Protein yw'r maeth mwyaf hanfodol i bawb sy'n cymryd rhan weithredol mewn chwaraeon ac sy'n arwain ffordd o fyw fesur, yr henoed a phlant ifanc. Ni ellir cyflawni ei swyddogaeth yn y corff gan unrhyw elfen arall, nid un sylwedd, fel carbohydradau a braster. Mae'n ofynnol ac yn cael ei fwyta mewn unrhyw ffurf i greu, adfer a chynnal celloedd, meinwe'r cyhyrau, croen, esgyrn, gwaed a bod angen creu gwrthgyrff yn syml. Un o'r mathau o brotein yw llysiau. Mae'n ymwneud â beth ydyw, a beth yw'r ffynhonnell orau o brotein llysiau, a chaiff ei drafod isod.
Pridd llysiau - gwybodaeth gyffredinol
Yn ôl y rhestr o asidau amino, mae dau fath o broteinau - yn gyflawn ac yn anghyflawn. Y proteinau cyflawn yw'r rhai sy'n cynnwys yr holl asidau amino pwysig (angenrheidiol) ac, fel rheol, tarddiad anifeiliaid. Mae proteinau anghyflawn o darddiad planhigion yn rhai sydd heb un neu fwy o asidau amino hanfodol.
Dim ond un posibilrwydd i gael y set gyfan o broteinau angenrheidiol heb fwyd sy'n dod o anifeiliaid. Cyflawnir hyn drwy gyfuniad gofalus o broteinau planhigion. Mae'r cyfuniad o asidau amino cyfyngedig yn amrywio mewn gwahanol broteinau. Mae hyn yn golygu, pan fydd dau gynhyrchion bwyd gwahanol yn cael eu cyfuno, gall yr asidau amino mewn un protein wneud iawn am eu habsenoldeb mewn un arall. Gelwir hyn yn brotein cyflawn. Mae'r egwyddor hon yn hanfodol ar gyfer unrhyw ddeiet llysieuol iach.
Yn ogystal, gall y corff ei hun hefyd gynhyrchu protein cyflawn, ar yr amod bod proteinau'n cael eu cyflenwi o wahanol ffynonellau planhigion. Mae grawnfwydydd yn gynnyrch gyda chynnwys isel o lysin, ac mae'n annhebygol y bydd ffa yn cynnwys methionîn. Nid yw hyn yn golygu bod llysieuwyr yn derbyn llai o asidau amino hanfodol.
Mae'r cyfuniad o broteinau planhigion, fel grawn â chodlysiau, yn arwain at brotein o ansawdd uchel sy'n cael ei dreulio hefyd, ac mewn rhai achosion hyd yn oed yn well na protein anifeiliaid. Mae soi yn gynnyrch gyda'r cynnwys protein uchaf, y gellir ei ystyried yn gyfartal â chig.
Mae diet llysieuol yn dda yn darparu deiet cytbwys o grawnfwydydd, chwistrelli, hadau, cnau a llysiau, sy'n cynnwys cymysgedd o broteinau sy'n cyd-fynd â'i gilydd, heb yr angen am unrhyw ychwanegion. Ffa gyda thost, rhyngosod gyda chaws neu fenyn pysgnau, grawnfwydydd gyda llaeth (soi neu fuwch) a reis gyda phys neu ffa - mae hynny'n enghraifft dda o faeth protein.
Yn flaenorol credid y dylai'r atodiad protein gael ei fwyta wrth fwyta. Mae gwyddonwyr nawr yn gwybod nad yw hyn yn angenrheidiol, gan fod y corff yn dal am asidau amino sylfaenol am gyfnod hir. Gall diet llysieuol cytbwys gyflenwi'n hawdd yr holl asidau amino hanfodol a'r proteinau sydd eu hangen ar y corff.
