Mae Ioga yn hunan-wybodaeth ddwfn o bosibiliadau'r corff a rhyddhad o brofiadau meddyliol. Mae'r rhai nad ydynt wedi ceisio ymarfer ioga yn colli eu tawelwch meddwl a'u harmoni naturiol. Mae hyd yn oed amheuwyr ar ôl perfformio asanas - yr hyn a elwir yn yoga mewn ioga - yn cael eu cydnabod yn dylanwad rhyfeddol ymarferion syml ar gyflwr cyffredinol y corff. Mae ymarfer hatha yoga ar gyfer dechreuwyr yn ddefnyddiol ar unrhyw oedran ag unrhyw gyfansoddiad corff ac ar gyfer unrhyw ryw. Peidiwch ag oedi, cymerwch 15 munud a cheisiwch wneud rhai asanas. Rydym yn siŵr y byddant yn newid eich agwedd nid yn unig i chi'ch hun, ond i'r byd. Gwnaethom ddetholiad o wersi fideo "Ioga i ddechreuwyr gartref" yn arbennig i chi!
Yoga i Ddechreuwyr: awgrymiadau ac ymarferion rhagarweiniol
Y prif wahaniaeth rhwng ioga a dulliau eraill o golli pwysau a chwaraeon yw nad oes enillwyr ynddi. Rydych chi'n cymryd rhan yn unig ar eich cyfer chi eich hun, heb fesur eich gwist a chyrraedd y cyhyrau. Nid oes unrhyw hyfforddwr sy'n sefyll drosoch ac yn eich gwneud yn chwysu a chwythu gyda chlychau dumb 5-kilo-gram. Nid yw Ioga yn gystadleuaeth.
Byddwn yn dadansoddi rheolau sylfaenol ioga ar gyfer dechreuwyr:
Gwisgwch ddillad rhydd nad yw'n rhwystro symud. Yn ddelfrydol - crys chwaraeon gyda chwpanau i ddileu bra, breeches sy'n ymyrryd yn eternol ar gyfer ymestyn a sanau wedi'u gwneud o microfiber. Wrth gwrs, mae crys-T eang a choedau annwyl yn addas ar gyfer y cartref.
Fodd bynnag, mae athrawon ioga proffesiynol yn argymell ymarfer ar droed-droed: boed yn hylendid ai peidio yn y gampfa - mae i fyny i chi.
- Peidiwch â bwyta cyn dosbarthiadau am awr ac na fyddwch yn yfed coctelau gydag atchwanegiadau dietegol - ar ioga mae'n ddiwerth.
- Cymerwch botel o ddŵr mwynol i adnewyddu'r corff ar ôl ymarfer corff.
- Anadlu yw rheol sylfaenol ioga. Peidiwch ag oedi cyn exhaleu'n uchel neu anadlu'n ddwfn - ar yoga mae pawb yn gyfartal.
- Gwrandewch ar y corff. Am ddim y meddwl ac yn llwyr ymestyn y broses hyfforddi. Dylai pob asana fynd trwy'ch ymwybyddiaeth, yna bydd yoga i ddechreuwyr yn pasio cymaint ag y bo modd yn ddefnyddiol.
- Peidiwch â gorwneud hi. Gadewch inni ailadrodd, nid oes gan y practis Dwyreiniol unrhyw fframwaith chwaraeon ac nid oes neb yn gorfod sefyll i fod yn beryglus. Os nad yw lefel yr hyfforddiant yn caniatáu ichi wneud hyn neu fod asana, gorffwys. Mewn pryd, byddwch yn hawdd goresgyn y rhwystr ffisegol a moesol.
- Peidiwch ag ymarfer ar arwynebau llithrig. Peidiwch â bod yn stingy, prynu mat ffitrwydd gyda cotio gwrthlithro, bydd yn ddefnyddiol ar y traeth, yn y gampfa, ac ar gyfer gwaith cartref, ac ar gyfer picnic.
- Rhowch gadair ger eich bron yn gyntaf - helpwch i gael cydbwysedd.
- Creu awyrgylch lle rydych chi am ymarfer ynddi.
