Mae diet afiach a ffordd o fyw eisteddog ymhlith prif achosion clefydau cardiofasgwlaidd. Hyd yn oed os ydych chi ymhell dros ugain, nid yw byth yn rhy hwyr i ddechrau helpu eich calon. I ddechrau - ychydig o argymhellion sylfaenol ar gyfer trefnu diet iach.
1. Dileu brasterau niweidiol a cholesterol
Mae lefel uchel o golesterol yn arwain at grynhoi plac ar waliau'r rhydwelïau ac, felly, yn ysgogi ymddangosiad atherosglerosis. Hefyd mae'r risg o gwythiad myocardaidd a strôc yn cynyddu'n sydyn. Mae arbenigwyr ym maes cardioleg yn dadlau mai'r ffordd orau o leihau faint o fraster dirlawn a thras-frasterau yw cyfyngu ar y defnydd o frasterau cadarn, fel menyn a margarîn. Mae angen osgoi cig brasterog, fel porc a chig oen. Gall y gwrthodiad hwn hefyd gael effaith fuddiol ar y system cardiofasgwlaidd. Yn hytrach, mae'n well newid i gig eidion a chyw iâr.
Dylai diet iach gynnwys bwydydd braster isel yn bennaf - fel tatws wedi'u pobi â salad gwyrdd neu iogwrt. Dylai ffrwythau, fel grawnffrwyth ac oren, hefyd fod yn rhan barhaol o'r fwydlen.
Os ydych chi'n aml yn prynu cracers a sglodion, yna edrychwch ar eu labeli bob amser - mae llawer o'r cynhyrchion hyn, hyd yn oed y rhai sydd wedi'u marcio fel "braster isel", yn gallu cynnwys brasterau traws. Dylai'r gair "hydrogenation rhannol" fod yn ofalus. Mae'n well peidio â phrynu cynhyrchion o'r fath.
Nid yw pob braster yn effeithio'n negyddol ar y system gardiofasgwlaidd! Dylai brasterau mono-annirlawn, a gynhwysir mewn olew olewydd a rês, a brasterau aml-annirlawn - mewn cnau a hadau fod ar y fwydlen. Yn y blynyddoedd diwethaf, mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod brasterau annirlawn yn cyfrannu at ostwng colesterol a triglyseridau cyfanswm yn y gwaed.
Pa frasterau i'w dewis:
• Olew olewydd
• Olew clym
• Margarîn, colesterol isel
Pa fatiau i'w hosgoi?
• Menyn
• Salo
• Pob olew hydrogenedig
• Menyn coco
2. Dewiswch a sotschikov protein â chynnwys braster isel
Mae cig, cyw iâr a physgod, cynhyrchion llaeth braster isel a gwyn wy yn rhai o'r ffynonellau gorau o brotein. Ymhlith yr holl gynhyrchion bwyd, dylid rhoi sylw arbennig i bysgod. Nid yn unig yw ffynhonnell dda o brotein, ond mae pysgod hefyd yn cynnwys asidau brasterog omega-3, sy'n lleihau'r crynodiad o triglyseridau yn y gwaed. Mae ffynonellau cyfoethog eraill o frasterau iach yn olew ffres, almonau, soi, olew olewydd.
Mae ffa - ffa, rhostyll, pys hefyd yn cynnwys llawer iawn o brotein gyda braster isel a cholesterol. Mae hyn yn eu gwneud yn lle da ar gyfer cynhyrchion sy'n dod o anifeiliaid.
Pa broteinau i'w dewis:
• Llaeth braster isel
• Wyau gwyn
• Pysgod afon a môr
• Cyw iâr heb groen
• Pwls
• Cynhyrchion soi a soi
• Cig parhaus
Pa fath o broteinau y dylid eu hosgoi:
• Llaeth gyfan a chynhyrchion llaeth eraill
• Sgil-gynhyrchion
• Melyn wyau
• Selsig brasterog
• Bacon, selsig, hamburwyr
• prydau wedi'u ffrio
3. Bwyta mwy o lysiau a ffrwythau
Mae llysiau a ffrwythau yn ffynhonnell annymunol o fitaminau a mwynau. Yn ogystal, maent yn isel iawn mewn calorïau ac yn gyfoethog mewn ffibr dietegol. Maent yn cynnwys nifer fawr o gwrthocsidyddion - sylweddau sy'n atal clefydau cardiofasgwlaidd.
Pa lysiau a ffrwythau i'w dewis:
• Llysiau a ffrwythau wedi'u rhewi a'u ffres
• Llysiau tun heb neu gyda ychydig o halen
• Ffrwythau neu sudd tun
Pa ffrwythau a llysiau y dylid eu hosgoi:
• Cnau coco
• Llysiau neu lysiau wedi eu ffrio mewn bridio
• Syropau ffrwythau
• Ffrwythau wedi'u rhewi sy'n cynnwys ychwanegion siwgr
4. Grawn grawn defnyddiol
Maent yn ffynhonnell dda o brotein a maetholion eraill sy'n chwarae rhan bwysig wrth reoli pwysedd gwaed ac iechyd y galon. Mae maethegwyr hefyd yn argymell y defnydd o hadau lliwgar - hadau bach brown sy'n cynnwys swm cymharol fawr o ffibr dietegol ac asidau brasterog omega-3.
Pa fath o grawnfwydydd i'w dewis:
• Bara fawn cyflawn
• Grawnfwydydd â chynnwys ffibr uchel
• Reis brown, haidd
Pa fath o gynhyrchion grawn y dylid eu hosgoi:
• Bara a blawd gwyn
• Donuts
• Dafydd
• Cwcis
• Cacennau
• Popcorn
5. Lleihau'r halen
Gall y defnydd o lawer o halen gael effaith negyddol ar bwysedd gwaed - ffactor risg rhif 1 ar gyfer clefydau cardiofasgwlaidd. Felly, lleihau'r defnydd o fwydydd hallt - dyna beth yw diet ar gyfer iechyd. Mae arbenigwyr yn argymell gostwng y dos o halen i 2 g (1 llwy de) bob dydd (yn gyffredinol, gan gynnwys yr halen a gynhwysir yn y cynhyrchion)
Pa fwydydd sydd â chynnwys halen isel sy'n dewis:
• Tyfiant llysiau a llysiau
• Dirprwyon fel halwynau potasiwm
• Bwydydd tun neu brydau parod gyda chynnwys halen sodiwm isel
Pa fwydydd y dylid eu hosgoi oherwydd lefel uchel y halen ynddynt:
• Yn halen yn uniongyrchol
• Bwyd tun
• Siw crys a sudd tomato
• Saws soi
6. Peidiwch â gorliwio!
Mae'n bwysig nid yn unig beth yw eich diet gorau, ond hefyd faint rydych chi'n ei fwyta. Yn anochel, bydd anadlu'n arwain at fwy o ddefnydd o galorïau, colesterol a braster. Felly, dylech geisio peidio â gorchuddio, a chadw golwg ar faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta ar gyfer pob derbyniad. Mae amcangyfrif y swm cywir o ddogn yn sgil a gaffaelir yn raddol a newidiadau dros y blynyddoedd.
7. Ymladd â demtasiwn!
Weithiau mae pleidiau achlysurol fel waffles neu sglodion yn cael eu caniatáu, ond peidiwch â gorwneud hi! Yn gyntaf oll, mae diet ar gyfer y galon yn galw am fwyta'r rhan fwyaf o'r amser yn iach. Mae cydbwysedd yn y diet a chydbwysedd mewn bywyd yn dod â llawenydd a buddion iechyd.