Defnyddiwch yr egwyddor o hyfforddiant "ar wahân". Os ydych fel arfer yn gwneud ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau, torri'r cymhleth. Un diwrnod, rhowch y corff uchaf, y llall - y gwaelod. Felly gallwch chi weithio'n ddwys ar bob grŵp o gyhyrau. Cynhwyswch ddringo i fyny'r bryn. Ymarfer ar y stryd, dod o hyd i fryn gerllaw a'i dringo mewn 3-5 munud ar gyfradd y galon o 80% o'r uchafswm. Yn y gampfa, mae melin craden gyda'r ongl chwyddiant priodol yn addas ar gyfer hyn. Gwnewch 2-3 "i fyny", yna dygwch eu rhif i 5. Gyda chynnydd yn yr ongl o atgoffa am bob 2 °, mae'r defnydd o galorïau'n cynyddu 25% ac mae'r goddefgarwch cardio yn cynyddu'n sylweddol. Dechreuwch gyda 1 hyfforddiant "mynydd" yr wythnos. Defnyddiwch y cyfnodoliad. Newid yn rheolaidd nifer y dulliau ac ailadroddiadau. Yn ystod y 2 wythnos gyntaf, dilynwch 1 dull o 10-12 ailadrodd o bob ymarfer, y 2 wythnos nesaf - 2 set o 8-10 ailadrodd, yna 3 o 6-8 ailadrodd ac yn olaf 4 o 3-5 ailadrodd. Lleihau nifer yr ailadroddion, cynyddu beichiau. Y rhai sy'n cymryd rhan mewn un rhaglen yn gyson, daw'r cyfnod marwolaeth o fewn 4-6 mis. Y rhai sy'n cymhwyso cyfnodoli, nid oes unrhyw beth yn atal gwella eu ffurf gorfforol. Monitro'r dwysedd â monitro cyfradd y galon. Mae cyfradd y galon yn ddangosydd ardderchog o weithrediad y corff. Tybwch, 1 km y byddwch chi'n ei basio fel arfer am 10 munud, gyda'r bwls - 135 o frawd y funud. Ar ôl 6 wythnos ar yr un pryd â chyfradd bwls tebyg, rydych chi wedi teithio mwy o bellter. Felly, mae'ch ffurflen gorfforol wedi gwella, ac mae'r corff bellach yn ymdopi'n hawdd gyda'r llwyth cynyddol.
Defnyddio dosbarthiadau "cam". Gwneud 10 ailadrodd gyda phwysau i wneud y cyhyrau yn flinedig. Gan leihau'r pwysau o 10-20%, gwnewch 2-4 ailadrodd heb sos. Yn ystod 8 wythnos o sesiynau, lle mae ffibrau cyhyrau dyfnach yn gysylltiedig, bydd cryfder y cyhyrau yn cynyddu 40% yn gyflymach. Ond er mwyn osgoi anafiadau, ar hyn o bryd mae'n rhaid i chi dorri 4 wythnos. Ychwanegwch hyfforddiant cardio rhyngweithiol. Ymrwymwch 2 sesiwn yn ail gyfartaledd o 30-60 eiliad o ddwysedd uchel gyda "gorffwys" gweithredol, y mae ei hyd yn 3 gwaith yn fwy. Amser y cynnydd cyntaf, hyd yr ail doriad nes iddynt ddod yr un fath. Os yw'r cyflymder yn cynyddu 1 km / h, mae'r defnydd o ynni'n cynyddu 12%. Mae hyn yn golygu bod menyw yn pwyso 60 kg yr awr o gerdded ar gyflymder o 5 km / h llosgiadau 225 kcal, ac ar gyflymder o 6 km / h - 252 kcal.