Ffynonellau protein llysiau
Mae ffynonellau maeth da ar gyfer llysieuwyr a'r rhai sy'n hoffi arallgyfeirio eu bwydlenni i gymryd lle cigoedd a chynhyrchion llaeth traddodiadol yn cnau a hadau, ffa, cynhyrchion soi (tofu, llaeth soi, ffa soia) a grawnfwydydd.
Mae gwahanol fwydydd yn cynnwys gwahanol broteinau, pob un â'i gyfansoddiad asid amino unigryw ei hun. Gall y gymhareb o asidau amino hanfodol mewn bwyd amrywio. Gallant fod yn wahanol i'r rhai y mae eu hangen ar y corff i greu proteinau. Mae swm pob un o'r asidau amino sylfaenol mewn bwydydd sy'n cynnwys protein yn pennu ei ansawdd.
Mae'r ffynonellau gorau o brotein llysiau yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol yn y gymhareb, gan fod y corff yn gofyn am gyflenwad cyson o brotein o ansawdd uchel. Os yw'r protein yn cynnwys o leiaf un neu ragor o'r asidau amino sylfaenol, caiff ei ddiffinio fel protein o ansawdd isel.
Mae ansawdd y protein yn cael ei bennu fel arfer gan nifer yr asidau amino, a phresenoldeb protein wy, y mae ei bresenoldeb yn cael ei ystyried yn ddelfrydol. Yn yr ystyr hwn, nid yw'n syndod mai ffynonellau protein anifeiliaid, fel cig, wyau, llaeth a chaws, fel arfer yw'r corff mwyaf dymunol.
Lluniodd arbenigwyr restr o'r ffynonellau mwyaf poblogaidd o brotein llysiau, yn ôl eu cynnwys yn y cynnyrch. Fodd bynnag, dylid cofio mai dim ond cynnyrch crai yw hwn. Wrth goginio, gall y swm o brotein amrywio'n sylweddol.
Cynhyrchion llysiau (fesul 100 g o gynnyrch) | Proteinau (g) | ||
Avocado | 2 | Grenades | 0.95 |
Pinafal | 0.54 | Bresych gwyn syml | 1.21 |
Asbaragws | 2.2 | Bran Oat | 17eg |
Almond | 21 | Corch | 16.89 |
Bananas | 1.09 | Tomatos oren | 1.16 |
Ffa | 21-25.3 | Cnau Ffrengig | 15fed |
Brocoli | 2.82 | Eggplant | 1 |
Brwynau Brwsel | 3.38 | Orennau | 0.94 |
Reis Gwyn | 6.5 | Peaches | 0.91 |
Reis grawn hir gwyn | 7.13 | Millet | 11.02 |
Grawnwin gwyn | 0.69 | Bran gwenith | 16 |
Grawnffrwyth | 0.63 | Melonau | 0.84 |
Madarch | 1.8 | Radis | 0.68 |
Madarch, tun | 3.4 | Bara Rye | 10 |
Watermelon | 0.61 | Grawnwin pinc | 0.77 |
Peas | 5.42 | Turnip | 0.9 |
Ffa ffibr | 1.82 | Pupur melyn melys | 1 |
Olifau gwyrdd | 1.03 | Pupur gwyrdd melys | 0.86 |
Bresych Savoy | 2 | Plwm | 0.7 |
Bricyll | 1.4 | Figs | 0.75 |
Tatws heb eu diffinio | 2.02 | Ffa soia | 36.9 |
Blodfresych | 1.98 | Spinach | 2.86 |
Reis brown | 7.94 | Criw | 1.5 |
Cnau cashew | 18fed | Sesame | 18fed |
Kiwis | 1.14 | Crackers | 10.8 |
Bresych Tsieineaidd | 1.2 | Pwmpen | 1 |
Dill | 1 | Cnau daear | 26ain |
Ciwcymbr | 0.65 | Gwenyn Cnau | 25 |
Ownsod | 0.8 | Corn | 9.42 |
Pears | 0.38 | Seleri | 0.7 |
Gwenith germ | 7.49 | Chicory | 0.6 |
Mustard | 1 | Tomato coch | 0.88 |
Cnau | 15fed | Tatws coch | 2.14 |
Lemon | 1.1 | Grawnwin coch | 0.72 |
