Dyma bedwar maethol hanfodol ar gyfer calon gref
Mae ffibr hydoddol, a ddarganfyddir mewn ffrwythau ceirch, afalau, gellyg, cnau daear, ffa, rhostyll a bara grawn cyflawn a grawnfwydydd, yn helpu i leihau lefel y colesterol "drwg" (lipoproteinau dwysedd isel), a thrwy hynny leihau'r risg o glefyd y galon. Mae asid ffolig, a geir mewn llysiau gwyrdd, ffa a chorbys, yn lleihau lefel homocystein - asid amino a all gynyddu'r risg o glefyd y galon. Mae asidau brasterog Omega-3, sy'n ddigon helaeth â chnau (yn enwedig cnau ffrengig) a physgod brasterog, yn atal clogogi'r rhydwelïau, yn helpu i glymu'r llongau cul ac yn is na lefel lipoproteinau dwysedd isel iawn - braster gwaed, sy'n achosi datblygiad clefydau cardiofasgwlaidd. Mae brasterau mono-annirlawn o fwydydd megis olewydd, olew olewydd ac olew llysiau o hadau a chnau yn lleihau lefelau colesterol gwaed. Yn ogystal â hynny, mae brasterau mono-annirlawn, yn wahanol i frasterau aml-annirlawn, yn fwy gwrthsefyll ocsideiddio, proses sy'n achosi difrod i gelloedd a meinweoedd. Brasterau dirlawn sydd wedi'u cynnwys mewn caws coch, menyn a chawsiau brasterog, cynyddu'r colesterol, rhydwelïau clogio, felly osgoi'r cynhyrchion hyn neu gyfyngu ar eu defnydd. Gyda'n ryseitiau, gallwch fanteisio ar holl fanteision cynhwysion iach y galon a sicrhau bod y prydau hyn yn flasus. Eu gwasanaethu i fwrdd y Nadolig - a oes ffordd well o brofi eich pryder am iechyd rhywun sy'n caru?
Spaghetti gyda saws tomato sbeislyd (a chanapi gyda tapenâd o olewydd)
4 gwasanaeth
Paratoad: 10 munud
Paratoi: 15 munud
2 llwy de o olew olewydd; 2 ysgubor wedi'i dorri'n fân; 2 ewin garlleg; 1 yn gallu (800 g) o domatos tun, wedi'u tynnu; 1h. llwy o oregano sych; 1/2 llwy fwrdd pupur du; 1/4 cwpan basil ffres wedi'i dorri; 1 bagynette o blawd gwenith cyflawn (230 g), wedi'i dorri'n ddarnau 1.5 cm o drwch; 230 g o sbageti o flawd gwenith dur. Mae tapenade yn pasta ar gyfer brechdanau, sy'n cael ei alw'n "geiwr y tlawd" yn y bwyd Môr y Canoldir, 1/2 cwpan o olewydd Groeg o'r amrywiaeth "Kalamata"; 1/4 cwpan o olewydd gwyrdd wedi'u pwmpio â phaprika coch; 1 llwy fwrdd. llwy o gapwyr wedi'u draenio; 1 eog o garlleg wedi'i dorri'n fân.
Coginio:
Cynhesu'r popty i 175 ° C. I goginio'r saws, gwreswch yr olew dros wres canolig mewn sosban cyfrwng. Llusgwch y cochion a'r garlleg a ffrio am 2 funud. Ychwanegwch y tomatos, y oregano a'r pupur du a'u dwyn i ferwi. Gostwng y gwres, gorchuddiwch ef yn llosgi gyda chwyth a mowliwch am 10 munud. Rhowch y darnau o'r baguette ar daflen pobi. Rhowch y ffwrn a'i bobi am 10 munud nes bod y bara yn frown. Coginiwch y sbageti, draeniwch y hylif a'i neilltuo. Er mwyn paratoi tapenâd, mewn prosesydd bwyd cyfunwch yr olewydd, y capers a'r garlleg ac yn torri'n fân i fàs bron homogenaidd. Lledaenwch y sbageti mewn plât a top y llwy gyda saws tomato. Lledaenwch y bara tost gyda tapenâd a'i weini ynghyd â'r pasta. Gwerth maethol fesul gwasanaeth (1/4 cwpan o past gyda saws, 2 llwy fwrdd o tapenâd a 2 sleisen o fara), 14% o fraster (6 gram, 1 g braster dirlawn), 71% o garbohydradau (71 g), 15% o broteinau (15 g), 13 gram o ffibr, 190 mg o galsiwm, 4 mg o haearn, 818 mg o sodiwm, 402 kcal.
5 byrbrydau yn ddefnyddiol ar gyfer y galon, y gallwch chi eu cymryd gyda chi
1) afal neu gellyg (80-100 kcal, 0.5-1 g o fraster, 0 g o fraster dirlawn, 3-4 g o ffibr);
2) 5 olewydd Groeg o'r amrywiaeth "Kalamata" (45 kcal, 4.5 g braster, O g braster dirlawn, ffibr 0 g);
3) 1 pecyn o blawd ceirch "ar unwaith" (130 kcal, 3 g o fraster, 0.5 g o fraster dirlawn, 2 g o ffibr);
4) 30 g o almonau, cnau Ffrengig neu gnau daear (165-185 kcal, braster 14-18 g, 1.4-2 g braster dirlawn, 1-3 gram o ffibr);
5) 1 frechdan gyda menyn cnau daear (2 sleisen o fara gwenith cyfan, 1 llwy fwrdd o fenyn cnau maen gyda chynnwys llai o fraster: 235 kcal, 7 g braster, 1 g braster dirlawn, ffibr 7 g)
Tilapia gyda salad «Romen», winwnsyn coch a capers
4 gwasanaeth
Paratoad: 10 munud
Paratoi: 15 munud
4 dail mawr o salad "Romain"; 4 ffiled o dilapia (140 g yr un); Gellir ei ddisodli gan halibut; olew ar gyfer ffrio; halen a phupur du ar y ddaear i flasu; 4 llwy de mwstard gyda grawn cyfan fawr; 4 sleisen o winwnsyn coch; 4 llwy fwrdd. llwyau o gapiau wedi'u draenio; 1 cwpan couscws crai o wenith cyflawn.