Ioga i ddechreuwyr: ymarferion anadlu
Lledaenwch y ryg ac eisteddwch yn gyfforddus yn y canol. Mae coesau'n croesi i mewn i'r sefyllfa lotws neu yn syml croeswch fel yn y llun uchod. Yn ôl tynhau'r llinyn a chadw'n syth, pwyswch y traed i'r llawr, sythwch yr ysgwyddau. Brwsys ar y pengliniau. Drwy fabwysiadu'r sefyllfa hon, byddwch yn teimlo'n syth ar egni. Rhowch gynnig arni nawr, a byddwch yn deall manteision ymarferion ioga. Nawr, gadewch i ni siarad am y dechneg anadlu - aros yn yr un sefyllfa.
Mewn ioga anadlu dim ond trwy'r trwyn. Mae'n anodd i ddechreuwyr ailstrwythuro, ond mae hwn yn fanwl bwysig o'r holl ymarfer. Anadl ddwfn - exhalation, eto anadl - yn exhalation. Ailadroddwch 6 gylch anadlu. Gwrandewch ar yr awyr sy'n dod allan, a yw'n swnio fel sain y môr? Mae Ioga bob amser yn gysylltiedig â natur, yn hyn o beth yw ei swyn gyfrinachol. Mae pob asana (ymarfer) yn para 6 chylch o anadlu. Beth yw eich argraffiadau? Eisoes yn teimlo adferiad y corff?
Cyngor: exhale yn araf ac am amser hir, yn ogystal ag anadlu. Ocsigen yw ffynhonnell bywyd.
Ar ôl yr anadlu cyntaf, efallai y bydd rhywfaint o ddychrynllyd, peidiwch â bod ofn, mae hwn yn ymateb arferol i ddechreuwyr. Mae'r ffenomen hon yn dangos bod y corff a'r ymennydd yn "haeddu" ychydig, nid ydych chi'n bwydo'r corff gydag ocsigen yn eithaf da. Ar ôl ychydig o ddosbarthiadau ioga ar gyfer dechreuwyr, bydd ymateb annigonol i'r dechneg anadlu yn mynd heibio.
Ioga i ddechreuwyr, tiwtorialau fideo ar gyfer ymarferion cartref
Bidala-kriya
Mae ymarfer corff yn glustogi'r asgwrn cefn a chyhyrau'r gwregys ysgwydd, yn lleddfu gormod y cyhyrau ar ôl gwaith y dydd. Yn cryfhau hyblygrwydd y cefn ac yn sythu'r ystum. Defnyddiol iawn ar gyfer problemau gyda'r asgwrn cefn a sgoliosis.
Tadasana - sylfaen ar gyfer postiau sefydlog
Mae'r achos yn syml iawn ar yr olwg gyntaf, a byddwch am neidio i'r ymarfer nesaf. Peidiwch â gwneud camgymeriad gwirion i ddechreuwyr. Dyma'r sail i bawb sy'n sefyll Asanas. Rydych chi'n ymarfer i gadw cydbwysedd anhygoel ar y cyd ag anadlu priodol. Gan anwybyddu achos y mynydd, ni fyddwch yn dysgu asanas cymhleth, a bydd arfer yoga'n mynd yn wan.
Os ydych chi'n gadarn ar eich traed, gwasgu eich llygaid ac yn ailadrodd y cylch anadlu - cymaint yn fwy anodd. Mae yna amrywiad arall o tadasana: ar anadlu, codi eich dwylo i fyny drwy'r ochrau a thynnu eich bys i'r bys, gan ymestyn yn y asgwrn cefn. Ar esgyrn, gostwng eich breichiau ar hyd y corff.
Mae Tadasana yn cryfhau ei choesau, yn cyd-fynd â'i ystum, yn tynhau'r asyn ac yn trenau'r cyfarpar bregus.
Wedi'i seilio ar gyfer dechreuwyr: base - uttanasana
Gwnewch ymarfer yoga i ddechreuwyr mor ymlacio â phosib. Sicrhau tensiwn cymedrol arwyneb posterior y gluniau a chasglwch am 6 chylch o anadlu. Ni ddylai estyn achosi poen.