Pearsau Asiaidd Bach | 0.5 | Bresych coch | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Beets | 1.2 |
Mango | 0.27 | Pistachios | 21 |
Mandarinau | 0.81 | Afalau | 0.26 |
Moron | 0.93 | Mefus | 0.58 |
Manteision protein llysiau
Yn ôl arolwg o 5,000 o ddynion a merched, roedd eu pwysedd gwaed yn sefydlogi'n sylweddol gyda defnydd hir o lysiau, pysgodfeydd a grawnfwydydd o'i gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta cig. Mae hyn yn profi na fydd llysieuwyr, sy'n fwyaf tebygol, yn dioddef o bwysedd gwaed uchel, felly, a bydd clefydau cardiofasgwlaidd difrifol yn sylweddol llai nag eraill. Yn ogystal, credir mai'r fantais o ddeiet llysieuol yw'r dwysedd gwannach o amsugno a gwahanu proteinau. Mae hyn yn osgoi'r risg o osteoporosis a phroblemau arennau. Mae'r math hwn o ddeiet yn ddelfrydol ar gyfer atal llwybr gastroberfeddol ac mae'n hwyluso symud tocsinau o'r corff. Hynny yw, gallwch chi droi ato am gyfnod, gan ddychwelyd, o ganlyniad, i'r diet arferol. Ni fydd hyn yn niweidio'r corff, ond, i'r gwrthwyneb, bydd yn helpu i adfer nifer o brosesau a oedd gynt mewn trafferthion.
Y swm gofynnol o brotein llysiau
Mae astudiaethau'n dangos nad oes angen cymaint o brotein arnom fel yr ystyriwyd o'r blaen. Mae'r swm a argymhellir o brotein i oedolion a phlant wedi bod yn haneru yn yr 20 mlynedd diwethaf. Fodd bynnag, nid oedd y cynnydd mewn anghenion protein yn ystod beichiogrwydd wedi newid. Ac mae hyn yn ddealladwy, ers twf a datblygiad arferol y ffetws, mae nifer fawr o blanhigion nid yn unig, ond mae angen proteinau anifeiliaid hefyd. Mae hyn yn wir pan fydd yn well rhoi'r gorau i lysieuiaeth dros dro. Ond yn y gweddill, mae'r gymdeithas wedi cyrraedd lefel uwch o fwyta bwyd.
Mae'r symiau a argymhellir o brotein yn ddilys yn unig pan fodlonwyd anghenion ynni'r corff. Fel arall, defnyddir y protein bwyd i gynhyrchu ynni, nid ar gyfer twf ac adferiad. Nid yw hyn bob amser yn berthnasol i ffynonellau protein planhigyn. Credir bod ffynonellau da o garbohydradau hefyd yn cael eu defnyddio i gynhyrchu egni.
Yn wahanol i chwedlau gwerin, athletwyr a'r rhai sy'n cymryd rhan mewn llafur â llaw, nid o reidrwydd yn cynyddu'r defnydd o brotein. Mae'r gorau sydd ei angen ar gyfer gweithgarwch egnïol yn cael ei gyflenwi o garbohydradau orau. Ond dim ond gyda darpariaeth ychwanegol y corff â phrotein gall fod cynnydd yn y màs cyhyrau. Dyma'r anelir at y diet protein ar gyfer chwaraeon.
Mae gan brotein llysiau ei fanteision o'i gymharu â phrotein anifeiliaid. Mae hon yn ddewis arall iach i'r rheini nad ydynt am fwyta cig, wyau a chynnyrch llaeth bob dydd, yn amau eu hansawdd neu fod yn ofni sathru'r corff â phrotein. Gan ddefnyddio'r ffynonellau gorau o brotein llysiau, does dim rhaid i chi boeni am eich iechyd. Bydd yn syml yn rhagorol.