Cynlluniwch eich dyddiau i ffwrdd. Mae hwn yn gynhwysyn pwysig o lwyddiant. Pan fydd pobl sy'n gwneud chwaraeon yn sylwi nad yw'r canlyniadau'n gwella, maent yn cynyddu'r llwyth. Ac mae angen i chi wneud y gwrthwyneb: cymerwch anadlu. Bob wythnos mae angen trefnu 1-2 diwrnod i ffwrdd (o ffitrwydd) y dydd. Cynyddu beichiau. Yn awyddus i adeiladu màs cyhyrau dros ben, a ydych chi'n gweithio gyda'r baich lleiaf posibl? Fodd bynnag, ni fyddwch byth yn llwyddo yn y modd hwn. Mae'r diffyg cynnydd yn ddyledus yn union i'r ffaith bod y cyhyrau yn gyfarwydd â phwysau penodol. Os ydych chi'n perfformio 12 ailadrodd yn hawdd, yna cynyddwch y baich, fel bod yr ymagwedd olaf yn cael ei roi gydag anhawster. A pheidiwch â bod ofn troi i mewn i fynydd y cyhyrau: mae gan ferched ddigon o hormon testosterone ar gyfer hyn. Cynnal dyddiadur ffitrwydd. Bydd yn dweud wrthych pa ymarferion all achosi blinder a thrawma. Ar ôl ymarfer cardio, cofnodwch yr amser, pellter, cyflymder, math o sesiwn, enw'r hyfforddwr. Ar ôl yr heddlu - nifer yr ailadroddiadau a'r ymagweddau, maint y baich. Newid y llwybr loncian. Hyd yn oed ffordd drawiadol yn hwyrach neu'n hwyrach byddwch chi'n diflasu. Y peth symlaf y gellir ei wneud yw rhedeg ar hyd y llwybr arferol yn y cyfeiriad arall neu ar adeg arall o'r dydd. Amrywiwch yr ymarferion. Gan weithio'r cyhyrau o wahanol onglau, byddwch chi'n defnyddio ffibrau gwahanol ac yn ysgogi eu twf. Yn wahanol, er enghraifft, wasgfa'r frest o ddumbbells ar feinciau llorweddol gydag ymarfer tebyg, ond ar fainc wedi'i chwythu i lawr neu i fyny. Yn lle dumbbells, cymerwch y barbell, disodli'r fainc â "glöyn byw" neu weithio allan ar yr efelychydd tynnu cebl. Gofynnwch am help gan yr hyfforddwr. Ar gyfer 1-2 wers, bydd yn gallu penderfynu beth sy'n atal cynnydd, ac yn hawdd datrys eich problemau. Efallai mai dim ond techneg golchi ydych chi. Er enghraifft, wrth wneud ymarferion ar y biceps, byddwch chi'n pwyso'ch penelinoedd ar y waist, oherwydd yr hyn sy'n lleihau'r llwyth erbyn hanner. Perfformiwch ymarferion cryfder gyda chynorthwy-ydd. Gosodwch neu gymryd baich, lle mae'r cyhyrau'n blino ar y 10fed ailadrodd, ac yna gyda chariad neu hyfforddwr arall yn gwneud 3-5 ailadrodd arall (nid oes angen i chi gefnogi eich hun, ond efelychydd neu bar). Stopiwch pan fydd yn anodd i chi ddychwelyd i'r safle cychwyn.
Cofrestrwch am glwb chwaraeon. Pan fyddwch chi yn gyhoeddus, rydych chi am fod ar ben. Byddwch yn dechrau hyfforddi'n galetach a gwella'r canlyniadau. Lleihau'r tempo. Gwnewch ymdrech i gael 10 cyfrif, yn y man cychwyn yn dychwelyd i 4 cyfrif. Dilynwch yr ymagwedd 1 o 4-6 ailadrodd. Am 10 wythnos o hyfforddiant o'r fath mae'n bosib cynyddu cryfder y cyhyrau 2 gwaith yn gyflymach na gyda hyfforddiant traddodiadol: ymdrech i 2 gyfrif, dychwelyd i'r safle cychwyn - i 4 cyfrif. Dylid cynnwys y gweithleoedd dwys a diflas hyn yn y rhaglen hyfforddi pan fydd angen leid ansoddol. Gweithio mewn grŵp. Weithiau rydyn ni'n rhy ynghlwm wrth ein hoff offer ac nid ydym o gwbl yn ymddiddori yn yr ystafell aerobeg nesaf. Ac yn gwbl ofer. Os ydych chi'n teimlo nad ydych yn hapus mwyach am melin chwyth neu gamer, ceisiwch fynychu sesiwn grŵp gyda sikling. Yn y cwmni, i'r gerddoriaeth, byddwch yn rhoi'r gorau i gyd ym mherfformiad gorchmynion yr hyfforddwr. Ac ar ôl ychydig, yn sydyn yn dod o hyd i'ch hun yn eich cyhyrau, ac ni chafodd bodolaeth ohono hyd yn oed. Hyfforddwch â blinder cyn. Yn gyntaf, perfformiwch ymarfer ar grŵp cyhyrau penodol, ac yna heb seibiant - ymarfer corff sydd hefyd yn cysylltu nifer o grwpiau cyhyrau mwy. Er enghraifft, er mwyn gweithio yn ddwys mewn quadriceps, gwnewch o leiaf 10 ailadrodd ar yr efelychydd ar gyfer wyneb blaen y clun, ac ar ôl hynny mae cymaint o ailadroddiadau ar yr efelychydd ar gyfer y wasg fainc. Gyda'r hyfforddiant hwn mae llawer mwy o ffibrau cyhyrau yn gysylltiedig. Mynychu dosbarthiadau ioga neu hyfforddiant Pilates. Byddant yn gorfodi'r corff i weithio mewn ffordd newydd, a fydd yn effeithio ar yr hyfforddiant arferol. Er enghraifft, wrth wneud sgwatiau, byddwch chi'n sefydlogi'r corff yn effeithiol diolch i gylchoedd cryf y wasg a'r waist. Felly, gallwch ddelio â llawer o feichiau. Rhowch restr o nodau chwaraeon mewn lle amlwg. Gosodwch hi i ddrws yr oergell, i'r drych yn y cyntedd neu'r ystafell ymolchi neu fynd i mewn i'r sgrin sblash ar gyfer y cyfrifiadur. Bydd hyn yn eich helpu nid yn unig i gadw'r agwedd ffitrwydd, ond hefyd i sicrhau gwell canlyniadau.