Osgoedd coed: cydbwyso ymarfer corff - vrikshasana
Nid yw ymarfer o'r cwrs ioga ar gyfer colli pwysau ar gyfer dechreuwyr yn hawdd. Ymarferwch nes eich bod yn amlwg yn sefyll ar un goes heb swaying a rhwystrau i'r ochrau. Yn y sesiwn hyfforddi gyntaf, cadwch gadair ger eich cefn i gafael ar y cydbwysedd.
Mae Vrikshasana yn ymestyn y asgwrn cefn, yn ysgogi metaboledd ac yn cryfhau cyhyrau'r wasg abdomenol, y waist. Pwrpas y goeden yw hyfforddwr gorau'r cyfarpar bregus, yn ogystal â chydbwysedd meddwl ac enaid.
Gofynnwch am densiwn yr holl gyhyrau - utthita parsvakonasana
Gwyliwch am sefyllfa'r pen-glin, fel yn sgwatiau, ni ddylai ymestyn y tu hwnt i'r toes. Peidiwch â llenwi'r achos yn ôl ac ymlaen. Peidiwch ag anghofio, gwneir yr ymarferiad yn y ddwy gyfeiriad.
Cofiwch fod ioga'n cael ei roi'n raddol. Ddim wedi gweithio y tro cyntaf? Cymerwch beri'r mynydd ac ymarferwch eto. Mae cynnydd yn anochel. Wedi'i gyflawni'n llwyddiannus? Llongyfarchiadau! Rydych wedi perffeithio'r achos o'r cwrs ioga cymhleth.
Rhowch gŵn yn edrych i lawr - adho mukha svanasana
Mae'r enw yn chwerthinllyd, ond mae'r holl ystumau ioga yn dynwared rhywbeth o ffenomenau naturiol ac anifeiliaid. Mae'r ymarferiad hwn ar gyfer dechreuwyr yn ailadrodd symudiad y ci ar ôl cysgu, wrth iddi ymestyn ac edrych ar y llawr.
Mae Adho mukha svanasana yn dod â gwaed, yn llawn aer, i'r ymennydd, yn clirio o feddyliau gwael ac egnïo. Byddwch yn ofalus os oes gennych bwysedd gwaed uchel a phroblemau'r galon.
Post Cobra: atal afiechydon asgwrn cefn - bujangasana
Symudiad y cobra yw bujiang kriya
Mae'r ddau asanas o ioga yn gyfnewidiol. Peidiwch â hoffi ystadegau, gwnewch cobra ar waith. Yn yr ysbrydoliaeth ddiwethaf, gallwch chi sythio'n syth yn eich breichiau a chlygu yn y cefn isaf, ac mae penelinoedd yn cael eu pwyso i'r corff. Cynnal am 1 gylch anadl ac yn sychu'n araf. Mae'n anochel bod Bhujanga yn gwneud y gefn yn hyblyg.
Hwni'r asgwrn cefn - ardha madciendrasana
Bydd gwersi ioga fideo yn y cartref ar gyfer y asgwrn cefn yn helpu i oresgyn poen cefn a hyd yn oed wella problemau gyda disgiau rhyng-wifren, hernias a scoliosis.
Peidiwch â symud ymlaen i'r ddau droed - pachchimotanasana
Gwnewch mor bell â marciau estynedig yn ddigon. Peidiwch â hongian a pheidiwch â chadw'ch cefn. Wrth feddwl, mae angen stumog arnoch, yn raddol byddwch chi'n llwyr ostwng y corff ar y cluniau. Cofiwch nad ydych yn cystadlu â chymydog am hyblygrwydd - mae'n broses o hunan-wybodaeth a hunan-welliant.
Poses dyn marw neu gysgu - shavasana (ymarfer ymlacio)
Mae enw tywyll o'r fath yn dynodi heddwch cyflawn y corff. Meddyliau am ddim, ymlacio pob cyhyr a mwynhau anadlu hyd yn oed.
Yn olaf, rydym yn cynnig cymhleth 30 munud: "Ioga i Ddechreuwyr". Agorwch eich hun eto! A pheidiwch ag anghofio rhannu eich llwyddiant yn y sylwadau.