Gellir tynnu'r tensiwn nerfus sydd wedi cronni yn ystod y dydd gyda chymorth asanas syml o ioga. Bydd straen a phryder yn mynd i ffwrdd. Bydd ymarferion yn adfer y corff ar lefel ynni, yn eich troi'n berson tawel a chytbwys.
Addoli'r Haul.
Rhaid ichi sefyll yn syth, gan roi eich traed at ei gilydd. Cyn y fron, rydym yn plygu ein dwylo mewn gweddi. Anadlu'n hyderus drwy'r trwyn ac ymlacio. Caewch ein llygaid a chanolbwyntio ein sylw nid ar y chakra galon (mae hi yn ardal y galon, yn y drefn honno). Bydd hyn i gyd yn helpu yn y dyfodol i ganolbwyntio.
Peidiwch â gwrthdroi
Rydym yn gorwedd ar y cefn ac yn codi ein traed ar y wal. Rydyn ni'n pwyso'n gryf iawn ar y wal, ac i'r llawr rydym yn pwyso'r cefn isaf. Rydyn ni'n llygru cyhyrau'r coesau yn ysgafn iawn. Rhowch ein dwylo ar hyd y corff, yna - rydym yn gorffwys arnynt yn gryfach yn y llawr. Rydym yn codi uwchben, i'r frest, y sên. Trwy'r trwyn rydym yn anadlu'n llyfn ac yn araf. Felly, bod eich corff yn cwympo i lawr yn fwy, cau eich llygaid, gan deimlo rhwymyn o'u cwmpas. Mae pum cylch resbiradol yn y sefyllfa hon. I fynd allan o'r achos hwn, codwch eich pen-gliniau i'ch brest a rholio ar eich ochr.
Gan ledaenu ei draed yn helaeth ar y wal neu ei blygu gyda'i gilydd, mae'n bosib amrywio'r gwrthrychau.
Virsana 1
Eisteddwch ar y llawr a throi ein traed. Ar yr adeg hon, mwgwd - rhwng y sodlau. Rydym yn datblygu'r ysgwyddau. Rhowch eich dwylo ar eich pengliniau. Anadlu trwy'ch trwyn, yn esmwyth. Mae'r cefn yn syth. Mae'r esgyrn ischium yn cael ei wasgu'n gadarn i'r llawr. Rhaid i'r farn gael ei ganolbwyntio ar y pwynt sydd ar y blaen, ar lefel llygad. Rhaid ichi fod yn y sefyllfa hon cyhyd â'ch bod chi'n teimlo'n gyfforddus.
Virsana 2
Rydym yn symud yn symud o "Virsana 1" i "Virsana 2". Codi eich breichiau dros eich pen, anadlwch yn araf. Wrth ymledu, rydym yn eu hymestyn yn gyntaf, ynghyd â'r corff, a dim ond wedyn y byddwn yn syrthio i'r llawr. Gan gyffwrdd â blaen y llawr, ceisiwch beidio â thynnu oddi ar y mwgwd oddi wrtho. Rhowch eich hun i mewn, cau eich llygaid ac ymlacio. Yn y sefyllfa hon, mae yna bum cylch resbiradol. Eithrio, rydym yn dychwelyd i'r man cychwyn.
Jan Sirsasan
Eisteddwch ar y llawr, gan ymestyn ei goesau o'i flaen. Blychau i'r dde yn y pen-glin, gan dynnu'r sawdl yn nes at ben y glun. Gan droi allan y droed, ei agor, gan ostwng y pen-glin i'r llawr (dylai fod yn is na lefel y glun). Mae'r goes chwith yn tynnu ymlaen; Yn ystod ysbrydoliaeth, mae hanner blaen y corff yn ymestyn o'r waist. Yn ystod esgyrniad - rydym yn plygu dros y goes. Rydym yn dal dwylo ar gyfer y ddwy droed. Rydym yn datblygu'r corff ychydig, fel bod llinell ei echelin yng nghanol y droed. Ymhellach ymlaen, rydym yn gostwng y bol yn ail, yna'r frest, yna - y pen. Anadlu'n araf, gan ymestyn y corff gyda phob anadl. A cheisiwch ostwng yr achos yn is. Edrychwn ar droed y droed, sy'n cael ei ymestyn ymlaen. Rydym yn canolbwyntio ar ymlacio cyhyrau'r abdomen a'r cefn.
Plentyn y Plentyn
Yn eistedd ar y llawr, rydyn ni'n rhoi ein mwgwd ar y sodlau. Rydyn ni'n gostwng y corff i'n pengliniau, yn ymestyn ein dwylo ar ei ôl yn ôl, ac yn palms i fyny. Rydym yn pwyso'r llanw i'r llawr, rydym yn gostwng yr ysgwyddau, rydyn ni'n ceisio ymlacio'n llwyr, yn mynd i mewn i wladwriaeth dawel. Anadlwn yn naturiol, yn araf. Rydym yn gorffwys trwy gau ein llygaid. Rydym yn aros am ychydig funudau yn y sefyllfa hon. Yn yr ysbrydoliaeth, rydym yn gadael y sefyllfa hon.
