straen a blinder yn ymddangos. Bydd y rhaglen hon yn sicr yn eich helpu i symud, a hefyd i gryfhau'ch corff cyfan, heblaw ei wneud â pleser mawr!
Cynhesu
Cyn dechrau ar y gwaith ymarfer, gwnewch bob un o'r symudiadau rhythmig hyn:
1. Dringo at y toes, yna trowch yn ôl ar y sodlau, gan gadw un fraich ar y blaen, y llall y tu ôl i'ch cefn.
2. Cylchdroi eich cluniau fel petaech yn nyddu hulaohup. Parhewch am 1 munud.
3. Trowch ar eich hoff gerddoriaeth am 5 munud a chaniatáu i'r corff ymateb iddo mewn pryd. Gadewch i'r dwylo ddod yn hyblyg, fel rhubanau, a'r pen, thorax a pelfis yn symud yn hollol rhydd.
RHAN O'R GONG
Yn symud y cefn a'r ysgwyddau, yn cryfhau cylchrediad, yn ysgogi organau mewnol i egni'r corff iach cyfan.
1. Sefwch i fyny, mae coesau yn lled ysgwydd ar wahân, mae sanau droed yn edrych ymlaen, pen-gliniau wedi'u plygu ychydig, dwylo mewn sefyllfa am ddim.
2. Anadlu, yna exhalewch yn llwyr a dechrau troi'r corff i'r chwith, mae'r coesau'n dal i fod. Mae ysgwyddau a breichiau yn dilyn y symudiad yn rhydd. Gadewch i'ch dwylo gyda phistiau dynn clenched daro'ch cluniau yn hawdd pan fyddwch chi'n troi. Trowch eich pen yn ôl mor bell ag y gallwch. Mae dwylo'n gwbl ymlacio trwy'r mudiad.
3. Anadlu a dychwelyd i ac. ac ati, yna exhale a throi i'r dde - dyma 1 ailadrodd. Ailadroddwch 12 gwaith, gan barhau'n llwyr y tro o ochr i ochr.
BOW A ARROWS
Yn cryfhau'r coesau, rhannau uchaf a chanol y cefn, ysgwyddau, biceps, yn gwella cydlynu a chydbwysedd.
1. Sefwch i fyny, traed â lled ysgafn ar wahân. Codi'r ddwy law, gwasgu i mewn i ddwrnau rhydd, ymlaen i lefel y frest. Symudwch bwysau'r corff i'r goes dde a chlygu'r pen-glin ar y chwith, ei godi i lefel y clun, cadwch y goes chwith o'r pen-glin ar y dde.
2. Ar anadlu, cymerwch gam yn ôl yn groeslin i'r chwith, gan blygu'r ddau ben-glin yn y semicircle. Ar yr un pryd, blygu'r penelin chwith a thynnwch y fraich chwith yn ôl ar lefel yr ysgwydd, fel pan saethyddiaeth.
3. Ewch allan pan fyddwch yn rhyddhau saeth dychmygol, a symudwch eich llaw chwith tuag at y dde, sythwch eich coesau. Ewch yn ôl i mewn ac allan. ac ati, codwch y pen-glin chwith eto. Ei wneud 8 gwaith, yna ailadrodd gyda'r droed arall.
BACK SPRAY / MAX BACK
Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn y frest, cyhyrau cefn y glun, blaen yr ysgwyddau a'r holl gefn. Yn cryfhau cefn a chyhyrau'r wasg, yn rhoi egni i'r corff cyfan.
1. Sefwch i fyny, mae coesau yn lled ysgwydd ar wahân, mae pen-gliniau wedi'u plygu ychydig, saethau coesau ar y blaen, breichiau mewn sefyllfa am ddim.
2. Anadlu a thynnwch eich breichiau i fyny, yna blygu'ch cefn.
3. Ewch allan, tynnwch gyntaf, yna tynnwch eich dwylo yn ôl, blygu'ch pengliniau a gostwng eich pen yn sydyn ac ymlacio'ch gwddf. Ewch ati i ymlacio â swing eich dwylo.
4. Cadwch eich pen-gliniau ar bent, dechrau anadlu pan fyddwch chi'n dychwelyd y corff i ac. n., gyda'ch dwylo, dychwelwch eich dwylo ymlaen. Ar unwaith dechreuwch yr ail ailadrodd. Ailadroddwch 5 gwaith.
TILE DOLL TILTING
Mae ymarferion o'r math hwn yn ymlacio ac yn ymestyn y gwddf, y cefn a'r cluniau.
1. Eisteddwch ar gadair, mae coesau'n ymledu yn ehangach nag ysgwyddau. Mae coesau, pengliniau a cluniau sociau ychydig yn troi allan.
2. Parhewch ymlaen rhwng y pen-gliniau, dwylo'n rhydd â dwylo'r ddaear, mae'r pen a'r gwddf yn ymlacio.
3. Daliwch am 4-6 anadl, yna sythwch yn araf, tra'n aros mewn sefyllfa eistedd. Ailadroddwch yr inclein 3-5 gwaith.
SHIVA DANAS
Yn symud y cluniau, sy'n cylchdroi cyhyrau'r cluniau a'r ysgwyddau, yn cryfhau cyhyrau'r corff a'r coesau, yn gwella cydbwysedd.
1. Yn sefyll ar y droed chwith, tynnwch eich breichiau allan i gadw cydbwysedd, palmwch i lawr. Codi'r pen-glin cywir i lefel y clun, tynnwch yr abdomen.
2. Trowch y corff, dechreuwch symud eich dwylo i'r dde, yna i'r chwith. Mae'ch corff yn dynwared y ffigwr wyth. Dechreuwch dynnu'r ffigwr hwn o'r pen-glin cywir o flaen eich dwylo. Dylai eich symudiadau fod yn hwyl ac yn rhwydd, fel adlewyrchiad o'ch ffordd o fyw.
3. Cysylltwch y 4 "Wyth", yna gwnewch 3 cham ymlaen. Codi'r pen-glin chwith ac yna perfformio 4 "Orau" gyda'ch pen-glin chwith a'r ddwy law.
4. Ewch yn ôl 3 cam yn ôl a chodi'r pen-glin cywir eto, cwblhewch 4 mwy o "ffigurau". Ailadroddwch y gyfres gyfan 4 gwaith.
SWYDD Y DYFODOL GYDA DYFODOL TILT
Yn ymestyn y cefn, ysgwyddau, rhan flaen y cluniau.
1. Eisteddwch ar ymyl y cadeirydd, trowch y corff i'r dde, rhowch y droed dde yn ôl, cadwch y sawdl o dan y pen-glin. Gadewch eich goes chwith yn ôl fel bod eich toes ar y ddaear. Mae'r pen-glin ar y chwith wedi ei bentio ychydig, mae cluniau ac ysgwyddau wedi'u sythu, a'u dwylo ar y pen-glin ar y dde.
2. Daliwch y corff yn syth ac peidiwch â chreu o'r ganolfan, gafaelwch y rhagfau tu ôl i'ch cefn a "agor" y frest. Anadlu, tynnwch y cyhyrau yn yr abdomen, tynnu'r asgwrn cefn ymlaen.
3. Ewch allan a pharchu ymlaen at y pen-glin, gostwng y corff ar y glun fel bod y cefn syth yn gyfochrog â'r ddaear. Mae'r pen yn cael ei ostwng yn rhydd i lawr.
4. Anadlu, sythwch eich cefn ac ailadroddwch y gyfres gyfan 5-6 gwaith.
5. Newid sefyllfa: coes chwith o flaen, i'r tu ôl. Ailadroddwch y llethrau.