Yn gyntaf oll, dylid ei ystyried i roi rhyddhad y cyhyrau nad oes angen iddo ddysgu unrhyw ymarferion corfforol arbennig. At y dibenion hyn, bydd yr holl ymarferion yr ydych chi'n eu perfformio mewn dosbarthiadau gan ddefnyddio dumbbells neu wahanol efelychwyr yn eu gwneud. Fodd bynnag, mae angen dilyn y symudiad yn unol â rheolau penodol. Os ydych chi eisiau creu rhyddhad cyhyrau, yna dylai'r nifer o ailadroddiadau ym mhob agwedd fod o leiaf 12-15. Gellir perfformio rhai ymarferion (er enghraifft, plygu'r gefnffordd i "chwyddo" y wasg abdomenol) gyda nifer llawer mwy o ailadroddiadau mewn un dull - hyd at sawl dwsin. Os, gyda thwf ffitrwydd eich corff, rydych chi'n dechrau perfformio nifer fawr o ailadroddion o'r ymarfer yn hawdd, mae'n golygu ei bod hi'n bryd i gynyddu pwysau'r beichiau'n fach - cymerwch hanner cilogram yn ddwysach neu osod plât ychwanegol ar y bloc hyfforddwr. Hefyd, pan fyddwch chi'n cyrraedd lefel benodol o ffitrwydd, gallwch ddechrau defnyddio pwysau hyd yn oed mewn ymarferion o'r fath, fel arfer yn cael eu perfformio heb bwysau ychwanegol - er enghraifft, blygu'r gefn, gan roi gantl fach ar eich pen. Bydd hyn yn caniatáu parhau i ffurfio rhyddhad y cyhyrau oherwydd bod "llosgi" yn fwy dwys o feinwe adipose.
Wrth weithredu rhaglen ymarfer corff i ddatblygu rhyddhad cyhyrau, dylid osgoi'r camgymeriad mwyaf cyffredin o ddechreuwyr - yr awydd i gyflawni cymaint o ailadroddiadau â phosibl mewn un dull wrth ddefnyddio'r pwysau uchaf. Mae rhaglen ymarfer o'r fath yn fwy addas i'r rhai sydd am ddatblygu cryfder cyhyrau. Ond ar gyfer ffurfio rhyddhad cyhyrau yn gyflym, ni ddylai dal yn olrhain pwysau mawr dumbbells. Mae amlwgrwydd cywirdeb ymagwedd o'r fath yn dod yn fwy dealladwy ar enghraifft syml. Er enghraifft, wrth ddefnyddio dumbbell yn pwyso 10 cilogram, gallwch berfformio dim ond pum ailadrodd yn yr ymagwedd, tra gyda chilogramau dumbbell o 5 cilogram gallwch chi gyflawni 15 ailadrodd. Gadewch i ni gyfrifo, ac os felly bydd effeithiolrwydd yr un rhaglen ymarfer yn uwch. Yn yr achos cyntaf, rydym yn cael y cyfanswm nifer cilogramau a ddisodlwyd gan y grŵp cyhyrau hyfforddedig: 10 cilogram × 5 ailadrodd = 50 cilogram. Yn yr ail achos, rydym yn cael: 5 cilogram × 15 ailadrodd = 75 cilogram.
Fel y gwelwn, er gwaethaf y ffaith bod pwysau'r dumbbell yn cael ei ddefnyddio ddwywaith mor fach yn yr ail achos, bydd yr organeb yn cyflawni'r gwaith cyfan 1.5 gwaith yn fwy. Felly, bydd faint o ynni a wariwyd ar weithredu'r rhaglen ymarfer hon hefyd yn uwch os defnyddir dumbbell sy'n pwyso 5 cilogram. A gwariant ynni fydd prif dasg yr hyfforddiant wrth ffurfio rhyddhad cyhyrau. Y ffaith y bydd meinwe brasterog yn cael ei fwyta ar gyfer datblygu'r egni hwn, sy'n rhoi'r gordewdra i'r ffigur ac yn ymyrryd â'r amlygiad o ryddhad y cyhyrau.
Yn ogystal, wrth gynnal rhaglen yr ymarferion hyn, dylech bendant ystyried y cynnwys calorig o'ch diet. Er enghraifft, mae'n ddymunol cyfyngu ar faint o fwydydd brasterog a melys yn y diet, a hefyd yn ceisio bwyta bwydydd o'r fath yn unig yn ystod hanner cyntaf y dydd (yn yr achos hwn, bydd y calorïau a'r carbohydradau a gynhwysir ynddynt yn cael amser i'w rannu â rhyddhau egni ac ni ellir eu hadneuo ar ffurf braster isgwrnig, gan gadw rhyddhad y cyhyrau). Yn y nos, mae'n well bwyta salad llysiau gydag ychydig iawn o olew canonnaise neu lysiau, yn ogystal â bwydydd di-fraster - er enghraifft, caffi kefir neu fwthyn.
Felly, yn dilyn rhai dulliau trefnus o drefnu'r broses o hyfforddi a gwneud eich diet â chynnwys calorig cynhyrchion, gan ddefnyddio rhaglen o ymarferion corfforol gallwch chi gyflawni yn y cyfnod byrraf, rhyddhad amlwg o gyhyrau eich corff. Bydd cael gwared â meinwe fatty gormodol yn rhoi golwg cael, smart ac athletau i'ch ffigwr, gan eich gwneud yn fwy deniadol i'r rhyw arall.