Coginio:
Cynhesu'r popty i 200 ° C. Iwchwch hambwrdd pobi bas gydag olew. Lledaenwch ddail y salad ar dywelion papur a thaenellwch â dŵr. Gorchuddiwch y dail gyda haen arall o dyweli papur a'u rhoi mewn ffwrn microdon am 10 eiliad i wneud y dail yn feddal. Llusgwch y letys yn gadael ar fwrdd ac yn gosod un ffiled tilapia ar bob dalen (ar ei draws). Tymorwch y pysgod ar ben gyda halen a phupur, ac yna sawch 1 llwy de o fwstard. Ar y mwstard, gosod taflenni winwnsyn a chapiau 1 llwy fwrdd. Rhowch dail salad bob ffiled. Rhowch y pysgod wedi'i lapio (i lawr yr haen) i'r daflen bara a baratowyd a'i gorchuddio â ffoil. Pobwch am 15 munud nes bod y pysgod yn feddal. Er bod y pysgod yn paratoi, coginio'r cwscws: mewn sosban cyfrwng, berwi 1/3 cwpan o ddŵr. Rhowch cwscws a thynnwch o wres. Gadewch i chwyddo am 5 munud i amsugno'r holl hylif. Gweini pysgod wedi'i lapio mewn salad ar blât gyda couscous. Gwerth maethol fesul gwasanaeth (1 ffiled tilapia gyda salad a cwescws cwpan 1L), 11% o fraster (4 g, 0 g braster dirlawn), 60% o garbohydrad (48 g), 29% o brotein (23 g), 8 g ffibr, 73 mg o galsiwm, 4 mg o haearn, 219 mg o sodiwm, 318 kcal.
Cyw iâr Crispy gyda Saws Cwningen Apple
4 gwasanaeth
Paratoad: 10 munud
Paratoi: 15 munud
4 haen o ffiled cyw iâr heb esgyrn a chogen (115 g); olew ar gyfer ffrio; 2 llwy fwrdd. llwyau o flawd; 2 gwyn wy wedi'i chwipio'n ysgafn; 1/2 cwpan o friwsion bara gyda sbeisys; 1/4 cwpan cnau Ffrengig wedi'u torri'n fân; 2 afalau melys a sour, wedi'u plicio a'u torri i mewn i giwbiau; 1/4 cwpan o ddŵr; 2 llwy fwrdd. llwy o winwnsyn coch wedi'i dorri'n fân; 2 llwy fwrdd. llwyau o resins; 2 llwy fwrdd. llwyau o finegr gwin coch; 1/2 cwyp o sinamon; 2 chwpan o reis coginio'n gyflym, heb ei drin; halen a phupur du i flasu.
Coginio:
Cynhesu'r popty i 220 ° C. Olew taflen pobi mawr. Rinsiwch y ffiledi â dŵr a throswch yn sych. Rhowch y cig ar dâp y gegin, ei orchuddio gydag un haen fwy o ffilm a defnyddio padell ffrio trwm, rholio neu morthwyl cig i guro'r ffiled fel nad yw ei drwch yn fwy na 1.5 cm. Tymorwch y ffiled gyda halen a phupur ar y ddwy ochr. Mewn powlen fach, arllwyswch y blawd a rholio'r cig ynddo ar y ddwy ochr. Ysgwydwch unrhyw flawd ychwanegol. Arllwyswch y gwyn wyau wedi'u curo i bowlen bas arall a chwythwch gig ynddynt. Cymerwch fowlen fach arall a chymysgwch friwsion bara a cnau Ffrengig ynddi. Rhowch y cig yn dda yn y gymysgedd hwn. Trosglwyddwch y cyw iâr i mewn i daflen pobi wedi'i baratoi a chwistrellu top y cig gydag olew llysiau. Pobwch yn y ffwrn am 15 munud nes bod y cig yn hollol barod. Tra bo'r cyw iâr wedi'i bakio, coginio'r saws "Chatterie". I wneud hyn, mewn sosban cyfrwng, dewch â'r berw b o gynhwysion (o afalau i sinamon yn gynhwysol) dros wres canolig. Gostwng y gwres, gorchuddiwch a choginiwch am 10 munud nes bydd yr afalau meddal yn torri i lawr ac mae'r hylif yn tyfu (i wneud y cymysgedd yn fwy trwchus, sboncen yr afalau gyda fforc neu blaster). I goginio reis, berwi 2 chwpan o ddŵr mewn sosban cyfrwng. Arllwyswch y reis, lleihau'r gwres, gorchuddiwch a'i fudferwi am tua 10 munud nes bod yr holl hylif wedi ei amsugno. Gosodwch y cig ar blatiau, arllwyswch y saws a'i weini ynghyd â reis brown. Gwerth maeth am bob gwasanaeth (1 hanner y fron cyw iâr, 2 saws llwy fwrdd "Chattie" a reis brown 1/2 cwpan), 18% o fraster (10 g, 1 g braster dirlawn), 52% o garbohydradau (64 g), 30% protein (37 g), 5 g ffibr, 46 mg o galsiwm, 2 mg haearn, 500 mg sodiwm, 489 kcal.