Urdhva mukha svanasana
Rydym yn gorwedd ar y llawr, gan dynnu'n ôl ein coesau, gan droi allan ein traed, fel bod yr ochr allanol yn glynu'n llwyr i'r llawr. Ar y dwylo plygu, rydym yn pwyso ar lefel yr ysgwyddau, gan ostwng y llanw. Ymhellach, gwthio ein dwylo ar ysbrydoliaeth y llawr, gan godi ar yr un pryd i fyny popeth: y corff, y môr, yr ysgwyddau a'r pen. Sychu'r mwtiau, yn ymestyn i fyny o'r cefn isaf. Symudwch eich dwylo. Rydym yn cymryd ein hysgwyddau yn ôl. Rydym yn agor y frest. Rydym yn gostwng y pen yn ôl. Dechreuwch berfformio llethr, plygu o'r cefn isaf, helpu gydag anadlu. Edrychwn ar bwynt y "trydydd llygad" (i fyny rhwng y cefn). Dwyswch yn ddwys yn ôl gydag exhalation. Cynyddwch y llethr yn ôl. Anadlwn yn llyfn, yn ddwfn, drwy'r trwyn. Yn yr ystum hwn, mae yna bum cylch, anadlol.
Solabhasana
Rydym yn gosod ar y stumog ar y llawr. Cyfesedd yn ymestyn. Ar hyd y corff - dwylo (palms up). Codi'n gyson ar yr ysbrydoliaeth: y pennaeth, yna - yr ysgwyddau, yna'r frest, breichiau a choesau. Anadlwn fel arfer. Gan gadw'r achos, rydyn ni'n ceisio cynyddu'r amddifadiad o'r cefn ar exhalation. Pysgod gyda'i gilydd. Nid yw'r pengliniau'n blygu. Twythau'n tynhau. Anadlwn yn esmwyth, gan godi ar ysbrydoliaeth i fyny, ac ar exhalation - i lawr. Datgelir cawell tywyllig yn fwy dwys. Pum cylch anadlol - hyd.
Hugio eich pengliniau
Gadewch i lawr ar y cefn. Rydym yn blygu'r coesau yn y pengliniau, gan eu codi i'r frest. Nid ydym yn straenio'r pen, na'r gwddf, na'r ysgwyddau, ac nid ydynt yn eu rhwygo o'r llawr. Yn naturiol, rydym yn anadlu. Rydym yn cau ein llygaid, neu edrychwn ar ein pengliniau. Rydym yn ceisio lleddfu tensiwn cyhyrau yn y asgwrn cefn. Yn y sefyllfa hon, gallwch aros cyhyd ag y dymunwch.
Salamba sarvangasana
Rydyn ni'n gosod yr ysgwyddau ac yn ôl ar y llawr, ar y blancedi sydd wedi'u plygu yno. Rydym yn gostwng y pen i'r llawr. Mae'r coesau wedi'u plygu ar y pengliniau. Rydyn ni'n tynnu'r traed yn agosach at y mwgwd. Cefnogwch y cefn gyda'ch dwylo yn y rhan uchaf. Rydym yn codi ein coesau ar ffurf "bed". Cadwch eich dwylo ar led eich ysgwyddau. Chin rydym yn tynnu i'r frest. Rhaid i'r sefyllfa fod yn sefydlog. Edrychwch ar y navel. Yn y sefyllfa hon, mae yna sawl cylch resbiradol. Wedi teimlo pwysau ar y llygaid neu ar y pen, rydym yn exhale ar unwaith o'r achos. Rydyn ni'n gorwedd ar ein cefnau ac yn gorffwys.
Am ymlacio, eistedd
Rydym yn ceisio cadw ein cefnau'n syth, yn eistedd i lawr. Sythiwch yr ysgwyddau. Dwylo - ar ei bengliniau, palms i fyny. Rydym yn ymlacio cyhyrau'r ysgwyddau, y gwddf, y pen, yr wyneb. Nid ydym yn symud. Wrth gloi ein llygaid, rydym yn gwylio sut yr ydym yn anadlu ac anadlu. Rydym yn canolbwyntio'n unig ar ein corff ac yn anadlu.
Savasana 1 (parc llygad)
Rydym yn gorwedd ar y llawr (ar y cefn). Rydym yn ymlacio. Dwylo ar bob ochr. Nid ydym yn cyffwrdd â'r cyrff. Mae dwylo'n cael eu troi i'r brig. Mae'r coesau ychydig ar wahân ac yn ymestyn allan. Stop - yn yr ochrau. Mae chin ychydig yn tynnu i'r frest (lefelu'r gwddf). Caewch eich llygaid, rhowch y rhwymyn. Peidiwch â symud. Teimlwch sut mae'ch corff, sy'n suddo i'r llawr, yn cael ei chwyddo'n ddyfnach i gyflwr gweddill llwyr. Mae'r tensiwn yn mynd i ffwrdd. Peidiwch â chysgu'n cysgu! Rydym yn anadlu'n hamddenol, yn fesur. Mae'r holl grwpiau cyhyrau yn ymlacio. Dilynwn yr anadl yn unig. Dim ond yn meddwl amdano ...
Yn olaf, rwyf am ddweud hynny, gyda chymorth yoga, na allwch leddfu straen yn unig, ond hefyd i gryfhau'ch iechyd, gwella eich ystum a hyblygrwydd y corff, sicrhau tawelwch meddwl, ac, yn bwysig i ferched, yn colli ychydig o bunnoedd ychwanegol.